Мой ежедневный "гантельный сплит". Просто продолжать его делать без пропусков тренировок (5 дней + 1 на лапах)
Просто продолжаю делать свой ежедневный "гантельный сплит" без пропусков тренировок (5 дней + 1 на "лапах" + 1 отдых)
Программа моего домашнего "гантельного сплита" (гантели: 2 по 25 кг, 2 по 12 кг)
(все упражнения по 4 сета по 8-12, 15-20 повторов, через неделю чередовать с суперсетами и трисетами)
01. Грудь:
1. Жим гантелей лежа
2. Разводка
3. Отжимания на брусьях
4. Пулловер
5. Отжимания, ноги на мяче
02. Плечи:
1. Жим гантелей сидя на стуле (или стоя) 5 по 10-7
2. Махи с гантелями через стороны стоя 4 по 15-20
3. Махи с гантелями через стороны в наклоне + подъемы гантелей перед собой 4+4 по 15-20
4. Шраги с гантелями стоя 4 по 15
03. Работа на "лапах" (чередовать через неделю с работой на тяжелом мешке):
1. "Двойки" 3 раунда по 3 минуты (в training mask)
2. Защиты/сбивки/уходы с контратакой: 5 раундов по 3 минуты (без маски)
3. "Тайские" локти - 13 elbow KO: 5 раундов по 3 минуты (в training mask)
4. "Уличные" связки "руки-локти-тайский клинч": 5 раундов по 3 минуты
5. "Мабу" - 2 мин.
04. Спина:
1. Тяга двух гантелей вместе в наклоне 4 по 12-8
2. Тяга гантели одной рукой в наклоне с упором в стол 4 по 12-8
3. Становая с гантелями на прямых ногах 4 по 20
4. Пуловер с гантелью на фитболе (мяче) 4 по 20
05. Бицепс:
1. Бицепс с гантелями сидя 4 по 8-12
2. Бицепс с гантелями стоя 4 по 8-12
3. "Молотки" с гантелями стоя 4 по 8-12
4. Предплечья - сгибания с гирей: 3 сета до отказа
5. Предплечья - сгибания с гирей "молотком" 3 сета до отказа
06. Трицепс:
1. Французский жим с гантелью лежа каждой рукой поочередно 4 по 15-10
2. Разгибания с гантелей из-за головы + разгибание с гантелей в наклоне 4+4 по 15-20
3. Отжимания с опорой сзади от стола (или отжимания от пола узко) 4 сета до отказа
4. Предплечья - сгибания с гирей - 3 сета до отказа
5. Предплечья - сгибания с гирей "молотком" 3 сета до отказа
Критерий завершения
Просто продолжаю вести записи тренировок по своему домашнему "гантельному сплиту" (без пропусков тренировок).
Как обычно пишу в Эверноут, а теперь ещё копирую сюда в дневной отчет.
А то перед самим собой можно иногда отмазаться от тренировки, типа слишком занят был, а в открытой для всех цели-привычке отмазки исключены. Потому и перенес дневник самоконтроля тренировок из Эверноут сюда.
Экологичность цели
Сохранение и накопление энергии в теле
-
Грудь:
1. Жим гантелей лежа - 5 сетов по 8 повторов
2. Разводка с гантелями лежа - 5 сетов по 12 повторов
3. Отжимания на брусьях - 50 повторов (за 4 сета)
4. Пуловер с гирей на фитболе - 3 сета по 20 повторов
5. Отжимания на кулаках от пола, ноги на фитболе - 2 сета по 50 повторов
-
Плечи:
1. Жим гантелей сидя на стуле (или стоя) 5 сетов по 10-7 повторов
2. Махи с гантелями через стороны стоя 4 сета по 15-20 повторов
3. Махи с гантелями через стороны в наклоне + подъемы гантелей перед собой 4+4 сета по 15-20 потворов
4. Шраги с гантелями стоя 4 сета по 15 повторов
-
Работа на "лапах" (чередовать через неделю с работой на тяжелом мешке):
Работа на "лапах"
1. "Двойки" 3 раунда по 3 минуты (в training mask)
2. Защиты/сбивки/уходы с контратакой: 5 раундов по 3 минуты (без маски)
3. "Тайские" локти - 13 elbow KO: 5 раундов по 3 минуты (в training mask)
4. "Уличные" связки "руки-локти-тайский клинч": 5 раундов по 3 минуты
5. "Мабу" - 2 мин.
Если на мешке (http://smartprogress.do/site/redirect/?url=https%3...), то:1. "Двойки" прямыми - 3 раунда по 3 минуты (в training mask)
2. "Четвёрки" (2 прямых+хук в корпус+хук в челюсть): 5 раундов по 3 минуты (в training mask)
3. "Тайские" локти - 13 elbow KO: 5 раундов по 3 минуты (в training mask)
4. "Уличные" связки "руки-локти-тайские колени": 5 раундов по 3 минуты
5. "Мабу" - 2 мин.
-
Спина:
1. Тяга двух гантелей вместе в наклоне 4 сета по 12-8 повторов
2. Тяга гантели одной рукой в наклоне с упором в стол 4 сета по 12-8 повторов
3. Становая с гантелями на прямых ногах "мертвая тяга") 4 сета по 20 повторов
4. Пуловер с гантелью на фитболе (мяче) 2-4 сета по 20 повторов
-
Бицепс:
1. Бицепс с гантелями сидя 4 сета по 8-12 повторов
2. Бицепс с гантелями стоя 4 сета по 8-12 повторов
3. "Молотки" с гантелями стоя 4 сета по 8-12 повторов
4. Предплечья - сгибания с гирей: 3 сета до отказа
5. Предплечья - сгибания с гирей "молотком" 3 сета до отказа
-
Трицепс:
1. Французский жим с гирей лежа каждой рукой поочередно 4 сета по 15-10 повторов
2. Разгибания с гирей из-за головы + разгибание с гирей в наклоне 4+4 сета по 15-20 повторов
3. Отжимания с опорой сзади от стола (или отжимания от пола узко) 4 сета до отказа
4. Предплечья - сгибания с гирей - 3 сета до отказа
5. Предплечья - сгибания с гирей "молотком" 3 сета до отказа
-
День отдыха
Не пропустите новые записи!
Подпишитесь на цель и следите за ее достижением
