1

Step 1

Месяц 1

2

Step 2

Месяц 2

3

Step 3

Месяц 3

4

Step 4

Месяц 4

5

Step 5

Месяц 5

6

Step 6

Месяц 6

7

Step 7

Месяц 7

8

Step 8

Месяц 8

9

Step 9

Месяц 9

10

Step 10

Месяц 10

11

Step 11

Месяц 11

12

Step 12

Месяц 12

1

Step 1

Месяц 1

2

Step 2

Месяц 2

3

Step 3

Месяц 3

4

Step 4

Месяц 4

5

Step 5

Месяц 5

6

Step 6

Месяц 6

7

Step 7

Месяц 7

8

Step 8

Месяц 8

9

Step 9

Месяц 9

10

Step 10

Месяц 10

11

Step 11

Месяц 11

12

Step 12

Месяц 12

21 August 2016
Goal completed 22 January 2017

Goal author

Sport & Fitness

Набрать 15кг массы за год

Первый раз в качалку я пошел в 17 лет. И в тот момент я очень увлекся этим. Мне повезло - в самом начале я избежал многих ошибок благодаря одному человеку ,который как-то подошел ко мне и сказал ,что я неправильно делаю упражнение. Я прозанимался около полугода ,набрав около 5-7 кг массы ,после чего забросил. Потом я снова начинал и забрасывал. Каждый раз ,когда я забрасывал ,я терял всю набранную массу. Так как я эктоморф ,мне сложно набирать вес.

В общем ставлю цель на год - набрать 15 кг. Сейчас я вешу ровно 60кг. Мой предел был - 72кг. То есть я так же с 60 набрал 12кг. Причем сделано это было месяцев за 5-6. Это дает мне уверенность в том ,что набрать 15кг за год - это возможно ,лично мне.

За основу возьму программу Плинтовича ,если конкретно ее интерпретацию Паськова.

Суть в том ,что в течении недели у нас есть 3 занятия с разной степенью нагрузки - 100% ,50%, 75%. Каждое занятие проделывается один и тот же комплекс базовых упражнений. Работать буду по такой схеме 2 месяца ,после чего перерыв 1-2 недели. Далее идет еще 2 схемы ,но пока что не буду их описывать. В целом на один цикл этой программы уйдет около 6-7 месяцев. После чего отдых 3-4 недели ,и можно повторять цикл. Или попробовать что-нибудь новенькое.

По питанию:

Начну с 4 приемов пищи + 1 прием гейнера.

Кушать буду в основном рис с грудками. Сюда же хлеб ,молоко ,овощи ,яйца ,творог. Калорийность посчитаю чуть позже. Но в общем должно выходить около 3000 для набора. Это из расчета веса в 65кг. Далее буду повышать калорийность.

На первый месяц пропью 3кг гейнера Dymatize.

На второй месяц куплю Mutant Mass - 6.8кг (на 2 месяца) + креатин от Dymatize.

Далее буду смотреть по обстоятельствам.

 Goal Accomplishment Criteria

Август 2017 - вешу 75кг

  1. Месяц 1

    График питания:

    • 07:00 - рис + грудка + 2 яйца + хлеб
    • 11:00 - рис + грудка + овощи + хлеб
    • 15:00 - рис + грудка + овощи + хлеб
    • 17:30 - гейнер + молоко
    • 19:30 - рис + грудка + хлеб + молоко

    Тренировки:

    Первый месяц - подготовка к программе (сама прога начнется со второго месяца). Веса - 50 - 75% от максимума

    • Приседания со штангой - 12 - 10 - 10 - 8
    • Жим лежа - 16 - 12 - 10 - 10 - 8
    • Разводка лежа гантелей - 12 - 12 - 12 - 12
    • Жим штанги стоя - 12 - 10 - 8
    • Подъем штанги на бицепс - 12 - 10 - 10 - 8
    • Любое упражнение под конец на отстающую мышцу
  2. Месяц 2

  3. Месяц 3

  4. Месяц 4

  5. Месяц 5

  6. Месяц 6

  7. Месяц 7

  8. Месяц 8

  9. Месяц 9

  10. Месяц 10

  11. Месяц 11

  12. Месяц 12

  • 2330
  • 21 August 2016, 16:45
Sign up

Signup

Уже зарегистрированы?
Quick sign-up through social networks.
Sign in

Sign in.
Allowed.

Not registered yet?
 
Log in through social networks
Forgot your password?