Спорт и Фитнес

Йога. Практика для начинающих. Освоить асаны

Всегда хотелось познать мир йоги,но я даже не ожидала,что этот мир меня так "втянет".

Читаю книгу Виктора Бойко "Йога. Искусство коммуникации", в этой замечательной книге рассказано всё про йогу,от истории создания до практики для начинающих, по этой практике я и буду заниматься освоение асан.

Итак, первый день:

1. «Пашимоттанасана» — три подхода по 3 мин.
2. «Врикшасана» — по 30 сек.
3. «Уттхита Триконасана» — по 1 мин.
4. «Паривритта Триконасана» — по 1 мин.
5. «Уттхита Парсваконасана» — по 40 сек.
6. «Паривритта Парсваконасана» — 15 сек.
7. «Вирабхадрасана I» — по 15 сек.
8. «Вирабхадрасана II» — по 30 сек.
9. «Шавасана» — 3 мин.
10. «Ардха Чандрасана» — по 40 сек.
11. «Парсвоттанасана» — по 1 мин.
12. «Паригхасана» — по 40 сек.
13. «Уткатасана» — до 30 сек.
14. «Шавасана» — 2 мин.
15. «Вирасана» — до 3 мин.
16. «Джатхара Паривартанасана» — по 2 мин.
17. «Шавасана» — 15 мин.

Комплекс второго дня:

1. «Пашимоттанасана» — три подхода по 3 мин.
2. «Вирасана» — два раза по 1 мин.
3. «Сиддхасана» — по 2 мин.
4. «Джатхара Паривартанасана» — по 1 мин.
5. «Ардха Бхуджангасана» — три раза по 1,5 мин.
6. «Бхуджангасана» — ноги на ширине плеч — 1-2 мин.

7. то же, нога на ногу — по 1 мин.
8. «Трианга Мукхаикапада Пашимоттанасана» — по 1 мин.
9. «Ардха Матсиендрасана» — по 1 мин. — сидя на ноге.
10. то же — по 1 мин. — сидя на полу.
11. «Маричьясана» — по 1 мин.
12. «Парипурна Навасана» — 3 подхода по 30 сек.
13. «Ардха Навасана» — 3 раза по 20 сек.
14. «Пурвоттанасана» — до 20 сек.
15. «Урдхва Прасарита Падасана» — 10 сек, 10 сек, 30 сек..
16. «Сиршасана» — по возможности, но не более 10 минут.
17. «Сарвангасана» — до 3-5 мин.
18. «Халасана» — до 5 мин.
19 «Джатхара Паривартанасана» — по 2 мин.
20. «Шавасана» — 15 мин.

Следует выполнять эти два приведённых комплекса, чередуя их день за днём. Если вы вдруг начали ощущать определённую вялость и несвежесть в начале ежедневных занятий, она имеет скорее психологический характер, и поэтому занятия можно пропускать раз в неделю с чувством исполненного долга.

Комментарии самого автора к дня и асанам можете прочитать в книге по ссылке ниже

http://royallib.com/read/boyko_viktor/yoga_iskusstvo_kommunikatsii.html#1676358

Критерий завершения

освоить асаны первого и второго дня из книги Виктор Бойко "Йога. Искусство коммуникации"

Уттхита Триконасана

Уттхитпа Триконасана — поза «прямого треугольника».
Пашимоттанасана

Один из вариантов перевода слова «пашимоттанасана» означает «растягивание ягодиц»
Вытяните обе ноги и захватите руками большие пальцы ног, положите голову на колени. Это будет «Пашимоттанасана».
Врикшасана

Врикшасана — «поза дерева». Стоя на одной ноге, следует взять ступню второй, согнутой в колене, и поместить её на внутреннюю поверхность бедра опорной.
Паривритта Триконасана

Паривритта Триконасана — поза «перевёрнутого треугольника»
Уттхита Парсваконасана

Уттхита Парсваконасана — «прямой боковой угол».
Паривритта Парсваконасана
Вирабхадрасана I

Вирабхадрасана I — поза героя Виры.
Вирабхадрасана II

Вирабхадрасана II — вариант той же «позы героя».
Шавасана

Шавасана — «поза мёртвого тела
Ардха Чандрасана

Ардха Чандрасана — «поза половины луны».
Парсвоттанасана

поза «голова-колено» или Парсвоттанасана.
Паригхасана

Паригхасана — «поза бруса для запирания ворот». Противопоказания — паховая грыжа и межреберная невралгия.
Уткатасана

Уткатасана — «поза удержания энергии».
Вирасана

Вирасана — «поза героя». Основным противопоказанием для долгой фиксации этой позы является варикозное расширение вен на ногах, особенно в нижней их части.
Джатхара Паривартанасана

Эта скручивающая поза имеет два варианта: когда ноги просто лежат, на полу, и когда они удерживаются на весу близко к полу силой мышц туловища.
Сиддхасана

Сиддхасана — «совершенная поза».
Ардха Бхуджангасана

Ардха Бхуджангасана — «половинная поза кобры».
Бхуджангасана

Бхуджангасана — «поза кобры».
Трианга Мунхаикапада Пашимоттанасана

Трианга Мунхаикапада Пашимоттанасана — «трёхчастная поза сгибания вперёд»
Ардха Матсиендрасана

Ардха Матсиендрасана — «половинная поза Матсиендры», основателя «Хатха-Видьи».
Ардха Матсиендрасана (вариант — сидя на полу)

Это почти то же самое, что и предыдущая поза, но позвоночник работает немного по-другому, так как здесь мы сидим не на ноге, а на полу рядом с ней.
Маричьясана
Парипурна Навасана и Ардха Навасана

Парипурна Навасана — «поза лодки»
Пурвоттанасана

«Пурва» в терминологии йоги означает «запад» или «передняя сторона тела».
Урдхва Прасарита Падасана
Сарвангасана
Халасана