Акробатические трюки на турнике и полу: май
В погожий день буду заниматься на уличной спортплощадке, тренируя трюки на турнике:
- Подъем переворотом - 10 раз
- Капитанский подъем - 1 раз
- Выход силой на две - 5 раз
- Угол под турником - 15 сек
- Горизонтальный вис сзади "ласточка" - 25 сек
- Горизонтальный вис спереди - 10 сек
- Флажок - 15 сек
- Полотенце спереди - 1 раз на каждую руку
- Подтягивание на одной руке - 1 раз на каждую руку
В ненастный день буду заниматься в зале, тренируя трюки на полу:
- Стойка на руках - 60 сек
- Мостик из положения стоя
- Все виды планки - 300 сек
- Горизонт на полу
Задача месяца: попробовать себя в данных трюках, понять на что я способен и каковы перспективы в их освоении. В идеале, что-нибудь освоить.
Критерій завершення
Провести 14 тренировок в мае
Особисті ресурси
На текущий момент я могу следующее:
1. Подтягиваний на турнике 14-15 раз
2. Отжиманий от пола 110 раз
3. Отжиманий от брусьев 10-20 раз (точно не знаю)
4. Подъемов ног к перекладине 17-18 раз
5. Подъемов переворотом 1-3 раза
6. Планка 90-120 сек
7. Выходов силой на 1 руку 1 раз
8. Бакасана 10-15 сек
9. Стойка на руках у стены
Рассчитываю что данной физической кондиции достаточно, чтобы освоить ряд силовых трюков.
-
Мостик из положения стоя
-
Поза верблюда
-
Ягодичный мост
-
Мостик из положения лежа
-
Мостик по стеночке
-
Свисание на мостик
-
Мостик на одну руку из положения стоя
-
Мостик из положения стоя
-
-
Горизонт на полу
Поэтапный план:
https://youtu.be/CVAXtIh4RlA - очень толковое видео
https://youtu.be/7mkkVGVf2XY - показаны упражнения для прокачки нужных мышц
Важно:
- следить чтобы руки ВСЕГДА были прямыми, не допускать сгибания
- пальцы должны быть развернуты наружу; следует найти удобное положение от 45 до 180 градусов
-
Планка с ногами поставленными на возвышенность (напр., на диван) - 300 сек
-
Планка с ладонями у пояса - 300 сек
-
Планка с ладонями у пояса и поднятой ногой - 300 сек
-
Планка с ладонями у пояса и ногами на возвышенности - 300 сек
-
Бакасана - 60 сек
-
Закрытый горизонт (колени подтянуты к груди) - 60 сек
-
Эка Пада Галавасана (бакасана с одной ногой назад) - 60 сек
-
Махи тазом из закрытого горизонта (пытаться распрямлять спину выводя таз назад; ноги пока сложены)
-
Высокий закрытый горизонт - 60 сек
-
Из закрытого горизонта выпрямлять по одной ноге
-
Из закрытого горизонта выпрямлять две ноги в стороны
-
Высокий горизонт (ноги выше головы) с разведенными в сторону ногами
-
Переход (опускание ног) из высокого горизонта в горизонтальный горизонт
-
Горизонт с разведенными в сторону ногами
-
Горизонт на полу
-
Скорпион и стойка на одной руке
Обучалки:
- очень полезно, смотреть перед треней
- обучалка по спичагу, растяжка и нюансы
Важно:
- стоя у стены не прогибаться в пояснице, выдавливать плечи, напрягать таз и втягивать живот (!)
-
Стойка на голове
-
Лодочка
-
Стойка на руках у стеночки (лицом к стене!)
-
Силовой выход в стойку на руках у стены (прижаться прям вплотную)
-
Высокая бакасана
-
Выход из высокой бакасаны в стойку на руках
-
Стойка на руках с поджатыми ногами
-
Стойка на руках с разведенными ногами
-
Стойка на руках
-
Стойка на локтях
-
Скорпион
-
Стойка на одной руке
-
Растяжка плеч
-
Растяжка ног
-
Растяжка поясницы (спины)
-
Планка - 300 сек.
Освоить все виды планки
-
На локтях
-
На ладонях
-
С ногами поставленными на возвышенность (напр., на диван)
-
Ладони у пояса
-
С поднятой ногой
-
С поднятой рукой
-
С поднятой ногой и рукой
-
Т-планка
-
Т-планка с поднятой ногой
-
Руки перед головой
-
Планка на согнутых руках
-
Обратная планка на локтях
-
Обратная планка на ладонях
-
Обратная планка с поднятой ногой
-
Обратная планка на одной руке
-
Обратная планка на одной руке и ноге
-
-
Подъем переворотом 10 раз
-
2
-
3
-
4
-
5
-
6
-
7
-
8
-
9
-
-
Капитанский подъем
Тонкости техники:
- взяться широким хватом - так легче
- следить за прогибом, закидывая ноги за перекладину и выгибаясь - не позволять ногам заваливаться
- лавировать ягодицами при контакте с перекладиной - так легче пропихнуть их через турник
-
Обретение баланса - добиться чтобы ноги не заваливались
-
Отработка тяги - подтягивания на брусьях вниз головой
-
Отработка прогиба - подтягивать себя до мертвой точки и зависать
-
Угол под турником
-
хват на ширине плеч - 15 сек
-
узкий хват - 15 сек
-
-
Горизонтальный вис сзади "ласточка"
-
Флажок
-
Научиться принимать упор и висеть с опущенными вниз ногами
-
Научиться висеть с поднятыми вверх ногами
-
Из виса ноги вверх опускать одну ногу до горизонат и фиксировать там
-
Из виса ноги вверх опускать ноги до горизонта и пытаться фиксировать там
-
Научиться висеть с горизонтальными ногами
-
-
Медленный выход силой на две с уголком
-
Высокие подтягивания к животу - 10 раз
-
Отжимания над турником - 10 раз
-
Выход силой на одну руку - 3 на каждую
-
Выход на живот с двух рук (перекид)
-
Выход силой на две
-
Медленный выход силой на две
-
Медленный выход силой на две с уголком
-
-
Передний вис
-
Вис с поджатыми коленями
-
Вис с одной выпрямленной ногой
-
Вис с двумя выпрямленными ногами
-
-
Полотенце спереди
-
Подтягивание на одной руке
Не пропустіть нові записи!
Підпишіться на ціль і стежте за її досягненням
