диета Дюкана (минус 10 кг)
Выбрала для себя диету Дюкана как оптимальный вариант правильного питания.
В идеале скинуть 10 кг и зафиксировать вес 53-54 кг.
Я вегетарианка, мясо рыбу не ем, яйца, молочные продукты, творог, соя - это будет основным в моем рационе белковых дней
Goal Accomplishment Criteria
вес 53-54 кг зафиксирован
-
1 этап (17 января-27 января)
Атака– очень короткий, но максимально эффективный этап, на котором разрешено употреблять только белковые продукты.
Рецепты блюд для этапа 1: Атака.
ВАЖНО:
- Не забывать пить 1,5-2 литра жидкости в день!
- 1,5 столовых ложки овсяных отрубей в день.
- Продукты можно готовить на гриле, в духовке, пароварке, можно смешивать друг с другом. Отсутствие жира (в т.ч. растительных масел) является обязательным условием!!
- Разрешенные продукты можно есть без ограничений, в любое время дня, стараться не пропускать прием пищи.
- По возможности сократить количество потребляемой соли.
- Запрещенные продукты: свинина и баранина, сахар (но синтетические подсластители разрешены без ограничений), кетчуп, растительные масла.
Разрешенные к употреблению продукты:
- яйца (в основном, конечно, белок, т.к. желток содержит жиры). Яйца можно есть в любом виде, вареные, жареные. Готовить без добавления масла!
- обезжиренные молочные продукты, с 0-% жирностью. Ароматизированные и натуральные йогурты допускаются в любых количествах, но йогурты с кусочками фруктов разрешены в количестве не более 1 штуки в день. Те же, кто хочет добиться максимальных результатов на первом этапе, должны воздержаться от них совсем.
- 1,5 столовых ложки овсяных отрубей в день в виделепешки,кашиили добавленными в молочные продукты (с подсластителем или без него). Не превышайте указанную дозу на первом этапе;
- напитки: вода, чай, кофе, цикорий, травяные настои.
-
2 этап (28 января - до результата)
Чередование – этап основной потери веса. Чисто белковые дни теперь чередуются с белково-овощными: 1день белковый, 1 день белково-овощной и т.д... Длится до достижения желательного результата - в моем случае планирую 10 дней
Рецепты блюд для этапа 2: Чередование.
ВАЖНО:
- Не забывать пить 1,5-2 литра жидкости в день!
- Каждый день потреблять 2 столовые ложки овсяных отрубей.
- Не добавлять масло в салаты! Можно заправлять их натуральным 0% йогуртом, бальзамическим уксусом.
- Овощи можно потреблять в сыром виде, а также вареными, приготовленными на пару или гриле, тушеными, запеченными в духовке.
- Запрещенные продукты: картофель, кукуруза, горох, фасоль, чечевица, бобы.
Разрешенные продукты:
- яйца (в основном, конечно, белок, т.к. желток содержит жиры). Яйца можно есть в любом виде, вареные, жареные. Готовить без добавления масла!
- обезжиренные молочные продукты, с 0-% жирностью. Ароматизированные и натуральные йогурты допускаются в любых количествах, но йогурты с кусочками фруктов разрешены в количестве не более 1 штуки в день. Те же, кто хочет добиться максимальных результатов на первом этапе, должны воздержаться от них совсем.
- 1,5 столовых ложки овсяных отрубей в день в виделепешки,кашиили добавленными в молочные продукты (с подсластителем или без него). Не превышайте указанную дозу на первом этапе;
- напитки: вода, чай, кофе, цикорий, травяные настои.
- помидоры,огурцы, шпинат, редис, спаржа, лук-порей, спаржевая фасоль, грибы, капуста, сельдерей, укроп, все листовые салаты, баклажаны, кабачки, перец.
- морковь и свекла допускаются иногда, не каждый овощной день.
-
3 этап ( из расчета 10 дней на каждый потерянный килограмм )
Закрепление – этап без потери веса, но с приучением организма к новой системе питания, чтобы надолго закрепить полученный результат. Длительность этапа определяется из расчета 10 дней на каждый потерянный килограмм и в свою очередь делится на 2 части. Чисто белковый день остается один в неделю, остальные белково-овощные + приятные бонусы : )
Рецепты блюд для этапа 3: Закрепление.
ВАЖНО:
- Не забывать пить 1,5-2 литра жидкости в день!
- Каждый день потреблять 2 столовые ложки овсяных отрубей.
- Запрещенные продукты: банан, виноград, вишня, сухофрукты, орехи.
ПРИЯТНЫЕ БОНУСЫ:
- 2 ломтика цельнозернового или белково-отрубного хлеба (в день);
- 1 порцию фруктов (в день);
- 40 гр сыра (в день);
- 1 порцию крахмалосодержащих продуктов (в неделю);
- 1 праздничную трапезу (в неделю)
Некоторые пояснения по приятным бонусам.
Фрукты, то можно употреблять любые, за исключением запрещенных.
- 1 порция фруктов равняется 1 шт (для крупных фруктов) или 2 шт (для меньших фруктов)
Среди сыров предпочтительно выбирать твердые сорта. Стараться избегать употребления козьего сыра и сыров, типа Рокфор.
По предпочтительности употребления крахмалосодержащих продуктов можно составить следующий рейтинг: а) макаронные изделия из твердых сортов пшеницы; б) кускус, полента, пшеничный булгур, цельная пшеница; в) чечевица и другие бобовые (фасоль, горох, нут); г) рис и картофель.
Необходимо также пояснить, что подразумевается под словом “трапеза”. Ни в коем случае не употреблять все, что хочу, в течение целого дня. Потребить "трапезу" лишь один раз в день, либо на завтрак, либо на обед, либо на ужин будь то шоколадный торт или паста со сливочным соусом порцию любого размера, но только одну! Кушать медленно, наслаждаясь вкусом того, чего я была лишена так долго.
-
4 этап (правильное питание )
Этот этап подразумевает окончательную стабилизацию веса посредством простых защитных мер, которые необходимо будет соблюдать в течение всей жизни для поддержания полученного результата:
-.Необходимо принять за основу питания правила второй половины этапа Закрепление.
- 1 белковый день.
- Не забывать пить 1,5-2 литра жидкости в день!
- 3 столовых ложки овсяных отрубей в день в любом виде.
- .Физическая активность.
Don't miss new posts!
Subscribe for the Goal and follow through to its completion
