Я пробежал марафон "Белые Ночи" 3 июля 2016 года быстрее 4 часов

1 октября - Замер утреннего пульса. Восстановительный кросс 30 минут

2 октября - отдых

3 октября - "Кросс наций" 12 километров.

4 октября - Замер утреннего пульса. Восстановительный кросс 30 минут и полный отчет о самочувствии.

5 октября - Утренний пульс. Отдых.

6 октября - Утренний пульс. Разминочный бег 30 минут. ОФП 2 подхода:

• подтягивания - 6 раз
• брусья 12-15 раз
• подъем ног на брусьях 12-15 раз
• отведение ног назад на шведской стенке 15-20 раз

7 октября - Утренний пульс. Бег 30 минут на пульсе 140, затем 20-40 минут на пульсе 150

8 октября - Утренний пульс. ОФП.

9 октября - Утренний пульс. Отдых.

10 октября - Утренний пульс. Бег 30 минут на пульсе 140, 30 минут на пульсе 150, 30 минут на пульсе 160.

11 октября - Разминка 30 минут легкого бега. СБУ. 6-8 ускорений по 80-100 метров. Первые два ускорения свободно, потом потихоньку ускорять темп. Последние 2 раза можно немного добавить.

12 октября - Утренний пульс. Восстановительный кросс 30-50 минут без учета пульса.

13. октября - Утренний пульс. Разминочный бег 30 минут. ОФП.

14 октября - Утренний пульс. Восстановительный кросс 30 минут.

15 октября - Утренний пульс. Разминка 10 минут. Бег - 2 км с темпом 5 мин\км, 4 минуты легкий бег. Повторить 5 раз. Заминка 5 минут

16 октября - Утренний пульс. Восстановительный кросс 30-50 минут без учета пульса.

17 октября - выходной.

18 октября - Длительный кросс 90 минут. Первые 30 минут на пульсе 140. Вторые на пульсе 150. Третьи на пульсе 160.

19 октября - 30 минут бега, разминка, беговые и 7-8 ускорений по 100 метров через 100 метров ходьбы.

20 октября - кросс 30 минут +ОФП.

21 октября - кросс 60 минут. Первые 30 минут на пульсе 140. Вторые 30 минут на пульсе 150.

22 октября - кросс 30 минут + ОФП.

23 октября - 10 минут легкого бега. Потом интервальный бег 2 минута в ритме (5 минут на километр) + 2 минуты в ритме (6 минут на километр). Таких 8-10 серий.

24 октября - выходной.

25 октября - 10 минут бега. Потом 8-10 раз по 1000 метров на 5 минут через 2-3 минуты отдыха. В конце 5 минут заминочного бега.

26 - кросс 30 минут легкого бега.

27 - выходной.

28 - кросс 50 минут легкого бега. + ОФП

29- кросс 30 минут легкого бега.

30 - отдых

31 - 15 минут бега, разминка и несколько беговых упражнений.

1 ноября - СТАРТ 15 км по 5 минут

2 ноября - кросс 30 минут. Обязательно утренний пульс.

3 ноября - День рождения (отдых)

4 ноября - кросс 60-80 минут. Первую половину на пульсе 140, вторую на пульсе 150.

5 ноября - кросс 30 минут +ОФП.

6 ноября - кросс 80 минут. 30 минут на пульсе 140, 30 минут на пульсе 150, последние 20 минут на 160.

7 ноября - отдых

8 ноября - кросс 30 минут +ОФП.

9 ноября - Легкий бег 30 минут. Разминка, несколько беговых. 6 свободных ускорений по 100 метров.

10 ноября - кросс 30 минут + ОФП.

11 ноября - кросс 50 минут на пульсе 140.

12 ноября - кросс 30 минут + ОФП.

13 ноября - Разминка 10 минут + бег по горам(пригоркам) на пульсе 150, 50 минут

14 ноября - Отдых

15 ноября - Длительный кросс 60-80 минут на пульсе 140.

16 - Легкий бег 30 минут. Разминка, несколько беговых. 8 свободных ускорений по 100 метров.

17 - отдых из-за плохого самочувствия

18 - кросс 50 минут на пульсе 140.

19 - кросс 30 минут + ОФП.

20 - Разминка 10 минут + бег по горам (пригоркам) на пульсе 150, 50 минут

21 - Выходной

22 - Длительный кросс 70-90 минут на пульсе 145- 150.

23 - Легкий бег 30 минут. Разминка, беговые. 10 свободных ускорений по 100 метров. Отдых через 50 метров трусцы + 50 метров ходьбы.

24 - кросс 30 минут + ОФП. Вечером бассейн.

25 - кросс 50 минут на пульсе 150.

26 - кросс 30 минут + ОФП.

27 - Разминка 10 минут + бег по горкам 40 минут на пульсе примерно 160 вверху и примерно 140 внизу. Если возможности по горам бегать нет, то делаем интервальный бег 1 минута на пульсе 160 + 1 минута на пульсе 140 (10-12 серий).

28- Выходной

29 - Длительный кросс 70-90 минут на пульсе 150- 155.

30 - Легкий бег 40 минут без учета пульса и скорости.

1 - ОФП.

2 - отдых

3 - кросс 30 минут + ОФП.

4 - 30-50 минут без учета скорости и пульса

5 - Выходной.

6 - 50 минут легкого бега

7 - 50 минут легкого бега

8 - кросс 30 минут + ОФП. Вечером бассейн.

9 - кросс 50 минут на пульсе 140-150

10 - кросс 30 минут + ОФП.

11 - Разминка 10 минут. Интервальный бег 1 быстрого бега со скоростью 4:15 + минута медленного бега со скоростью 6:30. Сделай 12 интервалов. Заминка 5 минут.

12 - Выходной

13- Длительный кросс 75 минут. Первые 25 минут на пульсе 140. Вторые 25 минут на пульсе 150. Третьи 25 минут на пульсе 155.

14 - 40 минут легкого бега без учета скорости и пульса.

15 - кросс 30 минут + ОФП.

16 - бег 50 минут на пульсе 140-150, если позволит травмированная рука. Если нет - то медленнее

17 - кросс 30 минут

18 - Разминка 15 минут + темп 10-12 километров по 5:05 на километр. Примерный пульс должен быть 165-168. Так что если будут сомнительные погодные условия, то придерживайся пульса. Если будет скользковато или тяжеловато, то можно бежать на пульсе 160, не более 15 километров.

19- Выходной.

20 -80 минут. Первые 20 минут можно на пульсе 120-130 (разбегаемся). Вторые 20 минут на пульсе 140. Третьи и четвертые 20 минут на пульсе 150.

21 - 50 минут легкого бега без учета скорости и пульса.

22 - кросс 30 минут + ОФП. и Бассейн, если позволит плечо. Если плечо будет болеть, то кросс 50 минут.

23 - Разминка 10 минут. Интервальный бег 1 минута быстрого бега со скоростью 4:15 + минута медленного бега со скоростью 6:30. Сделай 12-14 интервалов. Заминка 5 минут.

24 - кросс 50 минут.

25 - выходной

26 - Бег 10 минут. Разминка. Легкие беговые. Работа 6-8 раз по 2 километра на 10 минут, через 3 минуты трусцы

27 - кросс 30-40 минут без учета скорости и пульса

28 - кросс 30 минут

29 - кросс 50 минут на пульсе 140.

30 - Разминка 10 минут. Интервальный бег 1 минута быстрого бега со скоростью 4:15 + минута медленного бега со скоростью 6:30. 12 интервалов.

31 - выходной.

1 - кросс 80 минут. Первую половину на пульсе 140. Вторую половину на пульсе 150.

2 - кросс 30-40 минут без учета времени и пульса.

3 - кросс 30-40 минут без учета времени и пульса.

4 - кросс 40 минут.

5 - отдых

6 - отдых

7 - СТАРТ

8 - кросс 30-40 минут без учета времени и пульса.

9 - отдых

10 - кросс 30-40 минут без учета времени и пульса.

11 - отдых

12 - кросс 30-40 минут без учета времени и пульса. Бассейн

13 - отдых

14 - кросс 30-40 минут без учета времени и пульса.

15 - кросс 60 минут. Первые 30 минут на пульсе 140, вторые 30 минут на пульсе 150-155

16 - отдых

17 - кросс 90 минут. 30 минут на пульсе 140. 30 минут на пульсе 150. 30 минут на пульсе 160

18 - разминка 30 минут. СБУ.

19 - кросс 50 минут на пульсе 140. в отчете указать, как себя чувствуют ноги. Бассейн.

20 - 15 минут легкого бега. Небольшая разминка. Работа - 150 метров свободного бега (80-85% от максмального) + 300 метров легкого бега на скорости 5:40-5:50. Всего 10 серий. Заминка 5 минут. Если будет скользко, то лучше делать более длинные, но более медленные ускорения. Будут вопросы по тренировке, звони до 10 утра.

21 - бег 40 минут на пульсе 140. Вечером баня.

22 - Разминка 15 минут. 8-10 километров на скорости 5:10-5:20. Потолок пульса 168.

23 - Выходной.

24 - 90 минут. 30 минут на пульсе 140. 30 минут на пульсе 150. 30 минут на пульсе 160

25 - разминка 30 минут. СБУ.

26 - кросс 40 минут без учета времени и пульса.

27 - 15 минут легкого бега. Небольшая разминка. Работа - 150 метров свободного бега (80-85% от максмального) + 300 метров легкого бега на скорости 5:40-5:50. Всего 10 серий. Заминка 5 минут.

28 - бег 40 минут в свободном темпе

29 - выходной

30 - 80 минут. 40 минут на пульсе 140. 40 минут на пульсе 150.

31 - флешмоб-пробег "Гриппу нет!". разминка 30 минут. СБУ.

1 - кросс 70 минут. Первые 30 минут на пульсе 140, вторую половину пульс до 150. Если будет потребность, то можно довести пульс до 160 ударов в минуту.

2 - кросс 70 минут. Первые 30 минут на пульсе 140, вторую половину пульс до 150. Если будет потребность, то можно довести пульс до 160 ударов в минуту.

3 - кросс 70 минут. Первые 30 минут на пульсе 140, вторую половину пульс до 150. Если будет потребность, то можно довести пульс до 160 ударов в минуту.

4 - кросс 70 минут. Первые 30 минут на пульсе 140, вторую половину пульс до 150. Если будет потребность, то можно довести пульс до 160 ударов в минуту.

5 - кросс 70 минут. Первые 30 минут на пульсе 140, вторую половину пульс до 150. Если будет потребность, то можно довести пульс до 160 ударов в минуту.

6 - выходной

7 - кросс 70 минут. Первые 30 минут на пульсе 140, вторую половину пульс до 150. Если будет потребность, то можно довести пульс до 160 ударов в минуту.

8 - разминка 30 минут. СБУ.

9 - кросс 30 минут + ОФП.

10 - 15 минут легкого бега. Разминка. Работа - 200 метров свободного бега (80-85% от максмального) + 300 метров легкого бега. Всего 10 серий. Заминка 5 минут. Если будет скользко, то лучше делать ускорения по 300 метров через 300 метров легкого бега.

11 - бег 40 минут на пульсе 140.

12 - Разминка 15 минут. 8-10 километров на скорости 5:00. Потолок пульса 168.

13 - Выходной.

14 - 90 минут. 30 минут на пульсе 140. 30 минут на пульсе 150. 30 минут на пульсе 160

15 - Бег 30 минут. Разминка. Легкие беговые. 3 серии СБУ на качество.

16 - Бег 30-40 минут без учета времени и пульса + ОФП. В идеале еще сходить в бассейн.

17 - 15 минут легкого бега. Разминка. Работа - 200 метров свободного бега (80-85% от максимального) + 300 метров легкого бега. Всего 10 серий. Заминка 5 минут. Просто повторим тренировку недельной давности.

18 - 30-40 минут легкого бега без учета времени и пульса. ОФП в этот день делать НЕ надо.

19(!) - Разминка 10 минут. Работа 3 по 5 километров на 25 минут через 4 минуты легкого бега. Заминка 5 минут. Это будет основная работа для подготовки к полумарафону 5 марта.

20 - Выходной.

21 - Стандартные 90 минут. Первые 30 минут на пульсе 140. Вторые 30 минут на пульсе 150. Третьи 30 минут на пульсе 160-165

22 - Бег 30 минут. Разминка. Легкие беговые. 4 серии СБУ на качество. Если будут силы и желание, то можно увеличить количество серий или длину СБУ.

23 - Бег 30-40 минут без учета времени и пульса + ОФП. Желательно посетить бассейн.

24 - Бег 70 минут. Первые 30 минут на пульсе 140. Оставшиеся 40 минут на пульсе 150.

25 - 30-40 минут легкого бега без учета времени и пульса + ОФП.

26(!) - Разминка 10 минут. Работа 3 по 5 километров на 24:35 (по 4:55 километр) через 4 минуты легкого бега. Заминка 5 минут. Здесь твоя основная задача почувствовать и наработать скорость, с которой ты можешь пробежать соревнования 5 марта. Старайся ориентироваться на ощущения. Возможно, нужно будет немного сбавить, а возможно и прибавить (но только не в первом отрезке).

27 - 30 минут легкого бега. Если будет время, силы и желание, то можно сделать ОФП. Не исключен и выходной в этот день. Смотри на пульс, самочувствие и наличие времени.

28 - Кросс 70 минут. Первые 30 минут на пульсе 140. Оставшиеся 40 минут на пульсе 150.

29 - Бег 30 минут. Разминка. Легкие беговые. 4 серии СБУ на качество.

1 - Бег 30-40 минут без учета времени и пульса

2 - Бег 30-60 минут без учета времени и пульса

3 - Бег 30 минут. Затем бег 1 км с темпом 4:50.

4 - отдых

5 - полумарафон "Вдохновение" (Череповец)

6 - Бег 30-40 минут без учета времени и пульса

7 - выходной

8 - Бег 50 минут без учета времени и пульса

9 - кросс 50-60 минут на пульсе 140.

10- кросс 50-60 минут на пульсе 140.

11 - кросс 50-60 минут на пульсе 140. Быстрее не надо, даже если будет легко.

12 - выходной.

13 - Бег 90 минут. Первые 30 минут на пульсе 140. Вторые 30 минут на пульсе 150. Третьи 30 минут на пульсе 160

14 -Бег 30 минут. Разминка. Легкие беговые. 3 серии СБУ на качество.

15 - Бег 30 минут. ОФП. Выпады в шаге (3-4 серии по 15-20 шагов)

16 - Разминка 20 минут. Ускорения 10 раз по 200 метров (или просто 38 секунд) на 85% через 1,5-2 минуты отдыха. Заминка и обязательно растяжка.

17 - бег 40 минут без учета времени и пульса. ОФП. Заминка.

18 - Разминка. Бег 5 отрезков по 2 км с темпом 4:45 через 3 минуты отдыха.

19 - выходной

20- Бег 90 минут. Первые 30 минут на пульсе 140. Вторые 30 минут на пульсе 150. Третьи 30 минут на пульсе 160

21 - Разминка 30 минут. СБУ 5 серий на качество. Заминка. Растяжка

22 - Бег 40 минут без учета времени и скорости. ОФП и лягушки 3 по 10 + выпады 3 по 20. Загружаем мышцы.

23 - Ускорения 12 раз по 200 метров (или просто 38 секунд) на 85% через 1,5-2 минуты отдыха. Заминка. Растяжка. Разбегиваем лягушки и выпады.

24 - Бег 40 минут без учета времени и скорости. ОФП и лягушки 3 по 10 + выпады 3 по 20. Загружаем мышцы.

25 - 10 по 1 километру на 4:30, через 2 минуты отдыха. Вырабатываем запас скорости под нагрузкой.

26 - Выходной

27 - 90 минут. Стандартная нагрузка.

28 - 30 минут легкого бега. СБУ 5 серий на качество. Заминка. Растяжка.

29 - Бег 30 минут без учета времени и скорости. ОФП + лягушки 4 по 10 + выпады 4 по 20. Заминка

30 - Бег 15 минут, разминка, легкие беговые упражнения. Ускорения 14 раз по 200 метров (или просто 38 секунд) на 85% через 2 минуты отдыха. Заминка. Растяжка.

31 - Бег 30 минут без учета времени и скорости. ОФП и лягушки 4 по 10 + выпады 4 по 20. Заминка

1 - Бег 10 минут. Разминка, легкая растяжка. 6-7 раз по 1500 километра (на 6:45) в ритме 4:30 на километр через 3 минуты отдыха.

2 - Выходной.

3 - Стандартная нагрузка, только общее время тренировки увеличиваем до 1:45.

4 - 40 минут без учета времени и пульса.

5 - 50 минут на пульсе 140 + ОФП.

6 - 60 минут. Первые 30 минут на пульсе 140. Вторые на пульсе 150

7 - 50 минут без учета времени и пульса.

8 - 40 минут без учета времени и пульса.

9 - выходной

10 - 3 км разминка. 2 км на пульсе 150, 2 км на пульсе 155, 2 км на пульсе 160, 2 км на пульсе 165, 2 км на пульсе 170

11 - Разминка 30 минут. СБУ 4-5 серий

12 - Бег 30 минут, ОФП

13 - 5 раз по 3 км с темпом 4:40, через 2-3 минуты отдыха

14 - Бег 30 минут, ОФП

15 - Бег 60 минут (30 минут на пульсе 140, 30 минут на пульсе 150).

16 - выходной

17 - 3 раза по 5 км с темпом 4:42, через 4-5 минут отдыха

18 - Разминка 30 минут. СБУ 4-5 серий

19 - Бег 30 минут, ОФП

20 - Разминка. Фартлек 2 минуты по 4:30, 2 минуты по 5:00. 15 повторов. Заминка

21 - Бег 30 минут, ОФП

22 - 50 минут бег по горкам, темп - по самочувствию.

23 - выходной

24 - бег 30 минут на пульсе 140, 30 минут на пульсе 150

25 – 40 минут легкого бега.

26 – 40 минут легкого бега.

27 – 50 минут. Первые 20 минут на пульсе 140. Оставшиеся 30 минут на пульсе 150.

28 – Выходной.

29 – 30 минут легкого бега + 2 километра в ритме на полумарафон.

30 – Выходной.

1 - полумарафон в Тутаеве. План - бег с темпом 4:40

2 - легкий бег 30-40 минут

3 - отдых

4 - легкий бег 30-50 минут

5 - отдых

6 - легкий бег 30-50 минут

7 - разминка 20 минут. Потом 5 раз по 1 километру через 3 минуты отдыха. Примерная скорость 4:20 на километр. Заминка 5 минут.

8 - легкий бег 30 минут

9 - разминка 20 минут+СБУ. 10х100 м на 90-95%. Заминка

10 - легкий бег 40 минут

11 - разминка 20 минут, 10х300 м в гору, заминка

12 - легкий бег 40 минут

13 - выходной

14 - разминка 20 минут, 8-10х500 с темпом 4 мин\км.

15 - легкий бег 30 минут

16 - Бег 20 минут. Разминка, беговые. 10 ускорений по 100 метров. Первые 2 раза сильно не разгоняйся. Все как 9 мая.

17 - Кросс 40 минут на пульсе 140.

18 - Бег 20 минут. 4 минуты на пульсе 140 + 1 минута в ритме на 3 километра (4 минуты на километр) 5 раз. Заминка 5 минут.

19 - Кросс 30 минут без учета времени и пульса.

20 - Выходной.

21 - СТАРТ на 5 километров.

22 - Восстановительный кросс 30 минут.

23 - Кросс 50 минут на пульсе 140.

24 - Бег 40 минут + ОФП. Утром важно сделать то, о чем мы говорили.

25 - Бег 60 минут. Первые 30 минут на пульсе 140. Вторые 30 минут на пульсе 150.

26 - Бег 40 минут + ОФП.

27 - Кросс 60 минут на пульсе 140.

28 - выходной

29 - бег 30 минут на пульсе 140, 30 минут на пульсе 150, 20 минут на пульсе 160

30 - Бег 30 минут. Разминка. Беговые упражнения. 8 ускорений по 100 метров через 100 метров трусцы или ходьбы.

31 - Легкий бег 40 минут + ОФП.

1 - 20 минут легкого бега. Потом в идеале побегать 50 минут по горам, где в гору нужно бежать чуть быстрее, а с горы чуть медленнее. Подробности можно будет обсудить.

2 - 30 минут легкого бега + ОФП.

3 - Пульсометрия. 3 километра разминочного бега. Потом:

• 2 километра на пульсе 148-150.
• 2 километра на пульсе 153-155.
• 2 километра на пульсе 158-160.
• 2 километра на пульсе 163-165.
• 2 километра на пульсе 168-170.

Заминка 5 минут.

4 - 30 минут легкого бега.

5 - 90 минут. 30 минут на пульсе 140. 30 минут на пульсе 150. 30 минут на пульсе 160.

6 – Бег 30 минут. Разминка. Беговые упражнения. Ускорения 10 по 100. Заминка 5-10- минут.

7 – Бег 40 минут + ОФП.

8 – 10 минут легкого бега. Разминка. 4 раза по 5 километров со скоростью 4:50- 5:00.Через 3-4 минуты отдыха. Заминка 5 минут легкого бега.

Начинаем отрабатывать темп на марафон.

9 – 30 минут легкий бег

10 – 30 минут легкий бег

11 – 15 минут легкого бега. Разминка. 10 километров в ритме 4:30-4:20. Примерный пульс можно довести до 165-168. Начни по 4:30, если будет легко, и пульс не выйдет из зоны, переключись на 5-10 секунд быстрее. Если пульс будет больше 170, то лучше немного сбавить темп. Заминка 5-10 минут.

12 - Легкий бег 30 минут

13 – Легкий бег 15 минут + 90 минут на скорости 5:00-4:50. Заминка 5 минут.

14 – 30-40 минут легкого бега.

15 – 40 минут легкого бега + ОФП.

16 – 15 минут легкого бега + 65 минут по горам. В гору чуть быстрее с горы чуть медленнее. Бег должен быть комфортным. На пульс можно не ориентироваться.

17 – 40 минут легкого бега + ОФП.

18 – 10-15 минут легкого бега. Разминка. Легкие беговые. 12 километров в ритме 4:35-4:40. Ориентировочный пульс 165-168. Тут больше важно пробежать по пульсу, а не по скорости.

19 – Выходной.

20 – 15 минут легкого бега + 120 минут на скорости 5:00-4:50. Заминка 5 минут. Это будет самая последняя сильная и самая объемная тренировка. 19 июня съешь как можно больше долгих углеводов (макароны твердых сортов, сгущенка, мед, шоколад). Это поможет лучше перенести тренировку, и посмотришь, как отреагирует печень на переизбыток углеводов. Заготовь изотоники.

21 - 30-40 минут легкого бега.
22 - 40 минут легкого бега + ОФП 2 подхода. Количество раз такое же, как и на трех подходах. Просто сбавляем нагрузку
23 - 80 минут бега. 30 минут на пульсе 140. 50 минут на пульсе 150-155. Будет хорошо, если будешь бежать в ритме 4:50-5:00
24 - 40 минут легкого бега + ОФП 2 подхода.
25 - 30-40 минут легкого бега.
26 - Бег 2 часа. Первые 30 минут на пульсе 140. Далее постепенно выходи на пульс 150-155. Последние 5 минут просто легко бегом. В идеале эту тренировку сделать вечером, чтобы из приема пищи у тебя был только ужин, который должен содержать минимум углеводов.

27 – 30 минут легкого бега.
28 – выходной.
29 – 50 минут легкого бега.
30 – 50 минут легкого бега.

1 – 30 минут легкого бега или выходной.

2 – выходной.
3 – старт.