Я заложила базу на беговой сезон 2017 год.

19.09.16 – 30 минут легкого бега. Разминка. Беговые упражнения: высокое поднимание бедра,подскоки., захлестывание голени, ускорение: упражнения выполняются по 50 метров, через 50 метров ходьбы.

20.09.16 – 40 минут легкого бега. Разминка. ОФП: Пресс + спина
21.09.16 – 60 минут. 20 минут на 140. 20 минут на 150. 20 минут на 160.

23.09.16- 30 минут легкого бега. Разминка. Беговые упражнения: высокое поднимание бедра,подскоки., захлестывание голени, ускорение: упражнения выполняются по 50 метров, через 50 метров ходьбы.

24.09.16- Вт – 40 минут легкого бега. Разминка. ОФП:
Пресс + спина
25.09.16 - 60 минут. 20 минут на 140. 20 минут на 150. 20 минут на 160.

02.10.16 - 40 мин легкий бег

04.10.16 - 40 мин легкий бег

06.10.16 - 40 мин легкий бег

08.10.16 - 40 мин легкий бег

10.10.16- 40 мин легкий бег

11.10.16 - 50 ин легкий бег

12.10.16 - 40 мин легкий бег

13.10.16 - 40 мин легкий бег

15.10.16 - 50 мин легкий бег

16.10.16 - 60 мин легкий бег

17.10.16 - легкий бег 30 мин, СБУ, 2 серии

18.10.16 – 40 минут легкого бега. Разминка. ОФП дома. 3 серии (всего 9 подходов): 1 Отжимания (упор на руки и колени). Можно делать по пол раза, если будет сложно. 2 Пресс. 3 Спина

19.10.16 – 60 минут бега. Первые 30 минут на безопасном пульсе. Оставшиеся можно бежать по настроению, но на пульсе не выше 160.
20.10.16 – 40 минут легкого бега. Разминка. ОФП дома. 3 серии (всего 9 подходов): 1 Отжимания (упор на руки и колени). Можно делать по пол раза, если будет сложно. 2 Пресс. 3 Спина

21.10.16 – 60 минут бега. Первые 30 минут на безопасном пульсе. Оставшиеся можно бежать по настроению, но на пульсе не выше 160.
23.10.16 – 70 минут бега. Первые 30 минут на безопасном пульсе. 40 минут по настроению, но на пульсе не выше 160.

24.10.16 – 30 минут легкого бега..
25.10.16 – 30 минут легкого бега + ОФП 2 подхода.
26.10.16 – 40 мин легкий бег
27.10.16 – 30 минут легкого бега + ОФП 2 подхода.
2810.16 – 30 минут легкого бега.
30.10.16 – 10 километров в качестве тренировки. Задача – пробежать в удовольствие.

1.11.16 - 40 минут легкого бега.

2.11.16 – 40 минут легкого бега
3.11.16 - 40 минут легкого бега + ОФП 2 подхода.
4.11.16 – 50 минут на пульсе до 155.
5.11.16 – Выходной или 40 минут легкого бега. Смотри по самочувствию.
6.11.16– 70 минут бега. Первые 30 минут на пульсе 140. Оставшееся время можно пробежать на пульсе 150-155. Главное – за 160 не залезать.

7.11.16 – 30-40 минут легкого бега или выходной.

8.11.16 – 30 минут легкого бега + ОФП 2-3 подхода.
9.11.16 – 60 минут бега. Первые 30 минут на безопасном пульсе. Потом беги по настроению. Тут я тебя не сдерживаю.
10.11.16 – 30 минут легкого бега + ОФП 2-3 подхода.
11.11.16 – 50 минут. 20 минут на пульсе 140. 30 минут беги в удовольствие на пульсе от 150 до 160, если снег позволит. Потом 5 минут легкого бега.
13.11.16 – 70 минут. Первые 30 минут на пульсе 140-150. Оставшиеся 40 минут беги по настроению.

14 .11.16 – 30 минут легкого бега.
15 11.16 - 30 минут легкого бега + ОФП 3 подхода.
16 .11.16 - 60 минут бега. Первые 30 минут на безопасном пульсе. Вторые 30 минут на пульсе до 155.
17.11.16- 30 минут легкого бега + ОФП 2 подхода.
1.11.16 – 40 минут легкого бега.
19.11.16 – выходной.
20.11.16 – Полумарафон.

22.11.16 – 40 минут легкого бега.
23.11.16 – 40 минут легкого бега.
24.11.6 – 30 минут легкого бега + ОФП 3 подхода.
25.11.16 – 50 минут свободного бега. Здесь нужно бежать в удовольствие. На пульс внимания можно не обращать.
27.11.16 – 70 минут бега. Первые 30 минут на пульсе 140-150. Оставшиеся 40 минут свободно. На пульс можно не смотреть.

28.11.16 – 40 минут легкого бега.
29.11.16 – 30 минут легкого бега + ОФП 3 подхода.
30.11.16 – 60 минут бега. Первые 30 минут на безопасном пульсе. Оставшиеся 30 минут по настроению. Оптимально будет бежать на пульсе 155. Главное за 165 не залезать.

1.12.16 – 30 минут легкого бега + ОФП 3 подхода.

2.12.16 – Будем смотреть по состоянию.
4.12.16 – 70 минут. Первые 30 минут на пульсе 140-150. Оставшиеся 40 минут беги по настроению.Настя, привет!

5.12.16 – 40 минут легкого бега.

6.12.16 - 30 минут легкого бега + ОФП 3 подхода.

7.12.16 - 60 минут бега. Первые километры начни поспокойнее. Далее беги по самочувствию. Оптимально начать на пульсе 140 и потихоньку дойти до 150-155 за счет того, что пульс повышается с каждыми десятью минутами.

8.12.16 - 30 минут легкого бега + ОФП 3 подхода.

9.12.16 - 60 минут бега. Первые километры начни поспокойнее. Далее беги по самочувствию. Оптимально начать на пульсе 140 и потихоньку дойти до 150-155 за счет того, что пульс повышается с каждыми десятью минутами.

10.12.16 – ОФП для тренажерного.

11.12.16 - 70 минут. Первые 30 минут на пульсе 140-150. Оставшиеся 40 минут беги по настроению.

13.12.16 - 30 мин бега, ОФП 3 подхода

15.12.16 - 30 мин бега, ОФП 3 подхода

16.12.16 - 40 мин легкий бег

18.12.16 - 65 мин бег на пульсе 150-155

19 декабря – 50 минут на пульсе до 150.
20 декабря – 30-40 минут легкого бега + ОФП 4 подхода.
21 декабря – 50 минут на пульсе до 150.
22 декабря - 30-40 минут легкого бега + ОФП 4 подхода.
23 декабря – 50 минут на пульсе до 150.
24 декабря – ОФП дома или ОФП в тренажерном зале.
25 декабря – 70 минут бега. 30 минут легкого бега + 40 минут по самочувствию.

26 декабря – 40 минут легкого бега или выходной.
27 декабря – 30-40 минут легкого бега + ОФП
28 декабря – 50 минут на пульсе 140-150
29 декабря - 30-40 минут легкого бега + ОФП
30 декабря – 40 минут на пульсе 140-150.

1 января –легкий кросс до 70 минут.

2 января – 40 минут легкого бега
3 января - 30-40 минут легкого бега + ОФП
4 января - 40 минут на пульсе 140-150
5 января - 40 минут легкого бега + ОФП
6 января - 50 минут на пульсе 150-155
7 января – Выходной.
8 января – 70 минут. Первые 30 минут на пульсе 140. Потом выходи на пульс 150-160.

9 января – 40 минут легкого бега.
10 января – 40 минут легкого бега + ОФП
11 января – 50 минут на пульсе до 150.
12 января - 40 минут легкого бега + ОФП
13 января - 40 минут на пульсе до 150.
14 января – выходной.
15 января – 15 минут легкого бега. Легкая разминка. Темп 6 километров. Первый километр должен быть на пульсе около 160. Потом нужно выйти на пульс 165. Заканчивать желательно на пульсе 168-170. Но если будет терпимо, то можно двести пульс и до 180. Диапазон скорости от 6:45 до 7:00. Заминка после работы 5 минут.

17 января - 40 минут легкого бега + ОФП
18 января – 15 минут легкого бега. Небольшая разминка. 1 минута в ритме на 6:30 через 1 минуту в ритме на 8:00. Всего 10 серий. Заминка 5 минут легкого бега.
19 января - 40 минут легкого бега + ОФП
20 января – 50 минут на пульсе 140-150.
21 января - Выходной или 40 минут легкого бега. Если в понедельник бегала, то однозначно отдохни.
22 января –15 легкий бег, разминка, легкие СБУ, 2 км в темпе 6.45 через 3-4 мин отдыха 3-4- серии

24 января - 40 минут легкого бега + ОФП.
25 января – 40 минут легкого бега.
26 января - 15 минут легкого бега. Небольшая разминка. 1 минута в ритме на 6:00 – 6:10 через 1 минуту в ритме на 8:00. Всего 12 серий. Заминка 5 минут легкого бега.
27 января - 40 минут легкого бега + ОФП.
28 января – Выходной или 40 минут легкого бега.
29 января – 60 минут бега. Первые 30 на пульсе 140 – 150. Вторые на пульсе 150-160.

30 января - 40 мин легкий бег

01.02.17 - 40 мин легкий бег

02.02.17 - 40 мин легкий бег

03.02.17- легкий бег 40 мин

05.02.17 -Забег

06.02.17 - легкий бег 40 мин

08.02.17 - 40 минут легкий бег

09.02.17- 70 минут бега

10.02.17 - 15 минут легкого бега. Небольшая разминка. 1 минута в ритме на 5:30 через 1 минуту в ритме на 8:00. Всего 12-14 серий. Заминка 5 минут легкого бега

12.02.17 -70 минут бега. Первые 30 минут на пульсе 140. Оставшееся время на пульсе 150-155. Можно выйти в конце на пульс 160, если будет комфортно.

13.02.17 - 40 минут легкий бег

14.02.2017 - 40 мин легкий бег +ОФП

15.02.17 - 40 мин легкий бег

16.02.17- 40 мин легкий бег+ОФП

17.02.17 - 50 мин на пульсе не выше 160

1802.17 - 40 мин легкий бег

19.02.17 - 40 мин легкий бег

20.02.17 - 40 мин легкий бег

21.02.17 - 40 мин легкий бег+ОФП

22.02.17 - 40 мин легкий бег

23.02.17 - 40 мин легкий бег +ОФП

24.02.17 - 40 мин легкий бег

26.02.17 - 70 мин на безопасном пульсе.

27.02.17 - 40 мин легкий бег

28.02.17 - 40 мин легкий бег +ОФП