8 недель сушки. (92 --> 80)

Досье испытуемого:

Вес - 92 кг

Рост - 182 см

Процент жира - высок, мышц пресса не видать.

Настроение - жирненький но добрый, довольный.и позитивный.

Испытуемого ждет 8 недель (2 месяца) тяжелых тренировок, аэробных и анаэробных, питание с низким содержанием углеводов, повышенная бытовая активность, и еще много различных ограничений, что однозначно отрицательно скажется на его довольном и позитивном настроении, но положительно на его теле. Будет прокачено не только тело испытуемого, аскетичный образ жизни прокачает силу воли, характер и дух!

Итак, как всем известно в основе избавления от лишнего веса(жира) лежит ПИТАНИЕ. Состав БЖУ будет такой: 200г углей, 190 белка, 40 жиров. Со временем угли будут урезаться до 100г. Для этих целей были куплены кухонные весы с точностью измерений до 1г.

Примерный рацион на день:

Белки – 10 яиц (50г белка), 500 гр грудки куриной (100г белка) белка, творог обезжиренный пачка 200 гр ( около 35г белка) итого 185г

Углеводы – Овсянка 100гр ( 60г углей), гречка 100гр ( 60г углей), овощи, фрукты, итого 180 углей

Жиры – тут вообще все просто, дополнительно потреблять нет необходимости, все берется из основного рациона.

Это базовый рацион, сюда не включены овощи ( помидоры, огурцы, зелень) нежирная сметана для творога и овощей. Из фруктов будут зеленые яблоки( люблю грени) и иногда грейпфрут. Рацион полностью вариативен. Вместо грудки возможно употребление рыбы или мяса( нежирная свинина, говядина). Гречка меняется на бурый рис, может иногда спагетти из твердых сортов.

Спорт пит. Использовать не буду, возможно под конец сушки использую BCAA. Так же буду принимать витамины ( обычный компливит) и рыбий жир ( Омега 3). Вместо сахара использую заменитель.

Весь рацион разделен на 5-6 приемов пищи, дабы ускорить обмен веществ. С питанием все.

Тренировки. В неделю будут 3 тренировки с отягощениями в тренажерном зале, в дни отдыха 30 -40 минутные аэробные тренировки ( бег).

Разберем тренировки в зале.

1 день. грудь, дельты. Делать буду только тяжелые многосуставные упражения. Так же все упражнения будут вариативны и каждую тренировку менятся. Количество повторений 10-15, количество подходов 3-6. Отдых между походами как можно меньше тренировка выглядит примерно так:

Жим штанги на горизонтальной скамье (жим штанги под наклоном)

Разводки гантелей под наклоном ( разводки в тренажере или на блоке)

Жим штанги стоя( армейский жим) ( жим гантелей сидя или жим штанги в смитте)

Брусья до отказа

Ходьба 30 – 40 минут 6 км/ч, 6градусов наклон.

2 день. Спина.

Подтягивания. подходов 6-8 до отказа.

Тяга штанги в наклоне( тяга Т грифа, тяга гантели)

Тяга блока к поясу

Шраги в смитте ( шраги гантелями)

Ходьба 30 – 40 минут 6 км/ч, 6градусов наклон

3 день. Ноги.

Приседания. Много подходов 6-8. 10-15 повторений.

Жим ногами в тренажере.

Разгибание ног в тренажере

После тренировки ног ходить не буду)

Пока лето, в дни отдыха буду проводить 30-40 минутные пробежки на улице.

Помимо тренировочного процесса, будет увеличена обычная бытовая активность. По возможности больше активного отдыха, волейбол, баскетбол, футбол. Если раньше в магазин на машине, то сейчас пешком. И в целом ходить необходимо как можно больше. За неделю потраченная энергия от такой активности, больше чем энергия потраченная на тренировках.

В самом начале процесс должен пойти быстрее. потом замедлится. в среднем 1 кг в неделю. за 8 недель 8-12 кг уйдет. посмотрим как получится.