Осенний антистресс

Почему в ноябре возникает осенняя депрессия?

«По своей природе человек — существо дневное: для нас естественно бодрствовать, пока есть солнце, и засыпать, когда оно заходит, — говорит Сергей Мац, психолог, старший преподаватель кафедры дифференциальной психологии и психофизиологии факультета медицинской психологии Института психологии им. Л.С. Выготского РГГУ. — Если световой день сокращается, нам, согласно принципу Ашоффа, приходится добирать дефицит света более длительным бодрствованием, и это заставляет нервную систему перенапрягаться».

На состояние психики, очевидно, влияет и холод. Организму приходится тратить больше энергии на обогрев тела, как следствие — мозг может испытывать энергетические трудности.

Осенняя депрессия: как справиться со стрессом

Общий упадок сил в ноябре практически неизбежен. Однако шансов проспать этот месяц (а лучше и следующую за ним зиму) в теплой в берлоге у большинства нет. Выход? Задействовать адаптационные ресурсы организма (есть у нас такой неприкосновенный запас, который «включается» в критический момент).

Прелесть не только в том, что этот «запас» дает нам дополнительное количество энергии, но еще и в том, что его можно — и нужно! — пополнять. Организм способен противостоять стрессу (а вечная темень и холод ноября — это стресс) как физически, так и психологически. Чтобы пополнить запас физический, нужно заниматься фитнесом, регулярно спать и правильно питаться. Чтобы стать менее уязвимым психологически — хотя бы иногда с упоением заниматься тем, что действительно нравится, а не тем только, что правильно и необходимо.

«Максимально увеличить адаптационные возможности организма можно за счет занятий, которые полезны и приятны одновременно, — говорит Сергей Мац. — Тем, что заставляет включаться ваше тело и заряжает психику, могут быть танцевальные уроки, катание на лыжах, занятия йогой — простор для импровизации огромный».

Осенняя депрессия: боритесь по своему биотипу

Если простое пополнение адаптационных возможностей организма не помогло и начинает проявляться стресс, стоит учитывать, что реагируем мы на него по-разному. У кого-то первую скрипку играет адреналин, у кого-то норадреаналин, а у некоторых в равной степени оба эти гормона (смешанный тип). В соответствии с этим наблюдением, последователи канадского ученого, автора теории стресса Ганса Селье, разделили всех людей на «кроликов», «лис» и «медведей».

Кролик — это человек, который при стрессе может мобилизоваться и действовать эффективно лишь очень кроткое время. Потом он перегорит и наступит срыв адаптации — дистресс. Например, на экзамене студент-кролик должен отвечать одним из первых, на долгое время его адаптационного ресурса не хватит.

Медведь, напротив, хорошо переносит длительный стресс и может не торопиться. Однако на быструю стрессовую мобилизацию ему рассчитывать не приходится. Такому «студенту» лучше сдавать экзамен «в последних рядах».

Лиса может реагировать на внешние раздражители по-разному — и как кролик, и как медведь. Что, на первый взгляд, выгодно. Однако произвольно включать необходимые ресурсы лиса не умеет, поэтому ее организм с нужным форматом реакции может, к сожалению, не угадать.

Чтобы понять, что вы за «зверь», сделайте простой тест: быстро пробегитесь пару раз вверх-вниз по лестнице между этажами, а затем посмотритесь в зеркало. Если к лицу прилила кровь и оно покраснело, вы представитель типа «кролик». Если лицо побелело, скорее всего, вы «медведь». У «лис» после интенсивной кардионагрузки лицо характерно покрывается розовыми пятнами.

Зная свой тип реакции на стресс, можно научиться бороться с ним в согласии с особенностями своего организма. Например, приболевшему кролику надо срочно выпить иммуностимулирующее средство, иначе он очень быстро даст реакцию и разболеется. Медведю с экстренными мерами лечения лучше немного подождать. А лисам придется ориентироваться на нюансы своего самочувствиея. Такие же приемы применимы при тренировках и эмоциональных встрясках.

В нашей программе «Осенний антистресс» мы научимся:

* Увеличивать свои адаптационные ресурсы.

* Бороться со стрессом по биотипу, чтобы не дать осеннейдепрессии испортить нам ноябрь.

Каждый день с понедельника по четверг в течение всего месяца вас ждут практические советы о том, как питаться, тренироваться, позитивно мыслить и ухаживать за собой.

Присоединяйтесь к программе! Новая порция позитива — уже завтра. Мы расскажем вам, какой фитнес лучше всего заряжает энергией и как тренироваться кролику, лисе и медведю.

Мы уже выяснили, что в зависимости от реакции на стресс люди делятся на три типа, «кроликов», «медведей» и «лис». И это свойство организма мы можем эффективно использовать при выборе фитнес-программ.

Выберите фитнес по своему типу

Для кроликов предпочтительнее короткие интенсивные тренировки, прежде всего кардио. А вот мучить себя в асанах на коврике нет никакого смысла.

Помню, как сама, наслушавшись восхищенных отзывов подруги о том, как прекрасна йога, отправилась на полуторачасовое занятие и едва его выдержала. Зато 45 минут индивидуального урока по бальным танцам творят со мной чудеса: ухожу с тренировки уставшая и счастливая.

Если вы, как и я, кролик, для борьбы с осенней депрессией выберите что-то подвижное, например фитнес-дисциплину «Пилокс». Чем сильнее нагрузка, тем больше организм вырабатывает эндорфинов — гормонов счастья. Получите их на занятиях зумбой, степ-аэробикой, боксом. Проплывите в бассейне полтора километра нон-стоп или устройте себе часовую пробежку на дорожке.

Медведям, наоборот, лучше выбрать что-то поспокойнее. Тут, скорее, подойдут различные дисциплины Mind&Body, положительно влияющие на мозг и тело одновременно. Выберите йогу, пилатес или дыхательные практики и с наслаждением погрузитесь в «спячку» на этих занятиях. В практиках Mind&Body можно найти немало полезного для борьбы с осенней депрессией, например,пранаямы против стресса.

Лисам с выбором фитнеса против осенней депрессии тяжелее всех. Им надо очень внимательно к себе прислушиваться, искать подходящий вид занятий методом проб и ошибок. Если вам не хватает бурных эмоций, сходите на танцы. Если, напротив, чувствуете, что нужно успокоить нервы, займитесь йогой. Только со временем вы разберетесь, какие физические нагрузки — и в какой момент жизни! - лучше всего помогают вам справиться со стрессами и депрессией.

В физиологии человека существует понятие — порочный круг (лат. circulus vitiosus). Каждый из нас много раз в жизни с этим явлением сталкивался. Скажем, в момент бессонницы. Ты не можешь заснуть, крутишься, думаешь, что до утра времени все меньше, и от этого еще дальше прогоняешь сон. Это и есть порочный круг: пытаться в таком состоянии заснуть бесполезно. «Лучший способ избавиться от бессонницы — ее игнорировать или даже в чем-то ей потакать: раз уж все равно не спится, встать и заняться чем-нибудь, а потом попробовать лечь снова, — говоритСергей Мац, психолог, старший преподаватель кафедры дифференциальной психологии и психофизиологии факультета медицинской психологии Института психологии им. Л.С. Выготского, РГГУ. — Так вы порочный круг сможете разорвать».

Похожий механизм работает и во время сезонной простуды. Как мыуже выяснили, осенняя депрессия влечет за собой сезонное снижение иммунитета. А снижение иммунитета в свою очередь портит настроение еще больше.

Пару раз чихнув, мы начинаем беспокоиться, что нездоровы. И эти мысли становятся не меньшим болезнетворным, чем сквозняк в помещении. Поэтому чем сильнее мы концентрируемся на проблеме, тем больше даем организму поводов для дальнейшего снижения иммунитета. «Чтобы выйти из порочного круга, нужно запретить себе сосредотачиваться на том, что именно не так. Насморк у вас или болит горло — надо пытаться вести привычный образ жизни, — говорит Сергей Мац. — Переживания при первых симптомах — ход неверный. Если чувствуете себя неважно, но у вас нет серьезного физического недомогания, делайте вид, будто заболевание пока не наcтупило, и простуда, вполне вероятно, исчезнет сама собой».

При условии, что вокруг не бушует вирусная эпидемия, можно не отказываться от занятий фитнесом. Если по биотипу, который мы определили в начале программы «Осенний антистресс», вы относитесь к кроликам, идите на тренировку, не обращая внимания на свое самочувствие, и чем скорее, тем лучше. Просто проведите ее в существенно облегченном режиме. Если вымедведь — тоже занятий не оставляйте, но можете привычно не спешить, только на всякий случай освободите себя от части нагрузок. «И лишь лисам стоит прислушиваться к себе более внимательно. Но только для того лишь, чтобы понять, какой именно формат поддержания привычного режима тренировок выбрать», — советует Сергей Мац.

Ароматерапия эфирными маслами: как это работает

Ароматерапия эфирными маслами может существенно влиять на нашу психику. «В процесс обработки запахов включаются сразу несколько отделов мозга, в том числе и те, которые отвечают за формирование эмоций и ассоциативное мышление», — объясняет это явление Юлия Терехова, психолог, тренер «Центра Юлии Свияш».

Ароматы способны буквально переключать нас с одних эмоций на другие. «К примеру, если с каким-то запахом у вас связаны радостные воспоминания, то вдыхая его, вы снова невольно погрузитесь в эти чувства, даже если до этого были чем-то расстроены», — комментирует Юлия Терехова.

Правила ароматерапии эфирными маслами

Если правильно подобрать эфирные масла, ароматерапия вернет вам хорошее настроение уже через десять минут. «Ароматы эфирных масел являются естественными и очень эффективными адаптогенами и помогают преодолевать кризисные моменты, — комментирует Марина Крючкова, косметолог, кандидат биологических наук, автор проекта BIOZKA Concept Store. — Ну а поскольку жизнь в мегаполисе — перманентный стресс для организма, использовать эти вещества можно постоянно».

Тонизирующим эффектом обладают масла ванили, душистой вербены, можжевельника, мяты, сандала, апельсина. Причем, у каждого из них своя фишка. «Цитрусовые масла лучше других поднимают настроение, вербеновое помогает избавиться от навязчивых мыслей, а аромат можжевельника способен победить апатию», — рассказывает Светлана Коротеева, медицинский консультант компании «Эльфарма».

Расслабляющий эффект — конек масел базилика, ладана, иланг-иланга, мирры, нероли (цветок горького апельсина), ромашки, пихты. Все эти масла снимают тревогу и беспокойство. «Причем ромашка очень эффективна при нервных расстройствах разного рода: аффективных, эмоциональных или поведенческих. Ладан — лучшее средство для медитации, а базилик — скорая помощь от стресса», — говорит Светлана Коротеева.

Как применять эфирные масла для ароматерапии

Эфирные масла для ароматерапии проще всего приобрести в аптеках. Большинство из них можно использовать по отдельности, но куда эффективнее — в смесях. Что делать с такими коктейлями? Зависит от вашего биотипа.

Кроликам вернуть хорошее настроение поможет самомассаж. В такие смеси кроме эфирных нужно добавить любое жирное масло-базу (например, миндальное или персиковое).

Если нужно расслабиться. Нанесите три капли лавандового масла на область солнечного сплетения и втирайте его круговыми движениями десять минут. Потом подержите ладони перед лицом, глубоко вдыхая аромат лаванды.

Если нужно взбодриться. Смешайте две капли масла мяты и столовую ложку любой базы и помассируйте виски и область лба. Затылок и шею лучше всего массировать смесью из двух капель масел бергамота, майорана и грейпфрута.

Медведямпобедить хандру помогут ароматические ванны. Эфирные масла обязательно смешайте со столовой ложкой эмульгатора, или основы, — молока или раствора морской соли. Во-первых, это позволит веществам лучше раствориться в воде. Во-вторых, так масла не навредят коже.

Если нужно расслабиться. Смешайте с основой четыре капли масла герани и две капли нероли.

Если нужно взбодриться. Добавьте в эмульгатор по 4 капли масла бергамота и грейпфрута. Другой вариант — смешать с эмульгатором по 3 капли масла апельсина и чайного дерева, каплю майорана и 2 капли бергамота.

Для лис лучший антистресс — вдыхать пары эфирных масел. «Для этого можно использовать традиционную аромалампу, и различные диффузоры — аппараты, распыляющие ароматические молекулы с использованием потоков сухого или влажного воздуха», — объясняет Марина Крючкова.

Если нужно расслабиться. Поместите в аромалампу по две капли масла иланг-иланга, лаванды и пачули.

Если нужно взбодриться. Смешайте в аромалампе по 3 капли масел сладкого апельсина и бергамота. Этот же эффект даст коктейль из 3 капель масел герани и такого же количества розмарина.

Можно сказать, что основы арт-терапии были заложены еще Зигмундом Фрейдом и Карлом Гюставом Юнгом. Они утверждали, что бессознательное выражается в символических образах. Термин «арт-терапия» в 1938 году ввел английский врач и художник Адриан Хилл, который лечил искусством больных туберкулезом. А в отдельное направление психотерапии она оформилась в 70-х годах прошлого века. С тех пор этот метод используется для решения различных личностных проблем, избавления от стрессов, осенней депрессии.

Методы арт-терапии: как это действует

Суть арт-терапии — в самовыражении, которого нам так не хватает в нашей взрослой жизни. Причем самовыражаться можно самыми разными способами: рисуя, складывая из бумаги забавные фигурки оригами, работая с глиной, танцуя или играя на музыкальных инструментах.

И главное тут — не научиться академическому рисунку или идеально освоить тот или иной танец, а в том, чтобы выплеснуть эмоции, отключить мозг и включить чувственное восприятие мира. «Целью арт-терапии не являются развитие тех или иных художественных навыков, изучение техник, а также развлечение и заполнение досуга», — говорит Анна Ше, директор первой специализированной студии арт-терапии «САМО», практикующий арт-терапевт, член Американской арт-терапевтической ассоциации.

Поэтому думать, что любое творчество — это арт-терапия, неверно. «Арт-терапия начинается тогда, когда творчество помогает человеку лучше понять себя, найти контакт с окружающим миром», — говорит Анна Ше.

Начинать заниматься арт-терапией лучше под руководством специалиста (арт-терапевта), который поможет вам расслабиться, проявить себя и выявить ваши проблемы. Порой людям приносят максимальную пользу именно те методы арт-терапии, которыми они изначально совершенно не хотят заниматься. Полюбить и освоить их тоже поможет специалист. А вот уже потом, когда вы поймете, что именно помогает вам чувствовать себя лучше, будет проще самому использовать этот метод для поднятия настроения.

Арт-терапия: методы борьбы с осенней депрессией по биотипу

Чтобы понять, какой метод арт-терапии позволит вам лучше раскрыться и понять себя, мы советуем вам ориентироваться на биотип, который мы определили в начале программы.

Как мы знаем, кроликам во время стресса нужно действовать быстро. Поэтому при обострении осенней депрессии выбирать метод арт-терапии можно совершенно спонтанно. Главное — не тормозить. Вполне может быть, что всего пара часов с кисточкой или в танцевальном зале превратят ваш день из «самого ужасного» в прекрасный.

Медведям в минуты плохого настроения лучше всего погрузиться в творчество с головой: начать делать нечто неторопливо, вдумчиво и скрупулезно. Скажем, вышивать, собирать сложную мозаику или шить лоскутное одеяло.

Лисам можно выбирать как метод арт-терапии, так и время, которое стоит на него потратить.

Еда — легкий путь к отличному настроению. Ароматное, хорошо приготовленное, со вкусом поданное блюдо тешит взгляд, обоняние и желудок. Сам процесс поглощения пищи успокаивает. В нас это еще родители заложили, с малых лет утешавшие хнычущее чадо бутылочкой с молоком, а позже конфетами и прочими сладостями.

Так что сидеть на жестких диетах осенью, пожалуй, опасно вдвойне. Но и постоянно потакать своим слабостям тоже не следует, чтобы, однажды встав на весы, не впасть в настоящую депрессию. Оптимально — питаться умеренно, выстраивая меню так, чтобы получать с пищей все вещества, необходимые для отличного настроения.

Диета при депрессии: какие необходимы вещества для хорошего настроения

1. Триптофан. Незаменимая аминокислота, с участием которой головной мозг человека продуцирует серотонин — небезызвестный «гормон счастья», дающий ощущение радости и удовлетворения. В организме триптофан не производится, мы можем получить его только с пищей.

В каких продуктах его много. Прежде всего… нет, не в опасном для фигуры шоколаде, а в черной и красной икре. Чуть меньше в твердых сырах и орехах (арахисе, кешью, миндале). Намного меньше (в сравнении с голландским сыром почти в два раза) в мясе кролика, индейки.

Сложно ли набрать дневную норму. И нет, и да. Суточная норма триптофана — 1-2 г в сутки. «Примерно столько вы получите, съев 200 г сыра, — говорит Елена Тихомирова, врач-диетолог “СМ-Клиники”. — Но я как диетолог такое количества сыра в день рекомендовать не могу. Лучше набрать нужное количество с различными продуктами.

Плюс к тому нужно помнить, что триптофан усваивается только в присутствии углеводов. Так что съешьте сыр с фруктами, виноградом или медом (классическая комбинация сырной тарелки). Положите его на кусочек зернового хлеба. Бросьте орехи в овсяную кашу или мюсли».

И еще для адекватного всасывания триптофана необходим ультрафиолет. Проводите днем больше времени на улице, гуляйте в обеденный перерыв. Посетите пару раз солярий.

2. Витамины группы В. В1, В6, В12 — это «семейство» так или иначе регулирует работу нервной системы. При дефиците витаминов группы В мы начинаем быстрее утомляться, становимся раздражительными, сонливыми. При нехватке В6 еще и кожа портится, что тоже, понятное дело, не добавляет нам отличного настроения.

В каких продуктах их много. В1 особенно богаты хлеб из муки грубого помола и крупы с высоким содержанием клетчатки (ячневая, овсянка, гречка). В6 следует искать в мясных продуктах — печени, говядине, свинине, курице, той же гречке, фасоли. В12есть только в «скоромных» продуктах — его много в мясе, яичных желтках, сыре, морепродуктах. Строгие вегетарианцы должны принимать его дополнительно.

Сложно ли набрать дневную норму.В целом — нет. Из витаминов «бэшки», пожалуй, самые некапризные. «Они хорошо переносят хранение и даже при термообработке теряются незначительно, — говорит Елена Тихомирова. — Чтобы покрыть их суточную норму вполне достаточно съесть примерно по 150 г мяса и изделий из муки грубого помола. Единственное условие — алкоголем не запивать. Спиртные напитки нарушают всасывание этих витаминов».

И еще старайтесь покупать мясо у фермеров, дикую птицу и рыбу — у охотников и рыболовов. Животные, птица, рыба, которых выращивают в промышленных масштабах, обычно получают корма, сбалансированные по жирам, белкам и углеводам, но бедные витаминами и минералами. Поэтому их мясо полезными веществами не богато.

3. Йод. Необходим для адекватной работы щитовидной железы, которая управляет в нашем организме обменными процессами. «Это щитовидка во многом диктует и то, будем мы толстыми или стройными, и то, будем мы бодрыми или вялыми и сонливыми, — говорит Елена Тихомирова. — Поскольку ее работа зависит от солнечного света, осенью и зимой она всегда притормаживает. А если при этом еще и йода не хватает, может сильно затормозить».

В каких продуктах его много. Морской капусте (сушеной и консервированной), морепродуктах, морской рыбе.

Сложно ли набрать дневную норму. И да, и нет. Диетологи неустанно твердят: достаточное количество йода с продуктами питания однозначно получают только жители приморских регионов. Ведь он есть только в морских продуктах. Остальным за потреблением йода нужно следить. Его дневная норма содержится в 100 г морской капусты или половине тушки среднего кальмара.

И еще йод разрушается на свету. «Я советую держать в темном месте йодированную соль и прочие обогащенные этим минералом продукты, — говорит Елена Тихомирова. — Солонку с такой солью на столе не оставляйте».

4. Магний. Тоже влияет на работу нервной системы. Его способность снимать депрессию была подтверждена еще 30 лет назад материалами, опубликованными в «Журнале Американской медицинской ассоциации».

В каких продуктах его много. Зеленый салат и другие листовые овощи, гречневая, пшенная крупы, отруби, магниевая минеральная вода.

Сложно ли набрать дневную норму. Нет. «Вы удивитесь, но чтобы набрать суточную норму данного минерала, вполне довольно выпивать достаточное количество обычной фильтрованной питьевой воды, — говорит Елена Тихомирова. — В ней много солей магния. Так что дефицит этого минерала в организме возникает редко».

И еще. Соблюдать питьевой режим важно не только для того, чтобы снабжать организм магнием. Вода в нашем теле регулирует многие процессы, из нее во многом состоят внутренние органы, в том числе головной мозг. Так что даже небольшое обезвоживание утомляет нас, делает более апатичными и вгоняет в стресс.

Диета отличного настроения: какие продукты исключить

Пирожные с кремом, торты, бутерброды с маслом. «Простые углеводы, особенно в сочетании с жирами, быстро повышают уровень инсулина в крови и заставляют нас “отяжелеть”, — говорит Елена Тихомирова. — Моментально после такой пищи мы чувствует слабость и апатию. И в перспективе на ней проще всего потолстеть».

Алкоголь. Ухудшает усвоение витаминов и минералов и способствует обезвоживанию организма, которое, как уже говорилось, утомляет нас. Сначала спиртные напитки повышают уровень серотонина, но ненадолго — за взлетом следует быстрое и глубокое падение.

Кофе и чай с молоком обладают эффектом диуретика.

Диета отличного настроения: меню

Завтраки

Вариант 1. Мюсли из цельнозерновых злаков и обжаренного миндаля с обезжиренным йогуртом или ряженкой. Свежевыжатый сок из апельсина и грейпфрута.

Вариант 2. Тосты из цельнозернового хлеба с твердым сыром. Травяной или зеленый чай. Фрукт.

Вариант 3. Обезжиренный творог с добавлением ряженки, орехов и сухофруктов. Травяной или зеленый чай. Фрукт.

Перекусы утром

Вариант 1. Кусочки сезонных фруктов с обезжиренным йогуртом.

Вариант 2. Голландский сыр с лесными ягодами или сухофруктами.

Вариант 3. Смесь орехов (арахис, миндаль, кешью) с обезжиренным йогуртом.

Перекусы после обеда

Вариант 1. Овсяное печенье с медом и зеленым чаем.

Вариант 2. Печенье с горьким шоколадом и фруктовый сок.

Вариант 3. Сезонные фрукты.

Обеды и ужины

День 1

Обед. Грудка индейки на гриле с тушеными овощами (цукини, баклажаны, помидоры), приправленная кедровыми орехами. Зеленый салат.

Ужин. Овощи на гриле (баклажаны, морковь, лук-порей, спаржа). Филе нежирной свинины, запеченное в духовке с имбирем и белым молотым перцем.

День 2

Обед. Дыня с ветчиной и горсткой сухофруктов (изюм, курага, чернослив). Палтус на гриле с листьями салата. Мягкий сыр (рикотта или адыгейский домашний) с айвой или яблоком.

Ужин. Пюре из сезонных овощей (баклажаны, кабачки, сельдерей) с луком на овощном бульоне. Яичница с шампиньонами и петрушкой. Смузи из груши и киви.

День 3

Обед. Салат из чечевицы, заправленный оливковым маслом и измельченной петрушкой. Куриная грудка, тушеная с пряностями. Обезжиренный йогурт с зернами граната.

Ужин. Морская рыба, запеченная в фольге, с отварным картофелем, оливками и тимьяном. Карпаччо из киви с обжаренными семенами кунжута.

День 4

Обед. Филе лосося, приправленное укропом и запеченное в духовке, с белым рисом. Салатная смесь с добавлением миндаля, заправленная оливковым маслом. Мандарин.

Ужин. Пюре из сезонных овощей (баклажаны, кабачки, сельдерей) на овощным бульоне, приправленное натертым пармезаном. Яйцо на подушке из нарезанных кружочками баклажанов и помидоров, запеченное в духовке. Обезжиренный йогурт.

День 5

Обед. Спагетти, приправленные оливковым маслом, мелко нарезанным красным перцем чили и чесноком. Припущенный шпинат с натертым пармезаном. Фруктовый салат из свежих сезонных фруктов с добавлением сухофруктов.

Ужин. Пюре из тыквы (с репчатым луком, луком-пореем, картофелем и овощным бульоном) с головками спаржи. Треска или камбала под зеленым соусом. Обезжиренный йогурт с кусочками банана.

День 6

Обед. Салат из отварной смеси морепродуктов, заправленный лимонным соком и оливковым маслом. Куриная грудка на пару с прованскими травами и коричневым рисом. Обезжиренный йогурт с красными фруктами.

Ужин. Смесь из брокколи и цветной капусты, приготовленная на пару, заправленная оливковым маслом и несколькими каплями бальзамического уксуса. Брускетта из цельнозернового хлеба с помидорами, чесноком и оливковым маслом. Мандарин.

День 7

Обед. Салатная смесь с зернами граната и лимонным соком. Медальон из трески, приготовленный на пару и приправленный каперсами и оливками. Кусочки свежего ананаса, опущенные в растопленный горький шоколад.

Ужин. Пюре из сезонных овощей с кусочками поджаренного цельнозернового хлеба. Кальмары, обжаренные на оливковым маслом с чесноком, лимонным соком и петрушкой. Фруктовый салат из киви и ананаса, приправленный обезжиренным йогуртом.

«Смысл любой поездки, прежде всего, в смене обстановки и ритма жизни, — говорит Анна Чайкина, врач-психотерапевт. — Отправившись в путешествие или хотя бы просто загород, вы гарантированно не будете заниматься привычными делами. И это поможет переключиться».

Уехать от осенней депрессии: лучший вариант — йога-тур

Конечно, идеальный вариант избавиться от осенней депрессии — взять в ноябре отпуск минимум на 10 дней и поехать в организованный тур. В нем вам не придется думать о своем досуге и всех перемещениях. Сделайте себе подарок, выбрав активный фитнес или йога-тур. Кстати, ближайшее путешествие уже совсем скоро - 18 ноября Алексей Владовский приглашает вас в йога-тур в Шри-Ланку. Присоединяйтесь и проведите время с пользой для тела и души.

«Поездки за рубеж хороши еще и тем, что вы меняете климат, и это дает дополнительный стимул для эмоционального, психологического и физического восстановления», — добавляет Анна Чайкина.

Уехать от осенней депрессии: чем заменить отпуск?

Понятно, сорваться с места и поехать в отпуск посреди ноября могут не все. Но это не повод сидеть на месте! Выбирайтесь загород на выходные. Мини-путешествие на машине с семьей обладает не меньшим восстановительным эффектом, чем сеанс массажа в дорогом спа-салоне.

Поэтому в пятницу вечером не составляйте список «постирать, убраться, съездить в магазин», а достаньте карту и выберете место недалеко от вашего города, в котором вы никогда не были. «Простой отдых на даче, поездка в лес и даже день в парке способны значительно улучшить ваше состояние и дать положительные эмоции и силы для следующей недели», — говорит Анна Чайкина.

Почему нужно правильно спать?

Депрессия и стресс — те состояния, при которых особенно важно правильно спать. «Во сне снижается уровень стероидных гормонов (“гормонов стресса”). Поэтому после полноценного сна у человека, как правило, нормализуется настроение», — объясняет Юлия Терехова, психолог, тренер «Центра Юлии Свияш».

Недосып нарушает этот и другие процессы, нервная система истощается, а потому противостоять осенней депрессии в таком состоянии организму вдвойне тяжелее.

Ваша задача — улучшать качество сна и бороться с недосыпом. И если с первым пунктом все более-менее понятно, то со вторым — ситуация чуть более запутанная.

Как правильно спать, чтобы восполнить недосып

Единичный случай недосыпа лечится просто: «Предположим, вы недоспали одну ночь, — рассказывает Ирина Завалко, невролог-сомнолог “Неврологической клиники на Полянке”. — Значит, в следующую постарайтесь лечь на полтора-два часа раньше. Этого времени вполне хватит, чтобы восполнить дефицит сна».

Можно отдохнуть и в выходные: устройте себе сиесту. Как это сделать, объясняет Ирина Завалко: «Лучшее время для этого — с 13.00 до 16.00. Днем правильнее всего спать не больше полутора часов: иначе нервной системе будет сложно проснуться, и вы будете чувствовать сонливость».

Короткий дневной сон полезен и в будни. «Фаза поверхностного сна, предшествующая глубокому засыпанию, длится примерно 15-20 минут. Именно такой сон освежит мозг, поднимет настроение и улучшит работоспособность», — говорит Ирина Завалко.

Чтобы «не проспать» переход в фазу глубокого сна, сомнологи советуют прибегнуть к методу Дали: художник садился в кресло и засыпал, держа в руках тяжелый металлический ключ. Смена фаз сна расслабляла мышцы гения, ключ падал на пол и будил Дали.

Правда, все это вряд ли поможет, если недосып у вас хронический. В таком случае решить проблему можно, подкорректировав свой режим дня: начните просыпаться и ложиться в более ранние часы. Поначалу вам, конечно, будет сложно уснуть раньше привычного времени. «Но скоро усталость возьмет свое, с засыпанием проблем не будет: примерно через неделю вы сможете сдвинуть режим на пару часов», — говорит Ирина Завалко. Это поможет увеличить общее количество сна и улучшить психологическое состояние, что особенно важно в борьбе с осенней депрессией.

Собранные в этом комплексе дыхательные упражнения и элементы суставной гимнастики помогут зарядиться энергией, снимут напряжение c мышц и суставов, улучшат микроциркуляцию и насытят кровь кислородом. И, конечно, они поднимут ваше настроение.

Комплекс можно выполнять как утром, до ухода на работу, — тогда он поможет проснуться и взбодриться, так и вечером для восстановления сил.

Как избавиться от депрессии: дыхательная разминка

Встаньте прямо, руки вдоль корпуса, стопы на ширине таза. На вдохе поднимите прямые руки через стороны вверх, соедините пальцы рук домиком в верхней точке и посмотрите на них. На выдохе опустите руки через стороны вниз и снова соедините их домиком, опустите одновременно подбородок. Посмотрите на соединенные внизу пальцы рук. Сделайте 8-10 таких дыхательных циклов.

Из того же исходного положения на вдохе поднимите прямые руки через стороны вверх, соедините в верхней точке пальцы рук домиком. На выдохе медленно опустите руки вдоль корпуса перед собой — ладони направлены вниз, локти разводите в стороны. У вас должно быть ощущение, будто вы медленно сдуваете шар. Сделайте 8-10 таких дыхательных циклов.

Встаньте прямо, руки вдоль корпуса, стопы на ширине таза, носки немного разведены в стороны. На вдохе поднимите руки через стороны вверх, на выдохе опустите их через стороны вниз, при этом приседайте, широко разводя колени и бедра в стороны. Старайтесь, чтобы спина оставалась прямой. Сделайте 8-10 таких дыхательных циклов.

Если у вас есть время, можете также сделать 2-3 повторакапалабхати по 20-30 дыхательных циклов в сочетании с агнисара-дхаути-крийей или наули.

Как избавиться от депрессии: суставная гимнастика

После того как мы хорошо разогрелись во время дыхательных упражнений, можно размять суставы.

Встаньте прямо, руки вдоль корпуса, стопы на ширине таза. На выдохе поверните голову вправо, стараясь заглянуть за плечо. Подбородок тяните в сторону и вверх. На вдохе верните голову в исходное положение и повторите движение в другую сторону. Следите, чтобы плечи оставались неподвижными.

Сделайте 6-8 поворотов, после чего сделайте по 5 плавных вращений головой по и против часовой стрелки. Старайтесь не поднимать плечи.

Из того же исходного положения на вдохе поднимите плечи к ушам, на выдохе резко опустите их. Сделайте 8-10 повторов, а затем сделайте несколько круговых вращений плечами вперед и назад.

Исходное положение то же. Слегка согните ноги в коленях, подтяните таз. На вдохе сильно прогнитесь, направляя вперед грудную клетку, на выдохе округлите спину. Сделайте 8-10 коротких интенсивных вдохов и выдохов. Затем выпрямитесь и сделайте несколько полных медленных вдохов и выдохов.

Поставьте руки на крестец пальцами вверх и сделайте несколько круговых вращений тазом, прогибаясь на вдохе и уводя таз назад на выдохе. Следите, чтобы ноги оставались прямыми в коленях.

Руки оставьте на крестце и на вдохе прогнитесь назад, направляя копчик вниз. Тяните ребра вверх, лопатки и плечи вниз. На выдохе поверните таз назад и вверх и плавно наклонитесь вперед. Затем осторожно выпрямитесь, намного согнув колени. Сделайте 6-8 непрерывных чередований прогиб-наклон, затем на вдохе войдите в прогиб и зафиксируйте его на 20-30 секунд. После этого с выдохом выйдете. Положите руки на бедра пальцами вниз, упритесь в них и выполните наклон вперед до параллели корпуса с полом.

Поставьте ноги на ширине бедер, немного согните их, положите ладони на колени и сделайте несколько круговых вращений коленями наружу и внутрь.

На следующей неделе мы добавим к этому комплексу асаны йоги, которые помогут избавиться от осенней депрессии.

Любые специи и пряности помогают разнообразить меню

«Они позволяют сделать ярче и интереснее любые блюда, — подчеркивает Елена Тихомирова, врач-диетолог “СМ-Клиники”. — И это особенно важно для тех, кто старается правильно питаться, готовя что-то низкокалорийное и простое. Только представьте, как скучно день за днем есть отварную куриную грудку. И совсем иное дело, если сегодня вы приправите ее карри, завтра запечете с тимьяном, послезавтра нашпигуете чесноком.

Однообразие — это скука, которая рано или поздно приведет к депрессии. А вот разнообразие, которое обеспечивают специи и пряности, настроение повышает».

Корица и ваниль успокаивают, снимают стресс

«Факт известный, и это чисто психологические штучки, — говорит Елена Тихомирова. — Их запах у большинства из нас ассоциируется с домашней выпечкой, уютом, новогодними праздниками. Он создает ощущение защищенности, комфорта и повышает настроение. Хорошо снимают стресс и повышают настроение и ароматы других специй и пряностей: базилика, тимьяна, аниса.

Острые специи и пряности вызывают выброс эндорфинов

Это специфическая ответная реакция организма на жжение, которую вызывают перец чили, кайенский перец, в меньшей степени имбирь. Жар, который мы ощущаем, когда подобные специи и пряности попадают нам в рот, мозг считывает как боль и отвечает выбросом «гормонов счастья», эндорфинов, призванных сгладить неприятные ощущения.

Куркума снимает депрессию не хуже таблеток

К такому удивительному выводу пришли ученые из индийского Правительственного медицинского колледжа Бхавнагара. Причем действие специи они сравнили с одним из самых популярных на Западе антидепрессантов. В результате исследования, итоги которого были оглашены этим летом в журнале Phytotherapy Research, выяснилось, что природное действующее вещество куркумин выводит из депрессии не хуже химического флуоксетина.

Специи и пряности против осенней депрессии: меню

Завтраки

Вариант 1. Мюсли с тертым темным шоколадом и рубленым обжаренным миндалем. Морковно-яблочный сок с имбирем.

Вариант 2. Тосты из цельнозернового хлеба с твердым сыром. Травяной или зеленый чай. Банан.

Вариант 3. Гречневая гранола. Травяной или зеленый чай. Сезонный фрукт.

Перекусы утром

Вариант 1. Смузи из банана с нежирным йогуртом.

Вариант 2. Яблоко, запеченное с рубленым миндалем, 1 чайной ложкой меда и приправленное корицей.

Вариант 3. Салат из сухофруктов с творогом, заправленный обезжиренным йогуртом с корицей.

Перекусы после обеда

Вариант 1. Домашнее овсяное печенье с чаем.

Вариант 2. Зеленый салат с заправкой из оливкового масла и лимонного сока.

Вариант 3. Сезонные фрукты с парой ломтиков сыра.

Обеды и ужины

День 1

Обед. Куриная грудка, запеченная с пряностями. Фруктовый салат, заправленный йогуртом.

Ужин. Овощное карри с кокосовым молоком и орехами кешью.

День 2

Обед. Пряный тыквенный суп-пюре, приправленный семечками. Два тоста с ломтиками омлета. Сыр (например, мягкий или с плесенью) с ломтиками яблока или груши.

Ужин. Индейка, тушеная с овощами (морковь, петрушка, сельдерей) и грибами. Обезжиренный йогурт, приправленный зеленью и чесноком.

День 3

Обед. Кролик, тушеный с луком и морковью. Брокколи с заправкой на оливковом масле с острым перцем. Два ломтика зернового хлеба. Смузи из сезонных фруктов.

Ужин. Кальмары, фаршированные овощами. Салат из свежей зелени и овощей с заправкой из оливкового масла и лимонного сока, приправленной черным перцем.

День 4

Обед. Рыба с овощами. Салат из свежей зелени и овощей, посыпанный рублеными кешью. Банан.

Ужин. Запеченные в духовке, приправленные тимьяном ломтики тыквы и топинамбура. Ломтик отварной телятины. Салат из морской капусты с кальмарами и морковью, заправленный оливковым маслом.

День 5

Обед. Макароны из твердых сортов пшеницы с острыми припущенными в оливковом масле креветками и сырным соусом. Зеленый салат с апельсинами.

Ужин. Куриное филе с кенийской фасолью. Обезжиренный йогурт с кусочками яблока и банана.

День 6

Обед. Салат нисуаз. Куриная грудка на гриле (или запеченная в духовке) с пряностями и коричневым рисом. Свежевыжатый апельсиновый сок.

Ужин. Тушеные на овощном бульоне кабачок, баклажан, морковь с запеченной в фольге цельной рыбой, нашпигованной зеленью и ломтиками лимона.

День 7

Обед. Овощной суп-пюре с гренками из подсушенного цельнозернового хлеба или хлебцами. Ломтик телятины, потушенной с острым перцем, и порция спаржи на пару.

Ужин. Тартар из тунца с овощами.

Спа-процедуры для хорошего настроения в домашних условиях

Придя вечером домой, не спешите устроиться перед телевизором или компьютером. Лучше посвятите время себе. Выберите спа-процедуру по вашему биотипу и на некоторое время отключитесь от происходящего. Ваше настроение гарантированно станет лучше!

1. Антистресс аромаванны

Идеальная процедура для медведей - аромаванна, которая способна заменить целый поход в баню. Петр Евстигнеев, банный мастер велнес-клуба NEBO, советует смешать для нее по 4 капли масел бергамота и грейпфрута или 5 капель бергамота с 3 каплями иланг-иланга и 2 каплями апельсина. Добавьте эту смесь в стакан молока или слабого раствора морской соли (1 чайная ложка на 3 стакана воды) и вылейте в ванну температурой около 34-36°С. Принимайте такую ароматическую ванну примерно 40 минут. Масла иланг-иланга и бергамота отлично гармонизируют состояние нервной системы, а нотки грейпфрута создают приподнятое настроение.

2. Расслабляющий спа-уход за руками в домашних условиях

Кролики, как мы знаем, любят быстрое решение проблем, поэтому людям этого биотипа подойдет 15-минутная процедура для рук. Начните ее с теплой ванночки с немного подкисленной водой (сок 1 лимонной дольки на 3 стакана) комнатной температуры. Она подготовит кожу к последующим процедурам. После распаривания кожи сделайте пилинг скрабом с экстрактами цитрусовых. Затем нанесите на кожу питательный крем для рук также с экстрактом апельсина, грейпфрута или маслом жожоба. Эти ингредиенты устраняют сухость и разглаживают кожу. На 10 минут оберните руки махровым полотенцем. Если вы любите большее разнообразие рецептов спа-уходов, обратите свое внимание на статью «9 лучших рецептов спа-ухода за руками в домашних условиях».

3. Тонизирующая маска для волос с корицей

Лисам можно заняться волосами. О них мы, к сожалению, частенько забываем, а маска с корицей поможет нам улучшить одновременно и состояние волос, и настроение. Порошок и эфирное масло корицы помогут ускорить рост волос, укрепить их и вместе с тем активировать кровообращение кожи головы.

Рецепт: Для начала помассируйте голову с маслом корицы. Для этого растворите 3-4 его капли в оливковом или репейном масле и втирайте массирующими движениями в кожу головы в течение 15 минут. Сразу после массажа сделайте маску, ускоряющую рост волос. Для этого смешайте треть стакана жидкого меда с пятью ложками любого растительного масла, добавьте 1 чайную ложку молотой корицы, 1 щепотку жгучего перца и чайную ложку молотой гвоздики. Погрейте смесь на водяной бане до получения однородной массы. Готовую теплую маску массажными движениями нанесите на корни волос. Накройте голову пленкой, поверх замотайте полотенцем и оставьте маску на час. Затем смойте теплой водой с мягким шампунем. Поклонникам аюрведы предлагаем «Аюрведический домашний спа-уход для волос».

Зачем менять имидж

То, как мы выглядим, существенно влияет на наше настроение. «Когда мы примеряем на себя тот или иной имидж, мы, во-первых, реагируем на собственные ощущения: нравится ли он нам, комфортен ли, — объясняет Юлия Терехова, психолог, тренер “Центра Юлии Свияш”. — Во-вторых, мы обращаем внимание на то, как нас в этом образе воспринимают другие люди. Эти оценки, наша и окружающих, могут не совпадать, но эмоциональный заряд в любом случае гарантирован». А ведь именно из-за отсутствия ярких эмоций мы поддаемся осенней депрессии. Захандрили? Значит, пора менять имидж.

Как сменить имидж: будьте умерены

Конечно, чем кардинальнее вы смените имидж, тем больший заряд эмоций получите. И это будет много негативных эмоций, если перемены будут резкими и неудачными. К тому же полная смена имиджа — дело затратное и долгое. Обновлять придется все: от прически до гардероба.

Как сменить имидж: все внимание деталям

Сменить имидж лучше всего с помощью деталей. Для женщин самый простой способ увидеть «новую себя» — поэкспериментировать с макияжем или, скажем, с формой бровей. «Она во многом формирует выражение лица. Их опущенные внешние края воспринимаются как признак грусти, а брови вразлет сделают лицо немного хищным», — поясняет Светлана Комарова, стилист-визажист салона Vera Shubich hair styling. Какую бы форму вы не выбрали, не забывайте: в идеале бровь должна быть плавно изогнута, а ее основание и кончик — лежать на одной горизонтали.

Поднять настроение поможет даже и небольшая коррекция прически. «Иногда для смены имиджа достаточно подстричь челку или сделать градуировку по всей длине волос. Так лицо будет выглядеть свежее и моложе, а значит, и депрессия обязательно отступит», — говорит Екатерина Титова, стилист салона красоты «Эвелина».

Нет желания идти в парикмахерскую? Попробуйте новые варианты укладки дома. Идеи для преображения можете черпать из любого посвященного стилю издания.

И не забудьте добавить аксессуары. «Зарядить положительными эмоциями может и шопинг: купите яркий шарф или перчатки, добавьте любимый аромат, — и об осенней депрессии забудете надолго», — говорит Юлия Терехова.

Не так давно в Британии были опубликованы результатыисследования Джорджа Маккерона и Сусаны Мурато из Лондонской школы экономики и политических наук, которое выявило, что делает нас счастливее.

В рейтинг самых «духоподъемных» занятий попали концерты и походы в театр (они поднимают настроение на 9,5%), занятия спортом (8,1%) и… общение и игры с детьми (4,1%)! Почему, занимаясь творчеством или спортом вместе с детьми, мы гарантированно чувствуем себя лучше? Вот что говорит психолог.

«Есть аксиома: никогда не поздно быть детьми и погрузиться в счастливое детство, — говорит Максим Прохоров, детский и подростковый психолог “Психологического центра на Волхонке”. — И вновь ощутить себя ребенком вы можете именно общаясь с детьми. Причем, это не только поднимает настроение, но и вообще очень положительно влияет на человека».

Все мы знаем: большинство наших комплексов и проблем родом из детства. Поэтому даже недолгое общение с детьми, погружение в детство — это хороший способ разобраться в себе, ненадолго забыть о делах и сделать жизнь ярче.

Вместо того чтобы учить малышей жизни, учитесь у них сами. Играйте с ними в настольные игры, рисуйте, читайте книги или смотрите кино. Главное условие — вовлеченность в процесс.

«Взрослым, чья работа никак не связана с творческой деятельностью, казалось бы, незачем лепить или рисовать, — говорит Максим Прохоров.— А дети не задумываются, зачем это делать, они просто лепят или рисуют, когда им хочется. Откройте для себя этот творческий канал, пофантазируйте и помечтайте вместе и вы почувствуете, как ваше настроение улучшится, а проблемы уйдут на второй план».

Также поднимут настроение и занятия вместе с детьми спортом. Не зря сейчас так популярны уроки фитнеса и йоги для мам с детьми.

Неделю назад мы показали вам дыхательные упражнения и суставную гимнастику из йоги, которые могут помочь избавиться от депрессии, нередко одолевающей нас осенью. Сегодня предлагаем вам асаны йоги для хорошего настроения.

Можете добавить этот комплекс к предыдущему. Тогда у вас получится полноценная зарядка. А если у вас совсем немного времени для занятия, просто 3-5 раз повторите Сурья намаскар из аштанга-виньяса-йоги, чтобы разогреться, и сразу переходите к асанам от депрессии.

Как избавиться от депрессии: асаны йоги

Опуститесь на четвереньки так, чтобы ладони были под плечами, а колени на ширине плеч, под тазобедренными суставами. На вдохе прогните спину, уводя назад плечи и лопатки, на выдохе скруглите. Повторите 6-8 раз.

Из того же исходного положения (на четвереньках) вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад. Потянитесь за рукой и ногой в разные стороны. Cохраняйте баланс 10-20 секунд, затем повторите асану в другую сторону.

В положении на четвереньках пальцами стоп упритесь в пол, на вдохе прогните спину, на выдохе поднимите таз вверх, выпрямляя ноги, и перейдите в позу собаки мордой вниз раз эту цепочку движений, затем задержитесь в позе собаки мордой вниз на несколько дыхательных циклов.

Примите позу собаки мордой вниз. На вдохе возьмитесь правой рукой за левую голень, скрутитесь влево и посмотрите через левое плечо вверх. Удерживайте асану 10-20 секунд, затем повторите скрутку в другую сторону.

Встаньте прямо, поставив стопы на ширине плеч. Сложите руки в локтевой замок и сделайте глубокий наклон вперед. Задержитесь в нижней точке на 20-30 секунд. С каждым выдохом переносите вес тела все больше вперед и вниз и расслабляйте спину.

В числе трав-антидепрессантов, как правило, первым называютзверобой. И немудрено. Его способность справлять с хандрой и стрессом — и справляться практически на равных с таблетками — сегодня подтверждает целый ряд научных исследований, в том числе опубликованных еще в конце 90-х в Британском медицинском журнале (British Medical Journal).

Травяной чай со зверобоем рецепт

Травяной чай со зверобоем можно заваривать из расчета 1 чайная ложка сухой травы на 150 мл кипятка и пить по две чашки в день. Или просто понемногу добавлять зверобой к обычному чаю. Главное — не переборщить: при передозировке это растение в числе прочих неприятных эффектов может вызвать перевозбуждение и утомить.

Осторожным нужно быть со зверобоем и в том случае, если вы принимаете какие-либо лекарственные препараты. Эта травка не дружит со многими препаратами и способна менять скорость их всасывания в кровь.

Еще в 2000 году Агентство по контролю за продуктами питания и лекарственными средствами США предупредило пациентов, принимающих контрацептивы, а также препараты против мигрени, эпилепсии, астмы, депрессии, сердечно-сосудистых заболеваний, что эти средства могут плохо сочетаться с употреблением зверобоя.

Среди трав-антидепрессантов обязательно называют и мелиссу. Европейское научное объединение по фитотерапии (European Scientific Cooperative On Phytotherapy) рекомендует ее как средство против стресса и вызванной им бессонницы. Чай с мелиссой улучшает настроение.

Аюрведический травяной чай с мелиссой рецепт

Травяной чай с мелиссой заваривают примерно в два раза крепче, чем обычный черный: на литр кипятка берут 25-30 г сухой травы. К черному чаю хорошо добавить несколько измельченных листьев свежей мелиссы (примерно чайная ложка), чайную ложку меда и пить его на ночь.

«Перебрать» с мелиссой достаточно сложно, однако если все-таки случится, вы вместо приподнятого настроения получите вялость и апатию. Противопоказаний к применению мелиссы не так много, и первым пунктом в них значится гипотония: эта травка понижает давление.

Травяные аюрведические чаи против осенней депрессии: меню на неделю

Завтраки

Вариант 1. Тосты из цельнозернового хлеба с кусочком твердого сыра. Горсть кешью. Свежевыжатый апельсиновый сок.

Вариант 2. Французский салат красоты с добавлением обжаренного миндаля. Травяной чай. Фрукт.

Вариант 3. Классическая кленовая гранола. Травяной или зеленый чай. Фрукт.

Перекусы утром

Вариант 1. Голландский сыр с ягодами или сухофруктами.

Вариант 2. Запеченное яблоко с добавлением миндаля и приправленное корицей.

Вариант 3. Сэндвич из цельнозернового хлеба с тунцом и салатными листьями.

Перекусы после обеда

Вариант 1. Один грейпфрут.

Вариант 2. Овсяное печенье с медом и травяным чаем.

Вариант 3. Зеленый салат с заправкой из оливкового масла и лимонного сока.

Обеды и ужины

День 1.

Обед. Дыня с ветчиной и горсткой сухофруктов (изюм, курага, чернослив). Палтус на гриле с листьями салата. Мягкий сыр (рикотта или адыгейский домашний) с айвой или яблоком.

Ужин. Зеленый салат с морепродуктами, огурцами, вареным яйцом и красным луком, заправленный оливковым маслом и соком лимона. Овощное рагу-импровизация, приправленное куркумой. Пара ломтиков твердого сыра. Фрукт.

День 2.

Обед. Салат из морской капусты с вареным яйцом, заправленный маслом и лимонным соком. Нежирная свинина, запеченная в фольге с помидорами, приправленная кайенским перцем и кориандром. Припущенный шпинат с натертым пармезаном. Фруктовый салат, посыпанный рубленым миндалем.

Ужин. Пюре из сезонных овощей (баклажаны, кабачки, сельдерей) с луком на овощном бульоне, приправленное куркумой и кайенским перцем. Яичница с шампиньонами и петрушкой. Смузи из груши и киви.

День 3.

Обед. Зеленый салат с морепродуктами с добавлением миндаля, заправленный оливковым маслом и лимоном. Низкокалорийная пицца с начинкой из ветчины, помидоров, шампиньонов и пармезана. Мандарин.

Ужин. Салатная смесь с помидорами черри, брынзой и заправкой из оливкового масла и винегара. Тартар из тунца с овощами. Карпаччо из киви с обжаренными семенами кунжута, приправленное корицей.

День 4.

Обед. Овощной суп-пюре с гренками из подсушенного цельнозернового хлеба или хлебцами. Куриная грудка на пару с прованскими травами и коричневым рисом. Обезжиренный йогурт с красными фруктами.

Ужин. Зеленый салат с болгарским перцем и тертым сыром.Кальмары, фаршированные овощами и приправленные кориандром.Обезжиренный йогурт с кусочками банана.

День 5.

Обед. Салат из рукколы, помидоров и брынзы с горстью миндаля, заправленный оливковым маслом и бальзамическим уксусом. Филе лосося, приправленное укропом и запеченное в духовке, с белым рисом. Кусочек пряного сливового пирога.

Ужин. Суп-пюре из вареной моркови, помидоров, лука и чечевицы с добавлением лимонного сока, чеснока и зелени, приправленный красным перцем и карри. Пара ломтиков твердого сыра. Фруктовый салат из киви и ананаса, приправленный обезжиренным йогуртом.

День 6.

Обед. Салат с отварным куриным филе и соусом «Силантро». Сезонные тушеные овощи (баклажаны, тыква, кабачки, помидоры), приправленные карри, куркумой и перцем чили. Лимонный крем.

Ужин. Салатная смесь с зернами граната и лимонным соком. Медальон из трески, приготовленный на пару и приправленный каперсами и оливками. Салат из сезонных фруктов.

День 7.

Обед. Овощной салат с заправкой из обезжиренного йогурта, лимонного сока и карри, посыпанный рублеными кешью. Медальоны из индейки, натертые чесноком и индийскими специями, запеченные в духовке с тертым пармезаном, с гарниром из тушеной брокколи. Яблочный крамбл.

Ужин. Салат нисуаз. Тушеные на овощном бульоне кабачок, баклажан, морковь с запеченной в фольге цельной рыбой, нашпигованной зеленью и ломтиками лимона. Банан с обезжиренным йогуртом.

«Холода, безусловно, влияют на состояние нашей психики, — говорит Сергей Мац, психолог, старший преподаватель кафедры дифференциальной психологии и психофизиологии факультета медицинской психологии Института психологии им. Л.С. Выготского, РГГУ. — Организму приходится тратить больше энергии на обогрев тела, и это в буквальном смысле слова лишает нас сил, делая уставшими и апатичными».

Психологически нам куда проще перестраиваться с холода на тепло, чем наоборот. Поэтому согревайтесь любыми полезными способами. Например, готовьте вкусные блюда со специями. Чем они хороши, мы уже рассказывали, теперь делимся рецептами.

Согревающие рецепты: испанский суп с колбасками чоризо

Простой, недорогой и при этом очень вкусный рецепт испанской кухни. Его основной ингредиент – пикантная колбаса чоризо с паприкой. Именно эта приправа вместе со специями, которые добавляются отдельно, придает супу характерный насыщенный вкус.

Вам понадобятся: 2 ст. л. оливкового масла, 1 головка очищенного и измельченного репчатого лука, 1 измельченный зубчик чеснока, 1 стакан порезанной зелени петрушки, 1 ч. л. измельченного тмина, 1 ч. л. сушеного орегано, 1 ч. л. порошка куркумы, 1 щепотка перца чили, 800 г томатов кусочками, 400 г фасоли, 1 стакан сушеной красной чечевицы, 6 стаканов овощного или куриного бульона, 1-2 колбаски чоризо (можно заменить на любую другую острую колбасу).

Способ приготовления. В большой кастрюле прогрейте оливковое масло. Добавьте лук, чеснок, 3/4 петрушки и потушите 5 минут. Добавьте специи и помешайте до появления пряного аромата. Добавьте томаты, фасоль, чечевицу и бульон. Готовьте примерно полчаса — до мягкости чечевицы. Добавьте порезанную колбаску чоризо и потомите еще 10 минут. При необходимости приправьте по вкусу солью и перцем. При подаче посыпьте оставшейся петрушкой. Рецепт можно легко модифицировать, позволительно даже убрать колбасу, например, если вы вегетарианец.

Безалкогольный глинтвейн

Глинтвейн — согревающий напиток с массой вариантов приготовления. В том числе безалкогольных.

Вам понадобятся: 3 стакана яблочного или виноградного сока, 1/2 стакана воды, по 2 ст. л. цедры апельсина и лимона, 2 кусочка яблока, 1 ч. л. корицы, 1/2 ч. л. гвоздики, по щепотке имбиря, кардамона и душистого перца.

Способ приготовления. В кастрюлю (не алюминиевую) влейте сок и воду, добавьте остальные составляющие, перемешайте, на слабом огне нагрейте почти до кипения, помешивая, не давая закипеть. Выключите и перед подачей дайте настояться 5 минут.

Антидепрессивные рецепты на все случаи жизни

Наша программа «Осенний антистресс» завершилась. Но вы можете возвращаться к ней так часто, как захотите, в борьбе не только с осенней, но и зимней хандрой. Или просто плохим настроением, никакого отношения к сезону не имеющим. Используйте ее целиком. Или по элементам. Чтобы вернуть хорошее расположение духа, бывает вполне достаточно устроить себе домашнее SPA, заварить вкусный чай, выполнить небольшой комплекс асан йоги.