30 дней по методу Tabata или 4800 приседаний (FINISH: 23/02/16)
В середине февраля начнётся подготовка к Ultra Trail 2016 (эсктримальный бег по внедорожью), который пройдёт 9 мая 2016 года. Иду на дистанцию 35 км. Но так как сейчас у меня куча свободного времени, а до начала осуществления цели целых 3 недели, я подумала не плохо бы слегка укрепить ноги приседаниями без веса. Но так как одной мне очень лень делать что-то существенное, я выбрала отличный и не напрягающий меня метод - Табата.
В 1996 году, когда группа исследователей во главе с доктором Изуми Табата стали проводить эксперименты. Их цель была создать уникальную методику упражнений, которая сочетала бы в себе два вида нагрузки - аэробную и анаэробную. Результаты впечатлили всех. Я так же рекомендую данный метод, т.к. не однократно применяла его в своих тренировках.
Суть метода: максимальная нагрузка в минимальный период времени.
20 секунд вы работаете с максимальной скоростью, на которую только может весь организм, 10 секунд отдыхаете. И так проделываете 8 подходов. Всего получается 4 минуты (или их еще называют интервалами). Показателями успеха считается количество повторений за эти 20 секунд (в идеале нужно стремиться все больше и больше, соответственно, не потеряв в качестве).
А теперь простая математика: За 20 секунд, качественно, я приседаю от 10 до 12 раз. Округлю эту цифру до 10 раз. За 60 секунд я присяду примерно 20 раз, умножим 20 раз на 4 минуты получится 160 раз. Я буду использовать 2 интервала (8 минут), итого 160 приседаний в день или 4800 за 30 дней.
p.s.: по этому методу можно тренировать всё что угодно, естественно с лёгким весом и выполняя правильную за технику.
Критерий завершения
Итого 30 полных дней выполнения упражнения по методу Tabata. Если пропустила тренировку, значит тренировка компенсируется на следующий день, и так пока цель будет не достигнута.
Личные ресурсы
1. Ноги.
2. Руки.
3. Таймер "Табата".
Экологичность цели
Дикое желание не бездельничать и немного войти в форму до начала тренировок. Цель не трудно-затратна, поэтому риск срыва мал.
-
25 января (1 день)
1. Установить программу "Tabata". Присесть 160 раз.
Бонус: огурец.
-
26 января (2 день)
1. Присесть 160 раз по методу Табата.
Бонус: помидор
-
27 января (3 день)
1. Присесть 160 раз по методу Табата.
Бонус: выпей водички!
-
28 января (4 день)
1. Присесть 160 раз по методу Табата.
Бонус: возьми конфетку.
-
29 января (5 день)
1. Присесть 160 раз по методу Табата.
Бонус: не хочешь огурец?
-
30 января (6 день)
1. Присесть 160 раз по методу Табата.
Бонус: Перестань отбирать китикет у кота!
-
31 января (7 день)
1. Присесть 160 раз по методу Табата.
Бонус: огурец.
-
1 февраля (8 день)
1. Присесть 160 раз по методу Табата.
Бонус: МОЖНО!
-
2 февраля (9 день)
1. Присесть 160 раз по методу Табата.
Бонус: то, что вчера было можно сегодня уже нельзя.
-
3 февраля (10 день)
1. Присесть 160 раз по методу Табата.
Бонус: стакан кефира.
-
4 февраля (11 день)
1. Присесть 160 раз по методу Табата.
Бонус: у тебя же нет кота! В прошлый раз видимо был ни китикет.
-
5 февраля (12 день)
1. Присесть 160 раз по методу Табата.
Бонус: хочешь есть - попей водички.
-
6 февраля (13 день)
1. Присесть 160 раз по методу Табата.
Бонус: хочешь завести кота?
-
7 февраля (14 день)
1. Присесть 160 раз по методу Табата.
Бонус: пирожок с капустой.
-
8 февраля (15 день)
1. Присесть 160 раз по методу Табата.
Бонус: пол пути пройдёно, проси всё что угодно!
-
9 февраля (16 день)
1. Присесть 160 раз по методу Табата.
Бонус: 80 приседаний за вчерашнее.
-
10 февраля (17 день)
1. Присесть 160 раз по методу Табата.
Бонус: торт с жиром на жопе уже не моден. Придумай что-нибудь другое.
-
11 февраля (18 день)
1. Присесть 160 раз по методу Табата.
Бонус: Банана!
-
12 февраля (19 день)
1. Присесть 160 раз по методу Табата.
Бонус: протеин?
-
13 февраля (20 день)
1. Присесть 160 раз по методу Табата.
Бонус: борщ.
-
14 февраля (21 день)
1. Присесть 160 раз по методу Табата.
Бонус: 2 часа любви.
-
15 февраля (22 день)
1. Присесть 160 раз по методу Табата.
Бонус: После вчерашнего план перевыполнен. День отдыха.
-
16 февраля (23 день)
1. Присесть 160 раз по методу Табата.
Бонус: куриная грудка.
-
17 февраля (24 день)
1. Присесть 160 раз по методу Табата.
Бонус: огурец.
-
18 февраля (25 день)
1. Присесть 160 раз по методу Табата.
Бонус: Коту можно, тебе нельзя.
-
19 февраля (26 день)
1. Присесть 160 раз по методу Табата.
Бонус: бешпармак.
-
20 февраля (27 день)
1. Присесть 160 раз по методу Табата.
Бонус: кот снова обиделся!
![]()
-
21 февраля (28 день)
1. Присесть 160 раз по методу Табата.
Бонус: кризис жанра.
-
22 февраля (29 день)
1. Присесть 160 раз по методу Табата.
Бонус: потерпи до завтра.
-
23 февраля (30 день)
1. Присесть 160 раз по методу Табата.
Бонус: Блины со сгущёнкой.
Танцуют все! Урааааа!
![]()
Не пропустите новые записи!
Подпишитесь на цель и следите за ее достижением
