Набрать мышечную массу

Уже почти месяц как хожу в тренажёрный зал, до этого занимался воркаутом около четырёх лет.

Но набрать мышечную массу с помощью одного воркаута реально тяжело, такое возможно только если работаешь с утяжелителями и то потом наступает предел (например, очень странно отжиматься с портфелем на 80 кг, спина вряд ли выдержит такую нагрузку), поэтому я решил ходить в зал, хочу наконец чувствовать себя физически привлекательным.

Вес мой в данный момент составляет около 69 кг (в прошлом месяце было 67,7), то есть через 3 месяца мой вес должен быть минимум 71 кг. я тут конечно мог бы написать о цели набрать массу в 10 кг, но за 3 месяца без спорт.пита это просто нереально. Где-то читал, что по исследованиям в месяц можно набрать максимум 1,5 кг, если очень хорошо питаться и придерживаться режима концентрированных тренировок, то есть 4,5 кг - это потолок. И да, забыл упомянуть, что я хардгейнер и поэтому в наборе массы испытываю трудности. Такие вот дела.

После каждой тренировки я должен буду ставить + и описывать свои ощущения.

Должно выйти 36 занятий, если выполненных занятий будет менее 30 - цель будет провалена.

Питание:

Питаться я должен около 5 раз в день и ни в коем случае не должен испытывать чувство голода.

Минимум съедать 2 яйца в день и выпивать стакан молока, не забывать пить креатин.

Тренировки:

Выполнять 3-ех дневный сплит с упором на базовые упражнения.

Также я должен спать минимум 7 часов для оптимального восстановления мышц.

При достижении цели - выложу фоторгафии до и после.