1

Step 1

сентябрь

2

Step 2

октябрь

3

Step 3

ноябрь

4

Step 4

декабрь

5

Step 5

Январь

6

Step 6

Февраль

7

Step 7

март

1

Step 1

сентябрь

2

Step 2

октябрь

3

Step 3

ноябрь

4

Step 4

декабрь

5

Step 5

Январь

6

Step 6

Февраль

7

Step 7

март

18 September 2016 31 March 2017
completed_date
Health

Я заложила базу на беговой сезон 2017 год.

Хотелось бы, чтобы мои результаты в 2017 году были намного лучше, чем в 2016. И не просто один забег "на отлично", а остальные "так себе". Нет. Хотелось бы, чтобы результаты росли от раза к разу. И не в в виде сильных головных болей, а было бы "отходняков" после забегов в виде головных болей, и организм бы восстанавливался гораздо быстрее.

 Goal Accomplishment Criteria

Мои результаты в 2017 году выросли

 Personal resources

желание, финансы, сила воли

  1. сентябрь

    19.09.16 – 30 минут легкого бега. Разминка. Беговые упражнения: высокое поднимание бедра,подскоки., захлестывание голени, ускорение: упражнения выполняются по 50 метров, через 50 метров ходьбы.

    20.09.16 – 40 минут легкого бега. Разминка. ОФП: Пресс + спина
    21.09.16 – 60 минут. 20 минут на 140. 20 минут на 150. 20 минут на 160.

    23.09.16- 30 минут легкого бега. Разминка. Беговые упражнения: высокое поднимание бедра,подскоки., захлестывание голени, ускорение: упражнения выполняются по 50 метров, через 50 метров ходьбы.

    24.09.16- Вт – 40 минут легкого бега. Разминка. ОФП:
    Пресс + спина
    25.09.16 - 60 минут. 20 минут на 140. 20 минут на 150. 20 минут на 160.

    Step cost — 16.56 $

  2. октябрь

    02.10.16 - 40 мин легкий бег

    04.10.16 - 40 мин легкий бег

    06.10.16 - 40 мин легкий бег

    08.10.16 - 40 мин легкий бег

    10.10.16- 40 мин легкий бег

    11.10.16 - 50 ин легкий бег

    12.10.16 - 40 мин легкий бег

    13.10.16 - 40 мин легкий бег

    15.10.16 - 50 мин легкий бег

    16.10.16 - 60 мин легкий бег

    17.10.16 - легкий бег 30 мин, СБУ, 2 серии

    18.10.16 – 40 минут легкого бега. Разминка. ОФП дома. 3 серии (всего 9 подходов): 1 Отжимания (упор на руки и колени). Можно делать по пол раза, если будет сложно. 2 Пресс. 3 Спина

    19.10.16 – 60 минут бега. Первые 30 минут на безопасном пульсе. Оставшиеся можно бежать по настроению, но на пульсе не выше 160.
    20.10.16 – 40 минут легкого бега. Разминка. ОФП дома. 3 серии (всего 9 подходов): 1 Отжимания (упор на руки и колени). Можно делать по пол раза, если будет сложно. 2 Пресс. 3 Спина

    21.10.16 – 60 минут бега. Первые 30 минут на безопасном пульсе. Оставшиеся можно бежать по настроению, но на пульсе не выше 160.
    23.10.16 – 70 минут бега. Первые 30 минут на безопасном пульсе. 40 минут по настроению, но на пульсе не выше 160.

    24.10.16 – 30 минут легкого бега..
    25.10.16 – 30 минут легкого бега + ОФП 2 подхода.
    26.10.16 – 40 мин легкий бег
    27.10.16 – 30 минут легкого бега + ОФП 2 подхода.
    2810.16 – 30 минут легкого бега.
    30.10.16 – 10 километров в качестве тренировки. Задача – пробежать в удовольствие.

    Step cost — 16.56 $

  3. ноябрь

    1.11.16 - 40 минут легкого бега.

    2.11.16 – 40 минут легкого бега
    3.11.16 - 40 минут легкого бега + ОФП 2 подхода.
    4.11.16 – 50 минут на пульсе до 155.
    5.11.16 – Выходной или 40 минут легкого бега. Смотри по самочувствию.

    6.11.16– 70 минут бега. Первые 30 минут на пульсе 140. Оставшееся время можно пробежать на пульсе 150-155. Главное – за 160 не залезать.

    7.11.16 – 30-40 минут легкого бега или выходной.

    8.11.16 – 30 минут легкого бега + ОФП 2-3 подхода.
    9.11.16 – 60 минут бега. Первые 30 минут на безопасном пульсе. Потом беги по настроению. Тут я тебя не сдерживаю.
    10.11.16 – 30 минут легкого бега + ОФП 2-3 подхода.

    11.11.16 – 50 минут. 20 минут на пульсе 140. 30 минут беги в удовольствие на пульсе от 150 до 160, если снег позволит. Потом 5 минут легкого бега.
    13.11.16 – 70 минут. Первые 30 минут на пульсе 140-150. Оставшиеся 40 минут беги по настроению.

    14 .11.16 – 30 минут легкого бега.
    15 11.16 - 30 минут легкого бега + ОФП 3 подхода.
    16 .11.16 - 60 минут бега. Первые 30 минут на безопасном пульсе. Вторые 30 минут на пульсе до 155.
    17.11.16- 30 минут легкого бега + ОФП 2 подхода.

    1.11.16 – 40 минут легкого бега.
    19.11.16 – выходной.
    20.11.16 – Полумарафон
    .

    22.11.16 – 40 минут легкого бега.
    23.11.16 – 40 минут легкого бега.

    24.11.6 – 30 минут легкого бега + ОФП 3 подхода.
    25.11.16 – 50 минут свободного бега. Здесь нужно бежать в удовольствие. На пульс внимания можно не обращать.
    27.11.16 – 70 минут бега. Первые 30 минут на пульсе 140-150. Оставшиеся 40 минут свободно. На пульс можно не смотреть.

    28.11.16 – 40 минут легкого бега.
    29.11.16 – 30 минут легкого бега + ОФП 3 подхода.

    30.11.16 – 60 минут бега. Первые 30 минут на безопасном пульсе. Оставшиеся 30 минут по настроению. Оптимально будет бежать на пульсе 155. Главное за 165 не залезать.

    Step cost — 16.56 $

  4. декабрь

    1.12.16 – 30 минут легкого бега + ОФП 3 подхода.

    2.12.16 – Будем смотреть по состоянию.
    4.12.16 – 70 минут. Первые 30 минут на пульсе 140-150. Оставшиеся 40 минут беги по настроению.
    Настя, привет!

    5.12.16 – 40 минут легкого бега.

    6.12.16 - 30 минут легкого бега + ОФП 3 подхода.

    7.12.16 - 60 минут бега. Первые километры начни поспокойнее. Далее беги по самочувствию. Оптимально начать на пульсе 140 и потихоньку дойти до 150-155 за счет того, что пульс повышается с каждыми десятью минутами.

    8.12.16 - 30 минут легкого бега + ОФП 3 подхода.

    9.12.16 - 60 минут бега. Первые километры начни поспокойнее. Далее беги по самочувствию. Оптимально начать на пульсе 140 и потихоньку дойти до 150-155 за счет того, что пульс повышается с каждыми десятью минутами.

    10.12.16 – ОФП для тренажерного.

    11.12.16 - 70 минут. Первые 30 минут на пульсе 140-150. Оставшиеся 40 минут беги по настроению.

    13.12.16 - 30 мин бега, ОФП 3 подхода

    15.12.16 - 30 мин бега, ОФП 3 подхода

    16.12.16 - 40 мин легкий бег

    18.12.16 - 65 мин бег на пульсе 150-155

    19 декабря – 50 минут на пульсе до 150.
    20 декабря – 30-40 минут легкого бега + ОФП 4 подхода.
    21 декабря – 50 минут на пульсе до 150.
    22 декабря - 30-40 минут легкого бега + ОФП 4 подхода.
    23 декабря – 50 минут на пульсе до 150.
    24 декабря – ОФП дома или ОФП в тренажерном зале.
    25 декабря – 70 минут бега. 30 минут легкого бега + 40 минут по самочувствию.

    26 декабря – 40 минут легкого бега или выходной.
    27 декабря – 30-40 минут легкого бега + ОФП

    28 декабря – 50 минут на пульсе 140-150
    29 декабря - 30-40 минут легкого бега + ОФП

    30 декабря – 40 минут на пульсе 140-150.

    Step cost — 16.56 $

  5. Январь

    1 января –легкий кросс до 70 минут.

    2 января – 40 минут легкого бега
    3 января - 30-40 минут легкого бега + ОФП
    4 января - 40 минут на пульсе 140-150
    5 января - 40 минут легкого бега + ОФП
    6 января - 50 минут на пульсе 150-155
    7 января – Выходной.
    8 января – 70 минут. Первые 30 минут на пульсе 140. Потом выходи на пульс 150-160.

    9 января – 40 минут легкого бега.
    10 января – 40 минут легкого бега + ОФП
    11 января – 50 минут на пульсе до 150.
    12 января - 40 минут легкого бега + ОФП
    13 января - 40 минут на пульсе до 150.
    14 января – выходной.
    15 января – 15 минут легкого бега. Легкая разминка. Темп 6 километров. Первый километр должен быть на пульсе около 160. Потом нужно выйти на пульс 165. Заканчивать желательно на пульсе 168-170. Но если будет терпимо, то можно двести пульс и до 180. Диапазон скорости от 6:45 до 7:00. Заминка после работы 5 минут.

    17 января - 40 минут легкого бега + ОФП
    18 января – 15 минут легкого бега. Небольшая разминка. 1 минута в ритме на 6:30 через 1 минуту в ритме на 8:00. Всего 10 серий. Заминка 5 минут легкого бега.
    19 января - 40 минут легкого бега + ОФП
    20 января – 50 минут на пульсе 140-150.
    21 января - Выходной или 40 минут легкого бега. Если в понедельник бегала, то однозначно отдохни.

    22 января –15 легкий бег, разминка, легкие СБУ, 2 км в темпе 6.45 через 3-4 мин отдыха 3-4- серии

    24 января - 40 минут легкого бега + ОФП.
    25 января – 40 минут легкого бега.
    26 января - 15 минут легкого бега. Небольшая разминка. 1 минута в ритме на 6:00 – 6:10 через 1 минуту в ритме на 8:00. Всего 12 серий. Заминка 5 минут легкого бега.
    27 января - 40 минут легкого бега + ОФП.

    28 января – Выходной или 40 минут легкого бега.
    29 января – 60 минут бега. Первые 30 на пульсе 140 – 150. Вторые на пульсе 150-160.

    30 января - 40 мин легкий бег

  6. Февраль

    01.02.17 - 40 мин легкий бег

    02.02.17 - 40 мин легкий бег

    03.02.17- легкий бег 40 мин

    05.02.17 -Забег

    06.02.17 - легкий бег 40 мин

    08.02.17 - 40 минут легкий бег

    09.02.17- 70 минут бега

    10.02.17 - 15 минут легкого бега. Небольшая разминка. 1 минута в ритме на 5:30 через 1 минуту в ритме на 8:00. Всего 12-14 серий. Заминка 5 минут легкого бега

    12.02.17 -70 минут бега. Первые 30 минут на пульсе 140. Оставшееся время на пульсе 150-155. Можно выйти в конце на пульс 160, если будет комфортно.

    13.02.17 - 40 минут легкий бег

    14.02.2017 - 40 мин легкий бег +ОФП

    15.02.17 - 40 мин легкий бег

    16.02.17- 40 мин легкий бег+ОФП

    17.02.17 - 50 мин на пульсе не выше 160

    1802.17 - 40 мин легкий бег

    19.02.17 - 40 мин легкий бег

    20.02.17 - 40 мин легкий бег

    21.02.17 - 40 мин легкий бег+ОФП

    22.02.17 - 40 мин легкий бег

    23.02.17 - 40 мин легкий бег +ОФП

    24.02.17 - 40 мин легкий бег

    26.02.17 - 70 мин на безопасном пульсе.

    27.02.17 - 40 мин легкий бег

    28.02.17 - 40 мин легкий бег +ОФП

    Step cost — 16.56 $

  7. март

    01.03.27 - 40 мин легкий бег

    02.03.17 - 40 мин легкий бег+ОФП

    03.03.17 - 40 мин легкий бег

    04.03.17 - 40 мин легкий бег+ОФП

    05.03.17- 60-70мин легкий бег

    6 марта – 40 минут бега.
    7 марта - 40 минут бега + ОФП.

    9 марта - 40 минут бега + ОФП.
    10 марта - 40 минут бега.
    11 марта - Забег на 10 км
    12 марта –40 мин легкий бег

    14.03.17 - 40 мин бега

    15.03.17 - 5 раз по 1 км через 3-4 минуты отдыха

    16.03.17 - 40 минут легкий бег

    17.03.17 - 40 минут легкий бег

    18.03.17 - 40 мин легкий бег

    20.03.17 - 40 мин бега на пульсе не выше 150

    21.03.17 - 40 мин бега на пульсе не выше 150

    22.03.17 -40 мин бега на пульсе не выше 150

    23.03.17 -40 мин бега на пульсе не выше 150

    24.03.17 40 мин бега на пульсе не выше 150

    26.03.17 - Забег на 5 км"Мартовские зайцы"

    27.03.17 - 40 мин легкий бег


  • 1787
  • 18 September 2016, 19:13
Sign up

Signup

Уже зарегистрированы?
Quick sign-up through social networks.
Sign in

Sign in.
Allowed.

Not registered yet?
 
Log in through social networks
Forgot your password?