1

Etapa 1

1 Недля - Рост объемов мышц

25 julio—30 julio

2

Etapa 2

2 Неделя - Рост силовой выносливости мышц

31 julio—06 agosto

3

Etapa 3

3 Недля - Рост объемов мышц

07 agosto—13 agosto

4

Etapa 4

4 Неделя - Рост максимальной силы мышц

14 agosto—20 agosto

1

Etapa 1

1 Недля - Рост объемов мышц

25 julio—30 julio

2

Etapa 2

2 Неделя - Рост силовой выносливости мышц

31 julio—06 agosto

3

Etapa 3

3 Недля - Рост объемов мышц

07 agosto—13 agosto

4

Etapa 4

4 Неделя - Рост максимальной силы мышц

14 agosto—20 agosto

24 julio 2016 21 agosto 2016
Objetivo vencido en % days%
Con detalles Brevemente

El objetivo está desatendido

El autor lleva sin comentar el objetivo 9 años 2 meses 17 días

Autor del objetivo

Kostya

Israel

36 año / año / año

Enviar un mensaje

Añadir a amigos

Deporte y Fitness

Спортзал

Хочу привести себя в хорошую форму.

Расписал программу по методу Василия Ульянова , спортзал 3 дня в неделю.

Теперь Буду отслеживать свой прогресс.

 Criterio del fin

Жировая масса 12%.

 Recursos personales

Протеин (порошок) - Optimum Nutrition gold Whey

Аминокислоты (порошок) - Optimum Nutrition Bcaa

Шейкер - Стандартный

 Lo ecológico del objetivo

Красивое тело )

  1. 1 Недля - Рост объемов мышц

    1-Тренировка

    Грудь:

    1. Жим штанги лежа – 2 подхода по 6-8 + 1 подход на 6-8 (медленные опускания со сверх тяжелым весом)
    2. Разводка гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 6-8
    3. Разводка гантелей на горизонтальной скамье – 2 подхода по 6-8
    4. Сведения рук на кроссовере – 3 подхода по 6-8 , альтернативное упражнение Отжимание на брусьях

    Боковой пучок плеча:

    1. Махи гантелями в стороны – 3 подхода по 8-10

    Бицепс:

    1. Сгибания рук со штангой (прямая или ez) – 2 подхода по 6-8 + 1 на 6-8 (медленные опускания со сверх тяжелым весом)
    2. Сгибания рук с гантелями – 2 подхода по 6-8
    3. Сгибания рук со штангой, хват сверху (ez гриф) – 2 подхода по 6-8
    4. Сгибания рук с гантелями (хват «Молоток») – 1 подход по 6-8

    2 - Тренировка

    Передний пучок плеча и низ пресса:

    1. Подъемы рук вверх с блином – 3 подхода по 8-10
    2. Подъемы ног в висе – 3 подхода по 8-10

    Ноги:

    1. Приседания в узкой стойке – 3 подхода по 6-8
    2. Приседания в широкой стойке – 2 подхода по 6-8
    3. Разгибания ног в тренажере сидя – 2 подхода по 8-10
    4. Сгибания ног в тренажере (лежа или сидя) – 2 подхода по 8-10
    5. Подъемы на носки на икры (стоя или сидя) – 2 подхода по 10-12

    Верх пресса:

    1. Скручивания на полу (с весом!!!) – 3 подхода по 10-12

    3 - Тренировка

    Спина:

    1. Тяга штанги в наклоне (лучше обратным хватом) – 3 подхода по 6-8
    2. Тяга нижнего блока к животу или тяга гантели в наклоне (если нет блока) - 3 подхода по 8-10
    3. Подтягивания широким хватом за голову – 2 подхода по 6-8 (Если тяжело подтягиваться, делайте тягу верхнего блока за голову)
    4. Тяга верхнего блока к груди (слегка отклоняйтесь назад, локти уходят немного назад) - 2 подхода по 8-10
    5. Шраги с гантелями на трапеции (можно со штангой) – 3 подхода по 10-12

    Задний пучок плеча:

    1. Отведение рукой назад с гантелей в переднем наклоне – 3 подхода по 8-10

    Трицепс:

    1. Французский жим штанги (френч) – 2 подхода по 6-8 + 1 подход на 6-8 (медленные опускания со сверх тяжелым весом)
    2. Пулловеры с гантелями (к ушам) – 3 подхода по 6-8
    3. Разгибания рук на верхнем блоке (угловая палка) – 2 подхода по 8-10

    1. 1 - День тренировки

    2. 2 - День тренировки

    3. 3 - День тренировки

  2. 2 Неделя - Рост силовой выносливости мышц

    1-Тренировка

    Грудь:

    1. Жим штанги лежа – 2 подхода по 13-15
    2. Разводка гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 13-15
    3. Разводка гантелей на горизонт. скамье – 2 подхода по 13-15
    4. Жим гантелей на скамье с обратным наклоном – 3 подхода по 13-15

    Боковой пучок плеча:

    1. Махи гантелями в стороны – 3 подхода по 16-18

    Бицепс:

    1. Сгибания рук со штангой (прямая или ez) – 2 подхода по 13-15
    2. Сгибания рук с гантелями – 1 подход по 13-15
    3. Сгибания рук со штангой, хват сверху (ez гриф) – 2 подхода по 13-15
    4. Сгибания рук с гантелями (хват «Молоток») – 1 подход по 13-15

    2 - Тренировка

    Передний пучок плеча и низ пресса:

    1. Подъемы рук вверх с блином – 3 подхода по 16-18
    2. Подъемы ног в висе – 3 подхода по 8-10 (здесь ничего не меняется, только увеличивайте рабочий вес)

    Ноги:

    1. Приседания в узкой стойке – 2 подхода по 13-15
    2. Приседания в широкой стойке – 2 подхода по 13-15
    3. Разгибания ног в тренажере сидя – 2 подхода по 16-18
    4. Сгибания ног в тренажере (лежа или сидя) – 2 подхода по 16-18
    5. Подъемы на носки на икры (стоя или сидя) – 2 подхода по 20-22

    Верх пресса:

    1. Скручивания на полу (с весом!!!) – 3 подхода по 10-12 (ничего не меняется)

    3 - Тренировка

    Спина:

    1. Тяга штанги в наклоне (лучше обратным хватом) – 3 подхода по 13-15
    2. Тяга нижнего блока к животу или тяга гантели в наклоне (если нет блока) - 3 подхода по 13-15
    3. Подтягивания широким хватом за голову – 2 подхода по 13-15 (Если тяжело подтягиваться, делайте тягу верхнего блока за голову)
    4. Тяга верхнего блока к груди (слегка отклоняйтесь назад, локти уходят немного назад) - 2 подхода по 16-18
    5. Шраги с гантелями на трапеции (можно со штангой) – 3 подхода по 20-22

    Задний пучок плеча:

    1. Отведение рукой назад с гантелей в переднем наклоне – 3 подхода по 13-15

    Трицепс:

    1. Французский жим штанги лежа (френч) – 3 подхода по 13-15
    2. Пулловеры с гантелями (к ушам) – 3 подхода по 13-15
    3. Разгибания рук на верхнем блоке (угловая палка) – 2 подхода по 16-18

    1. 1 - День тренировки

    2. 2 - День тренировки

    3. 3 - День тренировки

  3. 3 Недля - Рост объемов мышц

    1-Тренировка

    Грудь:

    1. Жим штанги лежа – 2 подхода по 6-8 + 1 подход на 6-8 (медленные опускания со сверх тяжелым весом)
    2. Разводка гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 6-8
    3. Разводка гантелей на горизонтальной скамье – 2 подхода по 6-8
    4. Сведения рук на кроссовере – 3 подхода по 6-8 , альтернативное упражнение Отжимание на брусья

    Боковой пучок плеча:

    1. Махи гантелями в стороны – 3 подхода по 8-10

    Бицепс:

    1. Сгибания рук со штангой (прямая или ez) – 2 подхода по 6-8 + 1 на 6-8 (медленные опускания со сверх тяжелым весом)
    2. Сгибания рук с гантелями – 2 подхода по 6-8
    3. Сгибания рук со штангой, хват сверху (ez гриф) – 2 подхода по 6-8
    4. Сгибания рук с гантелями (хват «Молоток») – 1 подход по 6-8

    2 - Тренировка

    Передний пучок плеча и низ пресса:

    1. Подъемы рук вверх с блином – 3 подхода по 8-10
    2. Подъемы ног в висе – 3 подхода по 8-10

    Ноги:

    1. Приседания в узкой стойке – 3 подхода по 6-8
    2. Приседания в широкой стойке – 2 подхода по 6-8
    3. Разгибания ног в тренажере сидя – 2 подхода по 8-10
    4. Сгибания ног в тренажере (лежа или сидя) – 2 подхода по 8-10
    5. Подъемы на носки на икры (стоя или сидя) – 2 подхода по 10-12

    Верх пресса:

    1. Скручивания на полу (с весом!!!) – 3 подхода по 10-12

    3 - Тренировка

    Спина:

    1. Тяга штанги в наклоне (лучше обратным хватом) – 3 подхода по 6-8
    2. Тяга нижнего блока к животу или тяга гантели в наклоне (если нет блока) - 3 подхода по 8-10
    3. Подтягивания широким хватом за голову – 2 подхода по 6-8 (Если тяжело подтягиваться, делайте тягу верхнего блока за голову)
    4. Тяга верхнего блока к груди (слегка отклоняйтесь назад, локти уходят немного назад) - 2 подхода по 8-10
    5. Шраги с гантелями на трапеции (можно со штангой) – 3 подхода по 10-12

    Задний пучок плеча:

    1. Отведение рукой назад с гантелей в переднем наклоне – 3 подхода по 8-10

    Трицепс:

    1. Французский жим штанги (френч) – 2 подхода по 6-8 + 1 подход на 6-8 (медленные опускания со сверх тяжелым весом)
    2. Пулловеры с гантелями (к ушам) – 3 подхода по 6-8
    3. Разгибания рук на верхнем блоке (угловая палка) – 2 подхода по 8-10

    1. 1 - День тренировки

    2. 2 - День тренировки

    3. 3 - День тренировки

  4. 4 Неделя - Рост максимальной силы мышц

    1-Тренировка

    Грудь:

    1. Жим штанги лежа – 3 подхода на 1-2 повтора (идет постепенное подведение к максимальному весу.Сначала легкая и средняя разминка (2 подхода) потом хорошие веса 4-6 повторов, потом 2-3 и далее уже в конце около максимальный и максимальный веса…мой пример последних рабочих 3 подходов: 145 на 2-3, 155 на 1, и 160 кг на 1)
    2. Разводка гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 4-6
    3. Разводка гантелей на горизонтальной скамье – 2 подхода по 4-6
    4. Жим гантелей на скамье с обратным наклоном – 3 подхода по 4-6

    Боковой пучок плеча:

    1. Махи гантелями в стороны – 3 подхода по 6-8

    Бицепс:

    1. Сгибание рук со штангой (прямая или ez) – 3 подхода по 1-2 повтора (задача – дойти до максимального веса постепенно, как в жиме) + можно 1 подход на 4-6 (по ощущениям и силам)
    2. Сгибания рук с гантелями – 2 подхода по 4-6
    3. Сгибание рук со штангой, хват сверху (ez гриф) – 2 подхода по 4-6
    4. Сгибания рук с гантелями (хват «Молоток») – 1 подход по 4-6

    2 - Тренировка

    Передний пучок плеча и низ пресса:

    1. Подъемы рук вверх с блином– 3 подхода по 6-8 повторов
    2. Подъемы ног в висе – 3 подхода по 8-10 (ничего не меняется, ток вес добавляешь)

    Ноги:

    1. Приседания в узкой стойке – 3 подхода по 1-2 повтора (задача – дойти до максимального веса постепенно, как в жиме)
    2. Приседания в широкой стойке – 2 подхода по 4-6
    3. Разгибания ног в тренажере сидя – 2 подхода по 6-8
    4. Сгибания ног в тренажере (лежа или сидя) – 2 подхода по 6-8
    5. Подъемы на носки на икры (стоя или сидя) – 2 подхода по 8-10

    Верх пресса:

    1. Скручивания на полу (с весом!!!) – 3 подхода по 10-12 (не меняется, только вес добавляйте)

    3 - Тренировка

    Спина:

    1. Тяга штанги в наклоне (лучше обратным хватом) – 3 подхода по 4-6
    2. Тяга нижнего блока к животу или тяга гантели в наклоне (если нет блока) - 3 подхода по 6-8
    3. Подтягивания широким хватом за голову – 2 подхода по 4-6 (Если тяжело подтягиваться, делайте тягу верхнего блока за голову) Тяга верхнего блока к груди (слегка отклоняйтесь назад, локти уходят немного назад) - 2 подхода по 6-8
    4. Шраги с гантелями на трапеции (можно со штангой) – 3 подхода по 8-10

    Задний пучок плеча:

    1. Отведение рукой назад с гантелей в переднем наклоне – 3 подхода по 6-8

    Трицепс:

    1. Французский жим штанги (френч) – 3 подхода по 1-2 повтора (задача – дойти до максимального веса постепенно, как в жиме) + 1-2 подхода на 4-6
    2. Пулловеры с гантелями (к ушам) – 3 подхода по 4-6
    3. Разгибания рук на верхнем блоке (угловая палка) – 2 подхода по 6-8

    1. 1 - День тренировки

    2. 2 - День тренировки

    3. 3 - День тренировки

  • 1375
  • 24 julio 2016, 23:13

El objetivo está en el grupo

Workout

  • 864

    miembros

  • 1192

    objetivos
Registración

Las posibilidades
están ilimitadas.
Es la hora
de descubrir las suyas

Уже зарегистрированы?
Registración rápida a través de redes sociales
Entrada al sitio

Entre.
Está abierto.

¿Aún no está registrado?
 
Conéctese a cualquiera de sus cuentas, sus datos se tomarán de la cuenta.
¿Ha olvidado la contraseña?
Opciones

Widget para su objetivo

Grande (450×150 px)

Pequeño (250×100 px)

Para insertar un widget en su sitio web o blog, copia el código y incrustarla en el código html original a tu blog / sitio.

Sólo para PRO

Puedes comprar una < a href="/user/pro/" target="_blank">cuenta Pro< / a> o recibirla gratis invitando a 3 amigos a SmartProgress

Invitar a los amigos

Subida
de objetivos

Comprar la cueta PRO

Email for any cases

  • Maxim Malikov

    fundador

  • Sergey Zakharov

    fundador