Выполнить нормативы физической подготовки спецназа ФСБ (частично, в связи с травмой)

Цель достаточна проста в понимании! К ней иду уже достаточно давно, но получается все вокруг да около. Начиная прорабатывать один норматив, падают показатели другого. Выполнение нормативов должно быть технически правильно исполнено.

В начале проекта битвы за цели, учавствуя в соревнованиях по кобудо, получаю травму: разрыв мениска. После операции необходимо исключить нагрузку на ноги. Поэтому целью является, выполнение следующих 5-ти нормативов

Нормативы:

1. Подтягивание - 25

2. Отжимание от пола - 90
3. Пресс (лежа на спине, сгибание-разгибание туловища) - 10
4. Жим штанги лежа (собственного веса, но не более 100 кг) - 10 раз
5. Комплексно-силовое упражнение (выполняется последовательно 8 раз:- 10 отжиманий от пола, 10 раз пресс, 10 раз упор присев- упор лежа, 10 выпрыгиваний вверх из упора присев). 8 повторений (без паузы)

Все упражнения делаются одно за другим без перерыва.

Goal Accomplishment Criteria

Выполняю все 5/9 нормативов, поочередно, между которыми отдых не более 5-ти минут. Под наблюдением тренеров.

Personal resources

На достижения цели будут затрачены личное время, время перед, после и во время основной работы. После основных тренировок по карате и кроссфиту буду тратить время на проработку выполнения этих нормативов. Буду применять личные навыки, а так же обращусь к тренерам, спортсменам, сотрудникам ФСБ, готовым программам тренировок для составления индивидуальной программы подготовки.

Goal ecological compatibility

Эта цель появилась много лет назад с желанием устроится на работу в данную структуру! Есть понимание, что выполнение этой цели значительно улучшит мою физическую подготовку. Мне важно выполнить эти нормативы, доказать себе, что по итогам длительной подготовки я все таки достиг этого результата. Когда впервые взгянул на эти нормативы, мне казалось это нереальным. Достигнув этой цели, я сдержу слово перед самим собой, а так же перед моими близкими людьми!

Ежедневные тренировки для достижения цели (9-15 марта)

Пропишу тренировку по отдельно взятым нормативам на числа с 9 по 15 марта. Каждую тренировку я включу в свой распорядок дня. Исходя из результатов, я буду менять тип тренировки согласовывая с тренерами. По бегу есть примерная программа тренировок. Начну бегать по ней. Отжимания и подтягивания буду выполнять так же по известным программам тренировок. Остальную подготовку к выполнению нормативов я включу в карате и кроссфит. Составляя календарь, уже вижу, когда и сколько времени я могу уделить на достижение цели.
Ежедневные тренировки для достижения цели (14-20 марта)

Пропишу тренировку по отдельно взятым нормативам на числа с 14 по 20 марта. Каждую тренировку я включу в свой распорядок дня. Исходя из результатов, я буду менять тип тренировки согласовывая с тренерами.
Пока придерживаюсь тех же программ по бегу, отжиманиям и подтягиваниям. Так же по мере загруженности буду добавлять тренировку по другим упражнениям
Анализ и составление программы тренировок на ближайшие 2 месяца

Проанализировать показатели, понять какие недостатки существуют. Спросить рекомендации у тренеров, расписать программу достижения выполнения этих нормативов
Ежедневные тренировки для достижения цели (20-27 марта)

Пропишу тренировку по отдельно взятым нормативам на числа с 14 по 20 марта. Каждую тренировку я включу в свой распорядок дня. Исходя из результатов, я буду менять тип тренировки согласовывая с тренерами.
Пока придерживаюсь тех же программ по бегу, отжиманиям и подтягиваниям. Так же по мере загруженности буду добавлять тренировку по другим упражнениям
Замер текущих моих показателей

Необходимо понять на что я сейчас способен. Выполнить каждый отдельно взятый норматив. Понять, где необходимо доработать, насколько улучшить показатели
1. Выполнить максимальное количество подтягиваний
2. Выполнить максимальное количество отжиманий
3. Выполнение подъемов корпуса (Пресс) 100 р
4. Определить, сколько раз могу пожать от груди 80 кг
5. Провести 3 боя по 3 минуты по свободным правилам
6. Выполнить выпрыгивания со сменой ног - 90 раз
7. Выполнить тесты Купера
Ежедневные тренировки для достижения цели (28-03 апреля)

Пропишу тренировку по отдельно взятым нормативам на числа с 28 апреля по 3 марта. Каждую тренировку я включу в свой распорядок дня. Исходя из результатов, я буду менять тип тренировки согласовывая с тренерами.
Пока придерживаюсь тех же программ по бегу, отжиманиям и подтягиваниям. Так же по мере загруженности буду добавлять тренировку по другим упражнениям
Замер текущих моих показателей

Промежуточные замеры показателей при выполнении упражнений, один за одним. Отдых между не более 5-ти минут.
1. Выполнить максимальное количество подтягиваний
2. Выполнить максимальное количество отжиманий
3. Выполнение подъемов корпуса (Пресс) 100 р
4. Определить, сколько раз могу пожать от груди 80 кг
5. Выполнить тесты Купера
6. Анализ результатов
Ежедневные тренировки для достижения цели (6-10 апреля)

Пропишу тренировку по отдельно взятым нормативам на числа с 28 апреля по 3 марта. Каждую тренировку я включу в свой распорядок дня. Исходя из результатов, я буду менять тип тренировки согласовывая с тренерами.
Пока придерживаюсь тех же программ по бегу, отжиманиям и подтягиваниям. Так же по мере загруженности буду добавлять тренировку по другим упражнениям
Ежедневные тренировки для достижения цели (11-17 апреля)

Пропишу тренировку по отдельно взятым нормативам на числа с 28 апреля по 3 марта. Каждую тренировку я включу в свой распорядок дня. Исходя из результатов, я буду менять тип тренировки согласовывая с тренерами.
Пока придерживаюсь тех же программ по бегу, отжиманиям и подтягиваниям. Так же по мере загруженности буду добавлять тренировку по другим упражнениям
Выполнение нормативов

Выполнения всех нормативов по физо тренеру, возможно и сотруднику конторы.

5175
07 March 2016, 09:26

The goal is in the group

Workout

864
members
1189
goals

Step 1

Step 2

Step 3

Step 4

Step 5

Step 6

Step 7

Step 8

Step 9

Step 10

Марат