весить 52 кг к 31 мая

план такой:

1) январь - февраль мясонабор

2) март - май сушка

что я делаю на 1-ом этапе:

тренировки:

1. 3 раза в неделю, сплиты (ноги, грудь-трицепс, спина-бицепс)
2. вакуум в животе каждый день
3. кардио минимум: в начале тренировки 5-8 минут разминки. в конце - заминка 10-15 мину
4. растяжка каждый день

питание:

1. постепенно повышаю калорийность: на первой недели 1500, на 2 - 1700 и т. д. до 2000.
2. БЖУ: 30/20/50
3. вечером только белок
4. 1 раз в 2 недели читмил

начальные замеры

вес: 57

бицепс: 27

грудь: 88

талия: 63

живот: 79

бёдра: 94

верх бедра: 55

низ бедра: 43

икра: 35

что я делаю на 2-ом этапе:

тренировки:

1. март: продолжаю тренироваться силовыми сплитами, апрель, май: суперсеты и добавляю кардио по 20-30 минут.
2. вакуум в животе

питание:

1. постепенно снижаю калорийность: 1 неделя - 1800, 2-1600 и т. д. до 1400
2. на последних 2-х неделях каллорийность 1200
3. баланс БЖУ постепенно перераспределяю в пользу Белков. белок: 2-2,6 г на 1 кг вес

начальные замеры

вес: 58

бицепс: 29

грудь: 89

талия: 67

живот: 80

бёдра: 98

верх бедра: 57

низ бедра: 43

икра: 37