Подтягивания: Следование программе Бретта Стюарта "50 подтягиваний через 7 недель"

Данная книга построена на гибкой программе, которая одинаково полезна как для мужчин, так и для женщин.

Это простая прогрессивная тренировочная программа, призванная перевести вас с нынешнего уровня физической подготовки на уровень, позволяющий выполнять не менее 50 подтягиваний за одну тренировку. Программа разделена на три уровня и подходит всем желающим заниматься, независимо от возраста, пола и способностей.

Поскольку данное упражнение требует, чтобы вы поднимали весь вес своего тела вверх, вам нужно будет добиться оптимального соотношения силы и веса. Если у вас есть лишние килограммы, вам будет несколько труднее подтягиваться. Но хорошая новость состоит в том, что по мере прохождения трех уровней программы вы будете сбрасывать вес благодаря значительному ускорению метаболизма и росту сухой мышечной массы. Выполнение любого уровня программы поможет вам создать крепкое тело и рельефные мышцы. Для этого вам нужно будет тренироваться всего 20 минут в день 3 раза в неделю.

Понимая, что самой трудной частью любого нового фитнес-плана является первый шаг, я хочу сэкономить вам немного времени и усилий, рассмотрев несколько самых распространенных отговорок.

ОТГОВОРКА: «Я не собираюсь подтягиваться в спортзале, потому что свидетелями моего провала станет слишком много людей».

РЕШЕНИЕ. Начните вдали от чужих глаз, у себя дома. Попробуйте установить перекладину в дверном проеме или в подвале.

РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 30 МИНУТ (МУЖЧИНЫ): 543

Стивен Хайленд (Великобритания) 5 июля 2010 года, Суррей, Англия

РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 30 МИНУТ (ЖЕНЩИНЫ): 398

Элиция Уэбер (США) 6 февраля 2010 года, Клермонт, штат Флорида

ОТГОВОРКА: «Я не могу подтянуться даже один раз».

РЕШЕНИЕ. Вам необязательно начинать с подтягиваний. В программе подготовительного уровня предлагается множество упражнений, подготавливающих вас к подтягиваниям, развивающих силу и укрепляющих уверенность в себе.

ОТГОВОРКА: «Наверное, это слишком тяжело для начинающего».

РЕШЕНИЕ. Выполнить эти проверенные и эффективные упражнения сможет каждый. Кроме того, мы предусмотрели варианты для начального, среднего и продвинутого уровня.

ОТГОВОРКА: «У меня нет времени для занятий».

РЕШЕНИЕ. Данная программа построена на тренировках, которые занимают 15-20 минут (включая отдых между подходами) и проводятся всего 3 раза в неделю. Поэтому найти время для таких занятий очень легко. Подходы можно выполнять даже во время утренних процедур.

А теперь, когда отговорок больше нет, пора узнать, чего вы можете ожидать от этой книги.

ЧАСТЬ I представит вам программу и рассеет страх перед подтягиваниями, объяснив, какой должна быть правильная техника их выполнения. Вы узнаете, чем полезны подтягивания для вашего здоровья и физической формы, и получите ответы на интересующие вас вопросы. Главная цель части I состоит в том, чтобы подготовить вас к тренировочному режиму, который трансформирует ваш организм и изменит всю вашу жизнь. Первым шагом на этом пути станут психологическая подготовка, проведение разминки, растяжки и начальный тест на подтягивания.

ЧАСТЬ II позволит вам приступить к выполнению тренировочных планов, рассчитанных на людей любого возраста, пола и уровня физического развития. Они разделены на три фазы, у каждой из которых свой план упражнений и своя длительность. Каждый следующий уровень строится на результатах предыдущего, чтобы вам было легче достичь своей цели.

ЧАСТЬ III познакомит вас с несколькими усложненными вариантами подтягиваний, в которых используются различные хваты и движения. Эти упражнения позволят еще лучше прорабатывать конкретные группы мышц. Кроме того, в ней приводятся рекомендации по использованию этих продвинутых вариантов для сохранения, поддержания и дальнейшего совершенствования вашей физической формы.

Помимо всего прочего, в книге приводятся интересные факты о подтягиваниях, о мировых рекордах в этой дисциплине и советы по улучшению физической формы.

Дни отдыха: Вторник, Четверг, Суббота, Воскресенье.

Отдых между подходами: 90 секунд (при необходимости больше).

Дни отдыха: Вторник, Четверг, Суббота, Воскресенье.
Отдых между подходами: 90 секунд (при необходимости больше).

Через один-три дня после завершения третьего тренировочного дня седьмой недели провести контрольный тест фазы 1 - выполнить максимально возможное количество подтягиваний с хорошей техникой, точно так же как при проведении начального теста.

Перед тестом обязательно нужно хорошо отдохнуть, насытить организм водой, тщательно провести разминку, растяжку и позитивно настроиться на тренировку - мысленно увидеть как без видимых усилий выполняешь повторение за повторением, сметая все преграды на своем пути к заветной цели.

Дни отдыха: Вторник, Четверг, Суббота, Воскресенье.

Отдых между подходами: 90 секунд (при необходимости больше).

Дни отдыха: Вторник, Четверг, Суббота, Воскресенье.

Отдых между подходами: 90 секунд (при необходимости больше).

Дни отдыха: Вторник, Четверг, Суббота, Воскресенье.

Отдых между подходами: 90 секунд (при необходимости больше).

Дни отдыха: Вторник, Четверг, Суббота, Воскресенье.

Отдых между подходами: 90 секунд (при необходимости больше).

Дни отдыха: Вторник, Четверг, Суббота, Воскресенье.

Отдых между подходами: 90 секунд (при необходимости больше).

Дни отдыха: Вторник, Четверг, Суббота, Воскресенье.

Отдых между подходами: 90 секунд (при необходимости больше).

Дни отдыха: Вторник, Четверг, Суббота, Воскресенье.

Отдых между подходами: В перерывах между подходами отдыхайте или растягивайтесь, чтобы настроиться на следующий подход — не более 5 минут.

Чтобы как следует подготовится, обязательно выделить минимум два полных дня на отдых, ограничиваясь легкой растяжкой. Некоторые спортсмены предпочитают отдыхать от трех до пяти дней, выполняя в третий день отдыха всего несколько легких подходов.