Пробежать безопасно и эффективно музыкальный полумарафон.
Привет! Меня зовут Яна, я долгое время занимаюсь бегом, периодически бросая, значимого результата так и не добилась! Хочу пробежать полу марафонскую дистанцию, но это - не самое важное. Самое важное-сформировать в голове и физике культуру бега, культуру движения, технику , проработать характер через практику бега, научиться грамотно дозировать беговые нагрузки и получать значимый результат от занятий спортом для здоровья!.
Критерий завершения
14 августа - хорошее настроение и самочувствие.
Личные ресурсы
Здоровье,воля,терпение, постепенность, постоянство, функциональность.
Контроль и поддержка тренера.
Аэробные тренировки.
Анаэробные тренировки.
План тренировок и отдыха.
Высокий уровень энергетики.
-
Начать беговую подготовку с 30 минутного бега на пульсе 138-144 уд/мин.
Недельный план от 4.06 по 10.06. Понедельник, среда , пятница , воскресенье - беговая тренировка. Сила- нет. Восстановление энергии.
-
Беговые тренировки+силовые.
с 12.06.16 пошла вторая неделя совместной работы с тренером. Добавили две силовые тренировки по принципу круговой тренировки (3к-8-12п). 6упр.
И три беговых, пульс прежний(138-144) ,время:30-40минут.
До смешного простые силовые тренировки, но,думаю, это то,что нужно и моё самочувствие будет только улучшаться. Пока что,я ещё весьма слаба. Мне требуется время и терпение для достижения цели.
Пн-бег
Вт-сила
Ср-отдых
Чт-сила
Пт-бег
Сб-отдых
Вс-бег
-
Прочитать книгу, посвященную практике, технике и философии бега.
Найти литературу, посвященную бегу.
-
Ходьба на пульсе 130-140 уд/мин.
В свободные от бега дни ходьба 30-60минут, на беговой дорожке или на улице/в парке. По возможности буду выполнять.
-
План на неделю.
План на следующую неделю остается тот же:
20 июня. Бег 30-40 минут на среднем пульсе 140
21 июня. Ходьба на дорожке и твое ОФП.
22 июня. Выходной.
23 июня. Бег 30-40 минут на среднем пульсе 140.
24 июня. Ходьба на дорожке и твое ОФП.
25 июня. Выходной.
26 июня. Бег 30-40 минут на среднем пульсе 140.с 11.07. увеличила силовую нагрузку до 8 упражнений-до 15 повт .Работаю одно упр за другим,не круговые. Ноги-3упр,остальные мг-по одному. Плюс кардио 20-30минут на ск5.5-6.0км/ч.
-
Новый этап тренировок с 17.07.16.
Понедельник – 50 минут на пульсе 140.
Четверг – 10 минут легкого бега 1 минута на той скорости 6:00 + 1 минута на скорости 5:00. 10 циклов. После тренировки заминка 5 минут легким бегом.
Воскресение – 60 минут бега. Первые 20 минут на пульсе 140. Вторые 20 минут выйти на пульс 150. Последние 20 минуй выйти на пульс 155-160. Заминка 5 минут.
Инозин + 2 таблетки панангина принимать до беговых и до физических упражнений. -
Неделя с 25.07по 31.07
25 июля – 30 минут легкого бега. Разминка. Беговые упражнения. 6-8 ускорений по 80 метров. Через 40 метров легкого бега и 40 метров ходьбы. ВАЖНО! Первые 2 раза быстро не начинать. Данная тренировка поможет зарядить ноги перед соревнованиями. Заминка 5 минут легкого бега.
26 июля –побегать 30 минут. Можно перед силовой. Скорость значения не имеет. Эта тренировка позволит вывести молочную кислоту из мышц.
27 июля – выходной.
28 июля – 40-50 минут легкого бега.
29 июля – Рекомендую сделать выходной. Можно побегать минут 30 и сделать разминку.
30 июля – мероприятия.
31 июля – Старт 5 километров.
Не пропустите новые записи!
Подпишитесь на цель и следите за ее достижением
