Закрыть 1 уровень Большой шестерки
Недавно ознакомился с книгой "Тренировочная зона". http://www.perunica.ru/zdrava/7568-trenirovochnaya...
Пролог меня так впечатлил, что я скачал книгу, чтобы узнать о программе тренировок с собственным весом, об упражнениях, которые используются в программе. Книга написана очень грамотно, она не только мотивационная, в ней есть буквально готовая программа занятий.
Итак, есть так называемые упражнения Большой шестерки: отжимания, приседания, подтягивания, подъемы ног, "мостик", отжимания в стойке на руках. Эти упражнения в целом задействуют все мышцы тела. Так как упражнения ведутся с собственным весом, а не с железом, то, во-первых, гораздо ниже риск получить травму, угробить суставы и связки, а во-вторых, упражнения не изолируют определенные мышцы при тренировке, а равномерно прокачивают все тело.
Начну с первого уровня, хоть и каждый может сказать, что можно начать сразу с пятого уровня ил даже шестого (Для понимания: 1 уровень отжиманий - это отжимания от стены, 5 уровень - полные отжимания от пола). Но суть программы - в постепенном достижении каждого уровня, потому как на каждом уровне происходит укрепление суставов, связок, мышц. Также постепенный подход дает ощущение, что каждое новое упражнение дается тебе легко.
Буду заниматься по программе, которую предлагает автор книги Пол "Тренер" Уэйд:
Понедельник - отжимания и подъемы ног
Среда - подтягивания и приседания Везде по 2 подхода
Пятница - отжимания в стойке на руках и "мостик"
Так как такая программа подразумевает целых 4!!! дня отдыха в неделю, то в дни "отдыха" я буду как и раньше заниматься зарядкой. Только если раньше в мою зарядку входили отжимания, приседания и пресс, то теперь я их исключу и оставлю только разминку и планку.
Критерий завершения
По каждому упражнению закрыт 1 уровень
Личные ресурсы
Сила воли, желание стать сильным и иметь красивое тело
Экологичность цели
Я действительно хочу стать сильным и гибким и нашел программу, которая поможет мне в достижении цели
-
Закрыть начальный уровень тренировочной нормы ( серия из 10 повторений и 30 сек. в стойке)
-
Закрыть средний уровень тренировочной нормы (1 минута в стойке и 2 серии из 20-25 повторений для других упражнений)
-
Подтягивания и Приседания
Закрыть 1 уровень для подтягиваний и приседаний. К моей радости для закрытия первых уровней подтягиваний не нужно будет выходить на улицу к турнику в такой холод. Когда потеплеет как раз турник будет уже необходим.
![]()
![]()
-
Подтягивания. 1 уровень - это вертикальные подтягивания. Закрытие - 3 серии из 40 повторений
-
Приседания. 1 уровень - это приседания в стойке на плечах. Закрытие - 3 серии из 50 повторений
-
-
Отжимания в стойке на руках и "Мостик"
Закрыть 1 уровень для отжиманий на руках и "мостика"
![]()
![]()
-
Отжимания в стойке на руках. 1 уровень - это стойка на голове у стены. Закрытие - стойка 2 минуты.
-
"Мостик". 1 уровень - это "мостик" от плеч. Закрытие - 3 серии из 50 повторений
-
-
Отжимания и Подъемы ног
Закрыть 1 уровень для отжиманий и подъемов ног.
![]()
![]()
-
Отжимания. 1 уровень - это отжимания от стены. Закрытие - 3 серии из 50 повторений
-
Подъемы ног. 1 уровень - это подтягивание коленей к груди. Закрытие - 3 серии из 40 повторений
-
Не пропустите новые записи!
Подпишитесь на цель и следите за ее достижением
