1

Этап 1

Октябрь 2015

2

Этап 2

Ноябрь 2015

3

Этап 3

Декабрь 2015

4

Этап 4

Январь 2016

5

Этап 5

Февраль 2016

6

Этап 6

Март 2016

7

Этап 7

Апрель 2016

8

Этап 8

Май 2016

9

Этап 9

Июнь 2016

10

Этап 10

Июль 2016

1

Этап 1

Октябрь 2015

2

Этап 2

Ноябрь 2015

3

Этап 3

Декабрь 2015

4

Этап 4

Январь 2016

5

Этап 5

Февраль 2016

6

Этап 6

Март 2016

7

Этап 7

Апрель 2016

8

Этап 8

Май 2016

9

Этап 9

Июнь 2016

10

Этап 10

Июль 2016

30 сентября 2015 05 июля 2016
Цель завершена 5 июля 2016
Спорт и Фитнес

Я пробежал марафон "Белые Ночи" 3 июля 2016 года быстрее 4 часов

На данный момент я пробежал три полумарафона. Эти старты были с разной степенью успешности. Поэтому я принял решение подготовиться к марафону, но под руководством тренера.

 Критерий завершения

финиш на марафоне со временем 3:59:59 или быстрее

 Личные ресурсы

личное время, сила воли, терпение, деньги

  1. Октябрь 2015

    1 октября - Замер утреннего пульса. Восстановительный кросс 30 минут

    2 октября - отдых

    3 октября - "Кросс наций" 12 километров.

    4 октября - Замер утреннего пульса. Восстановительный кросс 30 минут и полный отчет о самочувствии.

    5 октября - Утренний пульс. Отдых.

    6 октября - Утренний пульс. Разминочный бег 30 минут. ОФП 2 подхода:

    • подтягивания - 6 раз
    • брусья 12-15 раз
    • подъем ног на брусьях 12-15 раз
    • отведение ног назад на шведской стенке 15-20 раз

    7 октября - Утренний пульс. Бег 30 минут на пульсе 140, затем 20-40 минут на пульсе 150

    8 октября - Утренний пульс. ОФП.

    9 октября - Утренний пульс. Отдых.

    10 октября - Утренний пульс. Бег 30 минут на пульсе 140, 30 минут на пульсе 150, 30 минут на пульсе 160.

    11 октября - Разминка 30 минут легкого бега. СБУ. 6-8 ускорений по 80-100 метров. Первые два ускорения свободно, потом потихоньку ускорять темп. Последние 2 раза можно немного добавить.

    12 октября - Утренний пульс. Восстановительный кросс 30-50 минут без учета пульса.

    13. октября - Утренний пульс. Разминочный бег 30 минут. ОФП.

    14 октября - Утренний пульс. Восстановительный кросс 30 минут.

    15 октября - Утренний пульс. Разминка 10 минут. Бег - 2 км с темпом 5 мин\км, 4 минуты легкий бег. Повторить 5 раз. Заминка 5 минут

    16 октября - Утренний пульс. Восстановительный кросс 30-50 минут без учета пульса.

    17 октября - выходной.

    18 октября - Длительный кросс 90 минут. Первые 30 минут на пульсе 140. Вторые на пульсе 150. Третьи на пульсе 160.

    19 октября - 30 минут бега, разминка, беговые и 7-8 ускорений по 100 метров через 100 метров ходьбы.

    20 октября - кросс 30 минут +ОФП.

    21 октября - кросс 60 минут. Первые 30 минут на пульсе 140. Вторые 30 минут на пульсе 150.

    22 октября - кросс 30 минут + ОФП.

    23 октября - 10 минут легкого бега. Потом интервальный бег 2 минута в ритме (5 минут на километр) + 2 минуты в ритме (6 минут на километр). Таких 8-10 серий.

    24 октября - выходной.

    25 октября - 10 минут бега. Потом 8-10 раз по 1000 метров на 5 минут через 2-3 минуты отдыха. В конце 5 минут заминочного бега.

    26 - кросс 30 минут легкого бега.

    27 - выходной.

    28 - кросс 50 минут легкого бега. + ОФП

    29- кросс 30 минут легкого бега.

    30 - отдых

    31 - 15 минут бега, разминка и несколько беговых упражнений.

    Стоимость этапа — 3855 ₽

  2. Ноябрь 2015

    1 ноября - СТАРТ 15 км по 5 минут

    2 ноября - кросс 30 минут. Обязательно утренний пульс.

    3 ноября - День рождения (отдых)

    4 ноября - кросс 60-80 минут. Первую половину на пульсе 140, вторую на пульсе 150.

    5 ноября - кросс 30 минут +ОФП.

    6 ноября - кросс 80 минут. 30 минут на пульсе 140, 30 минут на пульсе 150, последние 20 минут на 160.

    7 ноября - отдых

    8 ноября - кросс 30 минут +ОФП.

    9 ноября - Легкий бег 30 минут. Разминка, несколько беговых. 6 свободных ускорений по 100 метров.

    10 ноября - кросс 30 минут + ОФП.

    11 ноября - кросс 50 минут на пульсе 140.

    12 ноября - кросс 30 минут + ОФП.

    13 ноября - Разминка 10 минут + бег по горам(пригоркам) на пульсе 150, 50 минут

    14 ноября - Отдых

    15 ноября - Длительный кросс 60-80 минут на пульсе 140.

    16 - Легкий бег 30 минут. Разминка, несколько беговых. 8 свободных ускорений по 100 метров.

    17 - отдых из-за плохого самочувствия

    18 - кросс 50 минут на пульсе 140.

    19 - кросс 30 минут + ОФП.

    20 - Разминка 10 минут + бег по горам (пригоркам) на пульсе 150, 50 минут

    21 - Выходной

    22 - Длительный кросс 70-90 минут на пульсе 145- 150.

    23 - Легкий бег 30 минут. Разминка, беговые. 10 свободных ускорений по 100 метров. Отдых через 50 метров трусцы + 50 метров ходьбы.

    24 - кросс 30 минут + ОФП. Вечером бассейн.

    25 - кросс 50 минут на пульсе 150.

    26 - кросс 30 минут + ОФП.

    27 - Разминка 10 минут + бег по горкам 40 минут на пульсе примерно 160 вверху и примерно 140 внизу. Если возможности по горам бегать нет, то делаем интервальный бег 1 минута на пульсе 160 + 1 минута на пульсе 140 (10-12 серий).

    28- Выходной

    29 - Длительный кросс 70-90 минут на пульсе 150- 155.

    30 - Легкий бег 40 минут без учета пульса и скорости.

    Стоимость этапа — 1200 ₽

  3. Декабрь 2015

    1 - ОФП.

    2 - отдых

    3 - кросс 30 минут + ОФП.

    4 - 30-50 минут без учета скорости и пульса

    5 - Выходной.

    6 - 50 минут легкого бега

    7 - 50 минут легкого бега

    8 - кросс 30 минут + ОФП. Вечером бассейн.

    9 - кросс 50 минут на пульсе 140-150

    10 - кросс 30 минут + ОФП.

    11 - Разминка 10 минут. Интервальный бег 1 быстрого бега со скоростью 4:15 + минута медленного бега со скоростью 6:30. Сделай 12 интервалов. Заминка 5 минут.

    12 - Выходной

    13- Длительный кросс 75 минут. Первые 25 минут на пульсе 140. Вторые 25 минут на пульсе 150. Третьи 25 минут на пульсе 155.

    14 - 40 минут легкого бега без учета скорости и пульса.

    15 - кросс 30 минут + ОФП.

    16 - бег 50 минут на пульсе 140-150, если позволит травмированная рука. Если нет - то медленнее

    17 - кросс 30 минут

    18 - Разминка 15 минут + темп 10-12 километров по 5:05 на километр. Примерный пульс должен быть 165-168. Так что если будут сомнительные погодные условия, то придерживайся пульса. Если будет скользковато или тяжеловато, то можно бежать на пульсе 160, не более 15 километров.

    19- Выходной.

    20 -80 минут. Первые 20 минут можно на пульсе 120-130 (разбегаемся). Вторые 20 минут на пульсе 140. Третьи и четвертые 20 минут на пульсе 150.

    21 - 50 минут легкого бега без учета скорости и пульса.

    22 - кросс 30 минут + ОФП. и Бассейн, если позволит плечо. Если плечо будет болеть, то кросс 50 минут.

    23 - Разминка 10 минут. Интервальный бег 1 минута быстрого бега со скоростью 4:15 + минута медленного бега со скоростью 6:30. Сделай 12-14 интервалов. Заминка 5 минут.

    24 - кросс 50 минут.

    25 - выходной

    26 - Бег 10 минут. Разминка. Легкие беговые. Работа 6-8 раз по 2 километра на 10 минут, через 3 минуты трусцы

    27 - кросс 30-40 минут без учета скорости и пульса

    28 - кросс 30 минут

    29 - кросс 50 минут на пульсе 140.

    30 - Разминка 10 минут. Интервальный бег 1 минута быстрого бега со скоростью 4:15 + минута медленного бега со скоростью 6:30. 12 интервалов.

    31 - выходной.

    Стоимость этапа — 1400 ₽

  4. Январь 2016

    1 - кросс 80 минут. Первую половину на пульсе 140. Вторую половину на пульсе 150.

    2 - кросс 30-40 минут без учета времени и пульса.

    3 - кросс 30-40 минут без учета времени и пульса.

    4 - кросс 40 минут.

    5 - отдых

    6 - отдых

    7 - СТАРТ

    8 - кросс 30-40 минут без учета времени и пульса.

    9 - отдых

    10 - кросс 30-40 минут без учета времени и пульса.

    11 - отдых

    12 - кросс 30-40 минут без учета времени и пульса. Бассейн

    13 - отдых

    14 - кросс 30-40 минут без учета времени и пульса.

    15 - кросс 60 минут. Первые 30 минут на пульсе 140, вторые 30 минут на пульсе 150-155

    16 - отдых

    17 - кросс 90 минут. 30 минут на пульсе 140. 30 минут на пульсе 150. 30 минут на пульсе 160

    18 - разминка 30 минут. СБУ.

    19 - кросс 50 минут на пульсе 140. в отчете указать, как себя чувствуют ноги. Бассейн.

    20 - 15 минут легкого бега. Небольшая разминка. Работа - 150 метров свободного бега (80-85% от максмального) + 300 метров легкого бега на скорости 5:40-5:50. Всего 10 серий. Заминка 5 минут. Если будет скользко, то лучше делать более длинные, но более медленные ускорения. Будут вопросы по тренировке, звони до 10 утра.

    21 - бег 40 минут на пульсе 140. Вечером баня.

    22 - Разминка 15 минут. 8-10 километров на скорости 5:10-5:20. Потолок пульса 168.

    23 - Выходной.

    24 - 90 минут. 30 минут на пульсе 140. 30 минут на пульсе 150. 30 минут на пульсе 160

    25 - разминка 30 минут. СБУ.

    26 - кросс 40 минут без учета времени и пульса.

    27 - 15 минут легкого бега. Небольшая разминка. Работа - 150 метров свободного бега (80-85% от максмального) + 300 метров легкого бега на скорости 5:40-5:50. Всего 10 серий. Заминка 5 минут.

    28 - бег 40 минут в свободном темпе

    29 - выходной

    30 - 80 минут. 40 минут на пульсе 140. 40 минут на пульсе 150.

    31 - флешмоб-пробег "Гриппу нет!". разминка 30 минут. СБУ.

    Стоимость этапа — 2430 ₽

  5. Февраль 2016

    1 - кросс 70 минут. Первые 30 минут на пульсе 140, вторую половину пульс до 150. Если будет потребность, то можно довести пульс до 160 ударов в минуту.

    2 - кросс 70 минут. Первые 30 минут на пульсе 140, вторую половину пульс до 150. Если будет потребность, то можно довести пульс до 160 ударов в минуту.

    3 - кросс 70 минут. Первые 30 минут на пульсе 140, вторую половину пульс до 150. Если будет потребность, то можно довести пульс до 160 ударов в минуту.

    4 - кросс 70 минут. Первые 30 минут на пульсе 140, вторую половину пульс до 150. Если будет потребность, то можно довести пульс до 160 ударов в минуту.

    5 - кросс 70 минут. Первые 30 минут на пульсе 140, вторую половину пульс до 150. Если будет потребность, то можно довести пульс до 160 ударов в минуту.

    6 - выходной

    7 - кросс 70 минут. Первые 30 минут на пульсе 140, вторую половину пульс до 150. Если будет потребность, то можно довести пульс до 160 ударов в минуту.

    8 - разминка 30 минут. СБУ.

    9 - кросс 30 минут + ОФП.

    10 - 15 минут легкого бега. Разминка. Работа - 200 метров свободного бега (80-85% от максмального) + 300 метров легкого бега. Всего 10 серий. Заминка 5 минут. Если будет скользко, то лучше делать ускорения по 300 метров через 300 метров легкого бега.

    11 - бег 40 минут на пульсе 140.

    12 - Разминка 15 минут. 8-10 километров на скорости 5:00. Потолок пульса 168.

    13 - Выходной.

    14 - 90 минут. 30 минут на пульсе 140. 30 минут на пульсе 150. 30 минут на пульсе 160

    15 - Бег 30 минут. Разминка. Легкие беговые. 3 серии СБУ на качество.

    16 - Бег 30-40 минут без учета времени и пульса + ОФП. В идеале еще сходить в бассейн.

    17 - 15 минут легкого бега. Разминка. Работа - 200 метров свободного бега (80-85% от максимального) + 300 метров легкого бега. Всего 10 серий. Заминка 5 минут. Просто повторим тренировку недельной давности.

    18 - 30-40 минут легкого бега без учета времени и пульса. ОФП в этот день делать НЕ надо.

    19(!) - Разминка 10 минут. Работа 3 по 5 километров на 25 минут через 4 минуты легкого бега. Заминка 5 минут. Это будет основная работа для подготовки к полумарафону 5 марта.

    20 - Выходной.

    21 - Стандартные 90 минут. Первые 30 минут на пульсе 140. Вторые 30 минут на пульсе 150. Третьи 30 минут на пульсе 160-165

    22 - Бег 30 минут. Разминка. Легкие беговые. 4 серии СБУ на качество. Если будут силы и желание, то можно увеличить количество серий или длину СБУ.

    23 - Бег 30-40 минут без учета времени и пульса + ОФП. Желательно посетить бассейн.

    24 - Бег 70 минут. Первые 30 минут на пульсе 140. Оставшиеся 40 минут на пульсе 150.

    25 - 30-40 минут легкого бега без учета времени и пульса + ОФП.

    26(!) - Разминка 10 минут. Работа 3 по 5 километров на 24:35 (по 4:55 километр) через 4 минуты легкого бега. Заминка 5 минут. Здесь твоя основная задача почувствовать и наработать скорость, с которой ты можешь пробежать соревнования 5 марта. Старайся ориентироваться на ощущения. Возможно, нужно будет немного сбавить, а возможно и прибавить (но только не в первом отрезке).

    27 - 30 минут легкого бега. Если будет время, силы и желание, то можно сделать ОФП. Не исключен и выходной в этот день. Смотри на пульс, самочувствие и наличие времени.

    28 - Кросс 70 минут. Первые 30 минут на пульсе 140. Оставшиеся 40 минут на пульсе 150.

    29 - Бег 30 минут. Разминка. Легкие беговые. 4 серии СБУ на качество.

    Стоимость этапа — 1000 ₽

  6. Март 2016

    1 - Бег 30-40 минут без учета времени и пульса

    2 - Бег 30-60 минут без учета времени и пульса

    3 - Бег 30 минут. Затем бег 1 км с темпом 4:50.

    4 - отдых

    5 - полумарафон "Вдохновение" (Череповец)

    6 - Бег 30-40 минут без учета времени и пульса

    7 - выходной

    8 - Бег 50 минут без учета времени и пульса

    9 - кросс 50-60 минут на пульсе 140.

    10- кросс 50-60 минут на пульсе 140.

    11 - кросс 50-60 минут на пульсе 140. Быстрее не надо, даже если будет легко.

    12 - выходной.

    13 - Бег 90 минут. Первые 30 минут на пульсе 140. Вторые 30 минут на пульсе 150. Третьи 30 минут на пульсе 160

    14 -Бег 30 минут. Разминка. Легкие беговые. 3 серии СБУ на качество.

    15 - Бег 30 минут. ОФП. Выпады в шаге (3-4 серии по 15-20 шагов)

    16 - Разминка 20 минут. Ускорения 10 раз по 200 метров (или просто 38 секунд) на 85% через 1,5-2 минуты отдыха. Заминка и обязательно растяжка.

    17 - бег 40 минут без учета времени и пульса. ОФП. Заминка.

    18 - Разминка. Бег 5 отрезков по 2 км с темпом 4:45 через 3 минуты отдыха.

    19 - выходной

    20- Бег 90 минут. Первые 30 минут на пульсе 140. Вторые 30 минут на пульсе 150. Третьи 30 минут на пульсе 160

    21 - Разминка 30 минут. СБУ 5 серий на качество. Заминка. Растяжка

    22 - Бег 40 минут без учета времени и скорости. ОФП и лягушки 3 по 10 + выпады 3 по 20. Загружаем мышцы.

    23 - Ускорения 12 раз по 200 метров (или просто 38 секунд) на 85% через 1,5-2 минуты отдыха. Заминка. Растяжка. Разбегиваем лягушки и выпады.

    24 - Бег 40 минут без учета времени и скорости. ОФП и лягушки 3 по 10 + выпады 3 по 20. Загружаем мышцы.

    25 - 10 по 1 километру на 4:30, через 2 минуты отдыха. Вырабатываем запас скорости под нагрузкой.

    26 - Выходной

    27 - 90 минут. Стандартная нагрузка.

    28 - 30 минут легкого бега. СБУ 5 серий на качество. Заминка. Растяжка.

    29 - Бег 30 минут без учета времени и скорости. ОФП + лягушки 4 по 10 + выпады 4 по 20. Заминка

    30 - Бег 15 минут, разминка, легкие беговые упражнения. Ускорения 14 раз по 200 метров (или просто 38 секунд) на 85% через 2 минуты отдыха. Заминка. Растяжка.

    31 - Бег 30 минут без учета времени и скорости. ОФП и лягушки 4 по 10 + выпады 4 по 20. Заминка

    Стоимость этапа — 2050 ₽

  7. Апрель 2016

    1 - Бег 10 минут. Разминка, легкая растяжка. 6-7 раз по 1500 километра (на 6:45) в ритме 4:30 на километр через 3 минуты отдыха.

    2 - Выходной.

    3 - Стандартная нагрузка, только общее время тренировки увеличиваем до 1:45.

    4 - 40 минут без учета времени и пульса.

    5 - 50 минут на пульсе 140 + ОФП.

    6 - 60 минут. Первые 30 минут на пульсе 140. Вторые на пульсе 150

    7 - 50 минут без учета времени и пульса.

    8 - 40 минут без учета времени и пульса.

    9 - выходной

    10 - 3 км разминка. 2 км на пульсе 150, 2 км на пульсе 155, 2 км на пульсе 160, 2 км на пульсе 165, 2 км на пульсе 170

    11 - Разминка 30 минут. СБУ 4-5 серий

    12 - Бег 30 минут, ОФП

    13 - 5 раз по 3 км с темпом 4:40, через 2-3 минуты отдыха

    14 - Бег 30 минут, ОФП

    15 - Бег 60 минут (30 минут на пульсе 140, 30 минут на пульсе 150).

    16 - выходной

    17 - 3 раза по 5 км с темпом 4:42, через 4-5 минут отдыха

    18 - Разминка 30 минут. СБУ 4-5 серий

    19 - Бег 30 минут, ОФП

    20 - Разминка. Фартлек 2 минуты по 4:30, 2 минуты по 5:00. 15 повторов. Заминка

    21 - Бег 30 минут, ОФП

    22 - 50 минут бег по горкам, темп - по самочувствию.

    23 - выходной

    24 - бег 30 минут на пульсе 140, 30 минут на пульсе 150

    25 – 40 минут легкого бега.

    26 – 40 минут легкого бега.

    27 – 50 минут. Первые 20 минут на пульсе 140. Оставшиеся 30 минут на пульсе 150.

    28 – Выходной.

    29 – 30 минут легкого бега + 2 километра в ритме на полумарафон.

    30 – Выходной.

    Стоимость этапа — 2570 ₽

  8. Май 2016

    1 - полумарафон в Тутаеве. План - бег с темпом 4:40

    2 - легкий бег 30-40 минут

    3 - отдых

    4 - легкий бег 30-50 минут

    5 - отдых

    6 - легкий бег 30-50 минут

    7 - разминка 20 минут. Потом 5 раз по 1 километру через 3 минуты отдыха. Примерная скорость 4:20 на километр. Заминка 5 минут.

    8 - легкий бег 30 минут

    9 - разминка 20 минут+СБУ. 10х100 м на 90-95%. Заминка

    10 - легкий бег 40 минут

    11 - разминка 20 минут, 10х300 м в гору, заминка

    12 - легкий бег 40 минут

    13 - выходной

    14 - разминка 20 минут, 8-10х500 с темпом 4 мин\км.

    15 - легкий бег 30 минут

    16 - Бег 20 минут. Разминка, беговые. 10 ускорений по 100 метров. Первые 2 раза сильно не разгоняйся. Все как 9 мая.

    17 - Кросс 40 минут на пульсе 140.

    18 - Бег 20 минут. 4 минуты на пульсе 140 + 1 минута в ритме на 3 километра (4 минуты на километр) 5 раз. Заминка 5 минут.

    19 - Кросс 30 минут без учета времени и пульса.

    20 - Выходной.

    21 - СТАРТ на 5 километров.

    22 - Восстановительный кросс 30 минут.

    23 - Кросс 50 минут на пульсе 140.

    24 - Бег 40 минут + ОФП. Утром важно сделать то, о чем мы говорили.

    25 - Бег 60 минут. Первые 30 минут на пульсе 140. Вторые 30 минут на пульсе 150.

    26 - Бег 40 минут + ОФП.

    27 - Кросс 60 минут на пульсе 140.

    28 - выходной

    29 - бег 30 минут на пульсе 140, 30 минут на пульсе 150, 20 минут на пульсе 160

    30 - Бег 30 минут. Разминка. Беговые упражнения. 8 ускорений по 100 метров через 100 метров трусцы или ходьбы.

    31 - Легкий бег 40 минут + ОФП.

    Стоимость этапа — 5000 ₽

  9. Июнь 2016

    1 - 20 минут легкого бега. Потом в идеале побегать 50 минут по горам, где в гору нужно бежать чуть быстрее, а с горы чуть медленнее. Подробности можно будет обсудить.

    2 - 30 минут легкого бега + ОФП.

    3 - Пульсометрия. 3 километра разминочного бега. Потом:

    • 2 километра на пульсе 148-150.
    • 2 километра на пульсе 153-155.
    • 2 километра на пульсе 158-160.
    • 2 километра на пульсе 163-165.
    • 2 километра на пульсе 168-170.

    Заминка 5 минут.

    4 - 30 минут легкого бега.

    5 - 90 минут. 30 минут на пульсе 140. 30 минут на пульсе 150. 30 минут на пульсе 160.

    6 – Бег 30 минут. Разминка. Беговые упражнения. Ускорения 10 по 100. Заминка 5-10- минут.

    7 – Бег 40 минут + ОФП.

    8 – 10 минут легкого бега. Разминка. 4 раза по 5 километров со скоростью 4:50- 5:00.Через 3-4 минуты отдыха. Заминка 5 минут легкого бега.

    Начинаем отрабатывать темп на марафон.

    9 – 30 минут легкий бег

    10 – 30 минут легкий бег

    11 – 15 минут легкого бега. Разминка. 10 километров в ритме 4:30-4:20. Примерный пульс можно довести до 165-168. Начни по 4:30, если будет легко, и пульс не выйдет из зоны, переключись на 5-10 секунд быстрее. Если пульс будет больше 170, то лучше немного сбавить темп. Заминка 5-10 минут.

    12 - Легкий бег 30 минут

    13 – Легкий бег 15 минут + 90 минут на скорости 5:00-4:50. Заминка 5 минут.

    14 – 30-40 минут легкого бега.

    15 – 40 минут легкого бега + ОФП.

    16 – 15 минут легкого бега + 65 минут по горам. В гору чуть быстрее с горы чуть медленнее. Бег должен быть комфортным. На пульс можно не ориентироваться.

    17 – 40 минут легкого бега + ОФП.

    18 – 10-15 минут легкого бега. Разминка. Легкие беговые. 12 километров в ритме 4:35-4:40. Ориентировочный пульс 165-168. Тут больше важно пробежать по пульсу, а не по скорости.

    19 – Выходной.

    20 – 15 минут легкого бега + 120 минут на скорости 5:00-4:50. Заминка 5 минут. Это будет самая последняя сильная и самая объемная тренировка. 19 июня съешь как можно больше долгих углеводов (макароны твердых сортов, сгущенка, мед, шоколад). Это поможет лучше перенести тренировку, и посмотришь, как отреагирует печень на переизбыток углеводов. Заготовь изотоники.

    21 - 30-40 минут легкого бега.
    22 - 40 минут легкого бега + ОФП 2 подхода. Количество раз такое же, как и на трех подходах. Просто сбавляем нагрузку
    23 - 80 минут бега. 30 минут на пульсе 140. 50 минут на пульсе 150-155. Будет хорошо, если будешь бежать в ритме 4:50-5:00
    24 - 40 минут легкого бега + ОФП 2 подхода.
    25 - 30-40 минут легкого бега.
    26 - Бег 2 часа. Первые 30 минут на пульсе 140. Далее постепенно выходи на пульс 150-155. Последние 5 минут просто легко бегом. В идеале эту тренировку сделать вечером, чтобы из приема пищи у тебя был только ужин, который должен содержать минимум углеводов.

    27 – 30 минут легкого бега.
    28 – выходной.
    29 – 50 минут легкого бега.
    30 – 50 минут легкого бега.

  10. Июль 2016

    1 – 30 минут легкого бега или выходной.

    2 – выходной.
    3 – старт.

  • 17530
  • 30 сентября 2015, 07:42

Вывод

283день
Юрий8 июля 2016, 12:39

Если тщательно подходить к делу, иметь достаточную мотивацию и упорство, решать проблемы под руководством наставника, то цели, которые казались нереальными, становятся вполне достижимыми.

Дневник цели

280день

Запись к этапу «Июль 2016»

Юрий5 июля 2016, 18:53

№230

Задача: старт, пробежать с темпом 4:49.

Самочувствие: 100%, утренний пульс не замерил.

Отчет: спалось так себе, по времени получилось нормально, но качество сна неважное, все снились какие то ужасы - то я на старт опаздываю, то бегу уже второй час, а все еще пятый километр )))) Тем не менее, выспался и с утра поехал на старт довольно бодрый.

На Дворцовой были еще до 8 часов. Встретились с коллегами из бегового клуба, сдал вещи в раздевалку и пошел на разминку. Уже жарило прилично, разминался в тени одного из зданий, там было попрохладней.

Минут за 10 до старта пролез в стартовый коридор. Тут уже не было тени и стало жарче. Да еще старт задержали на 4 минуты. Сильного мандража не было, в себе был уверен, хотя жара, конечно, напрягала.

И вот стартанули! Первый километр пробирался через толпу, но довольно быстро достиг той ее части, которая бежала в моем темпе, получилось 4:45. Дальше бежал более менее равномерно, старался держаться теневой стороны улицы, темп был около 4:50.

На 5 км взял бутылочку, половину выпил, остальное вылил на шею. Стало свежее, километр пробежал за 4:42 ))) После 8го км "десяточники" ушли направо, стало свободней. Многие уже дышали тяжело, кое кто бежал медленно. С 10 по 18 км так же все было неплохо, контролировал темп, но стал замечать, что накатывает усталость. Глянул пульс - елки-палки, 173 удара. Через минуту 175! А должен был быть на 15-20 ударов ниже! Вот что значит жара... Стало ясно, что на таком пульсе всю дистанцию мне не пробежать, а значит надо бы снижать темп. Но решил немного потерпеть.

19 км - 5:02, 20 км - 5:10, 21 км - 5:21! Наверно, тут был самый трудный в психологическом плане момент. Уже ощутимо тяжело, а БЕЖАТЬ ЕЩЕ СТОЛЬКО ЖЕ! Да еще желудок неадекватно реагировал на гели - минут через 10 после каждого геля возникали спазмы, которые удавалось сдерживать.

Между 22 и 23 км на трассе стояла Настя, с дротаверином и кеторолом (я был готов ко всем неожиданностям )))). Кеторол не потребовался, а вот дротаверин я взял, и проглотил почти сразу, не дожидаясь воды на пункте питания. Было много зрителей, и 22 км был последний, который я выбежал из 5 минут (не считая финиша :) ).

Дальше темп упал до 5:30, но средний темп пробега еще был около 5 минут, поэтому я не сильно расстраивался. До тех пор, пока мы не начали бежать по набережной Фонтанки, где тени не было вообще. Иногда бежать было совершенно невозможно, пульс зашкаливал. Пришлось немного идти пешком, потом снова бежать. После 25 километра гели не ел, т.к. не хотел игр со своим желудком. Вспомнил, что на 30 км должен был быть изотоник, и добежать до этой отметки стало моей промежуточной целью. Добежал, съел банан, выпил изотоник и воду. Стало чуть легче. На Невском появилась тень. Длина "беговых" участков возросла, а длинна "пешеходных" сократилась. Выработал такую тактику - 5 километров между пунктами питания делил примерно пополам, до половины бежал, потом в середине шел немного пешком (выбирая или теневые участки или те, где трасса шла в гору), потом бежал до пункта питания. На нем снова спокойно шел пешком, пил воду, обливался, и снова бежал очередные 2 с небольшим километра.

На 35 километре стояли поливалки, и два мужичка из шлангов окачивали всех спортсменов с ног до головы. Это здорово освежило, хоть я и промок полностью, включая кроссовки (из за чего потом появилась мозоль на мизинце). Я выпил свой неприкосновенный запас - ампулу гуараны, с таким расчетом, чтоб ее действия хватило до финиша. На пункте питания была кола и Ред Булл! Разбавленный, конечно, но я выпил и его, и колу, и вместе с гуараной это дало неплохой эффект, так, что до 38 км бежать стало довольно комфортно (если так можно сказать о темпе 5:40. И еще в этот момент я понял, что теперь уже по любому добегу. Когда хотелось перейти на шаг, развлекал свою силу воли такими штуками - вот бегу до того светофора, а потом пойду пешком, вот добежал, а ну-ка еще вон до того рекламного плаката, а потом точно пойду, а может и до того дома дотяну? Таким способом удавалось идти пешком как можно меньше.

После 40 км появилось много зрителей, которые подбадривали и поливали из бутылок. Последний километр пробежал за 5:12, а последние 500 метров за 4:56.

Финишное чистое время 3:49:49. Цель выполнена (пусть и не по плану максимум).

После финиша стащил кроссовки, очень устали стопы. В остальном все было в порядке. Пошел на массаж, массажистка сказала, что мышцы не забиты, ни спина, ни бедра, ни икры. Все-таки физически я готов был неплохо, и жара не позволила эту готовность реализовать на 100%. Может быть не хватило немного выносливости, может было надо снизить темп заранее, и дальше бежать более ровно.

В любом случае, опыт получен прекрасный, а результат говорит о том, что следующий марафон будет с улучшением (если я конечно, не побегу где нибудь в Сахаре))).

Итог пробега: 42.2 км, 3:49:49, средний темп 5:24, средний пульс 167.

Видео финиша: https://youtu.be/dLOokrGv-mw?t=3h53m20s

Загрузить 5 комментариев
Юрий06.07.2016

Юрий, какая то опустошенность :)

Пока в планах - половинка в Ярославле быстрее 1:35 :) Но посмотрим, что тренер скажет

Сергей25.07.2016

Юра, молодчина! Вот только прочитал твой отчёт. Отличный результат!

Я думаю, что ты стартанул слишком быстро. Ты не думай, что я хочу поумничать. У меня самого всегда такая же проблема..., кроме Ярославля. Тогда я выполнил свой план на дистанцию на 100%.

Но вообще, ты прав, что лучше самому один раз пробежать, чем послушать десять рассказов.

Поздравляю!

Юрий25.07.2016

Сергей, нет, этот темп был проверен на длительных забегах. А вот то, что он не был откорректирован с поправкой на жару - да, это была ошибка.

279день

Запись к этапу «Июль 2016»

Юрий4 июля 2016, 21:02

№229

Задача: 50 минут легкого бега.

Самочувствие: 99%, утренний пульс не замерил.

Отчет: вчера забыл написать отчет, делаю сегодня. Вчера сделал 50 минут легкого бега, пробежал 9 км. Бежал легко, не торопясь, немного сдерживал себя. Средний темп получился 5:29. Осилил первую банку сгущенки))) Сегодня уже в Питере, пробежку не делал. Завтра получаю стартовый пакет.

Загрузить 1 комментарий
Юрий05.07.2016

Стасёнок, спасибо )

Комментарии

Elena Brodskaya03.07.2016

Юра, поздравляю! По такой жаре смог закрыть цель с запасом. На какое время сам ориентировался?

Ждем отчет :)

Юрий01.07.2016

N229 Задача: 50 минут легкого бега. Самочувствие: 99%, утренний пульс не замерил. Отчет: вчера забыл написать отчет, делаю сегодня. Вчера сделал 50 минут легкого бега, пробежал 9 км. Бежал легко, не торопясь, немного сдерживал себя. Средний темп получился 5:29. Осилил первую банку сгущенки))) Сегодня уже в Питере, пробежку не делал. Завтра получаю стартовый пакет.

Юрий03.07.2016

Поздравляю! 3:50? Смотрю трансляцию ;)

Юрий03.07.2016

спасибо! 3:49:49 )))

274день

Запись к этапу «Июнь 2016»

Юрий29 июня 2016, 17:09

№228

Задача: 50 минут легкого бега.

Самочувствие: 98% (голень), утренний пульс 39.

Отчет: утренний пульс ниже 40, вот что значит день отдыха :) Пробежку делал утром, поэтому ноги работали неплохо. Начал с темпа по 5:20, постепенно разбежался до 5:00, потом до 4:55. Заканчивал снова медленно. Пробежкой доволен, учитывая, что сегодня последний день углеводной голодовки.

Итог: 9.8 км, 50 минут, средний темп 5:04.

До марафона 3 дня!

Загрузить 2 комментария

Юрий, можешь со мной поделиться. Мне много надо)))

Юрий30.06.2016

Есть информация, что в Питере будет +30 ((((

Юрий, решим этот вопрос)

273день

Запись к этапу «Июнь 2016»

Юрий28 июня 2016, 20:35

Просто отчет по состоянию.

Из питания сейчас кура, рыба, овощи, немного фруктов. Жить можно, если не очень долго такое терпеть:) Хочется халвы )))) Надоело пить чай "без всего".

Завтра утром бегу 50 минут, посмотрим, как пойдет тренировка.

272день

Запись к этапу «Июнь 2016»

Юрий27 июня 2016, 19:03

№227

Задача: 30 минут легкого бега..

Самочувствие: 98% (голень), утренний пульс 42.

Отчет: очень ленивый и тяжелый (по состоянию) бег. По окончании даже отсиживался в кресле, как будто пробежал 15-ку. А всего то одолел 5.4 км, 30 минут, средний темп 5:28. Вот что отсутствие гликогена животворящего делает! :)

Я на второй день диеты начинал уже матом ругаться)

271день

Запись к этапу «Июнь 2016»

Юрий26 июня 2016, 20:23

№226

Задача: Бег 2 часа. Первые 30 минут на пульсе 140. Далее постепенно выходи на пульс 150-155. Последние 5 минут просто легко бегом. В идеале эту тренировку сделать вечером, чтобы из приема пищи у тебя был только ужин, который должен содержать минимум углеводов.

Самочувствие: 98% (голень), утренний пульс не замерил.

Отчет: вот не люблю бегать вечером. Каким бы легким не был день, но ноги уже подустали, и на тренировке работают неидеально.

В течении дня старался поменьше закидывать в себя углеводов, особенно на ужине. Последствия этого почувствовал на пробежке. До 15 км все шло по плану. Хотя нет - на 10 км, во время бега по лесному шоссе, на меня из кустов высунулся медведь. Настоящий. Большой. Испугались оба. Причем, он первее. Все таки у животных реакция быстрее человеческой. Пока я пытался понять, как может быть кавказская овчарка такой огромной, он уже скрывался в лесу, преодолев метров 30 за 3-4 прыжка! Я в это время продемонстрировал навыки бега спиной вперед, причем, темп на такой технике не особо уступал привычному темпу тренировок )))

В общем, испортил мне мишка маршрут, пришлось на ходу придумывать новый. А вот после 15 км стало очень тяжело. После 20 км уже еле плелся. Энергии не было совсем. Гликоген сожжен успешно )))

Итого 23.3 км, 2 часа, средний темп 5:09, средний пульс 149.

Неделя получилась хорошая, ровно 100 км пробега )))

Загрузить 2 комментария
Elena Brodskaya27.06.2016

Страшно по такому лесу бегать т

Юрий27.06.2016

Elena Brodskaya, не лес, а вполне себе загородное шоссе, по которому то и дела машины дачников шныряют :)

270день

Запись к этапу «Июнь 2016»

Юрий25 июня 2016, 14:12

№225

Задача: 30-40 минут легкого бега.

Самочувствие: 95% (голень), утренний пульс не замерил.

Отчет: почти клон вчерашней пробежки. Тот же маршрут, то же время. Средний темп чуть быстрее. И без ОФП. Бежалось хорошо, легко. В голове обдумывался следующий забег, который буду организовывать 31-го июля.

Итого получилось 8.1 км, 40 минут, средний темп 4:54.

Вы тоже можете
опубликовать свою
цель здесь

Мы поможем вам ее достичь!

309 000

единомышленников

инструменты

для увлекательного достижения

Присоединиться
Регистрация

Регистрация

Уже зарегистрированы?
Быстрая регистрация через соцсети
Вход на сайт

Входите.
Открыто.

Еще не зарегистрированы?
 
Войти через соцсети
Забыли пароль?
Анна
Катя
Ксения
Ekaterina Filomena25
gangstapanda
Андрей Быстров
Wayfarer
Андрей Быстров
анастасия
Сергей
Игорь
Андрей Быстров
Юрий
Андрей Быстров
Андрей Быстров
анастасия
Сергей
Юрий
Андрей Быстров
Андрей Быстров
Юрий
Андрей Быстров
Андрей Быстров
Юрий
Лангольер
Андрей Быстров
анастасия
Игорь
Юрий
анастасия
Игорь
Андрей Быстров
анастасия
Игорь
Юрий
Llamaslayer
Андрей Быстров
анастасия
Elena Brodskaya
Виктор Потапов
Юрий
Андрей Быстров
анастасия
Виктор Потапов
Игорь