Стойка на руках и силовой выход в нее (спичаг)
Обучалки:
- обучалка по Стойке на руках
- обучалка по Спичагу, растяжка и нюансы
Важно:
- стоя у стены не прогибаться в пояснице, выдавливать плечи, напрягать таз и втягивать живот (!)
- научившись стоять на руках начните опускать прямые ноги со стойки на руках не заваливая при этом таз, чтобы почувствовать это движение. Наилучшим вариантом будет научиться останавливать свои ноги в тот момент, когда между ногами и корпусом образуется 90 градусов.
- будет логичным не сразу пытаться выполнить спичаг с ногами вместе, т.к. есть спичаг ноги врозь и между ними есть определённые промежуточные стадии. Когда вы выполняете спичаг ноги врозь вы можете начать плавно сужать свои ноги и потихоничку давать себе адекватную нагрузку и ставить технику выполнения стандартного спичага с ногами вместе.
Критерий завершения
Выполнил силовой выход и простоял на руках 30 сек
Личные ресурсы
Продолжаю тренинь начатое тут: https://smartprogress.do/goal/174938/, уже освоил стойку на голове и силовой выход в стойку на голове; могу 120 сек стоять на руках у стеночки.
-
Махи ногами вверх-вниз в стойке на голове
Позволяет научиться управлять мышцами которые поднимают таз и ноги (в обычной жизни не используются) и сделать их сильнее. Кроме того, позволяет привыкнуть к положению вниз головой.
-
начали получаться поджатыми ногами
-
уверенно получаются поджатыми ногами 10 раз за подход
-
начали получаться прямыми ногами
-
уверенно получаются прямыми ногами 10 раз за подход
-
уверенно получаются прямыми ногами 20 раз за подход
-
-
Отжимания в стойке на руках у стены - 20 раз
-
5
-
10
-
15
-
-
Свободный баланс (допускается ходьба на руках) - 60 сек
-
10
-
20
-
30
-
40
-
50
-
-
Стойка на руках у стеночки (лицом к стене!) - 210 сек
Укрепляет руки (в первую очередь кисти и лучезапястный сустав) и прочие мышцы необходимые для стойки на руках.
-
30
-
60
-
90
-
120
-
150
-
180
-
210
-
-
Лодочка - 120 сек
Упражнение для развития силы спины, дельт, ягодиц, а так же гибкости плечевого сустава и позвоночника.
-
30
-
60
-
90
-
120
-
-
Силовой выход в стойку на руках у стены (прижаться прям вплотную)
-
начал получаться с поджатыми ногами
-
уверенно получается с поджатыми ногами (5 раз из 5-ти)
-
начал получаться с прямыми ногами
-
уверенно получается с прямыми ногами (5 раз из 5-ти)
-
-
Выход из высокой бакасаны в стойку на руках
-
начал получаться
-
уверенно получается (5 раз из 5-ти)
-
-
Высокая бакасана - 60 сек
Укрепляет мышцы участвующие в стойке на руках
-
10
-
20
-
30
-
40
-
50
-
-
Стойка на руках с поджатыми ногами (чистая, без ходьбы) - 30 сек
Учит выпрямлять спину (в ровную свечу), устраняет неправильный прогиб в пояснице и завал ног, развивает гибкость плечевого сустава.
-
5
-
10
-
15
-
20
-
25
-
-
Стойка на руках в складке стоя -30 сек
-
5
-
10
-
15
-
20
-
25
-
-
Стойка на руках (чистая, без ходьбы) - 30 сек
-
5
-
10
-
15
-
20
-
25
-
-
Спичаг
-
1 силовой выход в стойку на руках с разведенными ногами
-
2 силовых выхода подряд с разведенными ногами без потери равновесия (опустил и снова поднял ноги)
-
3 силовых выхода подряд с разведенными ногами без потери равновесия (опустил и снова поднял ноги)
-
1 силовой выход со сведенными ногами
-
Не пропустите новые записи!
Подпишитесь на цель и следите за ее достижением
