Прокачать массу по полной (+13,5 кг за 4 месяца)

Летний сезон завершился, а с ним и сушка.

Сказал своему прессу - "до следующего лета" и откусил здоровенный кусок торта :) О как же прекрасно кушать разные вкусняшки и не мучится угрызением совести :)

Летний сезон, я смело могу назвать удачным для себя, т.к. успешно сбросил жир, прокачал пресс и при этом не сильно растерял мышцы. Но мог бы быть удачней, т.к. пик формы был уже на завершении сезона, а должен быть к середине. Будет к чему стремиться на следующий сезон.

Прикрепляю фотографию своего пика сушки. На нем я 66,5 кг. Это мой нижний предел. Мой верхний предел = 80 кг. именно к этой цифре я и буду стремится следующие 4 месяца.

Воообще, реально было бы поставить срок и 3 месяца, но для запаса времени поставлю 4.

И так. Набор массы. Какая основная стратегия:

1) Убираю из тренировки большинство (не все) изолирующих упражнений. Оставляю в основном базовые. Для маленьких мышц, оставлю некоторое число изолирующих.

Мышцы должны получить четчкий и ясный сигнал - нужно рости. 

2) Снижаю интенсивность тренировки, перехожу в силовой метод: 6 повторений в подходе (для базовых), длительные отдыхи, размеренный темп.

Основой принцип и стремление - увеличение силовых показателей. Будут расти веса на штанге = будет расти и масса. Поэтому делаем все возможное, что бы всегда был прогресс имено в силе и весе снаряда.

3) Увеличить число потребляемых калорий. Кушать хотя бы 5 раз в день (считая прием протеина).

Организм не должнен испытывать не хватку в питании. Рост будет только тогда, когда получает достаточный уровень калорий и белка.

4) Включить все возможные пищевые добавки. На данный момент, эффективными для себя считаю: 

- Протеин

- Креатин

- Витаминно минеральный комплекс.

Есть еще предтренированые комплексы. Эффективность которых я пока не могу с точной увереностью подтвердить. Попробую испытать его снова, когда рост остановится.

Программа:

Программа будет строиться по 5и дневному циклу. Т.е. за 5 дней прорабатываю все группы мышц по программе А, следующие 5 дней прорабатываю все группы мышц по программе Б.

График такой: тренировка-отдых-тренировка-тренировка-отдых.

Примерно будет выглядеть так:

А1) Грудь + бицепс

- Жим лежа

- Штанга на бицепс стоя

- Штанга на бицес на скамье Скотта

А2) Спина + трицепс

- Становая тяга

- Подтягивания широким хватом

- Отжимания от брусьев на трицепс

А3) Ноги + плечи

- Приседания со штангой

- Армейский жим (Жим штанги над головой стоя)

- Подьем штанги груди средним хватом

Б1) Грудь + бицепс

- Жим штанги в наклоне

- Жим гантелей на бицепс сидя

- Концентрированный жим гантелей на бицепс

Б2) Спина + трицепс

- тяга штанги в наклоне

- подтягивания широким хватом

- французкий жим лежа

Во всех упражнениях схема примерно такая: 2 разминочных подхода с 8, 6 повторениями, и 3 полноценных, рабочих подхода с 6 повторениями. На маленькие мышцы повторений можно больше - 8. На большие, можно меньше - 5.

Спортивное питание:

Протеин пью постоянно до и после тренировки. Креатин и витамины пью циклами - месяц пью, месяц не пью.

Креатин в дни тренировки - пью с протеином после тренировки. В дни отдыха - утром до завтрака вместе со сладким соком.

Вот впринципе и вся стратегия. Никаких секретов, супер-пупер методик. Все очень просто и банально. И именно на этом я собираюсь получить 13,5кг за 4 месяца (~3.5 кг/мес.). Главное систематичность, много кушать, много спать и меньше двигаться. Есть даже такой совет: "Если стоишь - сядь, если сидишь - ляг, если лежишь - попробуй поспать". Как не пародокстально, но что бы получить больше массы - нужно меньше двигаться, и меньше совершать мышечной работы. Бег, плаванье, единоборства и прочие телодвижения на период набора массы- табу. Только спать, кушать, подымать огромные тяжести, снова кушать, спать и ничего больше.