Бёрпи + отжимания
Решил совместить бёрпи и отжимания (вставить их между движениями В и С на картинке).
Ставлю цель выполнять упражнения каждый день на протяжении месяца. Подключу цель к групповой программе "Внедряем полезные привычки. Сентябрь", чтобы был дополнительный стимул отмечаться здесь.
Воркаут http://workout.su/forum_thread/8250
Отжимания - базовое, многосуставное упражнение, выполняемое на полу (или любой другой, необязательно твердой, поверхности). Основные задействованные мышцы - грудные и трицепсы. Косвенно нагружаются передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы.
Основные моменты
1. Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц задействуются в процессе, поэтому старайтесь отжиматься до касания пола носом или грудью
2. Во время выполнения отжиманий держите мышцы рук, спины, живота и ног в напряжении, ваше тело должно образовать прямую линию и сохранять эту линию во время выполнения упражнения
3. Для максимального результата вам необходимо медленно опускаться и резко подниматься
4. Вы отжимаетесь за счет силы грудных мышц и мышц рук, только так
5. Вдох на движении вниз, выдох на движении вверх
Техника безопасности
Отжимания от пола, несмотря на свою эффективность, являются одним из самых безопасных упражнений в воркауте! Но тем не менее вам все же следует выполнять приведенные ниже рекомендации по правильной технике:
1. Движение должно проводиться по естественной траектории
2. Не выгибайте и не округляйте спину, не прогибайтесь в пояснице, представьте, что прямая линия проходит через ваш затылок, между лопатками и до ягодиц, эта прямая линия должна сохраняться все время
3. Никаких рывков, резких движений или волн телом быть не должно
4. Не задирайте голову вверх, но и не опускайте её слишком низко, смотрите перед собой
5. При возникновении неприятных ощущений прекратите выполнение упражнения и попробуйте другой вариант
Само упражнение можно разделить на 4 составляющих:
1. Примите упор лежа, руки на ширине чуть шире плеч
2. Напрягите все тело, выстроив прямую линию от макушки до пяток
3. Сгибая руки в локтях опуститесь вниз до касания пола носом или грудными мышцами
4. Разгибая руки за счет силы грудных мышц и мышц рук, вернитесь в исходное положение
Критерий завершения
Привычка заниматься закрепилась
-
1 день
-
2 день
-
3 день
-
4 день
-
5 день
-
6 день
-
7 день
-
8 день
-
9 день
-
10 день
-
11 день
-
12 день
-
13 день
-
14 день
-
15 день
-
16 день
-
17 день
-
18 день
-
19 день
-
20 день
-
21 день
-
22 день
-
23 день
-
24 день
-
25 день
-
26 день
-
27 день
-
28 день
-
29 день
-
30 день
- 1754
- 30 августа 2016, 19:54
Не пропустите новые записи!
Подпишитесь на цель и следите за ее достижением