Заниматься по программе startbodyweight 3 раза в неделю

Мой перевод авторского описания программы с офсайта:

"Startbodyweight" -- бесплатная программа силовых тренировок, основанная на проверенной временем системе последовательностей упраженинй со своим весом.

Она может с успехом применяться для самых различных целей, как для потери веса, так и для наращиванием мышечной массы, как для увеличения силы, скорости, подвижности, баланса и координации, так и для поддержания формы.

В программе используются простые и проверенные модели базовых силовых упражнейний. Она направлена на все основные группы мышц, и, благодаря тому что упражнения со временем становятся сложнее, она отлично подходит как для начинающих, так и для любителей среднего уровня.

Упражнения берут свои начала из стандартных гимнастических упражнений, которые были слегка изменены и хорошо протестированы.

В этих методах нет ничего нового, они основаны на разумных, хорошо известных научных данных, которые я лишь немного усовершенствовал, пока программа не стала настолько цельной и сбалансированной, насколько это возможно.

Для программы нужен минимальных набор оборудования, ее легко можно выполнять дома, в парке или тренажерном зале. Применив немного воображения, ветка дерева, скамейка, лестница или дверь могут использоваться для замены необходимого инвентаря. Это одновременно просто и минималистично (и мимилистично!) в своем подходе.

Необходимое оборудование:

Перекладина (или альтернатива ), стул, брусья ( или альтернатива )

Структура типичной тренировки:

• 5 минутная разминка на скакалке, динамическая растяжка
• 3 подхода по 4-8 повторений для каджой из шести базовых последовательностей. Отдых между подходами -- 1-2 минуты.
• 30-60 секунд планка
• 10 минут статичной растяжки ( https://en.wikipedia.org/wiki/Static_stretching )

Каждую неделю нужно стараться увеличивать количество повторений на единицу. Т. е., если сделал 3 подхода по 6 повторений, то в следующий раз пытаюсь сделать 7-6-6. И т. д. Когда могу сделать 3 чистых подхода по 8 раз, перехожу к следующему упражнению в последовательности.

Дополнительно

Стараться есть по 5 раз в день. Много сложных углеводов и белков. Меньше простых углеводов и жиров.

Спать хотя бы по 7.5 часов в день. Не курить.

Внимание!

Вот тут товарищ освещает минусы программы. Говорит что все в основном хорошо, но нужно быть осторожнее с "Handstand Pushups", а именно можно повредить плечи, делая некоторые упражениня. Чтобы этого не случилось нужно прижимать локти ближе к туловищу. И выкинуть diamond push ups.

Прогресс отмечаю тут: https://www.dropbox.com/s/ibppnzendk3hgc8/log101.xlsx?dl=0

Заключительная цель: научиться делать такие классные штуки как