Набрать вес до 75кг
Уже давно хочу набрать массу, но все никак не получается, чаще просто не хватает силы воли и я забрасывают это дело. Сейчас мой вес 61кг при росте 185см это мало, хочу поправиться хотя бы до 75кг, а там посмотрю как буду себя чувствовать, возможно нужно будет еще поправиться. К достижению этой цели приступлю позднее, сначало соберу нужную информацию.
Критерий завершения
Когда весы будут стабильно в течении недели показывать 75кг
Личные ресурсы
Желание и некоторое количество времени
-
Составить план тренировок
Тренироваться буду дома. Нужно составить план упражнений на разные группы мышц, возможно воспользуюсь каким-нибудь андроид приложением.
-
Составить меню
Составить разнообразное меню на 3000-3500 ккал. В меню должно быть как можно больше продуктов растительного происхождения и минимум животных продуктов.
-
62 кг
-
63 кг
-
64 кг
-
65 к г
-
66 кг
-
67 кг
-
68 кг
-
69 кг
-
70 кг
-
71 кг
-
72 кг
-
73 кг
-
74 кг
-
75 кг
Вывод
Эту цель можно считать завершенной, пусть и не до конца, набирать массу я не прекращаю, создам другую цель.
Дневник цели
Эту цель можно считать завершенной, пусть и не до конца, набирать массу я не прекращаю, создам другую цель.
К сожалению из-за смены работы и переезда мой режим питания и тренировок нарушился. Нужно составить план по восстановлению, пока не знаю как есть на работе по 4 раза)). Но ничего, цель не откладывается и срок не переносится, все нужно успеть!!!
Первый маленький шажок есть), уже несколько дней весы показывают 62+ кг.
Напечатали мне дневник тренировок и питания, буду с понедельника заполнять.
После НГ планирую докупить еще несколько блинов на гантели и штангу, что-бы можно было плавнее менять вес.
Пример меню на 2891 ккал :
Завтрак(564 ккал):
- Овсяные хлопья 70г
- Курага 30г
- Изюм 30г
- Финики 30г
- Семена подсолнечника(сырые) 10г
Перекус(598 ккал):
- Творог 9% 100г
- Банан 1 шт
- Смесь сухофруктов, арахиса и меда 100г
Обед(506 ккал):
- Рис отварной 30г
- Минтая отварной 200г
Перекус(441 ккал):
- Банан 1 шт
- Смесь сухофруктов, арахиса и меда 100г
Ужин(506 ккал):
- Рис отварной 300г
- Минтая отварной 200г
Перекус(276 ккал):
- Арахис 50г
Примерно так и буду наверное питаться, только буду менять рис-гречка-макароны-картошка и рыба-грудка.
Заказал дневник тренировок и питания. Как напечатают выложу фото.
Установил приложение Myfitnesspal, ввел свои данные и программа рассчитала мне суточную норму калорий - 2870 ккал. Теперь нужно стараться употреблять не меньше этого количества ежедневно.
Продукты, которые составляют основу моего рациона:
Углеводы: Рис, гречка, макароны, овсянка, курага, изюм, финики, бананы.
Белки: Рыба, куриная грудка, творог, арахис.
Жиры: Подсолнечное и льняное масла, арахис.
