Похудеть и обрельефиться. Весить 82кг и иметь процент жира близкий к 20%.

Посещать спортзал в течение 6 месяцев 3 раза в неделю. Тренировки по системе 3-дневного сплита, возможны тренировки на похудение начиная с 20 недели тренировок.

После 2 месяцев отпусков и командировок, желанная форма с лета 2015 куда-то потерялась.

Сейчас: 86кг, 25% жира, фото где-то тут должно появиться (где солнечно - июль 83кг, 23% жира).

Восстанавливаем походами в спортзал Level Up около работы 3 раза в неделю (около 15:30 по понедельникам и средам, 11:00 по пятницам).

Программа тренировок:

1-3 недели - восстановление, вхождение в тренировочный ритм. Веса небольшие, 12-15 повторений в подходе.

4-10 недели - выход на рабочие веса до 2-месячного перерыва:

Жим в наклоне - 55кг в 4 подходах по 12 повторений

Французский жим - 20кг в 4 подходах по 12 повторений (один день с грудью)

Тяга штанги в наклоне - 60кг в 4 подходах по 12 повторений

Бицепс прямым грифом - 30кг в 4 подходах по 12 повторений (один день со спиной)

Присед - 55кг в 4 подходах по 12 повторений

Жим гантелей вверх - 18кг в 4 подходах по 12 повторений (в один день с ногами)

11-27 недели - увеличение рабочих весов, возможна комбинация с низкоповторным силовым тренингом.

Важно! При чрезмерном наборе веса, на 20 неделе переход на тренировки для сжигания жира.

Питание:

в будние дни довольно стабильно - завтрак в 7:15 (каша на молоке 30г, 130г молока), обед в 11:30 (рис, греча, макароны 25г, мясо 75г), второй обед в 16:00 (крупы, макароны 15г, мясо 50г), ужин в 19:30 (творог 200г в идеале). Кроме этого, 0-5 небольших шоколадных конфет, 2-3 сладкие овсяные печеньки, 1-10 сухих крекеров, 0-2 яблока, 0-2 банана, 2-5 стаканов воды (иногда с лимоном), 0-2 кружки чая. Возможна ряженка перед сном.

в пятницу - корпоративный обед (читай, обжираловка), салат, суп, горячее, десерт. Стараюсь, без картошки и жирного мяса. От десерта, к сожалению, почти никогда не отказываюсь. Выпиваю 2 бокала безалкогольного пива или какие-то коктейли или сок или минералку.

в выходные - завтрак около 10-12, обед 15-17, ужин 18-21. Питание очень разное: от риса и грудок до фрикаделек и фри из икеи. Здесь надо работать над собой.