1

Step 1

Махи ногами вверх-вниз в стойке на голове

2

Step 2

Отжимания в стойке на руках у стены - 20 раз

3

Step 3

Свободный баланс (допускается ходьба на руках) - 60 сек

4

Step 4

Стойка на руках у стеночки (лицом к стене!) - 210 сек

5

Step 5

Лодочка - 120 сек

6

Step 6

Силовой выход в стойку на руках у стены (прижаться прям вплотную)

7

Step 7

Выход из высокой бакасаны в стойку на руках

8

Step 8

Высокая бакасана - 60 сек

9

Step 9

Стойка на руках с поджатыми ногами (чистая, без ходьбы) - 30 сек

10

Step 10

Стойка на руках в складке стоя -30 сек

11

Step 11

Стойка на руках (чистая, без ходьбы) - 30 сек

12

Step 12

Спичаг

1

Step 1

Махи ногами вверх-вниз в стойке на голове

2

Step 2

Отжимания в стойке на руках у стены - 20 раз

3

Step 3

Свободный баланс (допускается ходьба на руках) - 60 сек

4

Step 4

Стойка на руках у стеночки (лицом к стене!) - 210 сек

5

Step 5

Лодочка - 120 сек

6

Step 6

Силовой выход в стойку на руках у стены (прижаться прям вплотную)

7

Step 7

Выход из высокой бакасаны в стойку на руках

8

Step 8

Высокая бакасана - 60 сек

9

Step 9

Стойка на руках с поджатыми ногами (чистая, без ходьбы) - 30 сек

10

Step 10

Стойка на руках в складке стоя -30 сек

11

Step 11

Стойка на руках (чистая, без ходьбы) - 30 сек

12

Step 12

Спичаг

31 May 2016
Goal completed 9 October 2018

Goal author

Андрей Савинов

Russia, Сыктывкар

44 years old

Sport & Fitness

Стойка на руках и силовой выход в нее (спичаг)

Обучалки:

Важно:

  • стоя у стены не прогибаться в пояснице, выдавливать плечи, напрягать таз и втягивать живот (!)
  • научившись стоять на руках начните опускать прямые ноги со стойки на руках не заваливая при этом таз, чтобы почувствовать это движение. Наилучшим вариантом будет научиться останавливать свои ноги в тот момент, когда между ногами и корпусом образуется 90 градусов.
  • будет логичным не сразу пытаться выполнить спичаг с ногами вместе, т.к. есть спичаг ноги врозь и между ними есть определённые промежуточные стадии. Когда вы выполняете спичаг ноги врозь вы можете начать плавно сужать свои ноги и потихоничку давать себе адекватную нагрузку и ставить технику выполнения стандартного спичага с ногами вместе.

 Goal Accomplishment Criteria

Выполнил силовой выход и простоял на руках 30 сек

 Personal resources

Продолжаю тренинь начатое тут: https://smartprogress.do/goal/174938/, уже освоил стойку на голове и силовой выход в стойку на голове; могу 120 сек стоять на руках у стеночки.

  1. Махи ногами вверх-вниз в стойке на голове

    Позволяет научиться управлять мышцами которые поднимают таз и ноги (в обычной жизни не используются) и сделать их сильнее. Кроме того, позволяет привыкнуть к положению вниз головой.

    1. начали получаться поджатыми ногами

    2. уверенно получаются поджатыми ногами 10 раз за подход

    3. начали получаться прямыми ногами

    4. уверенно получаются прямыми ногами 10 раз за подход

    5. уверенно получаются прямыми ногами 20 раз за подход

  2. Отжимания в стойке на руках у стены - 20 раз

    1. 5

    2. 10

    3. 15

  3. Свободный баланс (допускается ходьба на руках) - 60 сек

    1. 10

    2. 20

    3. 30

    4. 40

    5. 50

  4. Стойка на руках у стеночки (лицом к стене!) - 210 сек

    Укрепляет руки (в первую очередь кисти и лучезапястный сустав) и прочие мышцы необходимые для стойки на руках.

    1. 30

    2. 60

    3. 90

    4. 120

    5. 150

    6. 180

    7. 210

  5. Лодочка - 120 сек

    Упражнение для развития силы спины, дельт, ягодиц, а так же гибкости плечевого сустава и позвоночника.

    1. 30

    2. 60

    3. 90

    4. 120

  6. Силовой выход в стойку на руках у стены (прижаться прям вплотную)

    1. начал получаться с поджатыми ногами

    2. уверенно получается с поджатыми ногами (5 раз из 5-ти)

    3. начал получаться с прямыми ногами

    4. уверенно получается с прямыми ногами (5 раз из 5-ти)

  7. Выход из высокой бакасаны в стойку на руках

    1. начал получаться

    2. уверенно получается (5 раз из 5-ти)

  8. Высокая бакасана - 60 сек

    Укрепляет мышцы участвующие в стойке на руках

    1. 10

    2. 20

    3. 30

    4. 40

    5. 50

  9. Стойка на руках с поджатыми ногами (чистая, без ходьбы) - 30 сек

    Учит выпрямлять спину (в ровную свечу), устраняет неправильный прогиб в пояснице и завал ног, развивает гибкость плечевого сустава.

    1. 5

    2. 10

    3. 15

    4. 20

    5. 25

  10. Стойка на руках в складке стоя -30 сек

    1. 5

    2. 10

    3. 15

    4. 20

    5. 25

  11. Стойка на руках (чистая, без ходьбы) - 30 сек

    1. 5

    2. 10

    3. 15

    4. 20

    5. 25

  12. Спичаг

    1. 1 силовой выход в стойку на руках с разведенными ногами

    2. 2 силовых выхода подряд с разведенными ногами без потери равновесия (опустил и снова поднял ноги)

    3. 3 силовых выхода подряд с разведенными ногами без потери равновесия (опустил и снова поднял ноги)

    4. 1 силовой выход со сведенными ногами

  • 12335
  • 31 May 2016, 18:56
Sign up

Signup

Уже зарегистрированы?
Quick sign-up through social networks.
Sign in

Sign in.
Allowed.

Not registered yet?
 
Log in through social networks
Forgot your password?