1

Step 1

Бакасана

2

Step 2

Планка с ногами поставленными на возвышенность - 300 сек

3

Step 3

Закрытый горизонт (колени подтянуты к груди) - 45 сек

4

Step 4

Горизонт-отжимания (ладони у пояса, локти назад) - 40

5

Step 5

Майюрасана (поза павлина) - 30 сек

6

Step 6

Эка Пада Галавасана (бакасана с одной ногой назад) - 20 сек

7

Step 7

Горизонт-планка (с ладонями у пояса) - 150 сек

8

Step 8

Махи тазом из закрытого горизонта (пытаться распрямлять спину выводя таз назад; ноги пока сложены)

9

Step 9

Высокий закрытый горизонт - 30 сек

10

Step 10

Из высокого закрытого горизонта выпрямлять по одной ноге - 30 сек

11

Step 11

Из высокого закрытого горизонта выпрямлять две ноги в стороны - 30 сек

12

Step 12

Горизонт на полу - 10 сек

1

Step 1

Бакасана

2

Step 2

Планка с ногами поставленными на возвышенность - 300 сек

3

Step 3

Закрытый горизонт (колени подтянуты к груди) - 45 сек

4

Step 4

Горизонт-отжимания (ладони у пояса, локти назад) - 40

5

Step 5

Майюрасана (поза павлина) - 30 сек

6

Step 6

Эка Пада Галавасана (бакасана с одной ногой назад) - 20 сек

7

Step 7

Горизонт-планка (с ладонями у пояса) - 150 сек

8

Step 8

Махи тазом из закрытого горизонта (пытаться распрямлять спину выводя таз назад; ноги пока сложены)

9

Step 9

Высокий закрытый горизонт - 30 сек

10

Step 10

Из высокого закрытого горизонта выпрямлять по одной ноге - 30 сек

11

Step 11

Из высокого закрытого горизонта выпрямлять две ноги в стороны - 30 сек

12

Step 12

Горизонт на полу - 10 сек

31 May 2016

Goal abandoned

The author does not write in the goal 3 years 9 months 29 days

Goal author

Андрей Савинов

Russia, Сыктывкар

43 years old

Sport & Fitness

Горизонт на полу

Поэтапный план:

https://youtu.be/QwuE8KUGo50

https://youtu.be/qL2bNqZtlKA

https://youtu.be/jCoEAw6q98s

https://youtu.be/CVAXtIh4RlA - очень толковое видео

https://youtu.be/7mkkVGVf2XY - показаны упражнения для прокачки нужных мышц

https://youtu.be/1zR-g67EmOk - интересные советы по подводящим упражнениям

Важно:

  • следить чтобы руки ВСЕГДА были прямыми, не допускать сгибания
  • пальцы должны быть развернуты наружу; следует найти удобное положение от 45 до 180 градусов

Этапы:

  1. держим себя на прямых руках (Бакасана -> Закрытый горизонт)
  2. поднимаем таз (Махи тазом из закрытого горизонта -> Высокий закрытый горизонт)
  3. распрямляем ноги (Выпрямление одной ноги из высокого закрытого горизонта -> Выпрямление двух ног в стороны из высокого закрытого горизонта)
  4. удержание двух ног в горизонте (Стойка в горизонте с разведенными ногами -> Сведение ног)

 Goal Accomplishment Criteria

Продержал горизонт 20 сек

 Personal resources

Продолжаю тренинь начатое тут: https://smartprogress.do/goal/174938/

  1. Бакасана

    Ее задача укрепить руки. Нужна до тех пор, пока не можешь выполнять закрытый горизонт. После его освоения - бесполезна, т.к. ее техника не совсем то, что нужно для горизонта.

  2. Планка с ногами поставленными на возвышенность - 300 сек

    1. 30

    2. 60

    3. 90

    4. 120

    5. 150

    6. 180

    7. 210

    8. 240

    9. 270

  3. Закрытый горизонт (колени подтянуты к груди) - 45 сек

    ВАЖНО: учимся держать свое тело на прямых руках.

    1. 10

    2. 20

    3. 30

    4. 40

    5. 45

  4. Горизонт-отжимания (ладони у пояса, локти назад) - 40

    Подводящее для развития силы рук и отжиманиям в закрытом высоком горизонте.

    1. 15

    2. 20

    3. 25

    4. 30

    5. 35

    6. 40

  5. Майюрасана (поза павлина) - 30 сек

    Укрепляет руки и мышцы кора в удерживании вытянутой позы. Тренирует баланс.

  6. Эка Пада Галавасана (бакасана с одной ногой назад) - 20 сек

    Подводящее к выпрямлению ноги из Высокого закрытого горизонта. Учит вытягиваться в струнку.

    1. 10

    2. 20

  7. Горизонт-планка (с ладонями у пояса) - 150 сек

    1. 30

    2. 60

    3. 90

    4. 120

    5. 150

  8. Махи тазом из закрытого горизонта (пытаться распрямлять спину выводя таз назад; ноги пока сложены)

    Подводящее к Высокому закрытому горизонту. ВАЖНО: пробовать поймать прогиб в пояснице.

    1. начали получаться

    2. получаются уверенно 5 раз подряд

    3. получаются уверенно 10 раз подряд

  9. Высокий закрытый горизонт - 30 сек

    1. 10

    2. 15

    3. 20

    4. 25

  10. Из высокого закрытого горизонта выпрямлять по одной ноге - 30 сек

    1. 5

    2. 10

    3. 15

    4. 20

    5. 25

  11. Из высокого закрытого горизонта выпрямлять две ноги в стороны - 30 сек

    1. 2

    2. 5

    3. 10

    4. 15

    5. 20

    6. 25

  12. Горизонт на полу - 10 сек

    1. 1

    2. 2

    3. 3

    4. 4

    5. 5

  • 4660
  • 31 May 2016, 18:38
Sign up

Signup

Уже зарегистрированы?
Quick sign-up through social networks.
Sign in

Sign in.
Allowed.

Not registered yet?
 
Log in through social networks
Forgot your password?