Мета закинута
Автор не відписував в цілі 8 років 4 месяця 7 днів
Физическая база (крепкое тело)
В рамках реализации цели преодолеть дистанцию IronMan начинаю базовую подготовку к бегу.
Комплекс силовых упражнений
Часть 1
- приседы в «стульчике»: прямые углы в коленях, расстояние между стопами и коленями — ширина тазовых костей, стопы параллельны, таз подкручен, спина прижата: со скольжением вниз опуститься и 5 сек задержкой внизу, потом плавно встать и снова вниз — 20 раз – 1 подход;
- стойка в боковой планке:
30 сек на один бок + 30 сек отдых + 30 сек на этот же бок + 30 сек отдых. И также на другой бок.
- подъем прямых ног вверх лежа на животе, руки у тела, корпус не поднимать во время упражнения, ноги на ширине таза. Как можно выше и плавно, без рывков.
2 подхода по 20 раз. Отдых 30-40 сек. тянуться в «эмбрионе»
- Стойка на одной ноге на балансировочном диске, руки перед телом, опорная нога чуть согнута, вторая нога бедро вперед-пятка под таз у опорного колена.
3 подхода по 40-50 сек для каждой ноги. Босиком!
- Стойка в перевернутой планке – 2 подхода по 45 сек + отдых 35 сек.
- узкие отжимания с колен, руки узко, локти назад — 3 подхода по 40 сек + 40 сек отдых между ними
Часть 2
- приседания на балансировочном диске, стопы узко на ширине таза и параллельны друг другу, колени идут вперед (плавно, не выпрямлять колени наверху):
3 подхода по 20-25 раз. Отдых 40 сек и растяжка передних бедер! Босиком!
- стоя в боковой планке, верхняя рука за головой – скрутить корпус и коснуться локтем опорной кисти:
2 подхода по 15-20 раз.
- мах ногой вверх за счет боковых ягодичных мышц:
2 подхода по 20-30 раз на каждую ногу, без отдыха между ногами.
Нога прямая, пятка тянется вверх, спину не прогибать, таз фиксируется.
- стоя в планке на локтях, одна нога вверх – прокачка таза и бедра опорной ноги вниз к полу + подняться + сделать мах верхней ногой вверх за счет ягодицы. Таких по 10-12 серий на каждую ногу – два подхода.
- узкие отжимания с колен: руки узко, локти назад — 3 подхода по 40 сек + 40 сек отдых между ними
- выпады с шагом вперед, поочередно правой-левой ногой, руки у тела: сделать мягкий шаг с центра стопы, опуститься в выпад, сгибая оба колена (переднее колено за носок вперед не выходит), вытолкнуть себя и вернуться в исх положение: 30 раз, 1 подход.
- пресс: 3 подхода по 40 сек + 40 сек отдых. Плавно! Поясница внизу лежит на полу.
Комплекс растягивающих упражнений
необходим для того чтобы мышцы были эластичны. Для полноценного бега, до и после беговых и силовых тренировок необходимо делать комплекс растяжек.
- Собака мордой вниз
- Наклон вперед стоя
- Наклон вперед сидя
- Растяжка передней стороны бедра
- Растяжка задней стороны бедра
Комплекс упражнений на укрепление стоп и голени
Без упражнений на укрепление стоп и голени невозможно поставить правильную технику бега. Это основа основ, которая необходима для начала бега
- Подъем на носок в разных положениях стоп
- Ходьба поперечным и продольным сводом
- Сгибание стоп сидя на полу
- Хождение на наружном своде
- Тянем стопу на себя
- Сгибание стопы вперед-внутрь
- Царапки
- Прыжки
Критерій завершення
Привержено выполнен план тренировок на 12 недель
-
Посещение врача
Месяц назад я побывал у врача в связи с тем, что у меня начали болеть колени при беге. Однако диагностика выявила только подвернутую левую лодыжку, которую благополучно вправили.
При этом на левой ноге по прежнему остались боли в области лодыжки, когда я даю даже тренировочную нагрузку. А так же колени продолжают болеть при беге более 4-х километров.
У меня осталась договоренность с доктором, что если боли будут продолжаться, то я приду к нему еще раз сразу после пробежки, чтобы диагностировать непосредственно с болевым синдромом.
-
Написать доктору сообщение
-
Договорить по дате приема
-
Сделать пробежку перед приемом
-
Посетить врача
-
-
1-я неделя
- Комплекс силовых упражнений две части. 2 таких комплекса в неделю.
- Упражнения для стоп делаются перед началом каждого силового комплекса.
- 5 растягивающих упражнений по 2 мин каждое (всего 14-15 минут), 3-4 раз в неделю
- Беговая одна тренировка, направленна на выполнение СБУ и постановку техники:
Разминка суставов вначале + 10 мин легкая очень пробежка + растяжка активная всех мышц (пэйс на пробежке и беговых упражнениях 175-180 шагов/мин), расслабленные плечевой пояс и руки +
СБУ: семенящий бег, прыжки для стоп, прыжки на скакалке (стопы параллельны и разножкой, мягко и часто), бег боком приставным шагом, отработка колеса и приземления в ходьбе и в беге.
Для каждого упражнения 3-5 интервалов по 30 метров. Потом резину между ног и пробежка 1 км, частые шаги + техника. Между всеми упражнениями ТЯНУТЬ передние бедра, икры и камбалы, подколенные мышцы. -
2-я неделя
- Комплекс силовых упражнений две части. 2 таких комплекса в неделю.
- Упражнения для стоп делаются перед началом каждого силового комплекса.
- 5 растягивающих упражнений по 2 мин каждое (всего 14-15 минут), 3-4 раз в неделю
- Беговая одна тренировка, направленна на выполнение СБУ и постановку техники:
Разминка суставов вначале + 10 мин легкая очень пробежка + растяжка активная всех мышц (пэйс на пробежке и беговых упражнениях 175-180 шагов/мин), расслабленные плечевой пояс и руки +
СБУ: семенящий бег, прыжки для стоп, прыжки на скакалке (стопы параллельны и разножкой, мягко и часто), бег боком приставным шагом, отработка колеса и приземления в ходьбе и в беге.
Для каждого упражнения 3-5 интервалов по 30 метров. Потом резину между ног и пробежка 1 км, частые шаги + техника. Между всеми упражнениями ТЯНУТЬ передние бедра, икры и камбалы, подколенные мышцы.
-
3-я неделя
- Комплекс силовых упражнений две части. 4 таких комплекса в неделю.
- Упражнения для стоп делаются перед началом каждого силового комплекса.
- 5 растягивающих упражнений по 2 мин каждое (всего 14-15 минут), 4-5 раз в неделю
- Беговая одна тренировка, направленна на выполнение СБУ и постановку техники:
Разминка суставов вначале + 10 мин легкая очень пробежка + растяжка активная всех мышц (пэйс на пробежке и беговых упражнениях 175-180 шагов/мин), расслабленные плечевой пояс и руки +
СБУ: семенящий бег, прыжки для стоп, прыжки на скакалке (стопы параллельны и разножкой, мягко и часто), бег боком приставным шагом, отработка колеса и приземления в ходьбе и в беге.
Для каждого упражнения 3-5 интервалов по 30 метров. Потом резину между ног и пробежка 1 км, частые шаги + техника. Между всеми упражнениями ТЯНУТЬ передние бедра, икры и камбалы, подколенные мышцы.
-
4-я неделя
- Комплекс силовых упражнений две части. 4 таких комплекса в неделю.
- Упражнения для стоп делаются перед началом каждого силового комплекса.
- 5 растягивающих упражнений по 2 мин каждое (всего 14-15 минут), 4-5 раз в неделю
- Беговые тренировки 2, направлены на выполнение СБУ и постановку техники:
Разминка суставов вначале + 10 мин легкая очень пробежка + растяжка активная всех мышц (пэйс на пробежке и беговых упражнениях 175-180 шагов/мин), расслабленные плечевой пояс и руки +
СБУ: семенящий бег, прыжки для стоп, прыжки на скакалке (стопы параллельны и разножкой, мягко и часто), бег боком приставным шагом, отработка колеса и приземления в ходьбе и в беге.
Для каждого упражнения 3-5 интервалов по 30 метров. Потом резину между ног и пробежка 1 км, частые шаги + техника. Между всеми упражнениями ТЯНУТЬ передние бедра, икры и камбалы, подколенные мышцы.
Не пропустіть нові записи!
Підпишіться на ціль і стежте за її досягненням
