Sport & Fitness

30 дней по методу Tabata или 4800 приседаний (FINISH: 23/02/16)

В середине февраля начнётся подготовка к Ultra Trail 2016 (эсктримальный бег по внедорожью), который пройдёт 9 мая 2016 года. Иду на дистанцию 35 км. Но так как сейчас у меня куча свободного времени, а до начала осуществления цели целых 3 недели, я подумала не плохо бы слегка укрепить ноги приседаниями без веса. Но так как одной мне очень лень делать что-то существенное, я выбрала отличный и не напрягающий меня метод - Табата.

В 1996 году, когда группа исследователей во главе с доктором Изуми Табата стали проводить эксперименты. Их цель была создать уникальную методику упражнений, которая сочетала бы в себе два вида нагрузки - аэробную и анаэробную. Результаты впечатлили всех. Я так же рекомендую данный метод, т.к. не однократно применяла его в своих тренировках.

Суть метода: максимальная нагрузка в минимальный период времени.

20 секунд вы работаете с максимальной скоростью, на которую только может весь организм, 10 секунд отдыхаете. И так проделываете 8 подходов. Всего получается 4 минуты (или их еще называют интервалами). Показателями успеха считается количество повторений за эти 20 секунд (в идеале нужно стремиться все больше и больше, соответственно, не потеряв в качестве).

А теперь простая математика: За 20 секунд, качественно, я приседаю от 10 до 12 раз. Округлю эту цифру до 10 раз. За 60 секунд я присяду примерно 20 раз, умножим 20 раз на 4 минуты получится 160 раз. Я буду использовать 2 интервала (8 минут), итого 160 приседаний в день или 4800 за 30 дней.

p.s.: по этому методу можно тренировать всё что угодно, естественно с лёгким весом и выполняя правильную за технику.

Goal Accomplishment Criteria

Итого 30 полных дней выполнения упражнения по методу Tabata. Если пропустила тренировку, значит тренировка компенсируется на следующий день, и так пока цель будет не достигнута.

Personal resources

1. Ноги.

2. Руки.

3. Таймер "Табата".

Goal ecological compatibility

Дикое желание не бездельничать и немного войти в форму до начала тренировок. Цель не трудно-затратна, поэтому риск срыва мал.

25 января (1 день)

1. Установить программу "Tabata". Присесть 160 раз.
Бонус: огурец.
26 января (2 день)

1. Присесть 160 раз по методу Табата.
Бонус: помидор
27 января (3 день)

1. Присесть 160 раз по методу Табата.
Бонус: выпей водички!
28 января (4 день)

1. Присесть 160 раз по методу Табата.
Бонус: возьми конфетку.
29 января (5 день)

1. Присесть 160 раз по методу Табата.
Бонус: не хочешь огурец?
30 января (6 день)

1. Присесть 160 раз по методу Табата.
Бонус: Перестань отбирать китикет у кота!
31 января (7 день)

1. Присесть 160 раз по методу Табата.
Бонус: огурец.
1 февраля (8 день)

1. Присесть 160 раз по методу Табата.
Бонус: МОЖНО!
2 февраля (9 день)

1. Присесть 160 раз по методу Табата.
Бонус: то, что вчера было можно сегодня уже нельзя.
3 февраля (10 день)

1. Присесть 160 раз по методу Табата.
Бонус: стакан кефира.
4 февраля (11 день)

1. Присесть 160 раз по методу Табата.
Бонус: у тебя же нет кота! В прошлый раз видимо был ни китикет.
5 февраля (12 день)

1. Присесть 160 раз по методу Табата.
Бонус: хочешь есть - попей водички.
6 февраля (13 день)

1. Присесть 160 раз по методу Табата.
Бонус: хочешь завести кота?
7 февраля (14 день)

1. Присесть 160 раз по методу Табата.
Бонус: пирожок с капустой.
8 февраля (15 день)

1. Присесть 160 раз по методу Табата.
Бонус: пол пути пройдёно, проси всё что угодно!
9 февраля (16 день)

1. Присесть 160 раз по методу Табата.
Бонус: 80 приседаний за вчерашнее.
10 февраля (17 день)

1. Присесть 160 раз по методу Табата.
Бонус: торт с жиром на жопе уже не моден. Придумай что-нибудь другое.
11 февраля (18 день)

1. Присесть 160 раз по методу Табата.
Бонус: Банана!
12 февраля (19 день)

1. Присесть 160 раз по методу Табата.
Бонус: протеин?
13 февраля (20 день)

1. Присесть 160 раз по методу Табата.
Бонус: борщ.
14 февраля (21 день)

1. Присесть 160 раз по методу Табата.
Бонус: 2 часа любви.
15 февраля (22 день)

1. Присесть 160 раз по методу Табата.
Бонус: После вчерашнего план перевыполнен. День отдыха.
16 февраля (23 день)

1. Присесть 160 раз по методу Табата.
Бонус: куриная грудка.
17 февраля (24 день)

1. Присесть 160 раз по методу Табата.
Бонус: огурец.
18 февраля (25 день)

1. Присесть 160 раз по методу Табата.
Бонус: Коту можно, тебе нельзя.
19 февраля (26 день)

1. Присесть 160 раз по методу Табата.
Бонус: бешпармак.
20 февраля (27 день)

1. Присесть 160 раз по методу Табата.
Бонус: кот снова обиделся!
21 февраля (28 день)

1. Присесть 160 раз по методу Табата.
Бонус: кризис жанра.
22 февраля (29 день)

1. Присесть 160 раз по методу Табата.
Бонус: потерпи до завтра.
23 февраля (30 день)

1. Присесть 160 раз по методу Табата.
Бонус: Блины со сгущёнкой.
Танцуют все! Урааааа!

2115
25 January 2016, 10:52

The goal is in the group

Бег

810
members
1029
goals

Step 1

Step 2

Step 3

Step 4

Step 5

Step 6

Step 7

Step 8

Step 9

Step 10

Step 11

Step 12

Step 13

Step 14

Step 15

Step 16

Step 17

Step 18

Step 19

Step 20

Step 21

Step 22

Step 23

Step 24

Step 25

Step 26

Step 27

Step 28

Step 29

Step 30

Мария

30 дней по методу Tabata или 4800 приседаний (FINISH: 23/02/16)

Goal Accomplishment Criteria

Personal resources

Goal ecological compatibility

25 января (1 день)

26 января (2 день)

27 января (3 день)

28 января (4 день)

29 января (5 день)

30 января (6 день)

31 января (7 день)

1 февраля (8 день)

2 февраля (9 день)

3 февраля (10 день)

4 февраля (11 день)

5 февраля (12 день)

6 февраля (13 день)

7 февраля (14 день)

8 февраля (15 день)

9 февраля (16 день)

10 февраля (17 день)

11 февраля (18 день)

12 февраля (19 день)

13 февраля (20 день)

14 февраля (21 день)

15 февраля (22 день)

16 февраля (23 день)

17 февраля (24 день)

18 февраля (25 день)

19 февраля (26 день)

20 февраля (27 день)

21 февраля (28 день)

22 февраля (29 день)

23 февраля (30 день)

Don't miss new posts!

Signup

Sign in.Allowed.

Widget for your goal

Big (450×150 px)

Small (250×100 px)

For PRO only

[email protected]

Maxim Malikov

Sergey Zakharov

Sign in.
Allowed.