Выносливость. Снижение веса. Бег и силовые тренировки.
Данная цель является продолжением этой: Улучшение выносливости. Ходьба и бег.
Цель рассчитана на 12 недель, в течение которых необходимо улучшить выносливость. Т.е. все занятия будут ориентированны в первую очередь на развитие выносливости, а не силы.
Т.к. достаточно сложно четко сформулировать критерий завершения цели, относительно выносливости - в качестве основного критерия выбрана масса тела, т.к. при снижении массы на 9 кг (или больше) и ежедневных нагрузках с выносливостью будет точно лучше, чем сейчас.
Нагрузки, которые планирую применять:
- бег
- велотренажер (по необходимости)
- ходьба
- упражнения с отягощениями (гантели)
- упражнения с собственным весом (отжимания, турник и т.д.)
Питание:
Отказ (сведение к минимуму в рационе) от двух "продуктов":
- сахар (сладкая газировка, пакетированные соки, "печеньки", кофе с сахаром)
- хлеб (булочки, пирожки, макароны, и т.д.)
Кроме того, по определенным причинам, давно не ем мясо.
Приемы пищи 4-5 раз в день.
Цель вероятно будет время от времени корректироваться.
Goal Accomplishment Criteria
Масса тела 99 кг.
Пробежал 5 км без остановок и перехода на шаг.
Personal resources
1-1,5 часа времени в день, в основном утро
-
Бег и силовые тренировки. Начало. 4 недели
Продолжать пробежки, минимум 2 пробежки в неделю (предварительно суббота и воскресенье утро). Необходимо пробежать подряд 1,6 км без перехода на шаг.
Начать занятия с гантелями. Тренировка около 40 минут - 10 минут велотренажер + 30 минут гантели. Занятия 3 раза в неделю (предварительно понедельник, среда, пятница - вечер, начало 20:00)
Цель(результат): Привыкание к новому виду нагрузок. Подготовка к занятиям с собственным весом.
-
Неделя 1. 4 - 10 июля.
-
Неделя 2. 11 - 17 июля
-
Неделя 2. 18 - 24 июля
-
Неделя 4. 24 - 30 июля
-
-
Бег и силовые тренировки. Продолжение. 4 недели
3 пробежки в неделю. Цель - выполнить минимум 6 тренировок 5K Runner .
Силовая - работать по программе 100 pushups: 0 to 100 push ups
В силовой возможны вариации (добавление других упражнений, например подтягиваний)
-
Неделя 5. 1 - 7 августа
-
Неделя 6. 8 - 14 августа
-
Неделя 7. 15 - 21 августа
-
Неделя 8. 22 - 28 августа
-
-
Масса тела
-
107 кг
-
106 кг
-
105 кг
-
104 кг
-
103 кг
-
102 кг
-
101 кг
-
100 кг
-
99 кг
-
-
Бег и силовые тренировки. Окончание. 4 недели
Минимум 3 пробежки в неделю. Бегать 30-60 минут за тренировку, для того чтобы научиться бегать 30-60 минут в спокойном темпе с пульсом 120-130 (это долгосрочная цель, скорее всего на несколько месяцев).
-
Неделя 9. 29 августа - 4 сентября
-
Неделя 10. 5 - 11 сентября
-
Неделя 11. 12 - 18 сентября
-
Неделя 12. 19 - 25 сентября
-
Don't miss new posts!
Subscribe for the Goal and follow through to its completion
