1

Этап 1

1 Недля - Рост объемов мышц

25 июля—30 июля

2

Этап 2

2 Неделя - Рост силовой выносливости мышц

31 июля—06 августа

3

Этап 3

3 Недля - Рост объемов мышц

07 августа—13 августа

4

Этап 4

4 Неделя - Рост максимальной силы мышц

14 августа—20 августа

1

Этап 1

1 Недля - Рост объемов мышц

25 июля—30 июля

2

Этап 2

2 Неделя - Рост силовой выносливости мышц

31 июля—06 августа

3

Этап 3

3 Недля - Рост объемов мышц

07 августа—13 августа

4

Этап 4

4 Неделя - Рост максимальной силы мышц

14 августа—20 августа

24 июля 2016 21 августа 2016
Цель просрочена на 3019 дней
Подробно Кратко

Цель заброшена

Автор не отписывался в цели 8 лет 3 месяца 8 дней

Автор цели

Kostya

Израиль

35 лет

Отправить сообщение

Добавить в друзья

Спорт и Фитнес

Спортзал

Хочу привести себя в хорошую форму.

Расписал программу по методу Василия Ульянова , спортзал 3 дня в неделю.

Теперь Буду отслеживать свой прогресс.

 Критерий завершения

Жировая масса 12%.

 Личные ресурсы

Протеин (порошок) - Optimum Nutrition gold Whey

Аминокислоты (порошок) - Optimum Nutrition Bcaa

Шейкер - Стандартный

 Экологичность цели

Красивое тело )

  1. 1 Недля - Рост объемов мышц

    1-Тренировка

    Грудь:

    1. Жим штанги лежа – 2 подхода по 6-8 + 1 подход на 6-8 (медленные опускания со сверх тяжелым весом)
    2. Разводка гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 6-8
    3. Разводка гантелей на горизонтальной скамье – 2 подхода по 6-8
    4. Сведения рук на кроссовере – 3 подхода по 6-8 , альтернативное упражнение Отжимание на брусьях

    Боковой пучок плеча:

    1. Махи гантелями в стороны – 3 подхода по 8-10

    Бицепс:

    1. Сгибания рук со штангой (прямая или ez) – 2 подхода по 6-8 + 1 на 6-8 (медленные опускания со сверх тяжелым весом)
    2. Сгибания рук с гантелями – 2 подхода по 6-8
    3. Сгибания рук со штангой, хват сверху (ez гриф) – 2 подхода по 6-8
    4. Сгибания рук с гантелями (хват «Молоток») – 1 подход по 6-8

    2 - Тренировка

    Передний пучок плеча и низ пресса:

    1. Подъемы рук вверх с блином – 3 подхода по 8-10
    2. Подъемы ног в висе – 3 подхода по 8-10

    Ноги:

    1. Приседания в узкой стойке – 3 подхода по 6-8
    2. Приседания в широкой стойке – 2 подхода по 6-8
    3. Разгибания ног в тренажере сидя – 2 подхода по 8-10
    4. Сгибания ног в тренажере (лежа или сидя) – 2 подхода по 8-10
    5. Подъемы на носки на икры (стоя или сидя) – 2 подхода по 10-12

    Верх пресса:

    1. Скручивания на полу (с весом!!!) – 3 подхода по 10-12

    3 - Тренировка

    Спина:

    1. Тяга штанги в наклоне (лучше обратным хватом) – 3 подхода по 6-8
    2. Тяга нижнего блока к животу или тяга гантели в наклоне (если нет блока) - 3 подхода по 8-10
    3. Подтягивания широким хватом за голову – 2 подхода по 6-8 (Если тяжело подтягиваться, делайте тягу верхнего блока за голову)
    4. Тяга верхнего блока к груди (слегка отклоняйтесь назад, локти уходят немного назад) - 2 подхода по 8-10
    5. Шраги с гантелями на трапеции (можно со штангой) – 3 подхода по 10-12

    Задний пучок плеча:

    1. Отведение рукой назад с гантелей в переднем наклоне – 3 подхода по 8-10

    Трицепс:

    1. Французский жим штанги (френч) – 2 подхода по 6-8 + 1 подход на 6-8 (медленные опускания со сверх тяжелым весом)
    2. Пулловеры с гантелями (к ушам) – 3 подхода по 6-8
    3. Разгибания рук на верхнем блоке (угловая палка) – 2 подхода по 8-10

    1. 1 - День тренировки

    2. 2 - День тренировки

    3. 3 - День тренировки

  2. 2 Неделя - Рост силовой выносливости мышц

    1-Тренировка

    Грудь:

    1. Жим штанги лежа – 2 подхода по 13-15
    2. Разводка гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 13-15
    3. Разводка гантелей на горизонт. скамье – 2 подхода по 13-15
    4. Жим гантелей на скамье с обратным наклоном – 3 подхода по 13-15

    Боковой пучок плеча:

    1. Махи гантелями в стороны – 3 подхода по 16-18

    Бицепс:

    1. Сгибания рук со штангой (прямая или ez) – 2 подхода по 13-15
    2. Сгибания рук с гантелями – 1 подход по 13-15
    3. Сгибания рук со штангой, хват сверху (ez гриф) – 2 подхода по 13-15
    4. Сгибания рук с гантелями (хват «Молоток») – 1 подход по 13-15

    2 - Тренировка

    Передний пучок плеча и низ пресса:

    1. Подъемы рук вверх с блином – 3 подхода по 16-18
    2. Подъемы ног в висе – 3 подхода по 8-10 (здесь ничего не меняется, только увеличивайте рабочий вес)

    Ноги:

    1. Приседания в узкой стойке – 2 подхода по 13-15
    2. Приседания в широкой стойке – 2 подхода по 13-15
    3. Разгибания ног в тренажере сидя – 2 подхода по 16-18
    4. Сгибания ног в тренажере (лежа или сидя) – 2 подхода по 16-18
    5. Подъемы на носки на икры (стоя или сидя) – 2 подхода по 20-22

    Верх пресса:

    1. Скручивания на полу (с весом!!!) – 3 подхода по 10-12 (ничего не меняется)

    3 - Тренировка

    Спина:

    1. Тяга штанги в наклоне (лучше обратным хватом) – 3 подхода по 13-15
    2. Тяга нижнего блока к животу или тяга гантели в наклоне (если нет блока) - 3 подхода по 13-15
    3. Подтягивания широким хватом за голову – 2 подхода по 13-15 (Если тяжело подтягиваться, делайте тягу верхнего блока за голову)
    4. Тяга верхнего блока к груди (слегка отклоняйтесь назад, локти уходят немного назад) - 2 подхода по 16-18
    5. Шраги с гантелями на трапеции (можно со штангой) – 3 подхода по 20-22

    Задний пучок плеча:

    1. Отведение рукой назад с гантелей в переднем наклоне – 3 подхода по 13-15

    Трицепс:

    1. Французский жим штанги лежа (френч) – 3 подхода по 13-15
    2. Пулловеры с гантелями (к ушам) – 3 подхода по 13-15
    3. Разгибания рук на верхнем блоке (угловая палка) – 2 подхода по 16-18

    1. 1 - День тренировки

    2. 2 - День тренировки

    3. 3 - День тренировки

  3. 3 Недля - Рост объемов мышц

    1-Тренировка

    Грудь:

    1. Жим штанги лежа – 2 подхода по 6-8 + 1 подход на 6-8 (медленные опускания со сверх тяжелым весом)
    2. Разводка гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 6-8
    3. Разводка гантелей на горизонтальной скамье – 2 подхода по 6-8
    4. Сведения рук на кроссовере – 3 подхода по 6-8 , альтернативное упражнение Отжимание на брусья

    Боковой пучок плеча:

    1. Махи гантелями в стороны – 3 подхода по 8-10

    Бицепс:

    1. Сгибания рук со штангой (прямая или ez) – 2 подхода по 6-8 + 1 на 6-8 (медленные опускания со сверх тяжелым весом)
    2. Сгибания рук с гантелями – 2 подхода по 6-8
    3. Сгибания рук со штангой, хват сверху (ez гриф) – 2 подхода по 6-8
    4. Сгибания рук с гантелями (хват «Молоток») – 1 подход по 6-8

    2 - Тренировка

    Передний пучок плеча и низ пресса:

    1. Подъемы рук вверх с блином – 3 подхода по 8-10
    2. Подъемы ног в висе – 3 подхода по 8-10

    Ноги:

    1. Приседания в узкой стойке – 3 подхода по 6-8
    2. Приседания в широкой стойке – 2 подхода по 6-8
    3. Разгибания ног в тренажере сидя – 2 подхода по 8-10
    4. Сгибания ног в тренажере (лежа или сидя) – 2 подхода по 8-10
    5. Подъемы на носки на икры (стоя или сидя) – 2 подхода по 10-12

    Верх пресса:

    1. Скручивания на полу (с весом!!!) – 3 подхода по 10-12

    3 - Тренировка

    Спина:

    1. Тяга штанги в наклоне (лучше обратным хватом) – 3 подхода по 6-8
    2. Тяга нижнего блока к животу или тяга гантели в наклоне (если нет блока) - 3 подхода по 8-10
    3. Подтягивания широким хватом за голову – 2 подхода по 6-8 (Если тяжело подтягиваться, делайте тягу верхнего блока за голову)
    4. Тяга верхнего блока к груди (слегка отклоняйтесь назад, локти уходят немного назад) - 2 подхода по 8-10
    5. Шраги с гантелями на трапеции (можно со штангой) – 3 подхода по 10-12

    Задний пучок плеча:

    1. Отведение рукой назад с гантелей в переднем наклоне – 3 подхода по 8-10

    Трицепс:

    1. Французский жим штанги (френч) – 2 подхода по 6-8 + 1 подход на 6-8 (медленные опускания со сверх тяжелым весом)
    2. Пулловеры с гантелями (к ушам) – 3 подхода по 6-8
    3. Разгибания рук на верхнем блоке (угловая палка) – 2 подхода по 8-10

    1. 1 - День тренировки

    2. 2 - День тренировки

    3. 3 - День тренировки

  4. 4 Неделя - Рост максимальной силы мышц

    1-Тренировка

    Грудь:

    1. Жим штанги лежа – 3 подхода на 1-2 повтора (идет постепенное подведение к максимальному весу.Сначала легкая и средняя разминка (2 подхода) потом хорошие веса 4-6 повторов, потом 2-3 и далее уже в конце около максимальный и максимальный веса…мой пример последних рабочих 3 подходов: 145 на 2-3, 155 на 1, и 160 кг на 1)
    2. Разводка гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 4-6
    3. Разводка гантелей на горизонтальной скамье – 2 подхода по 4-6
    4. Жим гантелей на скамье с обратным наклоном – 3 подхода по 4-6

    Боковой пучок плеча:

    1. Махи гантелями в стороны – 3 подхода по 6-8

    Бицепс:

    1. Сгибание рук со штангой (прямая или ez) – 3 подхода по 1-2 повтора (задача – дойти до максимального веса постепенно, как в жиме) + можно 1 подход на 4-6 (по ощущениям и силам)
    2. Сгибания рук с гантелями – 2 подхода по 4-6
    3. Сгибание рук со штангой, хват сверху (ez гриф) – 2 подхода по 4-6
    4. Сгибания рук с гантелями (хват «Молоток») – 1 подход по 4-6

    2 - Тренировка

    Передний пучок плеча и низ пресса:

    1. Подъемы рук вверх с блином– 3 подхода по 6-8 повторов
    2. Подъемы ног в висе – 3 подхода по 8-10 (ничего не меняется, ток вес добавляешь)

    Ноги:

    1. Приседания в узкой стойке – 3 подхода по 1-2 повтора (задача – дойти до максимального веса постепенно, как в жиме)
    2. Приседания в широкой стойке – 2 подхода по 4-6
    3. Разгибания ног в тренажере сидя – 2 подхода по 6-8
    4. Сгибания ног в тренажере (лежа или сидя) – 2 подхода по 6-8
    5. Подъемы на носки на икры (стоя или сидя) – 2 подхода по 8-10

    Верх пресса:

    1. Скручивания на полу (с весом!!!) – 3 подхода по 10-12 (не меняется, только вес добавляйте)

    3 - Тренировка

    Спина:

    1. Тяга штанги в наклоне (лучше обратным хватом) – 3 подхода по 4-6
    2. Тяга нижнего блока к животу или тяга гантели в наклоне (если нет блока) - 3 подхода по 6-8
    3. Подтягивания широким хватом за голову – 2 подхода по 4-6 (Если тяжело подтягиваться, делайте тягу верхнего блока за голову) Тяга верхнего блока к груди (слегка отклоняйтесь назад, локти уходят немного назад) - 2 подхода по 6-8
    4. Шраги с гантелями на трапеции (можно со штангой) – 3 подхода по 8-10

    Задний пучок плеча:

    1. Отведение рукой назад с гантелей в переднем наклоне – 3 подхода по 6-8

    Трицепс:

    1. Французский жим штанги (френч) – 3 подхода по 1-2 повтора (задача – дойти до максимального веса постепенно, как в жиме) + 1-2 подхода на 4-6
    2. Пулловеры с гантелями (к ушам) – 3 подхода по 4-6
    3. Разгибания рук на верхнем блоке (угловая палка) – 2 подхода по 6-8

    1. 1 - День тренировки

    2. 2 - День тренировки

    3. 3 - День тренировки

  • 1170
  • 24 июля 2016, 23:13

Цель состоит в группе

Workout

  • 868

    участников

  • 1194

    цели
Регистрация

Регистрация

Уже зарегистрированы?
Быстрая регистрация через соцсети
Вход на сайт

Входите.
Открыто.

Еще не зарегистрированы?
 
Войти через соцсети
Забыли пароль?
Настройки

Виджет вашей цели

Большой (450×150 px)

Маленький (250×100 px)

Чтобы вставить виджет на ваш сайт или блог, скопируйте код и внедрите его в исходный html-код вашего блога/сайта.

Только для PRO

Вы можете купить PRO аккаунт, либо получить его бесплатно, пригласив 3 друзей на SmartProgress

Пригласить друзей

Командная
цель

Купить

Email на все случаи и по любым вопросам

  • Максим Маликов

    основатель

  • Сергей Захаров

    основатель