Марафон стройности
В январе я еду отдыхать. А это значит, что я должна выглядеть в купальнике на все 100 %. Поэтому я решила 50 дней питаться по определенному плану.
ПРАВИЛА ПИТАНИЯ:
Каждое утро : неполная столовая ложка льняного масла натощак, запить стаканом воды, можно заесть долькой лимона, через 15 минут можно завтракать. Прием витаминного комплекса ЭлевитПроноталь, Аевит, Фолиевая кислота.
Обязательно едим каждый день в одно и то же время!
Перерывы между приемами пищи не меньше 3 и не больше 4 часов
Не запиваем пищу. Исключение: завтрак ( можно чай или кофе, можно с молоком)
Пищу слегка солим, но не досаливаем
Не едим за 3!!!часа до сна .
Завтрак всегда одинаковый
Критерий завершения
50 дней питаться по плану
Личные ресурсы
Время, Карта в Фитнес клуб, Желание и Поддержка
-
Расписать все 50 дней
Нужно написать как я буду питаться все эти 50 дней.
-
День 1, 1/12/2015
Завтрак: овсянка 40 гр., с курагой - 2 шт, черносливом - 2 шт. Белок 2 яиц отварной или в виде омлета ( взболтать), можно добавить зелень, помидоры.
Перекус: творог с корицей 150 г, орехи сырые ( лучше миндаль)10 штук, яблоко
Обед: шампиньоны 5 шт, грудка 100 г, луковица, молоко 100 г, тушим, потом запекаем
Ужин: куриная печень 100 г., огурец, салат листовой
-
День 2, 2/12/2015
З: см день 1
П: творожный мусс с черносливом ( в блендере творог 150г, йогурт 50 г, 3 черносливины, можно добавить чайную ложку меда)
О: плов из индейки 150 г, дикого риса 50 г, моркови , луковица, приправа для плова.У: кальмар 200 г с овощами , брокколи, перец 100 г ( жарим на сковороде без масла)
-
День 3, 3/12/2015
П: творог 150 г с корицей и ягодами, яблоко, запеченное с медом и орехами
О: курогрудь 150 г, запечь с баклажаном, сл. перцем, помидором и чесноком ( овощи 150 г)
У: креветки 100 г, ( можно заменить рыбой) авокадо ( можно без него, замена - 7 грецких орехов) 1 яйцо, салат айсберг, заправить йогуртом, приправы -
День 4, 4/12/2015
П: творог 4% 150 г , какао 5 г, половина яблока
О: гречка 50 г; куриное филе 150 г; помидор , огурец ( без кожуры)
У: минтай 200 г, зеленая фасоль ( на пару) 50 г
-
День 5, 5/12/2015
П: творог 150 г с корицей и медом, яблоко
О : котлетки ( 200 г фарша куриного или мясного, 2 белка, зелень) черри 5 шт.
У: тунец ( 1 банка) , кедровые орешки, листья айсберга, зелень
-
День 7, 7/12/2015
П: банан, творог 100 г с ягодами
О: цукини 100 г потушить с куриной печенью 100 г, киноа 50 г, помидоры, приправа по вкусу
У: куриное филе 150 г, баклажан, помидоры ( 100 г вместе) приправы по вкусу
-
День 8, 8/12/2015
П: творог 200 г с корицей,курагой 3 шт, черносливом 3 шт и яблоко
О: куриное филе 150 г, запечь с сельдереем 100г, помидорами и зеленью
У: стейк из форели, огурец
-
День 9, 9/12/2015
П: овсяное печенье ( геркулес 5 ст ложек, творог мягкий 100 г, 2 белка, изюм, курага, корица, сах. зам. , выпекать 20 мин на бумаге для выпечки, смазанной оливковым маслом), 1/2 грейпа
О: 200 г говядины, потушить с зел фасолью 100 г, специи по вкусу, огурец
У: язык 150 г запечь в фольге со специями, руккола 50 г или огурец
-
День 6, 6/12/2015
П: творог 150 г, вишня замороженная или свежие ягоды 50 г, грецкий орех 5 шт, мед ( можно взбить в блендере)
О: курогрудь с шампиньонами, 200 г, тушеная капуста 100 г; черри-руккола ( 100 г)
У: судак 200г запечь в фольге с соком лимона, огурец
-
День 10, 10/12/2015
П: фитнес- оладьи ( 3 ст л овсяной муки, 2 ст л овсяных отрубей, 50г протеина, 3 белка, кефир, ванилин, разрыхлитель, смешать, дать постоять 20 мин и выпекать) можно с медом
О: индейка 150 г, брокколи, цв капуста по 50г, немного сыра, белок, запечь
У: морской коктейль 200 г , огурец
-
День 11, 11/12/2015
П: творог 150 г с корицей и ягодами, яблоко, запеченное с медом и орехами
О: курогрудь 150 г, запечь с баклажаном, сл. перцем, помидором и чесноком ( овощи 150 г)
У: креветки 100 г, авокадо, 1 яйцо, салат айсберг, заправить йогуртом, приправы по вкусу
-
День 12, 12/12/2015
П: банан, творог 100 г, 1 белок, сах, зам ( приготовить мусс в блендере)
О: нежирная рыба 150 г, стручковая фасоль 50 г на пару, зеленый салат
У : салат ( тунец ( банка), яйцо, огурец, лук, 2 грецких ореха)
-
День 13, 13/12/2015
П: творог с корицей 150 г, орехи 7 штук, яблоко
О: шампиньоны 5 шт, грудка 100 г, луковица, молоко 100 г, сыр чуть-чуть, тушим, потом запекаем
У: куриная печень 100 г со сл. Перцем 1/2, тушим в соевом соусе; огурец, салат листовой -
День 14, 14/12/2015
П: творожная запеканка ( творог 4% 100 г, 3 белка, столовая ложка отрубей, ложка меда, 4 кураги, в разогретую духовку на 20 мин), 1/2 грейпа
О: куриная грудка 150 г, запеченная с цветной капустой 50 г , залить 2 белками. Огурец .
У: салат ( банка тунца, 1 огурец, 1/2 болгарский перец) -
День 15, 15/12/2015
Первый белковый день
ЗАВТРАК: омлет ( 3 белка, зелень), творог с корицей и сах.зам ( по желанию), чай, кофе
ОБЕД: 150 г говядины ( индейки, курогруди, кролика) , 150 г кр. фасоли ( замочить фасоль на ночь и потушить с луком, морковью, чесноком , зеленью, томатной пастой ), черри 5 штук, руккола ( если нет-другая зелень)
УЖИН: 300 гр. - теплый салат с куриной печенью или сердечками, отварные белки 2 яиц, лук, можно обжарить на тефлоне, салат айсберг -
День 16, 16/12/2015
Второй белковый день
ЗАВТРАК: творожная запеканка: 100г творога, 1 яйцо, 1 белок, 1 скуп протеина ( если есть) сахзам по вкусу; чай, кофе
ОБЕД: 2 кур. котлеты ( кур. Грудка 150 гр ( в сыром виде) 1 белок, лук, чеснок, зелень, немного соли) салат из любых свежих овощей, заправить можно ложкой натурального йогурта -200 гр.
УЖИН: кальмары, тушеные с брокколи и цветной капустой - 200 г, свежий огурец -
День 17, 17/12/2015
Третий белковый день
ЗАВТРАК : омлет 1 яйцо , 2 белка , 50 мл молока, 1/2 помидора , укроп, огурец, куриное филе 70г ( запечь с прованскими травами)
ОБЕД : тилапия ( запеченная в фольге с лимоном и зеленью) 200 г. ,салат из помидоров, зеленью и зерненого творога 100 г.
УЖИН : филе индейки с баклажанами и помидорами, запечь 200 г +100г -
День 18, 18/12/2015
Четвертый углеводный день
ЗАВТРАК : каша ( овсянка, пшенка, гречка, мультизлак) на воде с курагой 3 шт и черносливом 3 шт
ОБЕД : Овощной суп - пюре, любые овощи с ложкой сметаны 200г, рис с морковью, луком и раст.маслом ( плов без мяса) 150 г.
УЖИН : 2 ржаных или рисовых хлебца, тушеная овощная смесь ( баклажаны, кабачки, перец, помидоры, можно заморозку) 200 г. -
День 19, 19/12/2015
Пятый смешанный день
ЗАВТРАК овсяноблин ( 2 яйца, 2 ст ложки овсянки) хочется сладкого-добавь 1/2 банана, соленого-немного сыра и болгарский перец; чай, кофе ( можно с молоком)
ОБЕД макароны тв.сортов 70г, запеченая с овощами скумбрия 200 г, свежий огурец.
УЖИН ленивые вареники: ( 3 ст ложки овсяной муки, 200 г творога, 1 яйцо) -
День 20, 20/12/2015
Первый белковый день
ЗАВТРАК: омлет ( 3 белка, зелень), творог с корицей и сах.зам ( по желанию), чай, кофе
ОБЕД: 150 г говядины ( индейки, курогруди, кролика) , 150 г кр. фасоли ( замочить фасоль на ночь и потушить с луком, морковью, чесноком , зеленью, томатной пастой ), черри 5 штук, руккола ( если нет-другая зелень)
УЖИН: 300 гр. - теплый салат с куриной печенью или сердечками, отварные белки 2 яиц, лук, можно обжарить на тефлоне, салат айсберг -
День 22, 22/12/2015
Третий белковый день
ЗАВТРАК : омлет 1 яйцо , 2 белка , 50 мл молока, 1/2 помидора , укроп, огурец, куриное филе 70г ( запечь с прованскими травами)
ОБЕД : тилапия ( запеченная в фольге с лимоном и зеленью) 200 г. ,салат из помидоров, зеленью и зерненого творога 100 г.
УЖИН : филе индейки с баклажанами и помидорами, запечь 200 г +100г -
День 21, 21/12/2015
Второй белковый день
ЗАВТРАК: творожная запеканка: 100г творога, 1 яйцо, 1 белок, 1 скуп протеина ( если есть) сахзам по вкусу; чай, кофе
ОБЕД: 2 кур. котлеты ( кур. Грудка 150 гр ( в сыром виде) 1 белок, лук, чеснок, зелень, немного соли) салат из любых свежих овощей, заправить можно ложкой натурального йогурта -200 гр.
УЖИН: кальмары, тушеные с брокколи и цветной капустой - 200 г, свежий огурец -
День 23, 23/12/20105
Четвертый углеводный день
ЗАВТРАК : каша ( овсянка, пшенка, гречка, мультизлак) на воде с курагой 3 шт и черносливом 3 шт
ОБЕД : Овощной суп - пюре, любые овощи с ложкой сметаны 200г, рис с морковью, луком и раст.маслом ( плов без мяса) 150 г.
УЖИН : 2 ржаных или рисовых хлебца, тушеная овощная смесь ( баклажаны, кабачки, перец, помидоры, можно заморозку) 200 г. -
День 24, 24/12/2015
Пятый смешанный день
ЗАВТРАК овсяноблин ( 2 яйца, 2 ст ложки овсянки) хочется сладкого-добавь 1/2 банана, соленого-немного сыра и болгарский перец; чай, кофе ( можно с молоком)
ОБЕД макароны тв.сортов 70г, запеченая с овощами скумбрия 200 г, свежий огурец.
УЖИН ленивые вареники: ( 3 ст ложки овсяной муки, 200 г творога, 1 яйцо) -
День 25, 25/12/2015
Первый белковый день
ЗАВТРАК: омлет ( 3 белка, зелень), творог с корицей и сах.зам ( по желанию), чай, кофе
ОБЕД: 150 г говядины ( индейки, курогруди, кролика) , 150 г кр. фасоли ( замочить фасоль на ночь и потушить с луком, морковью, чесноком , зеленью, томатной пастой ), черри 5 штук, руккола ( если нет-другая зелень)
УЖИН: 300 гр. - теплый салат с куриной печенью или сердечками, отварные белки 2 яиц, лук, можно обжарить на тефлоне, салат айсберг -
День 26, 26/12/2015
Второй белковый день
ЗАВТРАК: творожная запеканка: 100г творога, 1 яйцо, 1 белок, 1 скуп протеина ( если есть) сахзам по вкусу; чай, кофе
ОБЕД: 2 кур. котлеты ( кур. Грудка 150 гр ( в сыром виде) 1 белок, лук, чеснок, зелень, немного соли) салат из любых свежих овощей, заправить можно ложкой натурального йогурта -200 гр.
УЖИН: кальмары, тушеные с брокколи и цветной капустой - 200 г, свежий огурец -
День 27, 27/12/2015
Третий белковый день
ЗАВТРАК : омлет 1 яйцо , 2 белка , 50 мл молока, 1/2 помидора , укроп, огурец, куриное филе 70г ( запечь с прованскими травами)
ОБЕД : тилапия ( запеченная в фольге с лимоном и зеленью) 200 г. ,салат из помидоров, зеленью и зерненого творога 100 г.
УЖИН : филе индейки с баклажанами и помидорами, запечь 200 г +100г -
День 28, 28/12/2015
Четвертый углеводный день
ЗАВТРАК : каша ( овсянка, пшенка, гречка, мультизлак) на воде с курагой 3 шт и черносливом 3 шт
ОБЕД : Овощной суп - пюре, любые овощи с ложкой сметаны 200г, рис с морковью, луком и раст.маслом ( плов без мяса) 150 г.
УЖИН : 2 ржаных или рисовых хлебца, тушеная овощная смесь ( баклажаны, кабачки, перец, помидоры, можно заморозку) 200 г. -
День 29, 29/12/2015
Пятый смешанный день
ЗАВТРАК овсяноблин ( 2 яйца, 2 ст ложки овсянки) хочется сладкого-добавь 1/2 банана, соленого-немного сыра и болгарский перец; чай, кофе ( можно с молоком)
ОБЕД макароны тв.сортов 70г, запеченая с овощами скумбрия 200 г, свежий огурец.
УЖИН ленивые вареники: ( 3 ст ложки овсяной муки, 200 г творога, 1 яйцо) -
День 30, 30/12/2015
Первый белковый день
ЗАВТРАК: омлет ( 3 белка, зелень), творог с корицей и сах.зам ( по желанию), чай, кофе
ОБЕД: 150 г говядины ( индейки, курогруди, кролика) , 150 г кр. фасоли ( замочить фасоль на ночь и потушить с луком, морковью, чесноком , зеленью, томатной пастой ), черри 5 штук, руккола ( если нет-другая зелень)
УЖИН: 300 гр. - теплый салат с куриной печенью или сердечками, отварные белки 2 яиц, лук, можно обжарить на тефлоне, салат айсберг -
День 31, 31/12/2015
Второй белковый день
ЗАВТРАК: творожная запеканка: 100г творога, 1 яйцо, 1 белок, 1 скуп протеина ( если есть) сахзам по вкусу; чай, кофе
ОБЕД: 2 кур. котлеты ( кур. Грудка 150 гр ( в сыром виде) 1 белок, лук, чеснок, зелень, немного соли) салат из любых свежих овощей, заправить можно ложкой натурального йогурта -200 гр.
УЖИН: кальмары, тушеные с брокколи и цветной капустой - 200 г, свежий огурец -
День 32, 1/01/2015
Третий белковый день
ЗАВТРАК : омлет 1 яйцо , 2 белка , 50 мл молока, 1/2 помидора , укроп, огурец, куриное филе 70г ( запечь с прованскими травами)
ОБЕД : тилапия ( запеченная в фольге с лимоном и зеленью) 200 г. ,салат из помидоров, зеленью и зерненого творога 100 г.
УЖИН : филе индейки с баклажанами и помидорами, запечь 200 г +100г -
День 33, 2/01/2015
Четвертый углеводный день
ЗАВТРАК : каша ( овсянка, пшенка, гречка, мультизлак) на воде с курагой 3 шт и черносливом 3 шт
ОБЕД : Овощной суп - пюре, любые овощи с ложкой сметаны 200г, рис с морковью, луком и раст.маслом ( плов без мяса) 150 г.
УЖИН : 2 ржаных или рисовых хлебца, тушеная овощная смесь ( баклажаны, кабачки, перец, помидоры, можно заморозку) 200 г. -
День 34, 3/01/2015
Пятый смешанный день
ЗАВТРАК овсяноблин ( 2 яйца, 2 ст ложки овсянки) хочется сладкого-добавь 1/2 банана, соленого-немного сыра и болгарский перец; чай, кофе ( можно с молоком)
ОБЕД макароны тв.сортов 70г, запеченая с овощами скумбрия 200 г, свежий огурец.
УЖИН ленивые вареники: ( 3 ст ложки овсяной муки, 200 г творога, 1 яйцо) -
День 35, 4/01/2015
Первый белковый день
ЗАВТРАК: омлет ( 3 белка, зелень), творог с корицей и сах.зам ( по желанию), чай, кофе
ОБЕД: 150 г говядины ( индейки, курогруди, кролика) , 150 г кр. фасоли ( замочить фасоль на ночь и потушить с луком, морковью, чесноком , зеленью, томатной пастой ), черри 5 штук, руккола ( если нет-другая зелень)
УЖИН: 300 гр. - теплый салат с куриной печенью или сердечками, отварные белки 2 яиц, лук, можно обжарить на тефлоне, салат айсберг -
День 36, 5/01/2015
Второй белковый день
ЗАВТРАК: творожная запеканка: 100г творога, 1 яйцо, 1 белок, 1 скуп протеина ( если есть) сахзам по вкусу; чай, кофе
ОБЕД: 2 кур. котлеты ( кур. Грудка 150 гр ( в сыром виде) 1 белок, лук, чеснок, зелень, немного соли) салат из любых свежих овощей, заправить можно ложкой натурального йогурта -200 гр.
УЖИН: кальмары, тушеные с брокколи и цветной капустой - 200 г, свежий огурец -
День 37, 6/01/2015
Третий белковый день
ЗАВТРАК : омлет 1 яйцо , 2 белка , 50 мл молока, 1/2 помидора , укроп, огурец, куриное филе 70г ( запечь с прованскими травами)
ОБЕД : тилапия ( запеченная в фольге с лимоном и зеленью) 200 г. ,салат из помидоров, зеленью и зерненого творога 100 г.
УЖИН : филе индейки с баклажанами и помидорами, запечь 200 г +100г -
День 38, 7/01/2015
Четвертый углеводный день
ЗАВТРАК : каша ( овсянка, пшенка, гречка, мультизлак) на воде с курагой 3 шт и черносливом 3 шт
ОБЕД : Овощной суп - пюре, любые овощи с ложкой сметаны 200г, рис с морковью, луком и раст.маслом ( плов без мяса) 150 г.
УЖИН : 2 ржаных или рисовых хлебца, тушеная овощная смесь ( баклажаны, кабачки, перец, помидоры, можно заморозку) 200 г. -
День 39, 8/01/2015
Пятый смешанный день
ЗАВТРАК овсяноблин ( 2 яйца, 2 ст ложки овсянки) хочется сладкого-добавь 1/2 банана, соленого-немного сыра и болгарский перец; чай, кофе ( можно с молоком)
ОБЕД макароны тв.сортов 70г, запеченая с овощами скумбрия 200 г, свежий огурец.
УЖИН ленивые вареники: ( 3 ст ложки овсяной муки, 200 г творога, 1 яйцо) -
День 40, 9/01/2015
Первый белковый день
ЗАВТРАК: омлет ( 3 белка, зелень), творог с корицей и сах.зам ( по желанию), чай, кофе
ОБЕД: 150 г говядины ( индейки, курогруди, кролика) , 150 г кр. фасоли ( замочить фасоль на ночь и потушить с луком, морковью, чесноком , зеленью, томатной пастой ), черри 5 штук, руккола ( если нет-другая зелень)
УЖИН: 300 гр. - теплый салат с куриной печенью или сердечками, отварные белки 2 яиц, лук, можно обжарить на тефлоне, салат айсберг -
День 41, 10/01/2015
Второй белковый день
ЗАВТРАК: творожная запеканка: 100г творога, 1 яйцо, 1 белок, 1 скуп протеина ( если есть) сахзам по вкусу; чай, кофе
ОБЕД: 2 кур. котлеты ( кур. Грудка 150 гр ( в сыром виде) 1 белок, лук, чеснок, зелень, немного соли) салат из любых свежих овощей, заправить можно ложкой натурального йогурта -200 гр.
УЖИН: кальмары, тушеные с брокколи и цветной капустой - 200 г, свежий огурец -
День 42, 11/01/2015
Третий белковый день
ЗАВТРАК : омлет 1 яйцо , 2 белка , 50 мл молока, 1/2 помидора , укроп, огурец, куриное филе 70г ( запечь с прованскими травами)
ОБЕД : тилапия ( запеченная в фольге с лимоном и зеленью) 200 г. ,салат из помидоров, зеленью и зерненого творога 100 г.
УЖИН : филе индейки с баклажанами и помидорами, запечь 200 г +100г -
День 43, 12/01/2015
Четвертый углеводный день
ЗАВТРАК : каша ( овсянка, пшенка, гречка, мультизлак) на воде с курагой 3 шт и черносливом 3 шт
ОБЕД : Овощной суп - пюре, любые овощи с ложкой сметаны 200г, рис с морковью, луком и раст.маслом ( плов без мяса) 150 г.
УЖИН : 2 ржаных или рисовых хлебца, тушеная овощная смесь ( баклажаны, кабачки, перец, помидоры, можно заморозку) 200 г. -
День 44, 13/01/2015
Пятый смешанный день
ЗАВТРАК овсяноблин ( 2 яйца, 2 ст ложки овсянки) хочется сладкого-добавь 1/2 банана, соленого-немного сыра и болгарский перец; чай, кофе ( можно с молоком)
ОБЕД макароны тв.сортов 70г, запеченая с овощами скумбрия 200 г, свежий огурец.
УЖИН ленивые вареники: ( 3 ст ложки овсяной муки, 200 г творога, 1 яйцо) -
День 45, 14/01/2015
1 перекус: 150 гр творога (можно сделать запеканку ,добавив яичные белки,заменитель сахара и немного овсяной муки); 1/ 2 грейпфрута.
Обед : запеканка из отварной говядины на пару (говядина 120г, цветная капуста 200г ) салат из огурца и помидора 100 г.
2 перекус: 10 миндальных орехов 1/ грейпфрута.
Ужин куриная грудка 150 гр в любом виде, капуста тушеная с кабачками и помидорами 200 гр. -
День 46, 15/01/2015
1 перекус: печеное яблоко с корицей и медом, 100 гр творога.
Обед: плов из дикого риса с овощами и куриной грудкой ( грудка 150 гр,рис с овощами 150 гр), салат из капусты с зеленью.
2 перекус : 2 зерновых хлебца с творожным сыром ( 50 г)
Ужин: 150 г трески (отварная или на пару) зеленая фасоль 200 гр -
День 47, 16/01/2015
1 перекус: 1/2 банана, маленькое яблоко, 100 гр творога
Обед: семга на пару с лимоном (200 г) помидоры, сельдерей ( 100 г)
2 перекус: 100 г творога с корицей, кедровые орехи ( 30 г)
Ужин : капуста тушеная с морковью ( 150 г), куриная грудка ( 200 г) -
День 48, 17/01/2015
1 перекус: печеное яблоко с творогом , изюмом и корицей ( творог 150 г)
Обед: куриная печень ( 150 г) с луком. дикий рис ( 70 г), салат: огурцы,пекинскаякапуста,редис ( 150 г)
2 перекус: орехи грецкие ( 30 г) маленькое зеленое яблоко,стакан кефира
Ужин: вареная говядина ( 200 г) кабачки с баклажанами тушеные ( 150 гр) -
День 49, 18/01/2015
1 перекус: винегрет с оливковым маслом ( без картофеля) 1 зерновой хлебец
Обед: индейка тушеная (200 г), гречка 100 г, салат из пекинской капусты с огурцом и редисом ( 100 г)
2 перекус: творог ( 200 г) с корицей и курагой ( 5 шт)
Ужин: минтай ( 200 г) брокколи ( 150 г) на пару. -
День 50, 19/01/2015
Еда в самолете)
Не пропустите новые записи!
Подпишитесь на цель и следите за ее достижением
