Зарядка для спины каждый день

Занимает минут 40 времени и очень, очень действенна.

Изначально предназначается для коррекции кругловогнутой спины, при которой для укрепления мышц спины подходят лишь те упражнения, которые не усиливают поясничный изгиб.

Опыт показывает, что успеха можно достичь за 2—3 месяца, выполняя ежедневно приведенные физические упражнения в течение 30—40 мин при пульсовом режиме 120—140 ударов в минуту. Если нет времени, нужно выполнять хотя бы отдельные специальные упражнения по 10—15 мин.

Лежа на спине

1. Поднимите руки через стороны вверх, за голову, потянитесь в течение 3— 5 мин. и вернитесь в и. п. Повторите 4—6 раз.

2. Поставьте локти на пол. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника, держите 3—5 с. Повторите 6—8 раз.

3. Подложите кисти под затылок, надавите головой на них и держите 3—5 с., затем отдохните в течение 10—15 с. Повторите 6—8 раз.

4. Слегка согните ноги и стопы поставьте на пол, подложите кисть под поясницу. Надавите на кисть в течение 3— 5 с. Повторите 6—8 раз.

5. Положите руки на пол вдоль туловища. Сгибайте ноги, тяните колени к подбородку, отрывая таз от пола. Повторите 12—16 раз.

6. Усложните предыдущее упражнение и коснитесь носками пола за головой, разгибая ноги в конце упражнения.

7. Надавите лопатками на пол, держите 3—5 с. Повторите 8—12 раз.

8. Сгибая ноги, поднимите их и таз вверх, сделайте стойку на лопатках — «березку», держите до 10 с, затем, сгибая ноги, вернитесь в и. п. Повторите 6—8 раз.

Сидя

9. Подложите валик, под колени. Наклоняйтесь 8—10 раз подряд вперед-вниз, стараясь касаться лбом коленей. Выполните 4—6 серий.

10. Положите руки на пол сзади, поднимите согнутые ноги и выполняйте ими упражнение «велосипед» по 5—7 с. Повторите 6—10 раз.

Лежа на животе

11. Подложите под живот небольшую подушечку. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги, стараясь коснуться пяткой ягодиц. Повторите 12—16 раз.

12. Упражнение то же, но рукой прижимайте многократно пятку к ягодице. Голову и плечи не поднимайте. Выполните каждой ногой по 4—6 серий.

13. Положите одну ногу на другую. Поднимайте ту, которая снизу, другой оказывайте небольшое сопротивление. Повторите каждой ногой по 8—10 раз.

14. Руки с гантелями весом 2—3 кг разведите в стороны. Теперь отрывайте руки от пола, слегка поднимите голову, соедините лопатки, держите 5—7 о» Повторите 8—12 раз.

На четвереньках

15. Выгните поясничный отдел позвоночника и сильно втяните живот, держите 5—7 с. Повторите 6—8 раз.

16. Поставьте руки пошире. Сгибая руки, трижды потянитесь грудью к полу, прогибаясь в грудном отделе. Повторите 6—8 раз.

Стоя на коленях

17. Не сгибаясь в тазобедренных суставах, медленно наклоняйте туловище назад, затем вернитесь в и. п. Повторите 6—8 раз.

18. Возьмите руки сзади в замок. Согните ноги, сядьте на пятки, отведите руки назад, держите 5—7 с. Повторите 6—8 раз.

Стоя

19. Выполните 16—20 приседаний, не отрывая пяток от пола, поднимая руки вперед.

20. Поставьте кисти к плечам. Выполняйте круговые движения согнутыми руками назад, описывая локтями большие круги, в течение 30—45 с.

21. Стоя на одной ноге, расслабьте мышцы другой. Повторите по 2 раза.

22. Поднимите руки вверх, потянитесь — вдох, наклонитесь вперед, бросьте руки, расслабьте мышцы — выдох. Повторите 2—3 раза.

А есть ещё вторая зарядка!

1. Станьте прямо, руки на поясе. На вдохе разведите локти и сведите лопатки, выдохните, вернитесь в исходное положение (4-6 раз).
2. В том же положении (стоя, руки на поясе) отставьте левую ногу назад на носок, руки за голову, прогнитесь, голову с усилием отведите назад, надавливая на руки. Вернитесь в исходное положение, повторите то же с правой ногой (4-6 раз).
3. Из исходного положения "стоя, руки в стороны" выполняйте круговые движения руками назад в среднем темпе (8-10 раз).
4. Из исходного положения "стоя, ноги врозь, руки к плечам" выполняйте наклон вперед с прямой спиной — выдох, на вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте это упражнение в среднем темпе 6-8 раз.
5. Исходное положение — упор лежа на животе. Прогнитесь, отведите голову назад, выпрямите руки и ноги, не отрывая бедер от пола и не сгибая колени. Упражнение делается в медленном темпе 3-6 раз.
6. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища, поднимайте попеременно вверх прямые ноги. Темп средний, количество повторений — 6-8 раз для каждой ноги.
7. Лягте на живот перед столом, поднимите руки и возьмитесь за край стола. Выполните вис лежа. Отталкиваясь носками, покачивайтесь в этом положении вперед-назад.
8. Исходное положение — лежа на животе. Правую руку вытяните вперед, левую — вдоль туловища, кисти сожмите в кулаки. Прогнитесь и смените положение рук. Повторите 3-6 раз.
9. В том же исходном положении положите кисти под подбородок, прогнитесь, разведите локти в стороны, вверх — вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох. Повторяйте упражнение 4—6 раз. По мере возрастания тренированности удерживайтесь в статическом напряжении прогнувшись на 4-6 счетов.
10. Исходное положение — лежа на животе, руки на пояснице в замок. Выпрямите руки вверх, прогните туловище. Во время прогибания сосредоточьтесь на сведении лопаток. Повторяйте упражнение 3-4 раза.
11. Исходное положение — лежа на животе, руки в стороны, стопы под опорой. Отведите голову назад, прогнитесь и удерживайте это положение 5—7 секунд. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. Постепенно старайтесь удерживаться в состоянии напряженности как можно дольше.
12. Исходное положение — стоя на четвереньках. Вытяните правую руку вперед, левую ногу — назад. Вернитесь в исходное положение, повторите то же самое с другой ногой и другой рукой. Количество повторений — 4-6 раз.
13. В течение 30 секунд ходите на носках, положив руки за голову и максимально отведя локти назад.