Набрать 6кг мышечной массы
Очень хотелось сделать длинное вступление о том, какой же я раньше был молодец, ходил в зал, много ел, а сейчас все плохо и как бы пора что-то менять. Ну вот можно сказать я его уже сделал, можно переходить к постановке цели))
Исходные данные:
Телосложение: эктоморф
Вес: 76.5 кг
Рост: 188 см
Сон (в среднем, в день): 6 часов
Питание: (в среднем, в день): 2200 ккал
Цель:
Набрать 6кг к весу до 1 сентября 2019 года, т.е. 1 сентября мой вес должен составлять 82,5кг или больше.
Т.к. я являюсь эктоморфом (в простонародье - дрищем), то набрать вес я смогу только за счет прогресса одновременно в 3-х сферах: тренировки, питание и сон. Этим и займемся.
Criterio del fin
+6кг к весу до 1 сентября 2019 года
-
Питание
Если не поменяю рацион - ничего не получится, это очевидно.
Задача простая - жрать чаще и больше + добавить в рацион гейнер.
-
Добавить в рацион гейнер
-
2600 ккал / день
-
2800 ккал / день
-
3000 ккал / день
-
-
Тренировки: круговые тренировки, 2 раза в неделю
В запасе у меня есть 5 месяцев. За это время нужно попробовать несколько разных программ тренировок.
Начну я с круговых тренировок на все тело с собственным весом 2 раза в неделю. Попробую заниматься по такой программе 2 месяца.
Что будет потом - пока не знаю.
Старт: суббота, 23 марта
-
2 тренировки
-
4 тренировки
-
6 тренировок
-
8 тренировок
-
10 тренировок
-
12 тренировок
-
14 тренировок
-
16 тренировок
-
-
Тренировки цикл #2, 2 раза в неделю
Примерная программа цикла:
1 день:
- Подтягивания обычный хват + подтягивания обратный хват (суперсет)
- Отжимания на брусьях
- Подтягивания параллельный хват
- Отжимания от пола
- Бурпи на максимум
2 день:
- Приседания
- Отжимания + отжимания в обратном наклоне (суперсет)
- Приседания на 1 ноге
- Подтягивания широким хватом
- Выпады
- Планка на максимум
-
2 тренировки
-
4 тренировки
-
6 тренировок
-
8 тренировок
-
10 тренировок
-
12 тренировок
-
14 тренировок
-
15 тренировок
-
Вес
Ключевой параметр, по которому и будет определено - достигнута цель или нет.
Цель - 82,5кг, но если будет больше - будет хорошо!)
-
77кг
-
78кг
-
79кг
-
80кг
-
81кг
-
82кг
-
82,5кг
-
-
Тренировки цикл #3, 7 недель
1 тренировка: круговая, с нагрузкой на всю верхнюю часть тела
2 тренировка: либо игра в футбол + подтягивания на максимум, либо, если футбола не будет, круговая тренировка с нагрузкой на ноги и спину
-
2 тренировки
-
4 тренировки
-
6 тренировки
-
8 тренировок
-
10 тренировок
-
12 тренировок
-
14 тренировок
-
-
Сон
Нужно спать больше. Сейчас вообще сплю мало и чувствую недосып.
Понятно, что в идеале нужно довести до 8 часов в день, но тут я потеряю в заработке совершенно точно или не буду уделять время на саморазвитие, чего я не хотел бы.Идеально будет довести сон до 7 часов в день и попытаться спать чуть больше в пятницу, субботу и воскресенье.
-
45 часов сна в неделю
-
46 часов сна в неделю
-
47 часов сна в неделю
-
48 часов сна в неделю
-
49 часов сна в неделю
-
50 часов сна в неделю
-
51 час сна в неделю
-
¡No omita entradas nuevas!
Suscríbase al objetivo y siga su logro
