Ежедневные отжимания

Как делать? Принимаем упор на носочках и ладонях, руки перпендикулярны полу, лопатки направляются к тазу, грудь развернута, дышать ничего не мешает Сгибаем руки в локтях, предплечье отходит от корпуса примерно на 45 градусов. опускаемся до касания грудью пола, затем плавно выжимаем тело в исходное положение.

Какие мышцы работают? Пресс и спина как стабилизаторы, квадрицепсы и ягодицы как стабилизаторы, мышцы груди, бицепс, задняя дельта – основные рабочие мышцы. При разгибании рук несколько задействуется еще и трицепс.

Программа:

Подход 1: [20] [25] [25] [30] [30]

Подход 2: [20] [20] [25] [25] [30]

Подход 3: [15] [20] [20] [25] [25]

Подход 4: [15] [15] [20] [20] [25]

Подход 5: [10] [15] [15] [15] [20]

Как делать? Техника – почти как в первом варианте. Только ладони ставим не на пол, а на скамью для фитнеса. Подойдет, впрочем, и обычный диван, кровать или степ, если он у вас есть. Чем выше опора, тем легче отжиматься. Так что новички не должны стесняться выполнять это движение с опорой на подоконник или стол. Выполняя движение с высокой опорой надо еще «жестче» втягивать пресс, чтобы полностью исключить прогиб в пояснице. Именно этот вариант, а не отжимания с колена предпочтительны для тех, кто не может отжаться от пола.

Какие мышцы работают? Те же, только большая нагрузка уходит на стабилизаторы.

Программа:

Подход 1: [25] [25] [30] [30] [35]

Подход 2: [20] [25] [25] [30] [30]

Подход 3: [20] [20] [25] [25] [30]

Подход 4: [15] [20] [20] [25] [25]

Подход 5: [15] [15] [15] [20] [25]

Как делать? Выполняются от пола, либо на брусьях. Отягощение служит для дополнительной загрузки мышц груди и плеч, так что вариант – не для новичков. Обычно используют специальные утяжеленные жилеты. Пояс со свинцовыми пластинами для отжимания дает лишь перегрузку поясницы, поэтому его использования следует избегать. Если нет жилета – надевается обычный рюкзак, в который кладется для веса любая крупа в пакетах. Ну а техника – аналогичная классическому отжиманию от пола, только в этом случае нужно «растопыривать» пальцы, и не сводить их лодочкой, чтобы избежать травмы запястья.

Какие мышцы работают? Те же, что и в «классике», плюс мышца предплечья.

Программа:

Подход 1: [15] [15] [20] [20] [25]

Подход 2: [10] [15] [15] [20] [20]

Подход 3: [10] [10] [15] [15] [20]

Подход 4: [05] [10] [10] [15] [15]

Подход 5: [05] [05] [10] [10] [15]

Как делать? Выполняется с узкой постановкой рук. Ладони помещаем на линии плеч так, чтобы при движении вниз предплечья не отрывались от корпуса, и локти «ехали по ребрам», а не разводились в стороны. Важно избегать прогиба в пояснице и не стараться опускать первой на пол грудь.

Какие мышцы работают? Стабилизаторы – как в «классике», а в остальном акцент смещается на трицепс, так что упражнение подтягивает заднюю поверхность рук.

Программа:

Подход 1: [25] [25] [30] [30] [35]

Подход 2: [20] [25] [25] [30] [30]

Подход 3: [20] [20] [25] [25] [30]

Подход 4: [15] [20] [20] [25] [25]

Подход 5: [15] [15] [15] [20] [25]