Я заложила базу на беговой сезон 2017 год.
Хотелось бы, чтобы мои результаты в 2017 году были намного лучше, чем в 2016. И не просто один забег "на отлично", а остальные "так себе". Нет. Хотелось бы, чтобы результаты росли от раза к разу. И не в в виде сильных головных болей, а было бы "отходняков" после забегов в виде головных болей, и организм бы восстанавливался гораздо быстрее.
Goal Accomplishment Criteria
Мои результаты в 2017 году выросли
Personal resources
желание, финансы, сила воли
-
сентябрь
19.09.16 – 30 минут легкого бега. Разминка. Беговые упражнения: высокое поднимание бедра,подскоки., захлестывание голени, ускорение: упражнения выполняются по 50 метров, через 50 метров ходьбы.20.09.16 – 40 минут легкого бега. Разминка. ОФП: Пресс + спина
21.09.16 – 60 минут. 20 минут на 140. 20 минут на 150. 20 минут на 160.23.09.16- 30 минут легкого бега. Разминка. Беговые упражнения: высокое поднимание бедра,подскоки., захлестывание голени, ускорение: упражнения выполняются по 50 метров, через 50 метров ходьбы.
24.09.16- Вт – 40 минут легкого бега. Разминка. ОФП:
Пресс + спина
25.09.16 - 60 минут. 20 минут на 140. 20 минут на 150. 20 минут на 160.Step cost — 12.42 $
-
октябрь
02.10.16 - 40 мин легкий бег04.10.16 - 40 мин легкий бег06.10.16 - 40 мин легкий бег08.10.16 - 40 мин легкий бег10.10.16- 40 мин легкий бег11.10.16 - 50 ин легкий бег12.10.16 - 40 мин легкий бег13.10.16 - 40 мин легкий бег15.10.16 - 50 мин легкий бег16.10.16 - 60 мин легкий бег17.10.16 - легкий бег 30 мин, СБУ, 2 серии18.10.16 – 40 минут легкого бега. Разминка. ОФП дома. 3 серии (всего 9 подходов): 1 Отжимания (упор на руки и колени). Можно делать по пол раза, если будет сложно. 2 Пресс. 3 Спина19.10.16 – 60 минут бега. Первые 30 минут на безопасном пульсе. Оставшиеся можно бежать по настроению, но на пульсе не выше 160.
20.10.16 – 40 минут легкого бега. Разминка. ОФП дома. 3 серии (всего 9 подходов): 1 Отжимания (упор на руки и колени). Можно делать по пол раза, если будет сложно. 2 Пресс. 3 Спина21.10.16 – 60 минут бега. Первые 30 минут на безопасном пульсе. Оставшиеся можно бежать по настроению, но на пульсе не выше 160.23.10.16 – 70 минут бега. Первые 30 минут на безопасном пульсе. 40 минут по настроению, но на пульсе не выше 160.24.10.16 – 30 минут легкого бега..25.10.16 – 30 минут легкого бега + ОФП 2 подхода.26.10.16 – 40 мин легкий бег27.10.16 – 30 минут легкого бега + ОФП 2 подхода.2810.16 – 30 минут легкого бега.
30.10.16 – 10 километров в качестве тренировки. Задача – пробежать в удовольствие.Step cost — 12.42 $
-
ноябрь
1.11.16 - 40 минут легкого бега.2.11.16 – 40 минут легкого бега3.11.16 - 40 минут легкого бега + ОФП 2 подхода.
4.11.16 – 50 минут на пульсе до 155.
5.11.16 – Выходной или 40 минут легкого бега. Смотри по самочувствию.
6.11.16–70 минут бега. Первые 30 минут на пульсе 140. Оставшееся время можно пробежать на пульсе 150-155. Главное – за 160 не залезать.7.11.16 – 30-40 минут легкого бега или выходной.8.11.16 – 30 минут легкого бега + ОФП 2-3 подхода.9.11.16 – 60 минут бега. Первые 30 минут на безопасном пульсе. Потом беги по настроению. Тут я тебя не сдерживаю.
10.11.16 – 30 минут легкого бега + ОФП 2-3 подхода.11.11.16 – 50 минут. 20 минут на пульсе 140. 30 минут беги в удовольствие на пульсе от 150 до 160, если снег позволит. Потом 5 минут легкого бега.
13.11.16 – 70 минут. Первые 30 минут на пульсе 140-150. Оставшиеся 40 минут беги по настроению.14 .11.16 – 30 минут легкого бега.15 11.16 - 30 минут легкого бега + ОФП 3 подхода.
16 .11.16 - 60 минут бега. Первые 30 минут на безопасном пульсе. Вторые 30 минут на пульсе до 155.
17.11.16- 30 минут легкого бега + ОФП 2 подхода.1.11.16 – 40 минут легкого бега.19.11.16 – выходной..
20.11.16 – Полумарафон22.11.16 – 40 минут легкого бега.
23.11.16 – 40 минут легкого бега.24.11.6 – 30 минут легкого бега + ОФП 3 подхода.
25.11.16 – 50 минут свободного бега. Здесь нужно бежать в удовольствие. На пульс внимания можно не обращать.
27.11.16 – 70 минут бега. Первые 30 минут на пульсе 140-150. Оставшиеся 40 минут свободно. На пульс можно не смотреть.28.11.16 – 40 минут легкого бега.
29.11.16 – 30 минут легкого бега + ОФП 3 подхода.30.11.16 – 60 минут бега. Первые 30 минут на безопасном пульсе. Оставшиеся 30 минут по настроению. Оптимально будет бежать на пульсе 155. Главное за 165 не залезать.Step cost — 12.42 $
-
декабрь
1.12.16 – 30 минут легкого бега + ОФП 3 подхода.2.12.16 – Будем смотреть по состоянию.Настя, привет!
4.12.16 – 70 минут. Первые 30 минут на пульсе 140-150. Оставшиеся 40 минут беги по настроению.5.12.16 – 40 минут легкого бега.6.12.16 - 30 минут легкого бега + ОФП 3 подхода.7.12.16 - 60 минут бега. Первые километры начни поспокойнее. Далее беги по самочувствию. Оптимально начать на пульсе 140 и потихоньку дойти до 150-155 за счет того, что пульс повышается с каждыми десятью минутами.8.12.16 - 30 минут легкого бега + ОФП 3 подхода.9.12.16 - 60 минут бега. Первые километры начни поспокойнее. Далее беги по самочувствию. Оптимально начать на пульсе 140 и потихоньку дойти до 150-155 за счет того, что пульс повышается с каждыми десятью минутами.10.12.16 – ОФП для тренажерного.11.12.16 - 70 минут. Первые 30 минут на пульсе 140-150. Оставшиеся 40 минут беги по настроению.13.12.16 - 30 мин бега, ОФП 3 подхода15.12.16 - 30 мин бега, ОФП 3 подхода16.12.16 - 40 мин легкий бег18.12.16 - 65 мин бег на пульсе 150-15519 декабря – 50 минут на пульсе до 150.20 декабря – 30-40 минут легкого бега + ОФП 4 подхода.
21 декабря – 50 минут на пульсе до 150.
22 декабря - 30-40 минут легкого бега + ОФП 4 подхода.
23 декабря – 50 минут на пульсе до 150.
24 декабря – ОФП дома или ОФП в тренажерном зале.
25 декабря – 70 минут бега. 30 минут легкого бега + 40 минут по самочувствию.26 декабря – 40 минут легкого бега или выходной.
27 декабря – 30-40 минут легкого бега + ОФП28 декабря – 50 минут на пульсе 140-150
29 декабря - 30-40 минут легкого бега + ОФП30 декабря – 40 минут на пульсе 140-150.Step cost — 12.42 $
-
Январь
1 января –легкий кросс до 70 минут.2 января – 40 минут легкого бега
3 января - 30-40 минут легкого бега + ОФП
4 января - 40 минут на пульсе 140-150
5 января - 40 минут легкого бега + ОФП
6 января - 50 минут на пульсе 150-155
7 января – Выходной.
8 января – 70 минут. Первые 30 минут на пульсе 140. Потом выходи на пульс 150-160.9 января – 40 минут легкого бега.
10 января – 40 минут легкого бега + ОФП
11 января – 50 минут на пульсе до 150.
12 января - 40 минут легкого бега + ОФП
13 января - 40 минут на пульсе до 150.
14 января – выходной.
15 января – 15 минут легкого бега. Легкая разминка. Темп 6 километров. Первый километр должен быть на пульсе около 160. Потом нужно выйти на пульс 165. Заканчивать желательно на пульсе 168-170. Но если будет терпимо, то можно двести пульс и до 180. Диапазон скорости от 6:45 до 7:00. Заминка после работы 5 минут.17 января - 40 минут легкого бега + ОФП18 января – 15 минут легкого бега. Небольшая разминка. 1 минута в ритме на 6:30 через 1 минуту в ритме на 8:00. Всего 10 серий. Заминка 5 минут легкого бега.
19 января - 40 минут легкого бега + ОФП
20 января – 50 минут на пульсе 140-150.
21 января - Выходной или 40 минут легкого бега. Если в понедельник бегала, то однозначно отдохни.22 января –15 легкий бег, разминка, легкие СБУ, 2 км в темпе 6.45 через 3-4 мин отдыха 3-4- серии24 января - 40 минут легкого бега + ОФП.25 января – 40 минут легкого бега.
26 января - 15 минут легкого бега. Небольшая разминка. 1 минута в ритме на 6:00 – 6:10 через 1 минуту в ритме на 8:00. Всего 12 серий. Заминка 5 минут легкого бега.
27 января - 40 минут легкого бега + ОФП.28 января – Выходной или 40 минут легкого бега.
29 января – 60 минут бега. Первые 30 на пульсе 140 – 150. Вторые на пульсе 150-160.30 января - 40 мин легкий бег -
Февраль
01.02.17 - 40 мин легкий бег02.02.17 - 40 мин легкий бег03.02.17- легкий бег 40 мин05.02.17 -Забег06.02.17 - легкий бег 40 мин08.02.17 - 40 минут легкий бег09.02.17- 70 минут бега10.02.17 -15 минут легкого бега. Небольшая разминка. 1 минута в ритме на 5:30 через 1 минуту в ритме на 8:00. Всего 12-14 серий. Заминка 5 минут легкого бега12.02.17 -70 минут бега. Первые 30 минут на пульсе 140. Оставшееся время на пульсе 150-155. Можно выйти в конце на пульс 160, если будет комфортно.13.02.17 - 40 минут легкий бег14.02.2017 - 40 мин легкий бег +ОФП15.02.17 - 40 мин легкий бег16.02.17- 40 мин легкий бег+ОФП17.02.17 - 50 мин на пульсе не выше 1601802.17 - 40 мин легкий бег19.02.17 - 40 мин легкий бег20.02.17 - 40 мин легкий бег21.02.17 - 40 мин легкий бег+ОФП22.02.17 - 40 мин легкий бег23.02.17 - 40 мин легкий бег +ОФП24.02.17 - 40 мин легкий бег26.02.17 - 70 мин на безопасном пульсе.27.02.17 - 40 мин легкий бег28.02.17 - 40 мин легкий бег +ОФПStep cost — 12.42 $
-
март
01.03.27 - 40 мин легкий бег02.03.17 - 40 мин легкий бег+ОФП03.03.17 - 40 мин легкий бег04.03.17 - 40 мин легкий бег+ОФП05.03.17- 60-70мин легкий бег6 марта – 40 минут бега.
7 марта - 40 минут бега + ОФП.9 марта - 40 минут бега + ОФП.10 марта - 40 минут бега.
11 марта - Забег на 10 км
12 марта –40 мин легкий бег14.03.17 - 40 мин бега15.03.17 - 5 раз по 1 км через 3-4 минуты отдыха16.03.17 - 40 минут легкий бег17.03.17 - 40 минут легкий бег18.03.17 - 40 мин легкий бег20.03.17 - 40 мин бега на пульсе не выше 15021.03.17 - 40 мин бега на пульсе не выше 15022.03.17 -40 мин бега на пульсе не выше 15023.03.17 -40 мин бега на пульсе не выше 15024.03.17 40 мин бега на пульсе не выше 15026.03.17 - Забег на 5 км"Мартовские зайцы"27.03.17 - 40 мин легкий бег
Don't miss new posts!
Subscribe for the Goal and follow through to its completion
