1

Step 1

День первый: всё только начинается

17 May—17 May

2

Step 2

День второй

18 May—18 May

3

Step 3

День третий

19 May—19 May

4

Step 4

День четвертый

20 May—20 May

5

Step 5

День пятый

21 May—21 May

6

Step 6

День шестой

22 May—22 May

7

Step 7

День седьмой

23 May—23 May

8

Step 8

День восьмой

24 May—24 May

9

Step 9

День девятый

25 May—25 May

10

Step 10

День десятый

26 May—26 May

11

Step 11

День одиннадцатый

27 May—27 May

12

Step 12

День двенадцатый

28 May—28 May

13

Step 13

День тринадцатый

29 May—29 May

14

Step 14

День четырнадцатый

30 May—30 May

15

Step 15

День пятнадцатый

31 May—31 May

16

Step 16

День шестнадцатый

01 June—01 June

17

Step 17

День семнадцатый

02 June—02 June

18

Step 18

День восемнадатый

03 June—03 June

19

Step 19

День девятнадцатый

04 June—04 June

20

Step 20

День двадцатый

05 June—05 June

21

Step 21

День двадцать первый

06 June—06 June

22

Step 22

Контроль за закреплением

13 June—13 June

23

Step 23

Контроль за закреплением - 2

20 June—20 June

1

Step 1

День первый: всё только начинается

17 May—17 May

2

Step 2

День второй

18 May—18 May

3

Step 3

День третий

19 May—19 May

4

Step 4

День четвертый

20 May—20 May

5

Step 5

День пятый

21 May—21 May

6

Step 6

День шестой

22 May—22 May

7

Step 7

День седьмой

23 May—23 May

8

Step 8

День восьмой

24 May—24 May

9

Step 9

День девятый

25 May—25 May

10

Step 10

День десятый

26 May—26 May

11

Step 11

День одиннадцатый

27 May—27 May

12

Step 12

День двенадцатый

28 May—28 May

13

Step 13

День тринадцатый

29 May—29 May

14

Step 14

День четырнадцатый

30 May—30 May

15

Step 15

День пятнадцатый

31 May—31 May

16

Step 16

День шестнадцатый

01 June—01 June

17

Step 17

День семнадцатый

02 June—02 June

18

Step 18

День восемнадатый

03 June—03 June

19

Step 19

День девятнадцатый

04 June—04 June

20

Step 20

День двадцатый

05 June—05 June

21

Step 21

День двадцать первый

06 June—06 June

22

Step 22

Контроль за закреплением

13 June—13 June

23

Step 23

Контроль за закреплением - 2

20 June—20 June

27 January 2016 21 June 2016
The goal is overdue by 2888 days
Details Briefly

Goal abandoned

The author does not write in the goal 7 years 11 months 27 days

Goal author

Марина

Russia

32 years old

Send message

Add to friends

Sport & Fitness

Вернуться на путь истинный - спорт и правильное питание. Этап 1: зарядка

Три года назад я пережила перелом позвоночника и жизни. После чего я сбросила 10 килограмм за 3 месяца и стала весить 70 кг при росте 171, вместо 80 (на момент взвешивания перед началом программы, обычный вес до этого от 74). Но спустя год удержания у меня случилась депрессия, и я за пару лет набрала уже 20 килограмм, сейчас во мне 90 килограмма очень хорошего человека.

Дело не только в том, как я выгляжу (мой успех у мужчин несомненен, я в любом случае хороша собой), хотя любоваться собой в зеркале всё сложнее, но и в том, что у меня есть разные хронические заболевания и та самая травма, которые требуют от меня правильного питания и регулярного спорта, в противном случае я плохо себя чувствую и буду чувствовать себя совсем плохо лет через 20.

Это лишь первый этап к возвращению к тому стилю жизни, который делал меня здоровой и счастливой. Всегда считала, что новые привычки не должны прививаться насильственно, и, согласно множеству исследований (или очень популярному мифу), любая привычка вырабатывается в общей сложности за 3 недели. В целом, мой опыт подтверждает это, хотя лучше, конечно, дольше держать выработку привычки в фазе "осознанности".

Итак. Я хочу вернуть себе первую классную привычку - делать зарядку каждое утро. Это и будит, и даёт мне сил, структурирует мой день, даёт время на то чтобы свыкнуться с мылью о том, что вот он - новый день.
Если всё получится, то дальше последуют следующие этапы:

  • Этап 2: отказ от вредных продуктов
  • Этап 3: контроль размера порций
  • Этап 4: ежедневный расчёт КБЖУ
  • Этап 5: тренировки по выбранному виду спорта не реже 2 раз в неделю
  • Этап 6: тренировки по выбранному виду спорта не реже 3 раз в неделю
  • Этап 7: еженедельный бег
  • Этап 8: бег несколько раз в неделю

Возможно какие-то спортивные этапы будут совмещены с диетическими. Ну, до этого ещё далековато. Пора прокачивать своего эльфа!

 Goal Accomplishment Criteria

21 день подряд делать зарядку утром

 Personal resources

1. Уже есть подобный опыт

2. Есть негативная мотивация (постоянные боли)

3. Люди, которые меня обязательно поддержат (соседи, молодой человек, друзья, мама)

4. Абонемент в спортклуб на месяц

5. Амбиции и вера в себя

 Goal ecological compatibility

Я уже пробовала так делать - мне было хорошо. Ну и хороший мотиватор - боль.

  1. День первый: всё только начинается

    Первый день вхождения в привычку. Это значит, что качество исполнения не столь важно, как его факт, а также создание некого ритуала, который запускается сам по себе.

    Нужно понять, каким именно он будет: поход в туалет, стакан воды - и сразу на коврик? Или предварительно слопать что-нибудь полегче и принять душ, а потом зарядка? Поставить готовиться завтрак и обед, а в это время делать зарядку (мой старый ритуал)?

    1. Разминка от головы до стоп

    2. Пара упражнений из йоги

    3. Проба планки и запись времени

    4. Медитация 5 минут

  2. День второй

    Всё ещё в режиме лайт, доработка ритуала

    1. Разминка от головы до стоп

    2. Пара упражнений из йоги

    3. Планка

    4. Медитация 5 минут

  3. День третий

    Всё ещё в режиме лайт, доработка ритуала. День непростой. Суббота.

    1. Разминка от головы до стоп

    2. Пара упражнений из йоги

    3. Планка

    4. Медитация 10 минут

  4. День четвертый

    Всё ещё в режиме лайт, доработка ритуала. Воскресенье: если сегодня смогу встать, то понедельник будет проще начать.

    1. Разминка от головы до стоп

    2. Пара упражнений из йоги

    3. Планка

    4. Медитация 10 минут

  5. День пятый

    Пора переходить к режиму дня, а значит вводим новый параметр: время пробуждения. Пока что без жести, тем более что в Питере в это время года темновато поутру. 8 утра - самое то.

    1. Лечь в 23:00

    2. Встать в 8:00

    3. Разминка от головы до стоп

    4. Не меньше 4 упражнений из йоги по 5 сетов

    5. Планка

    6. Медитация 10 минут

  6. День шестой

    Продолжаю соблюдать режим

  7. День седьмой

    Соблюдение режима и контроль успехов в планке, нужно понимать, есть ли прогресс. Если нет - обратить внимание на правильность позиции, попросить кого-нибудь меня поправить при необходимости.

    1. Лечь в 23:00

    2. Встать в 8:00

    3. Разминка от головы до стоп

    4. Не меньше 4 упражнений из йоги по 5 сетов

    5. Планка

    6. Медитация 10 минут

  8. День восьмой

    1. Лечь в 23:00

    2. Встать в 8:00

    3. Разминка от головы до стоп

    4. Не меньше 4 упражнений из йоги по 5 сетов

    5. Планка

    6. Растяжка

    7. Медитация 10 минут

  9. День девятый

    1. Лечь в 23:00

    2. Встать в 8:00

    3. Разминка от головы до стоп

    4. Не меньше 4 упражнений из йоги по 5 сетов

    5. Планка

    6. Растяжка

    7. Медитация 10 минут

  10. День десятый

    Пора ужесточать программу: более ранний подъем, больше нагрузки, длиннее медитация.

    1. Лечь в 23:00

    2. Встать в 7:30

    3. Разминка от головы до стоп

    4. Не меньше 5 упражнений из йоги по 5 сетов

    5. Планка

    6. Растяжка

    7. Медитация 15 минут

  11. День одиннадцатый

    Закрепление результата предыдущего дня

    1. Лечь в 23:00

    2. Встать в 7:30

    3. Разминка от головы до стоп

    4. Не меньше 5 упражнений из йоги по 5 сетов

    5. Планка

    6. Растяжка

    7. Медитация 15 минут

  12. День двенадцатый

    Добавляю новую опцию

    1. Лечь в 23:00

    2. Встать в 7:30

    3. Разминка от головы до стоп

    4. Не меньше 5 упражнений из йоги по 5 сетов

    5. Приседания

    6. Планка

    7. Растяжка

    8. Медитация 15 минут

  13. День тринадцатый

    Закрепление

    1. Лечь в 23:00

    2. Встать в 7:30

    3. Разминка от головы до стоп

    4. Не меньше 5 упражнений из йоги по 5 сетов

    5. Приседания

    6. Планка

    7. Растяжка

    8. Медитация 15 минут

  14. День четырнадцатый

    1. Лечь в 23:00

    2. Встать в 7:30

    3. Разминка от головы до стоп

    4. Не меньше 5 упражнений из йоги по 5 сетов

    5. Приседания

    6. Планка

    7. Растяжка

    8. Медитация 15 минут

  15. День пятнадцатый

    Последний элемент зарядки в режим - упражнение на пресс.

    1. Лечь в 23:00

    2. Встать в 7:30

    3. Разминка от головы до стоп

    4. Не меньше 5 упражнений из йоги по 5 сетов

    5. Приседания

    6. Пресс

    7. Планка

    8. Растяжка

    9. Медитация 15 минут

  16. День шестнадцатый

    1. Лечь в 23:00

    2. Встать в 7:30

    3. Разминка от головы до стоп

    4. Не меньше 5 упражнений из йоги по 5 сетов

    5. Приседания

    6. Пресс

    7. Планка

    8. Растяжка

    9. Медитация 15 минут

  17. День семнадцатый

    1. Лечь в 23:00

    2. Встать в 7:30

    3. Разминка от головы до стоп

    4. Не меньше 5 упражнений из йоги по 5 сетов

    5. Приседания

    6. Пресс

    7. Планка

    8. Растяжка

    9. Медитация 15 минут

  18. День восемнадатый

    1. Лечь в 23:00

    2. Встать в 7:30

    3. Разминка от головы до стоп

    4. Не меньше 5 упражнений из йоги по 5 сетов

    5. Приседания

    6. Пресс

    7. Планка

    8. Растяжка

    9. Медитация 15 минут

  19. День девятнадцатый

    1. Лечь в 23:00

    2. Встать в 7:30

    3. Разминка от головы до стоп

    4. Не меньше 5 упражнений из йоги по 5 сетов

    5. Приседания

    6. Пресс

    7. Планка

    8. Растяжка

    9. Медитация 15 минут

  20. День двадцатый

    1. Лечь в 23:00

    2. Встать в 7:30

    3. Разминка от головы до стоп

    4. Не меньше 5 упражнений из йоги по 5 сетов

    5. Приседания

    6. Пресс

    7. Планка

    8. Растяжка

    9. Медитация 15 минут

  21. День двадцать первый

    1. Лечь в 23:00

    2. Встать в 7:30

    3. Разминка от головы до стоп

    4. Не меньше 5 упражнений из йоги по 5 сетов

    5. Приседания

    6. Пресс

    7. Планка

    8. Растяжка

    9. Медитация 15 минут

  22. Контроль за закреплением

    Отметиться, что привычка появилась и не была прервана несмотря на окончание активного периода слежки

  23. Контроль за закреплением - 2

    Всегда делайте страховочные узлы и контроль!

  • 1650
  • 27 January 2016, 13:15

The goal is in the group

Workout

  • 864

    members

  • 1189

    goals
Sign up

Signup

Уже зарегистрированы?
Quick sign-up through social networks.
Sign in

Sign in.
Allowed.

Not registered yet?
 
Log in through social networks
Forgot your password?
Settings

Widget for your goal

Big (450×150 px)

Small (250×100 px)

To insert a widget on your website or blog, copy the code and embed it in the original html-code to your blog/site.

For PRO only

You can buy a PRO account, or get it for free by inviting 3 friends to SmartProgress

Invite friends

Raising
goals up

Buy PRO-account

Email for any cases

  • Maxim Malikov

    founder

  • Sergey Zakharov

    founder