Тело. Здоровье. Самочувствие. Тренировки
Буду здесь писать, как забочусь о своем теле и развиваю его.
Направления:
1) Тренировки: Цигун и силовые.
Цигун:
Комплекс 8 кусков парчи - 5 повторений.
Силовые:
Разминка
15 отжиманий узким хватом
25 пресс с ударами
15 отжиманий широким хватом
12 пресс полумесяц
1мин. 15 сек всадник
2) Режим питания.
Мне всегда было сложно разработать свой режим питания, так как мне нужно, чтобы он был здоровым для желудка, помогал пусть понемногу, но сбрасывать вес и учитывал мои вегетарианские настроения. Сейчас я нашел тот баланс, который нужен. Ем небольшими порциями 6 раз в день, из которых 3 это перекусы из творога или йогурта. Завтраки - молочные каши, обеды и ужины - салаты. Теперь нужно ввести это в привычку
Разработал систему мотивации при питании:
вес 90 и выше - нельзя мучное, сладкое, алкогольное
88-90 незначительные поблажки(сахар в чай, йогурт со вкусом, фрукты)
86-88 можно есть все, что захочешь небольшими порциями
ниже 86 - нет ограничений в еде
3) График сна
Сделать это так, чтобы было комфортно для организма и было с утра время(хотя бы час) на свои цели. Чтобы это было перед работой.
Пока план такой:
Будни:
Подъем 6:30
Время для своих целей 7:00
На работу 8:00
Отбой 23:00
В выходные, праздники, отпуска режим смещается на полтора часа позже.
Буду тестировать
4) Прийти к комфортному весу
Стремлюсь прийти к весу 85 и закрепиться там. Неважно, на сколько это будет быстро. Мой максимум доходил до 94. Минимум как раз около 85.
-
Задачи на следующую неделю(17-24 декабря)
-
2 тренировки цигун
-
еще 1 тренировка цигун и/или 2 силовых(дополнительно)
-
-
Вернуть занятия по цигун в расписание
Заниматься цигун. Минут по 20 хотя бы. Изучить комплекс 8 кусков парчи и ввести его как привычку. Как утреннюю зарядку.
Перевожу занятие цигун преимущественно на утро, как и планировал
![]()
-
В понедельник посмотреть немного теории, вспомнить комплекс
-
Во вторник практика на 20 мин
-
Среда - теория
-
Четверг - практика
-
Пятница - теория
-
Суббота - практика
-
Понедельник - теория
-
Вторник - практика
-
Среда - теория
-
Четверг - практика
-
Пятница - теория
-
Суббота - практика
-
Понедельник - теория
-
-
Задачи на следующую неделю(25 декабря -1 января)
Предновогодняя неделя
-
1. Обязательно 2 тренировки цигун
-
2. Дополнительные тренировки цигун будут плюсом
-
3. Дополнительная силовая тренировка будет плюсом
-
4. Большее количество дней недели в правильном графике сна
-
5. Большее количество дней недели в правильном графике питания
-
-
Спринт на следующую неделю( 8-14 января)
-
Большее количество дней недели с "моим утренним часом"
-
Перечитать главу книги про сохранение энергии, а так же ямы из йоги, сделать конспект общий
-
Записаться к зубному - проверить зуб
-
-
Спринт на следующую неделю( 15-21 января)
Цель следующей недели - весы в следующую неделю показывают меньше 90, желательно около 89
-
Вернуть низкокаллорийный режим питания малыми порциями. Каша на завтрак, на обед и ужин больше салатов. Убрать сладкое, мучное и алкоголь.
-
Большее количество дней недели с утренними мини-тренировками.
-
Записаться к зубному(долг с прошлой недели)
-
-
Спринт на следующую неделю( 22-28 января)
Цель на следующую неделю та же - вес менее 90 кг к концу недели.
-
Диета продолжается. Отсутствие мучного, сладкого, алкоголя.
-
Выполнение упражнения "Тревога-действие", когда буду не в ресурсе
-
Большее количество дней с утренними тренировками.
-
Отслеживать ощущение в поясницу и шее. Делать самомассаж.
-
Ввести Daily и подведение итогов в субботу.
-
-
Спринт( 29 января-4 февраля)
Цель - дойти до веса, когда можно позволять себе десерт. Это можно будет при весе ниже 88 кг.
Когда выполню эту цель - создам хотелку на поход в какую-нибудь классную кофейню и схомячу какой-нибудь брауни с кофе.
-
Продолжать утренние разминки. Они очень ценны
-
Продолжать диету
-
Стараться правильно сидеть, как на работе, так и дома. Приучать спину к правильному положению. Работать только за рабочим столом. Никаких та
-
Записаться к терапевту на прием. На веке вскочила какая-то шишка. Нужно выяснить что это
-
-
Спринт на следующую неделю (5 -11 февраля)
Цель - проконсультироваться с врачом по поводу боли в пояснице и шишки на веке. Спланировать лечение. При необходимости записаться на дополнительное обследование.
-
Посетить врача, получить консультацию и план лечения. При необходимости записаться на дополнительное обследование.
-
Вес не поднялся выше 88 кг при замерах на следующих выходных.
-
Продолжить мини-тренировки утром.
-
Работаю только за рабочим столом. Вырабатываю привычку сидеть правильно.
-
-
Спринт на 12-18 февраля
Цель спринта - продолжать заниматься спиной: попробовать ввести разминку для спины и дополнительные упражнения в утренние упражнения, посмотреть, сколько на это уйдет времени, буду ли успевать.
-
Каждый день разминка для спины из видео(+15 мин каждое утро)
-
Сходить к стоматологу, проверить состояние зубов.(1,5 часа в понедельник)
-
Продолжать "утренний час для себя". Большее количество дней в недели.
-
Вес к концу недели ниже 88, как награда в субботу бокал вина за ужином.
-
-
Спринт на 19-25 февраля
Цель спринта - Сходить 2 раза в бассейн в этом спринте и посмотреть на "реакцию спины".
Сегодня так же был у физиотерапевта. Она прописала мне 10 массажей и 10 посещений физ. кабинета, еще 10 уколов проколоть.(что за волшебное число у них такое). А так же бассейн 2 раза в неделю. Если посмотреть весь этот список возникает вопрос: работать-то когда? Начну с бассейна. А там посмотрим. Я думал, что 35 лет - это еще не финиш, а уже по больницам задолбался ходить. И это я еще, типо, слежу за своим здоровьем.
-
Провести 2 тренировки в бассейне.
-
Узнать побольше про массаж, физкабинет и уколы. Подумать как и куда и с какой последовательности их впихнуть.
-
Продолжать "утренний час для себя" с разминками для спины.(Большее количество дней в недели)
-
Вес не вышел больше 87, 5 в конце недели
-
-
Цели и задачи на неделю (26 февраля - 4 марта)
Цель - есть все что хочу, при этом сохранить вес ниже 88.
Сегодня встал на весы и удивился. Я не набрал, хотя ел что хотел(в ограниченных количествах, конечно). Вес 87,4, что позволяет следующую неделю питаться в том же стиле.
-
Продолжать утренние активности.
-
Хотя бы один поход в бассейн (очень загруженная неделя и выходные в Мск)
-
Вес не выше 88
-
Ввести зубную нить в привычку
-
-
Задачи на неделю(5-11 марта)
Цель - проконсультироваться на консультацию к стоматологу, проконсультироваться по поводу разрушающего зуба.
-
Записаться к стоматологу.
-
Записаться на массаж и узнать по поводу физиотерапии для спины.
-
(бонус) Вес не выше 88 к концу недели. На весы не вставал, но чувствую, что набрал.
-
(бонус) 2 похода в бассейн
-
-
12-18 марта
Цель на неделю - залатать зуб и запланировать протезирование.
-
Залатать зуб, запланировать протезирование
-
Начать ходить в физкабинет. Сделать половина на этой неделе.
-
(бонус) 2-3 похода в бассейн на неделе
-
(бонус) Упасть ниже 87 по весу
-
-
26 марта-1апреля
Цель - следить на ощущениями в колене. Полтора года назад мне сделали операцию на колене. Был разорван мениск. Появились какие-то странные ощущения на этих выходных в колене. Понаблюдать. При необходимости записаться к врачу.
-
Наблюдение за коленом
-
Включить планку в утреннюю разминку вместо "позы всадника"(снижение нагрузки на колено).
-
(бонус) По весу упасть ниже 87 кг
-
-
Ввести тренировки с турником
Цель спринта 23-29.04 - включить 2 раз в неделю тренировки с турником: подтягивания, отжимания(брусья), пресс. В итоге у меня должны получится 2 тренировки по бассейну, 2 тренировки на турнике и утренние разминки. Если получится это удержать и ввести в привычку - это будет очень хорошо.
-
Ввести тренировку на турнике дважды в неделю.
-
Вылечить кашель
-
Собрать меню без мяса.
-
Вес ниже 88 (бонус)
-
-
Отслеживать вес
Стремлюсь прийти к весу 85 и закрепиться там. Неважно, на сколько это будет быстро.
-
94
-
93
-
92
-
91
-
90
-
89
-
88
-
87
-
86
-
85
-
-
Бэклог
-
Купить лекарство для спины и проколоть(4 тыс)
-
Включить бассейн 2 раза в неделю в расписание
-
Включить планку в утренний ритуал
-
Включить подтягивание в утренний ритуал
-
Пройти курс массажа для спины
-
Пройти курс физиотерапии для спины
-
Проверить колено
-
Залечить зуб
-
Протезирование шестерок(36 за одну)
-
Пломбировка каналов зуба
-
Проверка желудка
-
Включение вечерних тренировок на турнике
-
Снизить вес до 85 и закрепиться там
-
Здоровое питание без мяса. Разработать диету
-
-
Выбрать врача по колену и записаться к нему
-
Записаться к врачу по колену
-
Питаться без мяса
-
2 тренировки на брусьях
-
2 тренировки в бассейне
-
Утренние разминки
-
Вес ниже 87,5
-
Не пропустіть нові записи!
Підпишіться на ціль і стежте за її досягненням
