Ежедневные отжимания
Дыхание: вдох при опускании (на расслаблении), выдох – при отжиме от пола (на усилии).
Повтор упражнений: 2-3 раза в день.
Критерий завершения
привести руки в тонус
Личные ресурсы
время, желание, опыт
-
Отжимание от пола
Как делать? Принимаем упор на носочках и ладонях, руки перпендикулярны полу, лопатки направляются к тазу, грудь развернута, дышать ничего не мешает Сгибаем руки в локтях, предплечье отходит от корпуса примерно на 45 градусов. опускаемся до касания грудью пола, затем плавно выжимаем тело в исходное положение.
Какие мышцы работают? Пресс и спина как стабилизаторы, квадрицепсы и ягодицы как стабилизаторы, мышцы груди, бицепс, задняя дельта – основные рабочие мышцы. При разгибании рук несколько задействуется еще и трицепс.
Программа:
Подход 1:
[20][25][25][30][30]Подход 2:
[20][20][25][25][30]Подход 3:
[15][20][20][25][25]Подход 4:
[15][15][20][20][25]Подход 5:
[10][15][15][15][20]-
День 1
-
День 2
-
День 3
-
День 4
-
День 5
-
-
Отжимание от скамьи
Как делать? Техника – почти как в первом варианте. Только ладони ставим не на пол, а на скамью для фитнеса. Подойдет, впрочем, и обычный диван, кровать или степ, если он у вас есть. Чем выше опора, тем легче отжиматься. Так что новички не должны стесняться выполнять это движение с опорой на подоконник или стол. Выполняя движение с высокой опорой надо еще «жестче» втягивать пресс, чтобы полностью исключить прогиб в пояснице. Именно этот вариант, а не отжимания с колена предпочтительны для тех, кто не может отжаться от пола.
Какие мышцы работают? Те же, только большая нагрузка уходит на стабилизаторы.
Программа:
Подход 1:
[25] [25] [30] [30] [35]Подход 2:
[20] [25] [25] [30] [30]Подход 3:
[20] [20] [25] [25] [30]Подход 4:
[15] [20] [20] [25] [25]Подход 5:
[15] [15] [15] [20] [25]-
День 6
-
День 7
-
День 8
-
День 9
-
День 10
-
-
Отжимания с отягощением
Как делать? Выполняются от пола, либо на брусьях. Отягощение служит для дополнительной загрузки мышц груди и плеч, так что вариант – не для новичков. Обычно используют специальные утяжеленные жилеты. Пояс со свинцовыми пластинами для отжимания дает лишь перегрузку поясницы, поэтому его использования следует избегать. Если нет жилета – надевается обычный рюкзак, в который кладется для веса любая крупа в пакетах. Ну а техника – аналогичная классическому отжиманию от пола, только в этом случае нужно «растопыривать» пальцы, и не сводить их лодочкой, чтобы избежать травмы запястья.
Какие мышцы работают? Те же, что и в «классике», плюс мышца предплечья.
Программа:
Подход 1:
[15] [15] [20] [20] [25]Подход 2:
[10] [15] [15] [20] [20]Подход 3:
[10] [10] [15] [15] [20]Подход 4:
[05] [10] [10] [15] [15]Подход 5:
[05] [05] [10] [10] [15]-
День 11
-
День 12
-
День 13
-
День 14
-
День 15
-
-
Отжимания на трицепс
Как делать? Выполняется с узкой постановкой рук. Ладони помещаем на линии плеч так, чтобы при движении вниз предплечья не отрывались от корпуса, и локти «ехали по ребрам», а не разводились в стороны. Важно избегать прогиба в пояснице и не стараться опускать первой на пол грудь.
Какие мышцы работают? Стабилизаторы – как в «классике», а в остальном акцент смещается на трицепс, так что упражнение подтягивает заднюю поверхность рук.
Программа:
Подход 1:
[25] [25] [30] [30][35]Подход 2:
[20] [25] [25] [30][30]Подход 3:
[20] [20] [25] [25][30]Подход 4:
[15] [20] [20] [25][25]Подход 5:
[15] [15] [15] [20][25]-
День 16
-
День 17
-
День 18
-
День 19
-
День 20
-
- 1226
- 23 октября 2016, 15:57
Не пропустите новые записи!
Подпишитесь на цель и следите за ее достижением