Мой фитнес-прорыв Body Revolution
Здесь надо все подробно расписать
- Правильное питание
- Проработки для мотивации
- Тренировки Body Revolution
1. Правильное питание.
В общем и целом мое основное питание достаточно правильное. Ем я немного, но последние месяцы очень уж подсела на сладкое, иной раз могу целый день ничего не есть, кроме чая со сгущенным молоком и печеньем, и очень люблю майонез, готова есть его со всем подряд в любое время суток.
Так что мое питание требует следующей корректировки:
- На завтрак обязательно есть овсянку на воде (можно немного сахара и сливочного масла).
- Запрещенные продукты:
- Сахар, конфеты, соки, печенье.
- Майонез нельзя вообще никак и никогда :(((( Как жить-то теперь???
- Всякие готовые магазинные вредные блюда (редко употребляю, но бывает)
- Обязательно добавить в рацион:
- Витамины
- 2 литра воды в день
- Чай только красный и зеленый без сахара. К чаю формованные отруби вместо печенья.
- Много клетчатки (яблоки, салаты, отруби)
- После 18:00 выпивать порцию белка. Также можно кефир, отруби с чаем.
3. Тренировки.
Я выбрала курс от Джиллиан Майксл "Body Revolution", потому что в нем уже все продумано: тренировки на разные группы мышц, кардио, повышение уровня сложности. Первые тренировки не тяжелые - это также хорошо, чтобы не перенапрячься на первых порах и не слиться раньше времени.
С Джил я "знакома" давно, пробовала другие ее видео. Как и многим желающим приобщиться к домашним тренировкам, мне нравится она и ее программы. Но вот опять незадача - я не могу выделить под этот курс 90 дней без перерыва, т.к. с 11 марта мне придется сделать вынужденный перерыв на одну-две недели. Поэтому, сколько успею пройти - всё моё. Не откладывать же опять!
Согласно календарю этого курса, всего нужно пройти 78 тренировок за 13 недель. В своих отчетах я не буду создавать путаницу со всеми этими фазами и неделями, а просто буду писать название тренировки и ее порядковый номер в квадратных скобках, например, Workout 1 [04]. Рекомендуемого жесткого расписания тоже не буду придерживаться, а то когда не по плану пропускаю занятия, то сильно расстраиваюсь, так что лучше буду идти в своем темпе.
Гантельки у меня по 2,7 кг (по 6 lb). Там еще эспандер нужен, но попробую полностью обойтись гантелями, не хочу ничего покупать.
С 6 февраля добавила еще растяжку на 13 минут по программе "Стретчинг с Ольгой Янчук. Сезон 1"
Критерий завершения
Тренировки стали обязательной и естественной частью моей жизни. Мне очень нравится заниматься фитнесом. Я чувствую настоящую потребность каждый день тренироваться (кардио, силовые, растяжка или танцы). Заодно я похудела на 3-4 кг, тело стало более подтянутым.
- 1 / 2
- Открыть фотогалерею
-
Неделя 1: Пн 25.01 - Вс 31.01
Результаты недели: прошла 5 тренировок (4 силовые, 1 кардио) - это хорошо! Работала над мотивацией, поэтому в некоторые дни, когда была усталость и лень, все же удавалось избавиться от негативных ощущений и замотивировать себя потренить - это тоже замечательно! Но за питанием особо не следила: все также поглощала майонез на завтрак, обед и ужин, прямо наркотик сильнее сигарет :( Конечно же, чай со сгущенным молоком по 5 кружек за день и печеньки перед сном. Пора с этим заканчивать.
Контрольные замеры в Вс: вес 51,8 кг, ОТ 71см, ОЖ 83см, ОБ 91см, ОН 54см (при росте 160см). Да уж, как говорится, "где талию будем делать?". -
Неделя 2: Пн 01.02 - Вс 07.02
Результаты недели: За неделю я сделала 9 тренировок (6 силовых и 3 кардио) и еще начала делать растяжки на 13 минут по видео программе "Стретчинг с О.Янчук. Сезон 1", всего в ней 33 ролика. Над мотивацией тоже работала и весьма успешно.
Контрольные замеры в Вс: вес 52,7 кг, ОТ 70см, ОЖ 82см, ОБ 91см, ОН 53см. Да, странно, вес увеличился почти на 1 кг, а все параметры, кроме ОБ, уменьшились на 1 см. Скорее всего, просто много жидкости задержалось после соленой пищи. Отмечу позитивные изменения: визуально тело немного подтянулось, появился тонус у мышц, опали бока немного, на ощуп подтянулись ягодицы :). Также повысилась выносливость и немного силы добавилось; занятия фитнесом мне стали нравиться еще больше; повысился энтузиазм и желание тренироваться. Можно сказать, что я счастлива :)
-
Неделя 3: Пн 08.02 - Вс 14.02
Результаты недели: сделала 10 тренировок (6 силовых, 4 кардио). Добавила "тяжелый вес" - гантели по 5 кг. Стала быстрее отходить и меньше уставать после трени. Естественно выносливость и сила все повышаются. Стала лучше и крепче спать. Работала над мотивацией - желание заниматься растет с каждым днем, в голове полно оптимистичных планов по поводу фитнеса, было дело,когда проработки даже не требовались, просто шла и тренировалась. Короче, я молодец!
Контрольные замеры в Вс: вес 52 кг, ОТ 69,5см, ОЖ 81,5см, ОБ 91см, ОН 52,5см. Конечно же, моя фигура далека от идельной, но отражение в зеркале уже радует, подтянулось всё, включая животик, даже пресс слегка видно. В общем, на пляже среди простых смертных не стыдно показаться. :)
-
Неделя 4: Пн 15.02 - Вс 21.02
Результаты недели: взяла отличный старт, делала по две тренировки, но к четвергу силы капитально исчерпались, я надорвалась, и пришлось делать два дня выходных. Я решила, что все равно не успею курс доделать вовремя и не стоит над собой издеваться ради галочек в расписании, поэтому перешла на одну тренировку за раз и чередовать одни и те же занятия (Workout 6, Workout 7, Cardio 1 и Cardio 2). Да, я почувствовала, что свой прорыв совершила: к тренировкам уже даже привыкла, настрой хороший, мне нравится фитнес - можно снизить темп. Ведь главное - это регулярность! Пусть пока буду тренить менее интенсивно, зато регулярно, и еще будут оставаться силы на другие дела. Всего прошла 8 тренировок (6 силовых, 2 кардио) и продолжаю делать короткие комплексы легкой растяжки. Все в большей части упражнений в силовых занятиях использую гантели по 5 кг.
Контрольные замеры в Вс: ничего не изменилось - вес 52 кг, ОТ 69,5см, ОЖ 81,5см, ОБ 91см, ОН 52,5см. Ну да, помимо тренировок нужно же и за питанием следить. Но что-то к этой теме у меня пока интерес совсем пропал. Ну да ладно. Это и не было моей главной целью. Моя главная цель сейчас - сделать тренировки естественной, обязательной частью моей жизни, причем они должны быть в удовольствие - в этом я стабильно продвигаюсь вперед.
-
Неделя 5: Пн 22.02 - Вс 28.02
Результаты недели: неделька выдалась какая-то вялая. Два раза пропускала (один раз из-за праздника не успела, второй - по состоянию здоровья) , хотя и так уже не сильно нагружаюсь. Всего сделала 6 тренировок (3 силовые, 3 кардио). Прогресс, конечно, заметен. Те упражнения, что давались тяжело, теперь идут легче и могу сделать больше повторений. В кардио вообще не уступаю массовке на видео. Отношение к тренировкам: исключительно позитивное, я горда собой, желание заниматься есть, заставлять себя, вернее прорабатывать нежелание тренить, пришлось только один раз. На питание полностью забила пока, потом, сейчас не до этого.
Контрольные замеры в Вс: вес 52,5 кг, ОТ 69,5см, ОЖ 81,5см, ОБ 91см, ОН 52,5см. Опять ничего не изменилось толком и это даже удивительно, потому что на этой неделе я прямо таки объедалась всякими вредностями. :)
-
Неделя 6: Пн 29.02 - Вс 06.03
Результаты недели: сделала 6 тренировок (3 силовых и 3 кардио). Чередовала одни и те же трени (Workout 6 и 7, Cardio 1 и 2). Пропускала только по уважительным причинам (телу нужен был отдых), а не из-за лени. Гантели по 3 кг уже практически не использую, а только по 5 кг. Желание тренироваться огромное, хочется пройти все фитнес-видео, которые у меня есть. :) Проработки для мотивации не делала, потому что не требовалось.
Контрольные замеры в Вс: вес 52,6 кг, ОТ 69,5см, ОЖ 81,5см, ОБ 91см, ОН 52,5см - вообще без изменений. И опять же это удивительно, потому что вообще ни в чем себя не ограничивала. Если хотелось, то ела и печеньки, и майонез, и хлеб, и утром, и поздно вечером. Хотя на самом деле, ем я не так уж и много.
-
Неделя 7: Пн 06.03 - Вс 10.03
Результаты последней недели: сделала 2 трени (1 силова, 1 кардио). На этом я и завершаю эту цель.
Вывод
А вывод такой: когда я действительно чего-то хочу и стараюсь, то у меня получается :) Конечно, я не смогла реализовать эту цель в полном объеме, но самое главное выполнила: я регулярно тренировалась, получая от этого удовольствие. Я работала над своей мотивацией, и в итоге последнее время мне не приходилось себя уговаривать или преодолевать лень - я просто решала, что сегодня будет тренировка, и выполняла ее. Я поняла, что действительно хочу и могу регулярно заниматься фитнесом и меня это очень радует. Для меня это реальная победа, потому что раньше мне не удавалось достичь такого уровня.
Сегодня мне придется завершить мою первую спортивную цель и сделать перерыв в тренировках на одну-две недели. Это связано с моим переездом на новое место жительства, но как только все жилищные и бытовые вопросы будут решены, я обязательно начну тренировки снова и создам новую цель.
Мю_, спасибо! Сама в шоке, как это я - чемпион по лени, откладыванию и нахождению тысячи причин, чтобы откосить, наконец-то смогла хотя бы полтора месяца регулярно заниматься. Хотя раньше бы тоже подумала: "да ну, все равно уезжаю и придется делать перерыв, так что лучше отложить". :)
Да, как только все наладится, буду тренить дальше и создам новую цель. В общем, легкой дороги и мягкой посадки мне, ттт. Сегодня ночью выезжаем.
Дневник цели
Хотела сделать сегодня последнюю тренировку, но вообще не успела, весь день заняли срочные дела. Ну да ладно.
Результаты последней недели: сделала 2 трени (1 силова, 1 кардио). На этом я и завершаю эту цель.
- Тренировки: Workout 7, Cardio 2 и "Стретчинг с О.Янчук Сезон 1" [22]. С утра чувствовалась усталость и показалось, что мне еще нужен отдых. Но такая ситуация меня не устроила совсем, не хотелось опять пропускать, а то вообще ерунда какая-то получается. Все же решила начать тренировку, а там как получится. Силовая сначала шла тяжело, даже очень, было как-то тяжко, не все упражнения смогла сделать с гантелями по 5 кг, приходилось переходить на 3. Думала, что силовой сегодня и ограничусь. Но в процессе раскачалась, сделала еще кардио и растяжку. Причем на кардио не филонила. В общем, молодец я. Завтра, значит, делаю заслуженный день отдыха-восстановления.
- Проработки: просто отмечу, что снова не делала, так как и так все с мотивацией хорошо.
Как я и предполагала, чувствуется, что вчера отлично поработала. В принципе, могу кардио осилить, но придется поднапрячься. Будет лучше дать телу отдохнуть, чтобы завтра каааааааак потренить.
- Тренировки: Workout 6, Cardio 1 и "Стретчинг с О.Янчук Сезон 1" [21] - потренила наконец, отвела душу :) Всю силовую прошла с гантелями по 5 кг (кроме "супермена") - оооо, завтра, видимо, придет расплата и опять придется делать день отдыха и восстановления. Просто захотелось реабилитироваться в своих глазах из-за двух дней вынужденного простоя. Кстати, интересно, как от одной и той же тренировки (силовой и кардио) можно получить разную степень нагрузки, стоит только начать делать упражнения с бОльшим весом, с бОльшей интенсивностью, скоростью, амплитудой.
- Проработки: удивительно, но больше пока не требуются. Дикое желание тренить-тренить ударно каждый день и разочарование, что тело этого не позволяет, устает и требует отдыха :)) Это, конечно, замечательно, но посмотрим, как дело пойдет после недельного (а то и двухнедельного) перерыва, который придется делать из-за обстоятельств.
Традиционно
Результаты недели: сделала 6 тренировок (3 силовых и 3 кардио). Чередовала одни и те же трени (Workout 6 и 7, Cardio 1 и 2). Пропускала только по уважительным причинам (телу нужен был отдых), а не из-за лени. Гантели по 3 кг уже практически не использую, а только по 5 кг. Желание тренироваться огромное, хочется пройти все фитнес-видео, которые у меня есть. :) Проработки для мотивации не делала, потому что не требовалось.
Контрольные замеры в Вс: вес 52,6 кг, ОТ 69,5см, ОЖ 81,5см, ОБ 91см, ОН 52,5см - вообще без изменений. И опять же это удивительно, потому что вообще ни в чем себя не ограничивала. Если хотелось, то ела и печеньки, и майонез, и хлеб, и утром, и поздно вечером. Хотя на самом деле, ем я не так уж и много.
Да что же это такое! На этой неделе сплошные накладки. Вернулась сейчас от косметолога. Сделала первый раз комплексную чистку лица плюс доудаляла бяку всякую. (Да, да, раньше не делала, вот так я себя не любила). Сижу теперь, "морда красная". Так вот, сказали лицо не трогать и по общественным местам не таскать; не потеть!!!, пить супрастин и отдыхать. Надо было сначала почитать внимательнее про процедуру, а потом выбрать время для записи. Но уже поздно. Придется опять пропускать треню и сидеть дома до завтра. Я расстроилась, но что же теперь поделаешь? Все же это очень важное и полезное дело сегодня сделала.
Опять делаю день отдыха, потому что реально в нем нуждаюсь. Во-первых, опять вчера отлично нагрузилась, что с утра прям чувствовалась усталость в теле, еще и не выспалась. Во-вторых, прошла сегодня порядка 5 км в нормальном таком темпе, причем весна же настала, значит везде месиво из мокрого снега, отчего ходить тяжело - поэтому смело можно считать это тренировкой :) Когда добралась наконец до дома, то осталась вообще без сил и решила, что делать треню - это будет просто издевательство над организмом, а не польза. Так что сегодня опять заслуженно отдыхаю, а завтра поработаю от души. Надеюсь только, что ничего этому не помешает.
Завертелась, чуть не забыла написать отчет.
- Тренировки: сделала вторую половину Workout 7, Cardio 2 и "Стретчинг с О.Янчук Сезон 1" [20]. В силовой все упражнения с гантелями и эспандером (какие-то резинки у них с ручками) делала с гантелями по 5 кг.
- Проработки: опять не делала. Видно уже и не надо, по крайней мере пока. Сейчас голова полностью занята другой проблемой и задачей, при этом мысли о фитнесе совершенно четкие, что тренировки - моя обязательная задача, мне нравится заниматься и я делаю это с удовольствием.
Долго думала-решала и сегодня решила сделать заслуженный перерыв. Вернее даже меня уговорили его сделать, хотя сама я очень хотела потренить. :) Видно вчера я отлично нагрузилась, что сегодня побаливает все, но это не беда, а главное, что реально чувствую усталость в теле, ощущение, что не отдохнула. И в этом случае лучше устроить выходной и дать телу восстановиться, чем позаниматься уставшей и устать еще больше.
