Мета закинута
Автор не відписував в цілі 8 років 2 месяця 18 днів
Спортзал
Хочу привести себя в хорошую форму.
Расписал программу по методу Василия Ульянова , спортзал 3 дня в неделю.
Теперь Буду отслеживать свой прогресс.
Критерій завершення
Жировая масса 12%.
Особисті ресурси
Протеин (порошок) - Optimum Nutrition gold Whey
Аминокислоты (порошок) - Optimum Nutrition Bcaa
Шейкер - Стандартный
Екологічність мети
Красивое тело )
-
1 Недля - Рост объемов мышц
1-Тренировка
Грудь:
- Жим штанги лежа – 2 подхода по 6-8 + 1 подход на 6-8 (медленные опускания со сверх тяжелым весом)
- Разводка гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 6-8
- Разводка гантелей на горизонтальной скамье – 2 подхода по 6-8
- Сведения рук на кроссовере – 3 подхода по 6-8 , альтернативное упражнение Отжимание на брусьях
Боковой пучок плеча:
- Махи гантелями в стороны – 3 подхода по 8-10
Бицепс:
- Сгибания рук со штангой (прямая или ez) – 2 подхода по 6-8 + 1 на 6-8 (медленные опускания со сверх тяжелым весом)
- Сгибания рук с гантелями – 2 подхода по 6-8
- Сгибания рук со штангой, хват сверху (ez гриф) – 2 подхода по 6-8
- Сгибания рук с гантелями (хват «Молоток») – 1 подход по 6-8
2 - Тренировка
Передний пучок плеча и низ пресса:
- Подъемы рук вверх с блином – 3 подхода по 8-10
- Подъемы ног в висе – 3 подхода по 8-10
Ноги:
- Приседания в узкой стойке – 3 подхода по 6-8
- Приседания в широкой стойке – 2 подхода по 6-8
- Разгибания ног в тренажере сидя – 2 подхода по 8-10
- Сгибания ног в тренажере (лежа или сидя) – 2 подхода по 8-10
- Подъемы на носки на икры (стоя или сидя) – 2 подхода по 10-12
Верх пресса:
- Скручивания на полу (с весом!!!) – 3 подхода по 10-12
3 - Тренировка
Спина:
- Тяга штанги в наклоне (лучше обратным хватом) – 3 подхода по 6-8
- Тяга нижнего блока к животу или тяга гантели в наклоне (если нет блока) - 3 подхода по 8-10
- Подтягивания широким хватом за голову – 2 подхода по 6-8 (Если тяжело подтягиваться, делайте тягу верхнего блока за голову)
- Тяга верхнего блока к груди (слегка отклоняйтесь назад, локти уходят немного назад) - 2 подхода по 8-10
- Шраги с гантелями на трапеции (можно со штангой) – 3 подхода по 10-12
Задний пучок плеча:
- Отведение рукой назад с гантелей в переднем наклоне – 3 подхода по 8-10
Трицепс:
- Французский жим штанги (френч) – 2 подхода по 6-8 + 1 подход на 6-8 (медленные опускания со сверх тяжелым весом)
- Пулловеры с гантелями (к ушам) – 3 подхода по 6-8
- Разгибания рук на верхнем блоке (угловая палка) – 2 подхода по 8-10
-
1 - День тренировки
-
2 - День тренировки
-
3 - День тренировки
-
2 Неделя - Рост силовой выносливости мышц
1-Тренировка
Грудь:
- Жим штанги лежа – 2 подхода по 13-15
- Разводка гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 13-15
- Разводка гантелей на горизонт. скамье – 2 подхода по 13-15
- Жим гантелей на скамье с обратным наклоном – 3 подхода по 13-15
Боковой пучок плеча:
- Махи гантелями в стороны – 3 подхода по 16-18
Бицепс:
- Сгибания рук со штангой (прямая или ez) – 2 подхода по 13-15
- Сгибания рук с гантелями – 1 подход по 13-15
- Сгибания рук со штангой, хват сверху (ez гриф) – 2 подхода по 13-15
- Сгибания рук с гантелями (хват «Молоток») – 1 подход по 13-15
2 - Тренировка
Передний пучок плеча и низ пресса:
- Подъемы рук вверх с блином – 3 подхода по 16-18
- Подъемы ног в висе – 3 подхода по 8-10 (здесь ничего не меняется, только увеличивайте рабочий вес)
Ноги:
- Приседания в узкой стойке – 2 подхода по 13-15
- Приседания в широкой стойке – 2 подхода по 13-15
- Разгибания ног в тренажере сидя – 2 подхода по 16-18
- Сгибания ног в тренажере (лежа или сидя) – 2 подхода по 16-18
- Подъемы на носки на икры (стоя или сидя) – 2 подхода по 20-22
Верх пресса:
- Скручивания на полу (с весом!!!) – 3 подхода по 10-12 (ничего не меняется)
3 - Тренировка
Спина:
- Тяга штанги в наклоне (лучше обратным хватом) – 3 подхода по 13-15
- Тяга нижнего блока к животу или тяга гантели в наклоне (если нет блока) - 3 подхода по 13-15
- Подтягивания широким хватом за голову – 2 подхода по 13-15 (Если тяжело подтягиваться, делайте тягу верхнего блока за голову)
- Тяга верхнего блока к груди (слегка отклоняйтесь назад, локти уходят немного назад) - 2 подхода по 16-18
- Шраги с гантелями на трапеции (можно со штангой) – 3 подхода по 20-22
Задний пучок плеча:
- Отведение рукой назад с гантелей в переднем наклоне – 3 подхода по 13-15
Трицепс:
- Французский жим штанги лежа (френч) – 3 подхода по 13-15
- Пулловеры с гантелями (к ушам) – 3 подхода по 13-15
- Разгибания рук на верхнем блоке (угловая палка) – 2 подхода по 16-18
-
1 - День тренировки
-
2 - День тренировки
-
3 - День тренировки
-
3 Недля - Рост объемов мышц
1-Тренировка
Грудь:
- Жим штанги лежа – 2 подхода по 6-8 + 1 подход на 6-8 (медленные опускания со сверх тяжелым весом)
- Разводка гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 6-8
- Разводка гантелей на горизонтальной скамье – 2 подхода по 6-8
- Сведения рук на кроссовере – 3 подхода по 6-8 , альтернативное упражнение Отжимание на брусья
Боковой пучок плеча:
- Махи гантелями в стороны – 3 подхода по 8-10
Бицепс:
- Сгибания рук со штангой (прямая или ez) – 2 подхода по 6-8 + 1 на 6-8 (медленные опускания со сверх тяжелым весом)
- Сгибания рук с гантелями – 2 подхода по 6-8
- Сгибания рук со штангой, хват сверху (ez гриф) – 2 подхода по 6-8
- Сгибания рук с гантелями (хват «Молоток») – 1 подход по 6-8
2 - Тренировка
Передний пучок плеча и низ пресса:
- Подъемы рук вверх с блином – 3 подхода по 8-10
- Подъемы ног в висе – 3 подхода по 8-10
Ноги:
- Приседания в узкой стойке – 3 подхода по 6-8
- Приседания в широкой стойке – 2 подхода по 6-8
- Разгибания ног в тренажере сидя – 2 подхода по 8-10
- Сгибания ног в тренажере (лежа или сидя) – 2 подхода по 8-10
- Подъемы на носки на икры (стоя или сидя) – 2 подхода по 10-12
Верх пресса:
- Скручивания на полу (с весом!!!) – 3 подхода по 10-12
3 - Тренировка
Спина:
- Тяга штанги в наклоне (лучше обратным хватом) – 3 подхода по 6-8
- Тяга нижнего блока к животу или тяга гантели в наклоне (если нет блока) - 3 подхода по 8-10
- Подтягивания широким хватом за голову – 2 подхода по 6-8 (Если тяжело подтягиваться, делайте тягу верхнего блока за голову)
- Тяга верхнего блока к груди (слегка отклоняйтесь назад, локти уходят немного назад) - 2 подхода по 8-10
- Шраги с гантелями на трапеции (можно со штангой) – 3 подхода по 10-12
Задний пучок плеча:
- Отведение рукой назад с гантелей в переднем наклоне – 3 подхода по 8-10
Трицепс:
- Французский жим штанги (френч) – 2 подхода по 6-8 + 1 подход на 6-8 (медленные опускания со сверх тяжелым весом)
- Пулловеры с гантелями (к ушам) – 3 подхода по 6-8
- Разгибания рук на верхнем блоке (угловая палка) – 2 подхода по 8-10
-
1 - День тренировки
-
2 - День тренировки
-
3 - День тренировки
-
4 Неделя - Рост максимальной силы мышц
1-Тренировка
Грудь:
- Жим штанги лежа – 3 подхода на 1-2 повтора (идет постепенное подведение к максимальному весу.Сначала легкая и средняя разминка (2 подхода) потом хорошие веса 4-6 повторов, потом 2-3 и далее уже в конце около максимальный и максимальный веса…мой пример последних рабочих 3 подходов: 145 на 2-3, 155 на 1, и 160 кг на 1)
- Разводка гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 4-6
- Разводка гантелей на горизонтальной скамье – 2 подхода по 4-6
- Жим гантелей на скамье с обратным наклоном – 3 подхода по 4-6
Боковой пучок плеча:
- Махи гантелями в стороны – 3 подхода по 6-8
Бицепс:
- Сгибание рук со штангой (прямая или ez) – 3 подхода по 1-2 повтора (задача – дойти до максимального веса постепенно, как в жиме) + можно 1 подход на 4-6 (по ощущениям и силам)
- Сгибания рук с гантелями – 2 подхода по 4-6
- Сгибание рук со штангой, хват сверху (ez гриф) – 2 подхода по 4-6
- Сгибания рук с гантелями (хват «Молоток») – 1 подход по 4-6
2 - Тренировка
Передний пучок плеча и низ пресса:
- Подъемы рук вверх с блином– 3 подхода по 6-8 повторов
- Подъемы ног в висе – 3 подхода по 8-10 (ничего не меняется, ток вес добавляешь)
Ноги:
- Приседания в узкой стойке – 3 подхода по 1-2 повтора (задача – дойти до максимального веса постепенно, как в жиме)
- Приседания в широкой стойке – 2 подхода по 4-6
- Разгибания ног в тренажере сидя – 2 подхода по 6-8
- Сгибания ног в тренажере (лежа или сидя) – 2 подхода по 6-8
- Подъемы на носки на икры (стоя или сидя) – 2 подхода по 8-10
Верх пресса:
- Скручивания на полу (с весом!!!) – 3 подхода по 10-12 (не меняется, только вес добавляйте)
3 - Тренировка
Спина:
- Тяга штанги в наклоне (лучше обратным хватом) – 3 подхода по 4-6
- Тяга нижнего блока к животу или тяга гантели в наклоне (если нет блока) - 3 подхода по 6-8
- Подтягивания широким хватом за голову – 2 подхода по 4-6 (Если тяжело подтягиваться, делайте тягу верхнего блока за голову) Тяга верхнего блока к груди (слегка отклоняйтесь назад, локти уходят немного назад) - 2 подхода по 6-8
- Шраги с гантелями на трапеции (можно со штангой) – 3 подхода по 8-10
Задний пучок плеча:
- Отведение рукой назад с гантелей в переднем наклоне – 3 подхода по 6-8
Трицепс:
- Французский жим штанги (френч) – 3 подхода по 1-2 повтора (задача – дойти до максимального веса постепенно, как в жиме) + 1-2 подхода на 4-6
- Пулловеры с гантелями (к ушам) – 3 подхода по 4-6
- Разгибания рук на верхнем блоке (угловая палка) – 2 подхода по 6-8
-
1 - День тренировки
-
2 - День тренировки
-
3 - День тренировки
- 1154
- 24 липня 2016, 23:13
Не пропустіть нові записи!
Підпишіться на ціль і стежте за її досягненням