Goal abandoned
The author does not write in the goal 11 years 3 months 9 days
Набрать мышечную массу 75 кг
Основная цель набрать мышечную массу в 75 кг. На данный момент вес составляет 63 кг. Занятия проходят в спортзале, 4 раза в неделю (4 дневный сплит) с выполнением программ на отдельные группы мышц. Первый день - спина, руки. Второй день - ноги. Третий день - грудь, бицепс. Четвертый день - дельты, руки. Занятие проходят в спортзале со всеми специальным оборудованием. Также соблюдается углевдоно-белковая диета с использованием спортивного питания (гейнер от марки Royal Mass). Употребляются также витамины (глюкосамин и хондротин + калагген) для укрепления суставов, хрящей и костей.
С начала занятия (22 июля 2013 года) до момента написания заментки удалось набрать 3 кг (первоначально вес составлял 60). Рост 184.
Начало занятий: 22 июля 2013 года.
Программа:
Понедельник: Спина
- Тяга штангиили гантелей к поясу в наклоне ( либо тяга нижнего блока ) 4х10-12
- Подтягивания 3х10
- тяга верхнего блока 4х10-12
- Тяга верхнего блока вниз прямыми руками 4х10
- Жим лежа узким хватом 4х10-12
- Тяга нижнего блока к груди сидя с широкой рукоятью 3х10
- Разгибание на вехрнем блоке 3х10-12
- Французский жим лежа 3х10.
Вторник: Ноги
- Приседания со штангой на плечах 3х10
- Жим платформы ногами 3х8-10
- Разгибание ног в станке сидя 3x10-12
- Сгибание ног в станке лежа 3х10-12
- Становая тяга 3х8-10
- Подъем на носки стоя на тренажере либо сидя 3х10-12
- Жим штанги лежа 4х10-12
- Разведения с гантелями на горизонтальной скамье 4х10
- Грудные отжимания на брусьях 4х10
- Кроссоверы на верхних блоках 4х10-12
- Сгибание рук с гантелями стоя с супинцией 3х10
- Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 3х10
- Концетрированный подъем гантели сидя с упором на колено 3х10 поочередно каждой рукой
- Жимы штанги вверх с груди сидя в тренажере Смита 3х10
- Протяжка штанги либо нижнего блока вдоль туловища вверх 3х10
- Махи гантелями стоя через стороны вверх 3х10-12
- Махи гантелями стоя в наклоне 3х10-12
Goal Accomplishment Criteria
Конечная цель: набор мышечной массы с общим количеством веса в 75 кг!Улучшение физического состояния. Укрепление мышц. Улучшение физической фигуры.Срок исполнения: декабрь 2013 года.Вес: 75Рост 184
-
1 этап - набор 66 кг
Выполнение программы с диетой для набора мышечной массы! -
2 этап - набор 69 кг
Выполнение программы с диетой для набора мышечной массы! -
3 этап - набор 72 кг
Выполнение программы с диетой для набора мышечной массы! -
4 этап - набор и укрепление мышечной массы на отметке 75 кг
Выполнение программы с диетой для набора мышечной массы!
- 5460
- 27 August 2013, 13:22
Don't miss new posts!
Subscribe for the Goal and follow through to its completion