El objetivo está desatendido
El autor lleva sin comentar el objetivo 8 años 6 meses 2 días
Вернуться на путь истинный - спорт и правильное питание. Этап 1: зарядка
Три года назад я пережила перелом позвоночника и жизни. После чего я сбросила 10 килограмм за 3 месяца и стала весить 70 кг при росте 171, вместо 80 (на момент взвешивания перед началом программы, обычный вес до этого от 74). Но спустя год удержания у меня случилась депрессия, и я за пару лет набрала уже 20 килограмм, сейчас во мне 90 килограмма очень хорошего человека.
Дело не только в том, как я выгляжу (мой успех у мужчин несомненен, я в любом случае хороша собой), хотя любоваться собой в зеркале всё сложнее, но и в том, что у меня есть разные хронические заболевания и та самая травма, которые требуют от меня правильного питания и регулярного спорта, в противном случае я плохо себя чувствую и буду чувствовать себя совсем плохо лет через 20.
Это лишь первый этап к возвращению к тому стилю жизни, который делал меня здоровой и счастливой. Всегда считала, что новые привычки не должны прививаться насильственно, и, согласно множеству исследований (или очень популярному мифу), любая привычка вырабатывается в общей сложности за 3 недели. В целом, мой опыт подтверждает это, хотя лучше, конечно, дольше держать выработку привычки в фазе "осознанности".
Итак. Я хочу вернуть себе первую классную привычку - делать зарядку каждое утро. Это и будит, и даёт мне сил, структурирует мой день, даёт время на то чтобы свыкнуться с мылью о том, что вот он - новый день.
Если всё получится, то дальше последуют следующие этапы:
- Этап 2: отказ от вредных продуктов
- Этап 3: контроль размера порций
- Этап 4: ежедневный расчёт КБЖУ
- Этап 5: тренировки по выбранному виду спорта не реже 2 раз в неделю
- Этап 6: тренировки по выбранному виду спорта не реже 3 раз в неделю
- Этап 7: еженедельный бег
- Этап 8: бег несколько раз в неделю
Возможно какие-то спортивные этапы будут совмещены с диетическими. Ну, до этого ещё далековато. Пора прокачивать своего эльфа!
Criterio del fin
21 день подряд делать зарядку утром
Recursos personales
1. Уже есть подобный опыт
2. Есть негативная мотивация (постоянные боли)
3. Люди, которые меня обязательно поддержат (соседи, молодой человек, друзья, мама)
4. Абонемент в спортклуб на месяц
5. Амбиции и вера в себя
Lo ecológico del objetivo
Я уже пробовала так делать - мне было хорошо. Ну и хороший мотиватор - боль.
-
День первый: всё только начинается
Первый день вхождения в привычку. Это значит, что качество исполнения не столь важно, как его факт, а также создание некого ритуала, который запускается сам по себе.
Нужно понять, каким именно он будет: поход в туалет, стакан воды - и сразу на коврик? Или предварительно слопать что-нибудь полегче и принять душ, а потом зарядка? Поставить готовиться завтрак и обед, а в это время делать зарядку (мой старый ритуал)?
-
Разминка от головы до стоп
-
Пара упражнений из йоги
-
Проба планки и запись времени
-
Медитация 5 минут
-
-
День второй
Всё ещё в режиме лайт, доработка ритуала
-
Разминка от головы до стоп
-
Пара упражнений из йоги
-
Планка
-
Медитация 5 минут
-
-
День третий
Всё ещё в режиме лайт, доработка ритуала. День непростой. Суббота.
-
Разминка от головы до стоп
-
Пара упражнений из йоги
-
Планка
-
Медитация 10 минут
-
-
День четвертый
Всё ещё в режиме лайт, доработка ритуала. Воскресенье: если сегодня смогу встать, то понедельник будет проще начать.
-
Разминка от головы до стоп
-
Пара упражнений из йоги
-
Планка
-
Медитация 10 минут
-
-
День пятый
Пора переходить к режиму дня, а значит вводим новый параметр: время пробуждения. Пока что без жести, тем более что в Питере в это время года темновато поутру. 8 утра - самое то.
-
Лечь в 23:00
-
Встать в 8:00
-
Разминка от головы до стоп
-
Не меньше 4 упражнений из йоги по 5 сетов
-
Планка
-
Медитация 10 минут
-
-
День шестой
Продолжаю соблюдать режим
-
День седьмой
Соблюдение режима и контроль успехов в планке, нужно понимать, есть ли прогресс. Если нет - обратить внимание на правильность позиции, попросить кого-нибудь меня поправить при необходимости.
-
Лечь в 23:00
-
Встать в 8:00
-
Разминка от головы до стоп
-
Не меньше 4 упражнений из йоги по 5 сетов
-
Планка
-
Медитация 10 минут
-
-
День восьмой
-
Лечь в 23:00
-
Встать в 8:00
-
Разминка от головы до стоп
-
Не меньше 4 упражнений из йоги по 5 сетов
-
Планка
-
Растяжка
-
Медитация 10 минут
-
-
День девятый
-
Лечь в 23:00
-
Встать в 8:00
-
Разминка от головы до стоп
-
Не меньше 4 упражнений из йоги по 5 сетов
-
Планка
-
Растяжка
-
Медитация 10 минут
-
-
День десятый
Пора ужесточать программу: более ранний подъем, больше нагрузки, длиннее медитация.
-
Лечь в 23:00
-
Встать в 7:30
-
Разминка от головы до стоп
-
Не меньше 5 упражнений из йоги по 5 сетов
-
Планка
-
Растяжка
-
Медитация 15 минут
-
-
День одиннадцатый
Закрепление результата предыдущего дня
-
Лечь в 23:00
-
Встать в 7:30
-
Разминка от головы до стоп
-
Не меньше 5 упражнений из йоги по 5 сетов
-
Планка
-
Растяжка
-
Медитация 15 минут
-
-
День двенадцатый
Добавляю новую опцию
-
Лечь в 23:00
-
Встать в 7:30
-
Разминка от головы до стоп
-
Не меньше 5 упражнений из йоги по 5 сетов
-
Приседания
-
Планка
-
Растяжка
-
Медитация 15 минут
-
-
День тринадцатый
Закрепление
-
Лечь в 23:00
-
Встать в 7:30
-
Разминка от головы до стоп
-
Не меньше 5 упражнений из йоги по 5 сетов
-
Приседания
-
Планка
-
Растяжка
-
Медитация 15 минут
-
-
День четырнадцатый
-
Лечь в 23:00
-
Встать в 7:30
-
Разминка от головы до стоп
-
Не меньше 5 упражнений из йоги по 5 сетов
-
Приседания
-
Планка
-
Растяжка
-
Медитация 15 минут
-
-
День пятнадцатый
Последний элемент зарядки в режим - упражнение на пресс.
-
Лечь в 23:00
-
Встать в 7:30
-
Разминка от головы до стоп
-
Не меньше 5 упражнений из йоги по 5 сетов
-
Приседания
-
Пресс
-
Планка
-
Растяжка
-
Медитация 15 минут
-
-
День шестнадцатый
-
Лечь в 23:00
-
Встать в 7:30
-
Разминка от головы до стоп
-
Не меньше 5 упражнений из йоги по 5 сетов
-
Приседания
-
Пресс
-
Планка
-
Растяжка
-
Медитация 15 минут
-
-
День семнадцатый
-
Лечь в 23:00
-
Встать в 7:30
-
Разминка от головы до стоп
-
Не меньше 5 упражнений из йоги по 5 сетов
-
Приседания
-
Пресс
-
Планка
-
Растяжка
-
Медитация 15 минут
-
-
День восемнадатый
-
Лечь в 23:00
-
Встать в 7:30
-
Разминка от головы до стоп
-
Не меньше 5 упражнений из йоги по 5 сетов
-
Приседания
-
Пресс
-
Планка
-
Растяжка
-
Медитация 15 минут
-
-
День девятнадцатый
-
Лечь в 23:00
-
Встать в 7:30
-
Разминка от головы до стоп
-
Не меньше 5 упражнений из йоги по 5 сетов
-
Приседания
-
Пресс
-
Планка
-
Растяжка
-
Медитация 15 минут
-
-
День двадцатый
-
Лечь в 23:00
-
Встать в 7:30
-
Разминка от головы до стоп
-
Не меньше 5 упражнений из йоги по 5 сетов
-
Приседания
-
Пресс
-
Планка
-
Растяжка
-
Медитация 15 минут
-
-
День двадцать первый
-
Лечь в 23:00
-
Встать в 7:30
-
Разминка от головы до стоп
-
Не меньше 5 упражнений из йоги по 5 сетов
-
Приседания
-
Пресс
-
Планка
-
Растяжка
-
Медитация 15 минут
-
-
Контроль за закреплением
Отметиться, что привычка появилась и не была прервана несмотря на окончание активного периода слежки
-
Контроль за закреплением - 2
Всегда делайте страховочные узлы и контроль!
¡No omita entradas nuevas!
Suscríbase al objetivo y siga su logro
