1

Step 1

Посещение врача

04 July—17 July

2

Step 2

1-я неделя

18 July—24 July

3

Step 3

2-я неделя

25 July—31 July

4

Step 4

3-я неделя

01 August—07 August

5

Step 5

4-я неделя

08 August—14 August

1

Step 1

Посещение врача

04 July—17 July

2

Step 2

1-я неделя

18 July—24 July

3

Step 3

2-я неделя

25 July—31 July

4

Step 4

3-я неделя

01 August—07 August

5

Step 5

4-я неделя

08 August—14 August

07 October 2015 14 August 2016
The goal is overdue by 1985 days

Goal abandoned

The author does not write in the goal 5 years 6 months 1 day

Goal author

Sport & Fitness

Физическая база (крепкое тело)

В рамках реализации цели преодолеть дистанцию IronMan начинаю базовую подготовку к бегу.

Комплекс силовых упражнений

Часть 1

- приседы в «стульчике»: прямые углы в коленях, расстояние между стопами и коленями — ширина тазовых костей, стопы параллельны, таз подкручен, спина прижата: со скольжением вниз опуститься и 5 сек задержкой внизу, потом плавно встать и снова вниз — 20 раз – 1 подход;

- стойка в боковой планке:
30 сек на один бок + 30 сек отдых + 30 сек на этот же бок + 30 сек отдых. И также на другой бок.

- подъем прямых ног вверх лежа на животе, руки у тела, корпус не поднимать во время упражнения, ноги на ширине таза. Как можно выше и плавно, без рывков.
2 подхода по 20 раз. Отдых 30-40 сек. тянуться в «эмбрионе»

- Стойка на одной ноге на балансировочном диске, руки перед телом, опорная нога чуть согнута, вторая нога бедро вперед-пятка под таз у опорного колена.
3 подхода по 40-50 сек для каждой ноги. Босиком!

- Стойка в перевернутой планке – 2 подхода по 45 сек + отдых 35 сек.

- узкие отжимания с колен, руки узко, локти назад — 3 подхода по 40 сек + 40 сек отдых между ними

Часть 2

- приседания на балансировочном диске, стопы узко на ширине таза и параллельны друг другу, колени идут вперед (плавно, не выпрямлять колени наверху):
3 подхода по 20-25 раз. Отдых 40 сек и растяжка передних бедер! Босиком!

- стоя в боковой планке, верхняя рука за головой – скрутить корпус и коснуться локтем опорной кисти:
2 подхода по 15-20 раз.

- мах ногой вверх за счет боковых ягодичных мышц:
2 подхода по 20-30 раз на каждую ногу, без отдыха между ногами.
Нога прямая, пятка тянется вверх, спину не прогибать, таз фиксируется.

- стоя в планке на локтях, одна нога вверх – прокачка таза и бедра опорной ноги вниз к полу + подняться + сделать мах верхней ногой вверх за счет ягодицы. Таких по 10-12 серий на каждую ногу – два подхода.

- узкие отжимания с колен: руки узко, локти назад — 3 подхода по 40 сек + 40 сек отдых между ними

- выпады с шагом вперед, поочередно правой-левой ногой, руки у тела: сделать мягкий шаг с центра стопы, опуститься в выпад, сгибая оба колена (переднее колено за носок вперед не выходит), вытолкнуть себя и вернуться в исх положение: 30 раз, 1 подход.

- пресс: 3 подхода по 40 сек + 40 сек отдых. Плавно! Поясница внизу лежит на полу.

Комплекс растягивающих упражнений

необходим для того чтобы мышцы были эластичны. Для полноценного бега, до и после беговых и силовых тренировок необходимо делать комплекс растяжек.

  • Собака мордой вниз
  • Наклон вперед стоя
  • Наклон вперед сидя
  • Растяжка передней стороны бедра
  • Растяжка задней стороны бедра

Комплекс упражнений на укрепление стоп и голени

Без упражнений на укрепление стоп и голени невозможно поставить правильную технику бега. Это основа основ, которая необходима для начала бега

  • Подъем на носок в разных положениях стоп
  • Ходьба поперечным и продольным сводом
  • Сгибание стоп сидя на полу
  • Хождение на наружном своде
  • Тянем стопу на себя

  • Сгибание стопы вперед-внутрь

  • Царапки

  • Прыжки

 Goal Accomplishment Criteria

Привержено выполнен план тренировок на 12 недель

  1. Посещение врача

    Месяц назад я побывал у врача в связи с тем, что у меня начали болеть колени при беге. Однако диагностика выявила только подвернутую левую лодыжку, которую благополучно вправили.

    При этом на левой ноге по прежнему остались боли в области лодыжки, когда я даю даже тренировочную нагрузку. А так же колени продолжают болеть при беге более 4-х километров.

    У меня осталась договоренность с доктором, что если боли будут продолжаться, то я приду к нему еще раз сразу после пробежки, чтобы диагностировать непосредственно с болевым синдромом.

    1. Написать доктору сообщение

    2. Договорить по дате приема

    3. Сделать пробежку перед приемом

    4. Посетить врача

  2. 1-я неделя

    • Комплекс силовых упражнений две части. 2 таких комплекса в неделю.
    • Упражнения для стоп делаются перед началом каждого силового комплекса.
    • 5 растягивающих упражнений по 2 мин каждое (всего 14-15 минут), 3-4 раз в неделю
    • Беговая одна тренировка, направленна на выполнение СБУ и постановку техники:
      Разминка суставов вначале + 10 мин легкая очень пробежка + растяжка активная всех мышц (пэйс на пробежке и беговых упражнениях 175-180 шагов/мин), расслабленные плечевой пояс и руки +

    СБУ: семенящий бег, прыжки для стоп, прыжки на скакалке (стопы параллельны и разножкой, мягко и часто), бег боком приставным шагом, отработка колеса и приземления в ходьбе и в беге.

    Для каждого упражнения 3-5 интервалов по 30 метров. Потом резину между ног и пробежка 1 км, частые шаги + техника. Между всеми упражнениями ТЯНУТЬ передние бедра, икры и камбалы, подколенные мышцы.

  3. 2-я неделя

    • Комплекс силовых упражнений две части. 2 таких комплекса в неделю.
    • Упражнения для стоп делаются перед началом каждого силового комплекса.
    • 5 растягивающих упражнений по 2 мин каждое (всего 14-15 минут), 3-4 раз в неделю
    • Беговая одна тренировка, направленна на выполнение СБУ и постановку техники:
      Разминка суставов вначале + 10 мин легкая очень пробежка + растяжка активная всех мышц (пэйс на пробежке и беговых упражнениях 175-180 шагов/мин), расслабленные плечевой пояс и руки +

    СБУ: семенящий бег, прыжки для стоп, прыжки на скакалке (стопы параллельны и разножкой, мягко и часто), бег боком приставным шагом, отработка колеса и приземления в ходьбе и в беге.

    Для каждого упражнения 3-5 интервалов по 30 метров. Потом резину между ног и пробежка 1 км, частые шаги + техника. Между всеми упражнениями ТЯНУТЬ передние бедра, икры и камбалы, подколенные мышцы.

  4. 3-я неделя

    • Комплекс силовых упражнений две части. 4 таких комплекса в неделю.
    • Упражнения для стоп делаются перед началом каждого силового комплекса.
    • 5 растягивающих упражнений по 2 мин каждое (всего 14-15 минут), 4-5 раз в неделю
    • Беговая одна тренировка, направленна на выполнение СБУ и постановку техники:
      Разминка суставов вначале + 10 мин легкая очень пробежка + растяжка активная всех мышц (пэйс на пробежке и беговых упражнениях 175-180 шагов/мин), расслабленные плечевой пояс и руки +

    СБУ: семенящий бег, прыжки для стоп, прыжки на скакалке (стопы параллельны и разножкой, мягко и часто), бег боком приставным шагом, отработка колеса и приземления в ходьбе и в беге.

    Для каждого упражнения 3-5 интервалов по 30 метров. Потом резину между ног и пробежка 1 км, частые шаги + техника. Между всеми упражнениями ТЯНУТЬ передние бедра, икры и камбалы, подколенные мышцы.

  5. 4-я неделя

    • Комплекс силовых упражнений две части. 4 таких комплекса в неделю.
    • Упражнения для стоп делаются перед началом каждого силового комплекса.
    • 5 растягивающих упражнений по 2 мин каждое (всего 14-15 минут), 4-5 раз в неделю
    • Беговые тренировки 2, направлены на выполнение СБУ и постановку техники:
      Разминка суставов вначале + 10 мин легкая очень пробежка + растяжка активная всех мышц (пэйс на пробежке и беговых упражнениях 175-180 шагов/мин), расслабленные плечевой пояс и руки +

    СБУ: семенящий бег, прыжки для стоп, прыжки на скакалке (стопы параллельны и разножкой, мягко и часто), бег боком приставным шагом, отработка колеса и приземления в ходьбе и в беге.

    Для каждого упражнения 3-5 интервалов по 30 метров. Потом резину между ног и пробежка 1 км, частые шаги + техника. Между всеми упражнениями ТЯНУТЬ передние бедра, икры и камбалы, подколенные мышцы.

  • 2397
  • 07 October 2015, 12:30
Sign up

Signup

Уже зарегистрированы?
Quick sign-up through social networks.
Sign in

Sign in.
Allowed.

Not registered yet?
 
Log in through social networks
Forgot your password?