1

Этап 1

Бакасана

2

Этап 2

Планка с ногами поставленными на возвышенность - 300 сек

3

Этап 3

Закрытый горизонт (колени подтянуты к груди) - 45 сек

4

Этап 4

Горизонт-отжимания (ладони у пояса, локти назад) - 40

5

Этап 5

Майюрасана (поза павлина) - 30 сек

6

Этап 6

Эка Пада Галавасана (бакасана с одной ногой назад) - 20 сек

7

Этап 7

Горизонт-планка (с ладонями у пояса) - 150 сек

8

Этап 8

Махи тазом из закрытого горизонта (пытаться распрямлять спину выводя таз назад; ноги пока сложены)

9

Этап 9

Высокий закрытый горизонт - 30 сек

10

Этап 10

Из высокого закрытого горизонта выпрямлять по одной ноге - 30 сек

11

Этап 11

Из высокого закрытого горизонта выпрямлять две ноги в стороны - 30 сек

12

Этап 12

Горизонт на полу - 10 сек

1

Этап 1

Бакасана

2

Этап 2

Планка с ногами поставленными на возвышенность - 300 сек

3

Этап 3

Закрытый горизонт (колени подтянуты к груди) - 45 сек

4

Этап 4

Горизонт-отжимания (ладони у пояса, локти назад) - 40

5

Этап 5

Майюрасана (поза павлина) - 30 сек

6

Этап 6

Эка Пада Галавасана (бакасана с одной ногой назад) - 20 сек

7

Этап 7

Горизонт-планка (с ладонями у пояса) - 150 сек

8

Этап 8

Махи тазом из закрытого горизонта (пытаться распрямлять спину выводя таз назад; ноги пока сложены)

9

Этап 9

Высокий закрытый горизонт - 30 сек

10

Этап 10

Из высокого закрытого горизонта выпрямлять по одной ноге - 30 сек

11

Этап 11

Из высокого закрытого горизонта выпрямлять две ноги в стороны - 30 сек

12

Этап 12

Горизонт на полу - 10 сек

31 мая 2016
Подробно Кратко

Цель заброшена

Автор не отписывался в цели 5 лет 8 месяцев 10 дней

Автор цели

Андрей Савинов

Россия, Сыктывкар

45 лет

Отправить сообщение

Добавить в друзья

Спорт и Фитнес

Горизонт на полу

Поэтапный план:

https://youtu.be/QwuE8KUGo50

https://youtu.be/qL2bNqZtlKA

https://youtu.be/jCoEAw6q98s

https://youtu.be/CVAXtIh4RlA - очень толковое видео

https://youtu.be/7mkkVGVf2XY - показаны упражнения для прокачки нужных мышц

https://youtu.be/1zR-g67EmOk - интересные советы по подводящим упражнениям

Важно:

  • следить чтобы руки ВСЕГДА были прямыми, не допускать сгибания
  • пальцы должны быть развернуты наружу; следует найти удобное положение от 45 до 180 градусов

Этапы:

  1. держим себя на прямых руках (Бакасана -> Закрытый горизонт)
  2. поднимаем таз (Махи тазом из закрытого горизонта -> Высокий закрытый горизонт)
  3. распрямляем ноги (Выпрямление одной ноги из высокого закрытого горизонта -> Выпрямление двух ног в стороны из высокого закрытого горизонта)
  4. удержание двух ног в горизонте (Стойка в горизонте с разведенными ногами -> Сведение ног)

 Критерий завершения

Продержал горизонт 20 сек

 Личные ресурсы

Продолжаю тренинь начатое тут: https://smartprogress.do/goal/174938/

  1. Бакасана

    Ее задача укрепить руки. Нужна до тех пор, пока не можешь выполнять закрытый горизонт. После его освоения - бесполезна, т.к. ее техника не совсем то, что нужно для горизонта.

  2. Планка с ногами поставленными на возвышенность - 300 сек

    1. 30

    2. 60

    3. 90

    4. 120

    5. 150

    6. 180

    7. 210

    8. 240

    9. 270

  3. Закрытый горизонт (колени подтянуты к груди) - 45 сек

    ВАЖНО: учимся держать свое тело на прямых руках.

    1. 10

    2. 20

    3. 30

    4. 40

    5. 45

  4. Горизонт-отжимания (ладони у пояса, локти назад) - 40

    Подводящее для развития силы рук и отжиманиям в закрытом высоком горизонте.

    1. 15

    2. 20

    3. 25

    4. 30

    5. 35

    6. 40

  5. Майюрасана (поза павлина) - 30 сек

    Укрепляет руки и мышцы кора в удерживании вытянутой позы. Тренирует баланс.

  6. Эка Пада Галавасана (бакасана с одной ногой назад) - 20 сек

    Подводящее к выпрямлению ноги из Высокого закрытого горизонта. Учит вытягиваться в струнку.

    1. 10

    2. 20

  7. Горизонт-планка (с ладонями у пояса) - 150 сек

    1. 30

    2. 60

    3. 90

    4. 120

    5. 150

  8. Махи тазом из закрытого горизонта (пытаться распрямлять спину выводя таз назад; ноги пока сложены)

    Подводящее к Высокому закрытому горизонту. ВАЖНО: пробовать поймать прогиб в пояснице.

    1. начали получаться

    2. получаются уверенно 5 раз подряд

    3. получаются уверенно 10 раз подряд

  9. Высокий закрытый горизонт - 30 сек

    1. 10

    2. 15

    3. 20

    4. 25

  10. Из высокого закрытого горизонта выпрямлять по одной ноге - 30 сек

    1. 5

    2. 10

    3. 15

    4. 20

    5. 25

  11. Из высокого закрытого горизонта выпрямлять две ноги в стороны - 30 сек

    1. 2

    2. 5

    3. 10

    4. 15

    5. 20

    6. 25

  12. Горизонт на полу - 10 сек

    1. 1

    2. 2

    3. 3

    4. 4

    5. 5

  • 7324
  • 31 мая 2016, 18:38

Цель состоит в группе

Workout

  • 868

    участников

  • 1194

    цели
Регистрация

Регистрация

Уже зарегистрированы?
Быстрая регистрация через соцсети
Вход на сайт

Входите.
Открыто.

Еще не зарегистрированы?
 
Войти через соцсети
Забыли пароль?
Настройки

Виджет вашей цели

Большой (450×150 px)

Маленький (250×100 px)

Чтобы вставить виджет на ваш сайт или блог, скопируйте код и внедрите его в исходный html-код вашего блога/сайта.

Только для PRO

Вы можете купить PRO аккаунт, либо получить его бесплатно, пригласив 3 друзей на SmartProgress

Пригласить друзей

Неограни­ченное
число целей

Купить

Email на все случаи и по любым вопросам

  • Максим Маликов

    основатель

  • Сергей Захаров

    основатель