Минус 3 кг за 4 недели

Меню на первую неделю

Понедельник

Завтрак.Гречневая каша с молоком (180 г).

Второй завтрак.Фруктовый салат (200 г) с 6 орехами, заправленный йогуртом (100 мл).

Обед.Вегетарианский овощной суп или щи (300 г), зерновой хлеб (30 г), филе курицы (90 г) с тушеными овощами (200 г).

Полдник.Любой крупный фрукт (кроме банана).

Ужин. Рыба (90 г), запеченная с овощами (250 г).

Если в этот день вы ели сладкое: уменьшите порцию каши до 120 г и съешьте в обед суп без хлеба.

Вторник

Завтрак. Яичница-болтушка (2 яйца) с зеленью.

Второй завтрак. Кефир (200 мл), 2 хлебца, яблоко.

Обед. Куриная лапша (300 г), индейка или телятина (120 г) с гречкой (120 г), овощи (150 г).

Полдник. Йогурт (200 мл) с изюмом (20 г), хурма.

Ужин. Тыква (200 г), запеченная с травами.

Если в этот день вы ели сладкое: в обед вполовину уменьшите порцию супа и гречки. Либо включите в программу занятий фитнесом дополнительную штрафную тренировку.

Среда

Завтрак.Обезжиренный творог (100 г) с ряженкой или молоком (100 мл). Чай.

Второй завтрак. Смузи: ягоды или фрукты (200 г), взбитые с нежирным натуральным йогуртом (200 мл). 2 хлебца.

Обед. Овощной суп с картофелем (200 г). Курица (60 г) с рисом (120 г).

Полдник. Зеленый салат (200 г) с кусочками 1 апельсина и семечками (1 ст. л.), приправленный апельсиновым соком.

Ужин. Цветная капуста, отварная или на пару (200 г), с рыбой на гриле (60 г).

Если в этот день вы ели сладкое: в обед вполовину уменьшите порцию риса или сварите суп без картофеля. Во второй завтрак не ешьте хлебцы. Либо включите в программу занятий фитнесом дополнительную штрафную тренировку.

Четверг

Завтрак. Мюсли (60 г) с орехами (6 шт.) и молоком (100 мл).

Второй завтрак. Ряженка или кефир (200 мл) с хлебцами (2 шт.).

Обед. Говяжий бульон с зеленью, тушеная говядина (100 г) с отварным картофелем (160 г).

Полдник. Печеное яблоко с измельченными орехами (6 шт.) и изюмом (20 г).

Ужин. Запеченные овощи (300 г) с курицей (90 г).

Если в этот день вы ели сладкое: уменьшите порцию мюсли до 45 г и съешьте в обед только 80 г картофеля. Либо включите в программу занятий фитнесом дополнительную штрафную тренировку.

Пятница

Завтрак. Овощная запеканка (300 г), кофе с молоком.

Второй завтрак. Кефир или ряженка (200 мл), яблоко (100 г).

Обед. Макароны (210 г) с морепродуктами (60 г).

Полдник. Фруктовый салат с йогуртовой заправкой (200 г) и орехами (6 шт.), 1 хлебец.

Ужин. Рыба (90 г), запеченная со спаржей (200 г).

Если в этот день вы ели сладкое: уменьшите порцию макарон до 140 г. Либо включите в программу занятий фитнесом дополнительную штрафную тренировку.

Суббота

Завтрак. Омлет (2 яйца, 100 мл молока) с томатами.

Второй завтрак. Яблоко и груша.

Обед. Мясные щи (300 г), хлеб (60 г), говядина (90 г) с рисом (180 г).

Полдник. Йогурт (200 мл) с сухофруктами (20 г) и орехами (6 шт.).

Ужин. Рыба на пару (90 г) с овощным салатом (250 г).

Если в этот день вы ели сладкое: уменьшите порцию риса до 120 г и съешьте только 1 ломтик хлеба. Либо включите в программу занятий фитнесом дополнительную штрафную тренировку.

Воскресенье

Завтрак. Пшенная каша на молоке (180 г).

Второй завтрак. Фруктовый салат (200 г), заправленный натуральным нежирным йогуртом или соком лимона.

Обед. Овощной суп (200 г), 1 ломтик цельнозернового хлеба (30 г), отварная курица (90 г) с овощами (200 г).

Полдник. Яблоко, 6 орехов.

Ужин. Говядина, тушенная с репчатым луком, морковью и пряными травами (90 г), с запеченной зеленой фасолью (250 г).

Если в этот день вы ели сладкое: уменьшите порцию каши до 120 г и съешьте суп без хлеба. Либо включите в программу занятий фитнесом дополнительную штрафную тренировку.

Круговая тренировка на первую неделю

На этой неделе мы освоим первый вариант упражнений для круговой тренировки. Это восемь упражнений, каждое из которых нужно выполнять в интенсивном темпе в течение 2 минут и переходить к следующему. После круга отдохните 3-4 минуты и повторите его сначала. На этой неделе сделайте минимум 2 кругав рамках одной тренировки. Если после двух кругов чувствуете себя комфортно — выполните третий.

Для выполнения комплекса вам понадобятся: коврик, гантели весом от 1,5 до 3 кг, утяжеленный мяч весом от 3 до 6 кг (можно заменить парой гантелей), эспандер, стул.

1. Приседы с гантелями (мячом)

Возьмите в руки гантели и встаньте, расставив стопы шире плеч, носки разверните в стороны. Опуститесь в приседание до положения, в котором бедра будут параллельны полу. Руки с гантелями внизу перед собой. Вернитесь в исходное положение.

2. Классические отжимания

3. «Лодочка»

Лягте на живот, вытянув руки вперед. Немного приподнимите прямые руки и ноги над полом. Затем поднимите их еще выше, насколько позволяет гибкость. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение, не опуская руки и ноги на пол.

4. Скручивания корпуса с утяжелением

Возьмите в руки утяжеленный мяч или гантели. Сядьте на коврик, немного согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол. Мяч (гантели) вытяните перед собой. Отклоните корпус назад, почувствуйте напряжение мышц пресса. Поверните корпус влево и переведите мяч (гантели) в левую сторону, намного сгибая руки в локтях. Вернитесь в исходное положение и повернитесь вправо. Продолжайте выполнять движение, фиксируя корпус в центральной позиции.

5. Восхождение на стул правой ногой

Возьмите в руки гантели и встаньте перед стулом. Поставьте правую стопу на сиденье стула и, оттолкнувшись от пола левой ногой, поднимитесь на стул. Подставьте левую ногу на сиденье. Вернитесь на пол, так же поставив сначала правую, а затем левую стопу. Продолжайте упражнение с правой ноги.

6. Тяга на мышцы спины с амортизатором стоя

Возьмите в руки амортизатор и встаньте на его центр стопами. Колени слегка согните, корпус немного наклоните к полу. Отводя локти вдоль корпуса назад, натяните амортизатор. Вернитесь в исходное положение.

7. Обратные отжимания от стула

8. Восхождение на стул левой ногой

Повторите упражнение, которое уже делали, но на этот раз поднимайтесь и опускайтесь с левой ноги.

Занимайтесь на этой неделе по обозначенной схеме, не забывая о ежедневных прогулках.

Программа ухода на первую неделю

1 день

Утро. Контрастный душ и нанесение на тело увлажняющего крема.

Вечер. Контрастный душ. Антицеллюлитный грязевой пилинг. Антицеллюлитное солевое обертывание. Нанесение на тело увлажняющего крема.

2 день

Утро. Контрастный душ и нанесение на тело увлажняющего крема.

Вечер. Антицеллюлитная солевая ванна. Теплый душ. Нанесение на тело увлажняющего крема.

3 день

Утро. Контрастный душ и нанесение на тело увлажняющего крема.

Вечер. Контрастный душ и нанесение на тело увлажняющего крема.

4 день

Утро. Контрастный душ и нанесение на тело увлажняющего крема.

Вечер. Контрастный душ. Антицеллюлитный пилинг. Антицеллюлитное солевое обертывание. Нанесение на тело увлажняющего крема.

5 день

Утро. Контрастный душ и нанесение на тело увлажняющего крема.

Вечер. Антицеллюлитная солевая ванна. Теплый душ. Нанесение на тело увлажняющего крема.

6 день

Утро. Контрастный душ и нанесение на тело увлажняющего крема.

Вечер. Контрастный душ. Антицеллюлитный грязевой пилинг. Антицеллюлитное солевое обертывание. Нанесение на тело увлажняющего крема.

7 день

Утро. Контрастный душ и нанесение на тело увлажняющего крема.

Вечер. Антицеллюлитная солевая ванна (по желанию). Теплый душ и нанесение на тело увлажняющего крема.

Меню на вторую неделю

Понедельник

Завтрак. Мюсли (60 г) с молоком (100 мл).

Второй завтрак. Питьевой йогурт (200 мл) с хлебцами (2 шт.).

Обед. Куриный бульон с зеленью, курица (90 г) с отварным картофелем (160 г).

Полдник. Печеное яблоко с измельченными орехами (6 шт.) и черносливом (20 г).

Ужин. Запеченные овощи (300 г) с рыбой (90 г).

Если в этот день вы ели сладкое:оставьте в обед только 80 г картофеля, а в завтрак — 45 г мюсли.

Вторник

Завтрак. Пшенная каша (120 г) на молоке, измельченным фундуком (6 шт.) и курагой (20 г).

Второй завтрак. Смузи из банана с йогуртом.

Обед. Красная рыба на пару (90 г), хлеб (30 г), заправленный смесью лимонного сока и растительного масла зеленый салат с томатами и огурцами (150 г).

Полдник. Тыква (200 г), запеченная с тимьяном.

Ужин. Запеченная индейка или курица (90 г) с цветной капустой (250 г).

Если в этот день вы ели сладкое:оставьте в завтрак только 60 г каши, а смузи для второго завтрака приготовьте не с бананом, а с любым другим фруктом (кроме винограда).

Среда

Разгрузочный день. Или следуйте меню.

Завтрак.Омлет из 2 яиц (молоко — 100 мл) с овощами и грибами (всего — 100 г).

Второй завтрак.Два хурмы или других средних фрукта.

Обед.Грибной суп с зерновым хлебом (60 г), макароны с овощами (250 г).

Полдник.Ряженка (200 мл) с орехами (6 шт.) и сухофруктами (20 г).

Ужин. Салат из отварной говядины (60 г) со свежими овощами (200 г), заправкой из масла (1 ст. л.) и лимонного сока.

Если в этот день вы ели сладкое:съешьте суп без хлеба или вполовину уменьшите порцию макарон.

Четверг

Завтрак. Гречневая каша с припущенными грибами и луком (120 г), чай или кофе с молоком.

Второй завтрак. Смузи из замороженных ягод (1 стакан), банана (80 г) и йогурта (100 г).

Обед. Щи (1 тарелка) с кусочком говядины (30 г), 1 кусочком хлеба (30 г). Отварная говядина (60 г) с макаронами (140 г) и свежими овощами (100 г).

Полдник. 1 апельсин или груша.

Ужин. Отварная рыба (60 г) с овощами на пару (200 г).

Если в этот день вы ели сладкое:оставьте в завтрак только 60 г каши, а в обед — 70 г макарон или не ешьте хлеб.

Пятница

Завтрак. Сырники (2 шт.), чай с молоком.

Второй завтрак. Йогурт питьевой (200 мл), 2 хлебца, абрикосы (200 г).

Обед. Семга (90 г) с картофелем в мундире (240 г) и зелеными листовыми овощами (100 г).

Полдник. 6 орехов, 20 г сухофруктов (чернослив, курага), отвар шиповника.

Ужин. Овощной салат (350 г) с нежирным сыром (30 г).

Если в этот день вы ели сладкое:не ешьте во второй завтрак хлебцы и уменьшите до 160 г порцию картофеля в обед.

Суббота

Завтрак. Овсяная каша на молоке (180 г), чашка чая или кофе с молоком.

Второй завтрак. Курага (20 г), чай.

Обед. Отварная говядина или индейка (90 г) с коричневым рисом (120 г). Салат из листовой зелени (200 г).

Полдник. 2 киви или 1 апельсин, натуральный йогурт (200 г).

Ужин. Запеченная рыба (90 г). Овощной салат с заправкой из лимонного сока и растительного масла (200 г).

Если в этот день вы ели сладкое: уменьшите порцию крупы в завтрак до 120 г, а в обед — до 60 г.

Воскресенье

Завтрак. Творог (100 г) с сухофруктами (20 г).

Второй завтрак. 1 крупное яблоко и 2 зерновых хлебца.

Обед. Свинина, запеченная куском (60 г), с макаронами, сваренными до аль денте (140 г), и овощами (200 г).

Полдник. Нежирный кефир (200 мл) и 1 зерновая булочка.

Ужин. Перец (2 шт.), фаршированный рублеными яйцами (2 шт.), смешанными с рубленым зеленым луком.

Если в этот день вы ели сладкое:не ешьте в полдник зерновую булочку, порцию макарон в обед уменьшите до 70 г.

Круговая тренировка на вторую неделю

На этой неделе предлагаем вам второй вариант комплекса для круговой тренировки. Добавьте этот круг к тому, что вы уже делали. Если двух кругов на это неделе вам будет недостаточно, то после второго снова повторите первый.

Напоминаем, что каждое упражнение надо выполнять в интенсивном темпе в течение 2 минут. Между упражнениями не отдыхать. После круга делать перерыв 3-4 минуты.

Для выполнения комплекса вам понадобятся: коврик, гантели весом от 1,5 до 3 кг, утяжеленный мяч весом от 3 до 6 кг (можно заменить парой гантелей), эспандер, стул.

1. Выпады в 3 стороны правой ногой

Возьмите в руки мяч (или гантели) и расположите их перед грудью, разведя локти в стороны, стопы поставьте на ширине плеч. Шагните правой ногой вперед и опуститесь в выпад так, чтобы оба колена образовывали прямые углы. Руки с отягощением при этом вытяните вперед. Вернитесь в исходное положение и затем шагните правой ногой вправо. Опуститесь в выпад так, чтобы правое колено образовывало прямой угол, а левая нога была абсолютно прямой. Руки с отягощением переведите вправо. Вернитесь в исходное положение и выполните правой ногой выпад назад (колени согнуты под прямым углом), руки с отягощением переведите вверх. Вернитесь в исходное положение.

2. Разведение рук в стороны

Возьмите эспандер, встаньте в его центре, поставив стопы вместе. Немного согнув руки в локтях, разведите их в стороны до уровня плеч. Вернитесь в исходное положение.

3. Разгибание корпуса на мяче

Лягте животом на фитбол, напрягите мышцы брюшного пресса так, чтобы мяч не «проваливался» под ребра, стопами упритесь в пол, руки согните и заведите ладони за голову. Все тело вытяните в одну линию. Удерживая баланс, поднимите верхнюю часть корпуса. Вернитесь в исходное положение.

4. Скручивания с поворотом корпуса

Сядьте на фитбол, сделайте шаг вперед, прокатитесь по мячу вперед так, чтобы поясница оказалась на его верхушке, ноги согните в коленях и упритесь стопами в пол, руки согните и заведите ладони за голову. Напрягая мышцы пресса, поднимите верхнюю часть корпуса и развернитесь влево. Вернитесь в исходное положение и выполните такой же поворот корпуса вправо.

5. Выпады в 3 стороны левой ногой

Повторите упражнение, которое уже делали, но на этот раз левой ногой.

6. Тяга на мышцы спины с амортизатором сидя

Сядьте на пол, накинув амортизатор на стопы. Для того, чтобы он был надежно зафиксирован, сделайте амортизатором круг вокруг стопы. Ноги вытяните вперед, немного согнув колени. Спину выпрямите. Потяните ручки амотритизатора к себе, отводя локти в стороны. Следите, чтобы плечи были параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

7. Приседы с поворотом корпуса

Возьмите в руки мяч (или гантели). Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Поднимите мяч вверх, скрутив корпус вправо, как будто замахиваетесь им. Одновременно с приседанием из верхней точки резким движением переведите мяч по диагонали вниз до уровня колен, скрутившись влево. Вернитесь в исходное положение. Через 1 минуту поменяйте направление — рисуйте диагональ из левого верхнего угла в правый нижний.

В первом круге представьте, что вы бросаете мяч всерху вниз, а во втором — снизу вверх. Во избежание травм важно контролировать каждую фазу движения.

8. Сгибание рук с эспандером

Возьмите эспандер, встаньте в его центре, поставив стопы вместе. Удерживая плечо неподвижным, согните локти, подтянув кисть к плечу, натяните эспандер. Вернитесь в исходное положение.

Начиная с этой недели, чередуйте в своих тренировках этот блок упражнений с тем, который мы показывали раньше. В следующий раз мы увеличим количество кругов и тренировок до 4.

Программа ухода на вторую неделю

1 день

Утро. Контрастный душ, нанесение на тело увлажняющего крема, обработка проблемных зон корректирующим средством.

Вечер. Контрастный душ. Антицеллюлитный грязевой пилинг.Антицеллюлитное солевое обертывание. Нанесение на тело увлажняющего крема, обработка проблемных зон корректирующим средством.

2 день

Утро. Контрастный душ, нанесение на тело увлажняющего крема, обработка проблемных зон корректирующим средством.

Вечер. Антицеллюлитная солевая ванна. Теплый душ. Нанесение на тело увлажняющего крема, обработка проблемных зон корректирующим средством.

3 день

Утро. Контрастный душ, нанесение на тело увлажняющего крема, обработка проблемных зон корректирующим средством.

Вечер. Контрастный душ, нанесение на тело увлажняющего крема, обработка проблемных зон корректирующим средством.

4 день

Утро. Контрастный душ, нанесение на тело увлажняющего крема, обработка проблемных зон корректирующим средством.

Вечер. Контрастный душ. Антицеллюлитный пилинг.Антицеллюлитное солевое обертывание. Нанесение на тело увлажняющего крема, обработка проблемных зон корректирующим средством.

5 день

Утро. Контрастный душ, нанесение на тело увлажняющего крема, обработка проблемных зон корректирующим средством.

Вечер. Антицеллюлитная солевая ванна. Теплый душ. Нанесение на тело увлажняющего крема, обработка проблемных зон корректирующим средством.

6 день

Утро. Контрастный душ, нанесение на тело увлажняющего крема, обработка проблемных зон корректирующим средством.

Вечер. Контрастный душ. Антицеллюлитный грязевой пилинг.Антицеллюлитное солевое обертывание. Нанесение на тело увлажняющего крема, обработка проблемных зон корректирующим средством.

7 день

Утро. Контрастный душ, нанесение на тело увлажняющего крема, обработка проблемных зон корректирующим средством.

Вечер. Антицеллюлитная солевая ванна (по желанию). Теплый душ, нанесение на тело увлажняющего крема, обработка проблемных зон корректирующим средством.

Меню на третью неделю

Понедельник

Завтрак. Макароны (140 г) с сыром (до 17%, 30 г).

Второй завтрак. Фруктовый салат (без бананов и винограда), приправленный йогуртом (200 г, 100 мл).

Обед. Овощной вегетарианский суп, индейка (90 г) с отварным коричневым рисом (120 г).

Полдник. Йогурт (200 мл).

Ужин. Заправленный маслом (1 ст. л.) и лимонным соком зеленый салат (300 г) с рыбой (60 г).

Если в этот день вы ели сладкое:оставьте в завтрак только 70 г макарон, а в обед — 60 г риса.

Вторник

Завтрак. Гречневая каша (120 г) с молоком. Чай со смесью орехов (6 шт.) и сухофруктов (20 г).

Второй завтрак. Смузи из любого сезонного фрукта (кроме бананов) или замороженных ягод (200 г) с йогуртом.

Обед. Тушенная с луком говядина (90 г), отварной картофель (160 г).

Полдник. Морковь (200 г), запеченная со тимьяном.

Ужин. Рыба в пергаменте (90 г) с овощами на пару (250 г).

Если в этот день вы ели сладкое:оставьте в завтрак только 60 г каши, а в обед — только 80 г картофеля.

Среда

Завтрак.Яичница из 2 яиц с томатами (100 г) с зерновым хлебом (60 г).

Второй завтрак.Два среднего размера сезонных фрукта. Йогурт или кофе с молоком.

Обед.Борщ с отварной говядиной (230 г), макароны (140 г) с морепродуктами (30 г) и овощами (100 г).

Полдник.Кефир (200 мл) или чай с молоком со смесью орехов (6 шт.) и чернослива (20 г).

Ужин. Салат из свежей зелени (200 г) с зерненым творогом (до 5%, 50 г).

Если в этот день вы ели сладкое:съешьте завтрак без хлеба или вполовину уменьшите порцию макарон в обед.

Четверг

Завтрак. Два ломтика цельнозернового хлеба (всего 60 г) с кусочками индейки или куриной грудки (всего 30 г) и свежими овощами и зеленым салатом (100 г), чай или кофе.

Второй завтрак. Йогурт (200 г), любой сезонный фрукт.

Обед. Картофельный суп (1 тарелка) с говядиной (30 г). Отварная говядина (60 г) с рисом (60 г) овощным салатом (200 г), приправленным растительным маслом (1 ст. л).

Полдник. Сезонный фрукт, хлебец.

Ужин. Отварная рыба (60 г) с овощами на пару (200 г).

Если в этот день вы ели сладкое:оставьте в завтрак только 1 ломтик хлеба, а в обед не ешьте рис.

Пятница

Завтрак. Творожная запеканка (100 г), чай или кофе с молоком.

Второй завтрак. Смузи из йогурта и банана.

Обед. Отварная говядина (60 г) с картофелем (160 г) и овощами (100 г). Хурма или другой сезонный фрукт (100 г).

Полдник. Чай со смесью орехов (6 шт.), и сухофруктов (20 г), 2 хлебца.

Ужин. Овощной салат (350 г) с нежирным сыром (30 г).

Если в этот день вы ели сладкое:не ешьте во второй завтрак хлебцы и уменьшите до 80 г порцию картофеля в обед.

Суббота

Завтрак. Мюсли (60 г) с молоком (100 мл).

Второй завтрак. Сухофрукты (20 г), чай или кофе с молоком.

Обед. Отварная куриная грудка (90 г) с гречневой кашей (120 г). Салат из свежих овощей (200 г).

Полдник. Свежий фрукт (100 г), натуральный йогурт (200 г), 1 зерновой хлебец.

Ужин. Запеченная телятина (60 г). Овощной салат с заправкой из лимонного сока и растительного масла (200 г).

Если в этот день вы ели сладкое:уменьшите порцию мюсли до 45 г, каши в обед — до 60 г и не ешьте хлебец.

Воскресенье

Завтрак. Омлет из двух яиц (100 мл молока), 1 ломтик зернового хлеба (30 г), чай или кофе с молоком.

Второй завтрак. 2 небольшие хурмы или киви.

Обед. Телятина духовая (60 г) с отварным картофелем (160 г) и овощами (200 г).

Полдник. Нежирный кефир (200 мл), 2 зерновых хлебца.

Ужин. Овощное рагу (200 г) с кусочком курицы (60 г).

Если в этот день вы ели сладкое:не ешьте в завтрак хлеб, порцию картофеля в обед уменьшите до 80 г.

Круговая функциональная тренировка на этой неделе должна состоять из 4 кругов. Чередуйте упражнения, которые мы делали на первой неделе (первый и третий круги) с теми, которые добавили неделю назад (второй и четвертый).

Программа ухода на третью неделю

1 день

Утро. Контрастный душ, нанесение на тело увлажняющего крема, обработка проблемных зон корректирующим средством, антицеллюлитный массаж.

Вечер. Контрастный душ. Антицеллюлитный грязевой пилинг.Антицеллюлитное солевое обертывание. Нанесение на тело увлажняющего крема, обработка проблемных зон корректирующим средством, антицеллюлитный массаж.

2 день

Утро. Контрастный душ, нанесение на тело увлажняющего крема, обработка проблемных зон корректирующим средством, антицеллюлитный массаж.

Вечер. Антицеллюлитная солевая ванна. Теплый душ. Нанесение на тело увлажняющего крема, обработка проблемных зон корректирующим средством, антицеллюлитный массаж.

3 день

Утро. Контрастный душ, нанесение на тело увлажняющего крема, обработка проблемных зон корректирующим средством, антицеллюлитный массаж.

Вечер. Контрастный душ, нанесение на тело увлажняющего крема, обработка проблемных зон корректирующим средством, антицеллюлитный массаж.

4 день

Утро. Контрастный душ, нанесение на тело увлажняющего крема, обработка проблемных зон корректирующим средством, антицеллюлитный массаж.

Вечер. Контрастный душ. Антицеллюлитный пилинг.Антицеллюлитное солевое обертывание. Нанесение на тело увлажняющего крема, обработка проблемных зон корректирующим средством, антицеллюлитный массаж.

5 день

Утро. Контрастный душ, нанесение на тело увлажняющего крема, обработка проблемных зон корректирующим средством, антицеллюлитный массаж.

Вечер. Антицеллюлитная солевая ванна. Теплый душ. Нанесение на тело увлажняющего крема, обработка проблемных зон корректирующим средством, антицеллюлитный массаж.

6 день

Утро. Контрастный душ, нанесение на тело увлажняющего крема, обработка проблемных зон корректирующим средством, антицеллюлитный массаж.

Вечер. Контрастный душ. Антицеллюлитный грязевой пилинг.Антицеллюлитное солевое обертывание. Нанесение на тело увлажняющего крема, обработка проблемных зон корректирующим средством, атицеллюлитный массаж.

7 день

Утро. Контрастный душ, нанесение на тело увлажняющего крема, обработка проблемных зон корректирующим средством, антицеллюлитный массаж.

Вечер. Антицеллюлитная солевая ванна (по желанию). Теплый душ, нанесение на тело увлажняющего крема, обработка проблемных зон корректирующим средством, антицеллюлитный массаж.

Меню на четвертую неделю

Понедельник

Завтрак. Мюсли (60 г) с сухофруктами (20 г) и молоком.

Второй завтрак. Йогурт (200 мл), 2 хлебца.

Обед. Вермишелевый суп с кусочком курицы (30 г), курица (60 г) с отварным коричневым рисом (120 г), овощной салат (200 г), приправленный смесью масла и лимона.

Полдник. Овощные палочки: морковь, перец, огурец, сельдерей (100 г). Зеленый чай с 1 ч. л. меда.

Ужин. Рыба на пару (60 г) с брокколи (200 г).

Если в этот день вы ели сладкое:оставьте во второй завтрак только йогурт, в обед — 60 г риса, в полдник не ешьте мед.

Вторник

Завтрак. Яичница-глазунья из двух яиц с овощами (перец, томаты, кабачки — всего 100 г).

Второй завтрак. Тост на ломтике цельнозернового хлеба (30 г) с холодной говядиной (30 г) и ломтиками овощей, чай или кофе с молоком и сухофруктами (20 г).

Обед. Вегетарианский борщ (1 тарелка) с ломтиком зернового хлеба (30 г). Паста (140 г) с рыбой (30 г).

Полдник. Йогурт (до 1,5%, 200 мл), 1 хурма или киви.

Ужин. Отварная говядина (60 г) с овощным рагу (200 г).

Если в этот день вы ели сладкое:оставьте в обед только 70 г макарон и съешьте борщ без хлеба.

Среда

Завтрак. Гречневая каша с молоком (120 г).

Второй завтрак. Фруктовый салат (200 г кусочков груши, яблока, киви, банана) с заправкой из йогурта.

Обед. Овощной суп минестроне (1 порция) с ломтиком (30 г) зернового хлеба. Фаршированные мясом и рисом перцы (2 шт.)

Полдник. Йогурт(1,5%, 200 мл), 2 зерновых хлебца.

Ужин.Тушеная курица (90 г) с овощами на пару (200 г).

Если в этот день вы ели сладкое:съешьте без хлеба, а во второй завтрак не добавляйте в салат банан.

Четверг

Завтрак. Омлет из двух яиц с грибами (100 г).

Второй завтрак. Мюсли (60 г) с молоком.

Обед. Щи или борщ (1 тарелка) с мясом (30 г), ломтик цельнозернового хлеба. Индейка (60 г) с отварными или тушенными на пару овощами (200 г).

Полдник. Сезонный фрукт, йогурт (1,5%, 200 мл), 2 хлебца.

Ужин. Зеленый салат а-ля греческий с рассыпчатым творогом (на 200 г зелени 100 г творога).

Если в этот день вы ели сладкое:уменьшите порцию мюсли во второй завтрак до 30 г, в обед не ешьте хлеб.

Пятница

Завтрак. Рисовая каша на молоке (120 г) с курагой (20 г).

Второй завтрак. Смузи из йогурта (200 мл) и банана.

Обед. Куриный бульон с вермишелью (1 порция) и кусочком курицы (30 г), ломтик зернового хлеба (30 г). Отварная курица (90 г) с овощным рагу (200 г). 1 хурма.

Полдник. Овощные палочки (ломтики сырой моркови, сельдерея, болгарского перца) с соусом из йогурта с чесноком (100 мл).

Ужин. Отварная рыба (60 г) с овощами (200 г).

Если в этот день вы ели сладкое:уменьшите в завтрак порцию каши до 60 г и не ешьте за обедом хлеб.

Суббота

Завтрак. Сырники (2 шт.), чай или кофе с молоком.

Второй завтрак. Мюсли (45 г) с молоком. 1 фрукт (100 г).

Обед. Тушеная говядина (60 г) с отварным картофелем (200 г), любые свежие овощи, квашеная капуста (200 г).

Полдник. 2 любых сезонных фрукта (всего 200 г), натуральный йогурт (200 мл), 2 зерновых хлебца.

Ужин. Запеченная рыба (60 г) с овощами (200 г).

Если в этот день вы ели сладкое:уменьшите порцию картофеля в обед, а в полдник не ешьте хлебцы.

Воскресенье

Завтрак. Пшенная каша (120 г) на молоке, с измельченным фундуком (6 шт.) и курагой (20 г).

Второй завтрак. Смузи из банана с йогуртом.

Обед. Рыба на пару (90 г), хлеб (30 г), заправленный смесью лимонного сока и растительного масла зеленый салат с томатами и огурцами (150 г).

Полдник. Тыква или морковь (200 г), запеченная с тимьяном.

Ужин. Запеченная индейка или курица (90 г) с цветной капустой (250 г).

Если в этот день вы ели сладкое: оставьте в завтрак только 60 г каши, а смузи для второго завтрака приготовьте не с бананом, а с любым другим фруктом (кроме винограда).

План занятий на 4 неделю и далее

- 3 круговые тренировки минимум по 4 круга в каждой (чередуйте в рамках занятия круг 1 и круг 2) плюс 2 кардиотренировки (или наоборот).

- Ежедневная физическая активность.

- Штрафные тренировки в дни, когда позволили себе есть сладости.

Программа ухода на четвертую неделю

1 день

Утро. Контрастный душ, нанесение на тело крема для упругости кожи, антицеллюлитный массаж.

Вечер. Контрастный душ. Антицеллюлитный грязевой пилинг. Антицеллюлитное грязевое обертывание. Нанесение на тело крема для упругости кожи, антицеллюлитный массаж.

2 день

Утро. Контрастный душ, нанесение на тело крема для упругости кожи, антицеллюлитный массаж.

Вечер.Антицеллюлитная солевая ванна. Теплый душ. Нанесение на тело крема для упругости кожи, антицеллюлитный массаж.

3 день

Утро. Контрастный душ, нанесение на тело крема для упругости кожи, антицеллюлитный массаж.

Вечер. Контрастный душ. Маска для упругости кожи из авокадо, нанесение на тело крема для упругости кожи, антицеллюлитный массаж.

4 день

Утро. Контрастный душ, нанесение на тело крема для упругости кожи, антицеллюлитный массаж.

Вечер. Контрастный душ. Антицеллюлитный пилинг. Антицеллюлитное грязевое обертывание. Нанесение на тело крема для упругости кожи, антицеллюлитный массаж.

5 день

Утро. Контрастный душ, нанесение на тело крема для упругости кожи, антицеллюлитный массаж.

Вечер. Антицеллюлитная солевая ванна. Теплый душ. Маска для упругости кожи из авокадо. Нанесение на тело крема для упругости кожи, антицеллюлитный массаж.

6 день

Утро. Контрастный душ, нанесение на тело крема для упругости кожи, антицеллюлитный массаж.

Вечер. Контрастный душ. Антицеллюлитный грязевой пилинг. Антицеллюлитное грязевое обертывание. Нанесение на тело крема для упругости кожи, антицеллюлитный массаж.

7 день

Утро. Контрастный душ, нанесение на тело крема для упругости кожи, антицеллюлитный массаж.

Вечер. Антицеллюлитная солевая ванна (по желанию). Теплый душ. Маска для упругости кожи из авокадо (по желанию), нанесение на тело крема для упругости кожи, антицеллюлитный массаж.