Новое тело к Новому году (программа на 60 дней)
до Нового года ровно два месяца!!! ХОЧУ НОВОЕ ТЕЛО!!!!
нашла программу питания приблизительную от Шумаковой Арины (Питерский блогер) позитивная женщина моего возраста, что и подкупило..и программу тренировок на 60 дней Инсанити от Шона Ти (очень сильная нагрузка..хочу попробовать свои силы)
с 1 ноября приступаю!!! как раз и луна растущая..в общем все к добру и к успеху!!!!!
ВПЕРЕД!!!
Goal Accomplishment Criteria
новое тело
Personal resources
интернет, и намерения
Goal ecological compatibility
полностью!
-
1 день Толчковый и тестируемый
греча, с вечера заварена киптком, хватает стакана гречки на день, никакой соли! Гречки есть можно сколько хотите, а вот кефир самый легкий не больше 1 литра
сегодня выполняем Фит тест (график тренировок приложила) занимаюсь по ссылке
http://minus100kg.ru/insanity-programma-trenirovok...
тут на русском языке, записываем количество сделанного...гордимся собой :-) обязательно...даже если по одному разу получилось :-)
![]()
-
2 день тоже толчковый и занятия Plyometric Cfrdio Circuit
греча, с вечера заварена киптком, хватает стакана гречки на день, никакой соли! Гречки есть можно сколько хотите, а вот кефир самый легкий не больше 1 литра
занимаемся по той же ссялке, но другая тренировка. Это интервальная высокоинтенсивная плиометрическая тренировка, которая сочетает кардиоупражнения и нагрузку на нижнюю часть тела и заставит вас сильно попотеть.
-
3 день тоже толчковый и занятия Cardio Power&Resistance
греча, с вечера заварена киптком, хватает стакана гречки на день, никакой соли! Гречки есть можно сколько хотите, а вот кефир самый легкий не больше 1 литра
занимаемся по той же ссылке. Сегодняшнее занятие сочетает в себе силовые упражнения, направленные на проработку верхней части тела и растяжки.
-
4 день безбелковый день после гречневой диеты и Cardio Recovery
Завтрак : Каша овсяная на водичке 250 гр около 200 ккал + 15 грам 90 ккал
Перекус: Чай зеленый 1 чашка +6 сухофруктин 80 ккал
Перекс: Салат из тертой моркови 250 гр 90 ккал с 1 ч л меда 45 ккал
Обед: Борщ вегетарианский с фасолью 250 гр 340ккал и 2 хлебца 60 ккал
Перекус: яблоко 100 ккал
Ужин: Салат из свежих овощей (огурцы, помидоры...) 250 гр и 1 ч л оливк масла и 1 ч л соевого
соуса лайт170 ккал 250 гр
Ккал 1150
Вода 2 л
Имбирь ( по желанию, но рекомендовано 500 мл в день)упражнения по той же ссылке, позволяют восстановиться, дополнительно укрепив сердечно-сосудистую систему.
-
5 день безбелковый день после гречневой диеты и Pure Cardio
Завтрак: Каша кукурузная 250 гр и 15 гр изюма 320 ккал
Перекус: банан 200 гр и зеленый чай 140 ккал
Перекус: квашеная капуста с 1 ч л оливк масла и зеленым горошком 250 гр 100 ккал
Обед: бурый рис с овощами тушеными 250 гр 400 ккал
Перекс: грейпфр 200 гр 90 ккал
Ужин: салат из свежих овощей 250 гр с соусом соевым и 1 ч л оливкого масла 170 ккал
Ккал 1200
Вода 2 л
Имбирь 500 млцикл упражнений является ударным сочетанием нон-стоп кардиотренировки и упражнений на прокачку пресса.
-
6 день занятия Plyometric Cfrdio Circuit
Проснулись
6 00 Вода натошак теплая 300 мл
6 15 Имбирь или вода с корицей и лимоном 300 мл
6 35 Каша овсяная на воде 250 гр 280 ккал (б 6, ж 8, у 28)
мед 1 ч л 45 ккал (ж- у 11 б-)
9 00 перекус йогурт активия легкая 200 гр 150 ккал ж 3 у 9 б 9
11 00 чай зеленый с мятой и 5 шт кураги 80 ккал ж- у 18 б 1
13 00 обед цв капуста тушеная с болгарским перцем и луком 150 гр 90 ккал ж0 б 5 у 8
куриная грудка запеченая без соли 100 гр 170 ккал ж2 у- б 24
15 30 перекус зеленое яблоко 200 гр 80 ккал ж- у9 б -
17 30 ужин салат из огурцов помидоров и зелени и листьев салата оливк маслом 220 гр 250 ккал ж17 у- б-
21 00 кефир обезжиренный 200 гр 1проц 90 ккал ж1 у4 б 3 -
7 день зантий не будет
вода 300
Имбирь или вода с корицей и лимоном 300
Завтрак запеканка твороженая ( творог, яйцо, мед, ягода, кефир, манка) 250 гр 290 ккал ж7 у28 б10
перекус смузи из яблока и груши 200 гр +клетчатка 95 ккал ж- б- у 9
перекус чай или цикорий с молоком -250 гр кружка 45 ккал ж2 б 3 у 8 и две печеньки ОВСЯШКИ (рецепты) 100 гр 140 ккал ж3 б4 у10
обед: салат из свежей капусты с морковкой с ол маслом 150 гр 140 ккал ж 5 у 5 б 11 100 грамм трески на пару или запеченой с травами 112 ккал ж2 у - б 9
перекус огурец 200 гр 45 ккал ж-у4 б -
ужин омлет из трех белков с зеленым заморожен горошком, или фасолью 230 ккал
ж11 у2 б 13
кефир обезжиренный 200 гр 90 ккал ж 1 у4 б 3
на день около 1200 ( БЖУ выровнено) -
8 день Cardio Power&Resistance
завтрак пшенка на молоке пополам с водой с изюмом 250 гр ( изюма 15 гр) 320 ккал ж10у37б8
перекус апельсин или черешня. сладкий фрукт 200 гр 120 ккал ж-б1 у 10
перекус стакан ряженки 2.5 % или йогурт 2% без добавок 200 гр 110 ккал
ж5 у8 б6
обед суп овощной(на кур грудке разные овощи без зажарки) курицы 100 гр 125 ккал б 24 ж3 у- и бульона с овощами 150 гр 120 ккал
перекус салат из огурцов и помидоров без масла 200 гр 140 ккал ж17 б4 у-
ужин творог до 5 % 200 гр с зеленью и кефиром 200 ккал ж 5 у3 б 18
кефир 200 90 ккал ж1 у4 б3
из расчета 1200 ккал
бжу выровнено -
9 день Pure Cardio
Завтрак: запеканка творожная (рецепт 4 в завтраках) 250 гр. там неправильно написано, 124 ккал на 100 гр, поэтому если вы делаете с медом, то порция 250 гр выйдет 290 ккал ж 9 б 21 у 15
перекус: овсянные печенье (рецепт 5) уменьшить мед- 160 гр -160 ккал ж 6 б 9 у 16 и чай
перекуса второго нет
обед: отварной бурый или диктй рис (можно заменить на другую крупу или гречневую лапшу 120 гр, без масла и любые тушеные овощи 130 гр лучше без соли, можно лимон и перец) 130 ккал (б 5 ж 3 у 17) и 110 ккал (ж6 б3 у 11)
перекус грейфрут 250 гр 90 ккал б1 ж- у 12
ужин салат из свежий овощей любых(капуста..салат..огурцы...помидоры..перец.. с 1 ч л оливкого масла 220 гр 190 ккал ж17 у - б -
кефир обезжиренный 200 гр 1проц 90 ккал ж1 у4 б 3
ккал 1100-1200
бжу практически в ноль -
10 день Plyometric Cfrdio Circuit
Завтрак: ячневая или пшеничная каша на воде или пополам с молоком 250 гр без сладкого
250 ккал ж11 б9 у 53
Перекус: апельсин или груша ( сладкое 200 гр)90 ккал ж- б1 у 24
перекус: Чай или цикорий и 30 гр нежирного сыра ( адыгейский, фета, ольтермани,сулугуни) 90 ккал ж 15у 11 б 14
Обед:говяжья перечень тушеная 100 гр и салат из любых свежих овощей без масла( много жиров за день)150 грамм салата! 130 ккал ж10 б21 у4 110 ккал ж- б 11 у 9
перекус: смузи 100 гр яблока и 100 гр грейпа и клетчатки ложка столовая 200 гр 80 ккал ж- у9 б -
ужин: омлет из двух белков и 1 желтка и 100 гр овощей тушеных. 280 ккал ж 15 у7 б 28
кефир обезжиренный 200 гр 1проц 90 ккал ж2 у4 б 3
1200 ккал БЖУ выровнено -
11 день Cardio Recovery
завтрак: творог 5% 220 гр и 1 ч л меда. 280 ккал ж10 б 38 у 21
перекус: абрикосы , персики, черешню( сладкие фрукты)....200 гр 110 ккал ж2у 20 б 2
перекус: чай или цикорий с молоком и 5 штук сухофруктов 100 ккал ж2 у 19 б2
обед: гречневая каша100 гр и тушеные овощи 150 гр 120 ккал ж6 у 19 б4 и 85 иккал ж6 у7 б2
перекус: смузи киви 2 шт и яблоко с клетчаткой 200 гр 100 ккал ж- у9 б 1
ужин белая нежирная рыба запеченая или на пару 100 гр 120 ккал ж14 б23 у- и свежие овощи 100 гр без масла 90 ккал ж- б 10 у 4
кефир обезжиренный 200 гр 1проц 90 ккал ж2 у4 б 3
ККАЛ 1200 ( БЖУ выровнено) -
12 день Cardio Power&Resistance
Овсяные блины или оладьи ( тоже самое что и обычные, но без сахара, муки пшеничной, и не жарить) на антипригарной и с заменой на гречневую муку или овсяную 150 гр и йогурт натуральный 100 гр нежирный 310 ккал ж 15 б 8 у 34
перекус: ягоды или сладкуие фрукты 200 гр100 ккал ж2у 20 б 2
перекус: чай или цикорий с 20 гр темного шоколада 110 ккал ж 9 у 21 б2
обед: борщ на говядине ( без картошки и зажарки) 80 гр мяса и 170 гр бульона с овощами 160 ккал ж8 б21 у- и 110 ккал ж 18ту 18 б 21
перекус: яблоко зеленое или грейп или огурцы 200 гр 100 ккал ж- у9 б 1
ужин: творог нежирный и зелень с огурцами в пропорции 50/50 190 ккал ж 5 у7 б 19
кефир обезжиренный 200 гр 1проц 90 ккал ж2 у4 б 3
ККАл 1200
БЖУ выровнено -
13 день Pure Cardio&Cardio Abs
Завтрак: пшеничная/кукурузная каша с молоком разбавленным 1% 250 гр
320 ккал
Перекус: курага/чернослив 30гр + зеленый чай 95 ккал
Перекус: Йогурт 120гр(до 2,5%) + ягода несладкая 50-70гр 130ккал
Обед:Говяжья самодельная котлета на пару(или индейка) 100гр 190ккалл + зеленый горошек 150гр и зелень 85ккал
Перекус: грейпфрут(смузи+клетчатка+вода) 200гр +50гр воды 130ккал
Ужин: Салат из капусты белокочанной+ морковь тертая 50гр без масла + сок лимона 200гр 100ккал
кефир обезжиренный 200 гр 1проц 90 ккал
ККАЛ 1200Упражнения..В отличие от предыдущей версии, это интервальная кардиотренировка с упражнениями на пресс.
-
14 день заниматься не будем
Завтрак: творожная запеканка с сухофруктами 250гр 320ккал
Перекус: сладкий фрукт 200гр 130 ккал
Перекус: сыр адыгейский 30гр+ чай 95ккал
Обед:тушеная куриная печень 100гр 140ккал + салат(овощи свежие с олив. маслом) 150гр 130ккал
Перекус: несладкий фрукт(грейп или яблоко) 200гр. 100ккал
Ужин: омлет из 2 белков 100гр 210ккал
кефир обезжиренный 200 гр 1проц 90 ккал
ККАЛ 1200 -
15 день тестируемся
Завтрак:каша овсяная 250гр+ вода+ 1 ч.л. меда 340ккал
Перекус: йогурт 120гр + сладкие фрукты 50гр 160ккал
Перекус: стакан ряженки, варенец 2,5% 250гр 160ккал
Обед: треска на пару/тушеная без соли 100гр 80ккал + тушеные овощи без масла 150гр 90ккал
Перекус: грейпфрут, яблоко 200гр 100ккал
Ужин: творог 150 гр+ огурец 50гр+кефир и зелень 50гр 210ккал
кефир обезжиренный 200 гр 1проц 90 ккал
ККАЛ 1200Тестируем свои результаты и записываем..сравниваем, гордимся
-
16 день Plyometric Cfrdio Circuit
Завтрак: овсяные блины с медом (на молоке) 250гр 370ккал
Перекус: сладкий фрукт 200гр 130ккал
Перекус: кефир 200гр+ клетчатка 100ккал
Обед: суп овощной на грудке 100гр + 180гр бульона
Перекус: смузи (яблоко+грейп+клетчатка) 200гр 100ккал
Ужин:салат из свежих овощей 150гр + творог 80гр 110ккал
кефир обезжиренный 200 гр 1проц 90 ккал
ККАЛ 1100 -
17 день Pure Cardio&Cardio Abs
Завтрак: творожная запеканка со сладкими фруктами,без меда (по рецепту №37) 160гр+ чай
Завтрак 2: запеканка 100-120гр + чай
Обед: суфле из трески (рецепт №2)150гр + салат без масла 150гр
Перекус: салат (помидор, огурец, олив.масло) 150гр
Ужин: омлет из 2 белков+ помидор свежий 200гр
кефир обезжиренный 200 гр 1проц 90 ккал
ККАЛ 1200 -
18 день Cardio Recovery
Завтрак: "Вкусняшки" (из завтраков рецепт №2) 130гр + чай зеленый
Завтрак 2: "Вкусняшки" 120гр + Чай (кто не хочет заморачиваться. готовим гречневую кашу с молоком, гречки 100гр+150гр молока до 2,5%)
Обед:тресковые котлеты на пару 100гр + салат (рецепт №8) 150гр
Перекус:яблоко зеленое 200гр
Ужин: творог 150 гр+ огурец 50гр+кефир и зелень 50гр
кефир обезжиренный 200 гр 1проц
ККАЛ 1200 -
19 день Cardio Power&Resistance
Завтрак: творог до 5% 200гр + 1 ч.л. меда
Перекус: цикорий+30гр горького шоколада
Перекус: сладкий фрукт 150гр (не банан)
Обед:тушеные овощи с грибами (только шампиньоны или вешенки) 250гр
Перекус: салат из капусты белокочанной+огурец+редиска+зелень+олив.масло 150-180гр
Ужин: куриная грудка 50гр+свежие овощи без масла 150гр
кефир обезжиренный 200 гр 1проц
ККАЛ 1200 -
20 день Plyometric Cfrdio Circuit
Завтрак: каша ячневая с черносливом на воде 250 гр
Перекус: сладкие фрукты порезать (яблоко,киви,апельсин) + йогурт 150 - 180 гр
Перекус: кефир 200 гр
Обед: тушеная печень 100 гр с овощами 150 гр
Перекус:150 гр огурцов
Ужин:омлет из 2х белков+1 тертая морковка с зеленью -
21 день не занимаемся
Завтрак:Запеканка по рецепту №4 200 гр+чай
Перекус: запеканка 150 гр +чай
Обед: дорадо 100 гр (можно любую белую рыбу) запеченная с овощами 150 гр (рецепт № 7)
Перекус: грейпфрукт 200 гр
Ужин : салат из свежих овощей с олив маслом 220 гр
1200 ккал -
22 день Pure Cardio&Cardio Abs
Завтрак: каша на воде с ягодами (кислыми) + 1 чл. меда
перекус: чай+ 30 гр адыгейского сыра
перекус: 200 не сладких фруктов
обед: макароны из твердых сортов 100 гр + тушеные овощи 100 гр
перекус: салат из огурцов+помидор+йогурт 150 гр
ужин: творог 150 гр + кефир 50 гр+кислые ягоды или огурец
1200 ккал -
23 день Cardio Power&Resistance
завтрак: запеканка из творога с сыром и паприкой (рецепт №8) 200-220 гр
перекус: запеканка 120 гр
обед: морепродукты 120 гр тушеный под крышкой с луком (рецепт №9) овощи 130 гр
перекус: смузи грейп+яблоко 200 гр
ужин: омлет из 2х белков + салат из свежих овощей с олив маслом 100 гр
1200 ккал -
24 день Plyometric Cfrdio Circuit
завтрак: диетический пирог с морковкой (рецепт №10) 160 гр+чай
перекус: пирог с морковкой 120 гр+чай
обед: форель радужная 100 гр+ цветная капуста 150 гр (рецепт №3)
перекус: салат из капусты+ тертая морковка без масла+лимонный сок
ужин: творог 150 гр + кефир 50 гр + 50 гр ягоды/огурцы
1200 ккал -
25 день Cardio Recovery
Завтрак:каша на молоке гречневая 250 гр
Перекус: стакан ряженки 2,5% 200 гр
Перекус: чай+горький шоколад 30 гр
Обед: суп из булгура (рецепт 2)
очень вкусно и полезно!!!
Перекус: запечённое зеленое яблоко+корица
Ужин: салат из тунца (рецепт 1) 200-220 гр
1200 ккал -
26 день Pure Cardio&Cardio Abs
Завтрак: Каша овсяная на воде, 230 гр + ч/л меда + 50 гр молока 1%- 267 ккал 48 уг/5 ж/8 б
Перекус: сухофрукты и орехи – 40 гр - 142 ккал 30 у/2 ж/1 б и зеленый чай
Обед: куриные котлетки из грудки (лук,2 белка и 1 желток) 100 гр + салат: брокколи, зел.фасоль+ огурцы. 180 гр без масла со специями 315 ккал, 14 у/11ж/38 б
Перекус: Отруби хрустящие ржаные, 30 г 66ккал 10у/ 1ж/б5
Перекус: грейпфрут 35ккал 7у/ж0/б1
Ужин: айсберг+шпинат+тофу+ сбрызнуть соевым соусом = 220 гр - 181 ккал 9у/10ж/16б
(можно заменить тофу на белок от двух яиц)
На ночь кефир 1% - 250 мл 78ккал 9у 2ж 6б
Ккал: 1100
БЖУ выровнено -
27 день Plyometric Cfrdio Circuit
Завтрак: пшенная каша + ч/л меда – 200 гр 273 ккал 58у 1ж 6б
Перекус: Натуральный черный кофе 100 гр с батончиком мюсли (фитнес)110ккал 18у/4ж/б2
Обед: капуста белокочанная, укроп, помидор 180 гр + брынза 100 гр, 267 ккал, 13у/ж16/б16
Перекус: Отруби хрустящие ржаные, 30 г 66ккал 10у/ 1ж/б5
Перекус: зеленое яблоко 42ккал, 10у/ ж0 б0
Ужин: помидоры посыпанные клетчаткой – 130 гр, отварная говядина – 100 гр 301кал у9 ж12 б39
На ночь кефир 1% - 250 мл 78ккал 9у 2ж 6б
Ккал: 1200
БЖУ выровнено -
28 день не занимаемся
Завтрак: овсяная каша на воде + ч/л меда+ ягода– 200 гр, 242ккал 45у/ж3/б 6
Перекус: фаршированный помидор брынзой – 120 гр 161 ккал, 5у/11ж/8б
Обед: салат: огурец, помидор, болгарский перец, лук, укроп 180 гр, отварная грудка 100 гр, клетчаткой посыпать, 216ккал 15у зж 33б
Перекус: Отруби хрустящие ржаные, 30 г 66ккал 10у/ 1ж/б5
Перекус: киви 2 штуки , 155ккал 27у/ж1/б 2
Ужин: «окрошка» - кефир, огурец, редис, укроп (50 гр, 1 белок от яйца) на кефире или тане с зеленью.– 300 мл, 191ккал 20у/ж3/б 11
На ночь кефир 1% - 250 мл 78ккал 9у 2ж 6б
Ккал: 1200
БЖУ выровнено -
29 день неделя recovery Тип тренировок, которые выполняются между первым и вторым месяцами программы. Они позволяют дать отдых телу после м
Завтрак: кукурузная каша на молоке 1% (с водой)+ ягода – 250 гр, 277ккал 49у/5ж/б 8
Перекус: цикорий 250 мл с молоком 1%
Обед: фаршированные перцы с овощами и рисом бурым, полить йогуртом активиа 1,5%
Перекус: Отруби хрустящие ржаные, 30 г
Перекус: огурцы200 гр
Ужин: брокколи, укроп (минимум 50 гр) 150 гр + суфле из куриной грудки100 гр
На ночь кефир 1% - 250 мл 78ккал 9у 2ж 6б
Ккал: 1200 -
30 день Тип тренировок, которые выполняются между первым и вторым месяцами программы. Они позволяют дать отдых телу после месяца тренировок
Завтрак: овсяная каша на молоке 1% (с водой)+ ягода – 250 гр
Перекус: сладкий фрукт 200 гр ( не банан)
Обед: помидоры, укроп, без масла, черн.перец, суфле из куриной печени- 260 гр
Перекус: кефир 400 гр
Ужин: помидор 100 гр + суфле из куриной печени 100 гр
На ночь кефир 1% - 250 мл 78ккал 9у 2ж 6б
Ккал: 1200
БЖУ выровнено -
31 день Тип тренировок, которые выполняются между первым и вторым месяцами программы. Они позволяют дать отдых телу после месяца тренировок
Завтрак: творог 2% с ананасом консервированным или свежим- 250 гр
Перекус: батончик с мюсли (фитнес) и зеленый чай
Обед: гречневая каша с грибами и зеленым луком- 250 гр
Перекус: кефир 250 гр
Ужин: салат из свежих овощей, куриная грудка на гриле или просто отварная (100 гр) -250 гр
На ночь кефир 1% - 200 мл 78ккал 9у 2ж 6б
Ккал: 1200 -
32 день Тип тренировок, которые выполняются между первым и вторым месяцами программы. Они позволяют дать отдых телу после месяца тренировок
Завтрак: тыквенная запеканка с творогом- 260 гр (в рецептах)
Перекус: смуси из фруктов – 250 гр
Обед: капустные котлеты с соусом (шампиньоны перетертые с помидором, зел.луком), посыпать клетчаткой- 230 гр ( в рецептах)
Перекус: кефир 25 гр
Ужин: омлет с овощами -250 гр
На ночь кефир 1% - 200 мл 78ккал 9у 2ж 6б
Ккал:1200 -
33 день Тип тренировок, которые выполняются между первым и вторым месяцами программы. Они позволяют дать отдых телу после месяца тренировок
Завтрак: мед 1 ч л - б -, ж -, у 6, кал 25;
овсянка на воде 200гр - б 3, ж 6, у 30, ккал 176;
Перекус:Груша 200гр б 1, ж 1, у 21, кал 94;
Обед:Говядина тушеная 100гр б 17, ж 17, у -, кал 220;
Помидор 80гр б -, ж -, у 3, кал 16;
огурец 100гр б 1, ж -, у 4, кал 16
оливковое масло 1ст.л б -, ж 13, у -, кал 119
Перекус: яблоко 100гр б -, ж -, у 10, кал 42;
киви 100гр б 1, ж -, у 10, кал 48;
Ужин:творог 5% 100гр б 16, ж 5, у 3, кал 121;
кефир 1% 200гр б 6, ж 2, у 8, кал 72;
кефир 1% 250гр б 7, ж 3, у 10, кал 90
Ккал:1200 -
34 день Тип тренировок, которые выполняются между первым и вторым месяцами программы. Они позволяют дать отдых телу после месяца тренировок
Завтрак: изюм, 20 гр. кал 53, у 13, ж 0, б 1;
Курага, 20 гр. кал 48, у 13, ж 0, б 1;
Каша пшеная, 250 гр. кал 252, у 47, ж 4, б 8;
Перекус: апельсин 200 гр. кал 86, у 16, ж 0, б 2;
Перекус2: Кефир, 100 гр. кал 36, у 4, ж 1, б 3;
Обед: Спинка горбуши запеченой 120 гр. кал 168, у 4, ж 7, б 22;
Фасоль стручк. отварная, 150 гр. кал 47, у 5, ж 0, б 3;
Перекус: Зел. яблоко, 200 гр. кал 84, у 20, ж 1, б 1;
Ужин: Омлет из 2 белков, 125 гр. кал 79, у 3, ж 3, б 10;
Овощи гриль или просто свежие 150 гр. кал 90, у 9, ж 5, б 2;
Кефир, 250 гр. кал 90, у 10, ж 3, б 7;
Ккал: 1200 -
35 день, отдых не занимаемся
Завтрак: Творожная запеканка (0-2% творог), 180 гр. кал 227, у 18, ж 2, б 31;
Мед - Мед, 9 гр. кал 25, у 6, ж 0, б 0;
Перекус: Груша, 200 гр. кал 94, у 21, ж 1, б 1;
Перекус: Зел. яблоко, 200 гр. кал 84, у 20, ж 1, б 1;
Обед: овощи тушеные , 150г. кал 114, у 12, ж 6, б 3;
гречневая каша на воде, 100гр. кал 110, у 21, ж 1, б 4;
Перекус :Грейпфрут, 200 г, кал 58, у13, ж0, б 1;
Ужин:Масло оливковое 1 ст.л. кал 119, у 0, ж 13, б 0;
помидор, 50гр. кал 10, у 2, ж 0, б 0;
огурец, 100 гр кал 16, у 4, ж 0, б 1;
Треска отварная, 80 гр. кал 64, у 0, ж 1, б 14;
Кефир, 250 гр. кал 90, у 10, ж 3, б 7
ККал:1200 -
36 день делаем тест и Max Interval Circuit
Завтрак: Омлет белковый 200 г. Ж. 6,74, У. 1, 45, Б.21,65,(159 ккал)
Помидор 50 г. Ж.0,1, У.1,96, Б. 0, 44 (10 ккал)
Перекус: салат из капусты с зеленым луком и ложка растительного масла 200 г. Ж.2,61, У.12,41, Б.1,29 ( 68 ккал)
Перекус: Кофе с молоком 200г. Ж. 0,17, У. 0, 95, Б. 0,37, ( 24 ккал)
Тост из цельно-зернового хлеба 30 г. Ж.1,23, У.14, 14, Б.2,74 (54 ккал)
Адыгейский сыр 50 гр
Обед:бульон рыбный 150г. Ж.0,9, У.0,6, Б. 3 ( 24 ккал)
Рыба на пару 100 г. Ж.1,22, У 0, Б. 23, 3 (112 Ккал)
хрустящие отруби 50 гр(60 ккал)
Перекус:Яблоко 200 г. Ж. 0, 14, У. 11, 63 , Б . 0, 22 ( 94 Ккал)
Ужин:Куриная котлета на пару 100г. Ж. 12, 82, У. 16, 32 Б, 15, 59 ( 247 Ккал)
Нарезка из огурца без масла, "5 г. (4 Ккал) . Ж. 0, 03, У. 0, 91, Б.0, 16
Кефир 200 г. Ж.5, 02 У.8.04, Б. 5, 7 (99 Ккал)
Ккал 1200Тип круговой тренировки с очень высокой интенсивностью, которую сам тренер называет одной из самых жестких в программе.
-
37 день Max Interval Piyo
Завтрак: Омлет белковый 150Г. Ж. 5,06,У.1.08 Б. 16.24 (119 Ккал)
Салат из редиса с йогуртом 100г. Ж. 2.7 У. 3.69 Б. 0.75 ( 40 Ккал)
Перекус
Печеное Яблоко ( 200г.) Ж.0.16 У. 24.81 Б. 0.25 ( 95 Ккал)
Перекус
Кефир 2.5% с зеленью 200 г. Ж. 3.76, У.6.03 Б. 4.27 ( 75 Ккал)
Обед
Тефтели из индейки 100г.Ж. 7.41 У.0 Б.28.71 120 гр ( 260 Ккал) и свежие овощи
Перекус
Офощная нарезка 130 г. ( огурец, помидор, зелень) Ж. 0.19. У 4. 08 Б. 0. 96 ( 20 Ккал)
Ужин
Курииная грудка отварная 100 г. ж. 7.72, У.0. Б. 29.55 (195 Ккал)
Овощи тушеные 100 г. Ж.4.09, У.8.16, Б.1.72 (99 Ккал)
КЕФИР 200Г. Ж.5.02. У.8.04. Б. 5.7 (99 ККАЛ)
Ккал: 1200Прекрасный способ проработать мышцы ног!
-
38 день Max Cardio Conditioning
Завтрак
Каша Овсяная на воде 250 г. и 4 сухофруктинки Ж. 4.25. У .37.51 Б. 7.52 (289 Ккал)
Перекус
Печеное яблоко 200г. Ж . 0.16. У. 24. 81. Б.0.25 (100 Ккал)
Перекус
Йогурт обезжтренный 200 гр
Обед
Говядина тушенная с болгарским перцем 250 г. Ж. 3. 57 У. 0 Б. 22.27 ( 327 Ккал)
Перекус
Компот без сахара из кураги 200 г. Ж. 0 12. У. 29. 23 Б. 0.69 ( 112 Ккал)
хлебец из злаков
Ужин
Рыбное филе на пару 200 г. Ж. 2.44 У.0. Б.46.61 (224. Ккал)
Огурец 50 г Ж.0.06 У. 1 .82 Б. 0.32 ( 8 Ккал)
КЕФИР 200Г. Ж.5.02. У.8.04. Б. 5.7 (99 ККАЛ)
Ккал:1200Это еще одна экстремальная кардиотренировка с проработкой пресса.
-
39 день Max Recovery
Завтрак
Творог 5% 250г. Ж.10.02 У.6.03 Б.32 (292 Ккал) и 1 ч л меда
Перекус
Компот без сахара из кураги 200 г. Ж. 0 12. У. 29. 23 Б. 0.69 ( 112 Ккал)
Курага 30г. Ж. 0.15 У.18. 79, Б. 1 .02 ( 72 Ккал)
Перекус
Апельсин 200г. Ж.0,12, У.11,75, Б.0,94 (90 ккал)
Обед
Щи с мясом( не жирное ) 250 г. Ж 6.33 У 6. 95 Б. 9. 66 ( 121 Ккал) (без картошки и зажарки)
Мясо 100 гр (из щей)
Перекус
Киви 200г. Ж.0.52, У. 14.66 Б. 1.14 ( 110 Ккал)
Ужин
запеченое куриная грудка 100г. Ж. 7.72 У. 0. Б. 29.55 ( 195 Ккал)
Тушеные овощи 150г. Ж. 6.14. У 12.25 Б. 2.57 ( 113 Ккал)
КЕФИР 200Г. Ж.5.02. У.8.04. Б. 5.7 (99 ККАЛ)
Ккал:1200Тренировка - Восстановление: похожа на Recovery первого месяца, но гораздо более длительная.
-
40 день Max Interval Circuit
Завтрак
оладьи овсяные 250г. Ж. 13.61 У. 62.81. Б. 11. 05 ( 415 Ккал) на антипригарной сковороде
Перекус
Кефир 1% 150 г. Ж 1. 47 У. 6.03 Б. 4.33 (55 Ккал)
ягода100 г Ж.0.65 У.11.94 Б.1.2 ( 52 Ккал))
Перекус
чернослив 50 г. Ж.0.19 у 31.94 Б.1.09 (120 Ккал)
Зеленый чай 200г. Ж. 0. У.0.4 Б. 0 ( 2 Кал)
Обед
Курииная грудка отварная 100 г. ж. 7.72, У.0. Б. 29.55 (195 Ккал )
капуста тушеная цветная 150г. Ж.0.4 У .7.02, Б. 3.02
Перекус
Зеленое яблоко 200г. Ж. 0.28. У. 23.25, Б. 0.43
Ужин
Рыба тушенная 100г. Ж. 5.88. У. 5.61. Б. 11.28 (120 ККАЛ)
Салат из овощей летний 100г. Ж. 5.07. У. 3.95. Б.1.81 (63 ККАЛ)
КЕФИР 200Г. Ж.5.02. У.8.04. Б. 5.7 (99 ККАЛ)
Ккал:1200 -
41 день Max Interval Piyo
Завтрак
Омлет белковый 100 г. Ж. 3.37 У. 0.72, Б.10,82,(80 ккал)
Салат из помид. и огурца 150г. Ж.10.69. У 0.72. Б.10.82
Перекус
Персик 200 г. Ж.0.12 У.4.77 Б.0.46 (110 Ккал)
Перекус
салат из капусты белокочанной с зеленью и маслом оливк ( 1 ч л)200г.Ж.8.18 У.16.33. Б. 3.4 151 ккал)
Обед
Сердце говяжье 100 г. Ж.11.09. У. 3.68. Б.14.9
Салат б\м ( огур., помидор) 150 г. Ж.10.69, У .6.2. Б. 0.8( 125 ккал)
Перекус
Ряженка 2.5% Ж 5. У.8.4 Б.6 ( 103 Ккал)
Ужин
Кальмары отварные 100 г.Ж.1.37, У 3.05 .Б.15.45 ( 91 Ккал) и тушеные овощи 120 гр
КЕФИР 200Г. Ж.5.02. У.8.04. Б. 5.7 (99 ККАЛ)
Ккал:1200 -
42 день не занимаемся
Завтрак
запеканка из творога 250 г Ж.22, 71 У. 31.54. Б. 27.83 с грушей и йогуртом
Перекус
Слива 200г Ж.0.56 У.22.84 Б.1.4
Перекус
Ряженка 2.5% Ж 5. У.8.4 Б.6 ( 103 Ккал)
Обед
Курица тушеная 100г.Ж. 2.99 У.0 Б.28.74
Овощи тушеные 150г. Ж.1.09 У.8.16 Б.1.72
Ужин
Белки 2 яиц
Салат б\м ( огур., помидор) 150 г. Ж.10.69, У .6.2. Б. 0.8( 125 ккал)
КЕФИР 200Г. Ж.5.02. У.8.04. Б. 5.7 (99 ККАЛ)
Ккал:1200 -
43 день Max Cardio Conditioning
Завтрак: каша гречневая на молоке 250гр 345кал 14/5/64
Перекус: Чернослив 25гр+чай 0/0/14 60кал
Перекус ряженка 2,5% 200гр 108кал
Обед: форель радужная+ овощи гриль 250гр 25/6,6/8 200кал
Перекус: смузи ( сельдерей, грейп, киви) 2/0/6 120кал
Ужин: творог 2% 200 гр+ йогурт 165кал 25/4/8
Кефир 200 гр на ночь
Ккал:1200 -
44 день Max Interval Circuit
Завтрак Творог 200 г ккал - 117/ Б- 22,4/Ж – 8/ У- 2,6 и 1 ч.л. меда 45/ 0,1/ - /11,3
Перекус ряженка 2,5% 100 г 51/2,8/2,5/4,2
Перекус цикорий 150 мл с курагой 30 г 80/1,1/0,2/20,9
Обед
Лапша гречневая Соба 100 г Тушеные овощи 150г 369 / 15,3 / 1,4 / 64,2
Перекус грейпфрут 200 гр
Ужин тушеная говядина 100 г и свежие овощи 150г - 202 /25,7/8,1/ -
Кефир перед сном 200 гр
Ккал 1200 -
45 день Max Interval Piyo
Завтрак каша овсяная на разбавленном молоке250г, Мед 1 ч л - 254 / 7,6 / 4,2 / 46,3
Перекус цикорий с сыром нежирным 30г – 72 / 2,7/ 6,3 / 1
Перекус груша или сладкий фрукт 200 г - 116 / 0,8 /0,2 / 30,9
Обед куриная грудка 100г, салат из свежих овощей – 150г - 164 / 29,8 / 1,8 / 0,5
Перекус смузи из грейпфрута и яблока с клетчаткой 200 г
Ужин омлет из 2-х белков и 1 желтка, фасоль стручковая - 133 / 13,2 / 6,2 / 3,3
Кефир перед сном 200гр
Ккал 1200 -
46 день Max Recovery
Завтрак каша овсяная на воде со сладким фруктом 206 / 6,6 / 3,5 / 37,4
Перекус йогурт натуральный 200 г – 64 / 3 / 3 / 5
Перекус ананас 200г- 120 / 0,5 / 0,5 / 30
Обед куриная котлета 100 г с салатом из свежих овощей 150 г – 119 / 14 / 6,1 / 1,8
Перекус зеленое яблоко перемолотое с клетчаткой
Ужин творог 150г + ряженка 50 г + огурцы или кислые ягоды - 189 ккал / 28,8 / 4,3 / 8,5
Кефир на ночь
Ккал 1100200
-
47 день Max Cardio Conditioning&Cardio Abs
Завтрак:
- каша овсяная на воде (50 гр в сухом виде) 192 ккал; 6,8 Б ;3,04 Ж; 34,46 У
- курага (25 гр) 69 ккал, 1,25 Б; 0Ж; 15,88 У
- смородина черная (55 гр) 35 ккал, 0,77 Б, 0,23 Ж, 8,46 У
Перекус:
Зеленое яблоко (220 гр) 114 ккал, 0,57Б, 0,37 Ж, 30,38 У
Перекус:
Творог 2 % (125 гр) 129 ккал, 22,5 Б; 2,5 Ж; 4,13 У
Обед:
- куриная грудка отварная (160 гр) 176 ккал, 36,94 Б; 1,98 Ж; 0 У
- салат из огурца и помидора с оливковым маслом (100 гр) 77 ккал, 0,77 Б; 6,91 Ж; 3,78 У
Перекус:
Зеленое яблоко (215 гр) 112 ккал, 0,56 Б, 0,37 Ж, 29,69 У
Ужин:
- Омлет из 2 яиц 129 ккал ; 11,07 Б; 8,75 Ж; 0,68 У
- салат из тертой моркови (145 гр) 59 ккал; 1,365 Б; 0,35 Ж; 13,89 У
Сонник:
Кефир со специями (300 мл) 108 ккал; 8,4 Б; 3 Ж; 12 У
За день:
1200 ккал -
48 день Тип тренировок, которые выполняются между первым и вторым месяцами программы. Они позволяют дать отдых телу после месяца тренировок
ЗАВТРАК:
- пшенная каша на молоке 1,5 % (130 гр) 276 ккал, 12,15 Б; 4,7 Ж; 48,6 У
- персик (140 гр) 55 ккал; 1,27 Б; 0,35 Ж; 13,36 У
ПЕРЕКУС 1:
Зеленое яблоко (180 гр) 94 ккал; 0,47 Б; 0,31 Ж; 24,86 У
ОБЕД:
- треска, запеченная с лимоном в фольге с 1 ч.л. оливкового масла (160 гр) 235 ккал; 33,46 Б; 10,24 Ж; 0,66 У
- салат из сырой свеклы с 1 ч.л. оливкового масла (150 гр) 104 ккал; 2,42 Б; 4,76 Ж; 14,34 У
ПЕРЕКУС 2:
Смузи из зеленого яблока (120 гр) и киви (140 гр) 147 ккал; 1,91 Б; 0,93 Ж; 37,09 У
УЖИН:
Творог 2% (180 гр) 185 ккал; 32,4 Б; 3,6 Ж; 5,94 У
СОННИК:
Кефир 1% со специями (300 мл) 108 ккал; 8,4 Б; 3 Ж; 12 У
ИТОГО:
1204 ккал -
49 день не занимаемся
ЗАВТРАК:
Пп-пирожное из овсянки с творожным кремом (состав: овсянка 40 гр, 1 белок, 2 ст л воды, 1 ч л разрыхлителя, 1 ст л клетчатки; крем : творог 1 % 75 гр, черная смородина 55 гр) 265 ккал; 22,04 Б; 3,47 Ж; 37,25 У
ПЕРЕКУС 1:
- зеленое яблоко (200 гр) 104 ккал; 0,52 Б; 0,34 Ж; 27,62 У
- курага (35 гр) 84 ккал; 1,19 Б; 0,18 Ж; 21,92 У
ОБЕД:
- Говядина тушенная с помидором без масла (говядина 180 гр + помидор 150 гр) 331 ккал; 38,72 Б; 16,23 Ж; 5,88 У
- салат из капусты (50 гр) и моркови (70 гр) 41 ккал ; 1,37 Б; 0,23 Ж; 9,5 У
ПЕРЕКУС 2:
Грейпфрут большой (360 гр) 151 ккал; 0 Б; 0 Ж; 38,16 У
УЖИН:
Творог 2% (130 гр) 134 ккал; 23,4 Б; 2,6 Ж; 4,29 У
СОННИК:
Кефир 1% со специями (250 мл) 90 ккал; 7 Б; 2,5 Ж; 10 У
ИТОГО:
1200 ккал -
50 день тест + Max Interval Circuit
ЗАВТРАК:
Творожно-морковная запеканка по рецепту Арины (200 гр) 311 ккал; 32,01 Б; 4,26 Ж; 38,48 У
ПЕРЕКУС 1
Персик (160 гр) 62 ккал; 1,46 Б; 0,4 Ж; 15,26 У
ПЕРЕКУС 2
курага (25 гр) 60 ккал; 0,85 Б; 0,13 Ж; 15,66 У
ОБЕД:
- Печень говяжья тушеная на воде (200 гр в сыром виде) 254 ккал; 35,8 Б; 7,4 Ж; 0 У
- Салат из огурца (100 гр) и капусты (50 гр) 27 ккал; 1,37 Б; 0,17 Ж; 6,42 У
ПЕРЕКУС 3:
- зеленое яблоко (220 гр) 114 ккал; 0,57 Б; 0,37 Ж; 30,38 У
- груша (165 гр) 96 ккал; 0,63 Б; 0, Ж; 25,51 У
УЖИН:
- омлет из 1 яйца и 1 белка (100 гр) 82 ккал; 9,14 Б; 4,33 Ж; 0,58 У
- фасоль стручковая тушеная (150 гр) с кунжутом (10 гр) 103 ккал; 4,5 Б; 5,15 Ж; 13,04 У
СОННИК:
Кефир 1% со специями (250 мл) 90 ккал; 7 Б; 2,5 Ж; 10 У
ИТОГО:
1201 ккал -
51 день Max Interval Piyo
ЗАВТРАК:
Гречка (170 гр), залитая на ночь кефиром 1 % (100 мл) 241 ккал; 8,47 Б; 8,09 Ж; 36,39 У
ПЕРЕКУС 1:
- курага (20 гр) 48 ккал; 0,68 Б; 0,1 Ж; 12,53 У
- миндаль (6 шт) 42 ккал; 1,53 Б; 3,65 Ж; 1,42 У
ПЕРЕКУС 2:
- зеленое яблоко (220 гр) 114 ккал; 0,57 Б; 0,37 Ж; 30,38 У
ОБЕД:
- котлетки из куриной грудки (грудка 150 гр + 1 белок + клетчатка) 230 ккал; 40,18 Б; 6,23 Ж; 0,34 У
- баклажан (100 гр) тушеный с помидором (100 гр) и ½ ч л оливкового масла 62 ккал ; 1,89 Б; 2,64 Ж; 9,62 У
ПЕРЕКУС 3:
Грейпфрут большой (360 гр) 151 ккал; 0 Б; 0 Ж; 38,16 У
УЖИН:
Яблоко (105 гр) запеченное с творогом (170 гр) и корицей 221 ккал; 30,83 Б; 3,55 Ж; 17,82 У
СОННИК:
Кефир 1% со специями (250 мл) 90 ккал; 7 Б; 2,5 Ж; 10 У
ИТОГО:
1200 ккал -
52 день Max Cardio Conditioning&Cardio Abs
ЗАВТРАК:
- Овсяная каша на воде (40 гр в сухом виде) 154 ккал; 5,44 Б; 2,43 Ж; 27,57 У
- Киви (120 гр) 73 ккал; 1,37 Б; 0,62 Ж; 17,59 У
- Курага (25 гр) 69 ккал; 1,25 Б; 0 Ж; 15,88 У
ПЕРЕКУС 1:
- овсяшки 2 шт 289 ккал; 19,34 Б; 8,83 Ж; 34,9 У
ОБЕД:
- морской коктейль из морепродуктов, тушеный с 1 ч л оливкового масла (200 гр в сыром виде) 147 ккал; 20 Б; 7,5 Ж; 0 У
- баклажан (100 гр)24 ккал; 1,01 Б; 0,19 Ж; 5,7 У
- помидор (100 гр) 18 ккал; 0,88 Б; 0,2 Ж; 3,92 У
ПЕРЕКУС 2:
- зеленое яблоко (230 гр) 119 ккал; 0,6 Б; 0,39 Ж; 31,7 У
УЖИН:
- творог 2 % (200 гр) 206 ккал; 36 Б; 4 Ж ; 6,6 У
СОННИК:
Кефир 1% со специями (300 мл) 108 ккал; 8,4 Б; 3 Ж; 12 У
ИТОГО:
1207 ккал -
53 день Max Recovery
ЗАВТРАК:
- творожно-ягодная запеканка по рецепту Арины (150 гр) 347 ккал; 34,56 Б; 5,81 Ж; 42,49 У
ПЕРЕКУС 1:
Миндаль (9 шт) 62 ккал; 2,3 Б; 5,47 Ж; 2,13 У
ПЕРЕКУС 2:
- зеленое яблоко (230 гр) 119 ккал; 0,6 Б; 0,39 Ж; 31,7 У
ОБЕД:
- куриное филе тушенное, маринованное в кефире (180 гр в сыром виде) 235 ккал; 44,56 Б; 3,23 Ж; 4 У
- салат из капусты, моркови и свеклы с оливковым маслом (150 гр) 123 ккал; 2,17 Б; 7,06 Ж; 14,28 У
ПЕРЕКУС 3:
Грейпфрут (270 гр) 113 ккал; 0 Б; 0 Ж; 28,62 У
УЖИН:
Смузи из киви, яблока и сельдерея (300 мл) 98 ккал; 1,63 Б; 0,64 Ж; 24,27 У
СОННИК:
Кефир 1% со специями (300 мл) 108 ккал; 8,4 Б; 3 Ж; 12 У
ИТОГО:
1205 ккал -
54 день Max Interval Circuit
ЗАВТРАК
Диетические Морковные котлеты 200 грамм +50 грамм нежирного йогурта
на 100грамм - 107.08 ккалБ/Ж/У - 3.57/5.22/11.98
Ингредиенты:
Морковь — 1 Килограмм
Молоко — 2 Стакана
Манная крупа — 2/3 Стакана
Сахарозаменитель или мед — 1 Ст. ложка
Яйца — 4 шт
Оливковое масло — По вкусу
Приготовление:
Собственно для приготовления диетических морковных котлет нам понадобится, естественно, морковка. которую мы должны вымыть, почистить, а затем натереть на крупной терке. Не забываем котлеты отжать от лишней влаги, чтобы ни у нас не развалились.
2. Теперь приступаем к молоку, его нужно согреть в сотейнике. Затем в кастрюлю с горячим молоком выкладываем тертую морковь, сахарозаменитель . Перемешиваем ингредиенты, накрываем кастрюлю крышкой и тушим на среднем огне до тех пор пока морковь не станет мягкой.
3. После того как морковь станет мягкой в массу добавляем манную крупу и перемешиваем. Тушим массу на среднем огне еще 10 минут. Массу снимаем с огня, остужаем и добавляем яичные желтки. Затем перемешиваем и охлаждаем.
4. Из охлажденной морковной массы формируем котлеты. Обмакиваем их в яичном белке, а затем обваливаем в молотой овсянке. Котлеты обжариваем с двух сторон на предварительно разогретой антипригарной сковороде. Готовые морковные котлеты подаем с йогуртом.
ПЕРЕКУС 1
Морковная котлетка 150 гр и чай зеленый
ОБЕД
Греческий салат 250 грамм
на 100грамм - 87.68 ккалБ/Ж/У - 2.48/6.4/4.08
Ингредиенты:
500 г помидоров
350 г болгарского перца
400 г огурцов
150 г лука
200 г брынзы (или сыра Фета)
150 г маслин (без косточек)
5 ст.л. оливкового или подсолнечного масла
2 ст.л. лимонного сока
перец
Приготовление:
Нарезаем помидоры крупными ломтиками, огурцы тонкими ломтиками, перец очищаем от семян режем соломкой, лук нарезаем полукольцами. Все смешиваем перчим, поливаем маслом и лимонным соком, перемешиваем. Сверху выкладываем сыр порезанный кубиками и маслины.
Перекус
Детский творог ТЕМА 150 грамм и чай или цикорий
Ужин
Куриные котлеты 100 грамм и нарезка из свежих овощей 120 гр
на 100грамм - 162.09 ккалБ/Ж/У - 15.24/6.56/10.64
Ингредиенты:
Печень куриная — 0,5 Килограмма
Яйцо — 1 Штука
Лук — 1 Штука
Перец черный — 1/4 Чайных ложки
Мука овсяная — 3-4 Ст. ложек
Приготовление:
Печень очищаем от пленки и моем в холодной воде.
Лук чистим, моем в холодной воде и нарезаем мелкими кусочками.
Печень измельчаем в блендере или мясорубке.
Добавляем в нее лук, перец, муку. Все перемешиваем до однородности массы. Готовим в духовке или пароварке 20 минут.
Подаем блюдо к столу.
Кефир 200 грамм на ночь
ККАЛ 1200
БЖУ ровно -
55 день Тип тренировок, которые выполняются между первым и вторым месяцами программы. Они позволяют дать отдых телу после месяца тренировок
ЗАВТРАК
Овсяный коктейль на завтрак 250 гр
на 100грамм - 120.23 ккалБ/Ж/У - 2.71/1.45/14.64
Ингредиенты:
1 стакан молока
1/2 стакана геркулеса
1 банан
1 стакан замороженных ягод клубники
1/2 ч.л. ванили
Приготовление:
Подготовка: 5 мин | Приготовление: 5 мин
1. Добавьте в блендер соевое молоко, геркулес, банан и ягоды. Добавьте ваниль или пол ч л меда , если хотите. Измельчите до получения однородной массы. Налейте в стаканы.
ПЕРЕКУС
зеленый чай и 1 зефирка на стевии(30гр-50) или мармеладка 30-50 гр (фото внизу, продается в диет отделах)
ОБЕД
Отварная куриная грудка (бульон не выливать, на перекус будет суп) с салатом из свежей зелени и (много) и помидоры, с 1 ч л оливкового масла и половина ч л соевого лайта! 100 гр курицы и 150 гр овощи
ПЕРЕКУС
Яичный суп 200 гр
на 100грамм - 32.37 ккалБ/Ж/У - 2.89/1.35/1.81
Ингредиенты:
бульон куриный - 2 л.
яйца - 4 шт.
зеленый лук - небольшой пучок
соус соевый - 2 ст.л.
крахмал - 1 ст.л.
Приготовление:
1. В кастрюлю вылить бульон, добавить соус и мелко нарезанный лук. Вскипятить.
2. Крахмал растворить в двух столовых ложках холодной воды и добавить к бульону, постоянно помешивая. (Если Вы не любите густой суп, добавлять крахмал не следует.)
3. Яйца взбить при помощи венчика и медленно влить в кипящую массу. Готовить еще 1 минуту, после чего снять с огня и разлить по тарелкам.
По желанию можно добавить морковь
УЖИН
Рулетики из баклажанов. 250 гр
на 100грамм - 66.99 ккалБ/Ж/У - 1.6/4.68/4.57
Ингредиенты:
крупные баклажаны – 3 шт.,
сладкий перец – 1 шт.,
помидоры – 2 шт.,
зубчики свежего чеснока – 4 шт.,
натуральный йогурт – 200 мл,
оливковое масло – 2 ст.л.,
зелень петрушки и укропа,
соевый соус 1 ч л
перец – по вкусу
Приготовление:
Нарезать баклажаны вдоль полосками толщиной около 3-5 мм.
Каждую полоску натереть солью и оставить на 30 минут для снятия горечи.
По истечении времени промыть холодной водой.
Сладкий перец и помидоры нарезать на небольшие дольки.
В сметану выдавить зубчики чеснока, добавить мелко нарезанную зелень и немножко молотого перца.
Все компоненты перемешать.
Баклажаны обжарить с двух сторон на гриле или в духовке.
Подготовленные полоски баклажан смазать сметанным соусом.
На один край положить по ломтику помидора и перца, а затем завернуть в рулетик. Проделывать эту процедуру надо пока баклажаны горячие, иначе, подсыхающая кожица на краях будет ломаться, разрывая мякоть.
Рулетики из баклажанов готовы.
При подаче на стол воткнуть в каждый рулетик зубочистку и посыпаем зеленью.
Кефир на ночь 200 гр
ККАЛ 1200-1250 -
56 день не занимаемся
ЗАВТРАК
Каша пшенная на молоке 250 гр
ПЕРЕКУС 200 гр
Запеченные яблоки с корицей.
на 100грамм - 132.86 ккалБ/Ж/У - 1.51/1.35/29.97
Ингредиенты:
Яблоки 4 штуки
Корица по вкусу
мед 2 столовые ложки
Изюм 8 штук
Орехи 3 штуки
Приготовление:
1. Помыть, высушить яблоки. Тонко нарезать.
2. Выложить на тарелку. Посыпать корицей.
3. Выложить в серединку орехи, изюм. Полить все медом.
4. Поставить в духовку или в микроволновку на 5–8 минут.
ОБЕД
Индейка в мультиварке 250 гр
на 100грамм - 111.48 ккалБ/Ж/У - 9.88/6.71/3.05
Ингредиенты:
Мясо индейки — 300 Грамм (Выбирайте филе или бедрышки.)
молоко — 120 Миллилитров
Лук — 80 Грамм
Морковь — 80 Грамм
Шампиньоны — 50 Грамм
ОЛивковое масло — 3 Ст. ложки
Специи, сушеные травы — - По вкусу
Приготовление:
Тщательно промойте мясо и разделайте его на порционные кусочки. Если вы используете бедра, не забудьте удалить все кости.
2. Налейте оливковое масло в чашу мультиварки. Следом выложите кусочки мяса.
3. Добавьте к индейке мелко порезанные шампиньоны, мелко нашинкованный лук и морковь, натертую на крупной терке. Посолите и поперчите, добавьте специи и закройте крышку.
4. Выберите программу "Жарка"/"Выпечка" и установите таймер на 10 минут.
5. После окончания программы добавьте в мультиварку молоко. Тщательно все перемешайте и закройте крышку. Выберите программу "Тушение" на 30 минут.
6. После окончания программы отключите мультиварку. Индейка в мультиварке готова!
ПЕРКУС
Детское пюре Фрутоняня без сахара и сливок 200 гр
УЖИН
Очень вкусный пирог-запеканка. 250 гр
на 100грамм - 123.61 ккалБ/Ж/У - 4.46/8.46/7.43
Ингредиенты:
кабачки - 2 стакана мелко натертой и плотно утрамбованной мякоти
морковь - 1 стакан мелко натертой и плотно утрамбованной мякоти
3 ст.л. оливкового масла + 1 ч.л.+2 ч.л.
60г муки овсяной
Начинка:
сыр твердый 100г
2 средних помидора
3 яйца мелких или 2 крупных
200г молока
укроп, петрушка или любая другая зелень
Приготовление:
1. Кабачки натереть на мелкой терке, посолить слегка, подождать 10 минут и очень тщательно отжать (через марлю или на ситечке руками). Плотно утрамбовать в стакан. Таких кабачков надо 2 стакана
2. Аналогично поступить с морковкой, только 1 стакан
3. В отжатые кабачки-морковку добавить муку, масло и перемешать
4. Форму (24 или 25 см) смазать 1 ч.л. раст. масла, разровнять овощную массу, сделать высокие бортики.
5. Запекать при температуре 200 градусах 20 минут или побольше. "Тесто" должно хорошенько подсушиться сверху.
Пока печется основа делаем начинку:
6. Помидоры порезать кружочками и обжарить на 2 ч.л. раст. масла
7. Взбить яйца с молоком, посолить
8. Сыр натереть
Когда основа будет готова, достаем, высыпаем натертый сыр, раскладываем помидоры, зелень и заливаем яично-молочной смесью.
9. Выпекаем в духовке при 180 градусах 30 минут.
Кефир на ночь
ККАЛ 1200
Не забываем ВОДА 2 л ( не входит в чай или суп) -
57 день Max Interval Piyo
ЗАВТРАК
Омлет-суфле с сыром 200 и помидор 50 гр
на 100грамм - 180.92 ккалБ/Ж/У - 12.99/13.38/0.85
Ингредиенты:
яйца — 6 белков , 2 желтка
тертый сыр — 100 Грамм
лимон — 0,5 Штуки
перец — - По вкусу
Приготовление:
Отделить белки от желтков, Взбить белки в пену. Отдельно, в желтки добавить сок лимона, перец, взбить.
Добавить тертый сыр и аккуратно перемешать.
Затем смешиваем с белками. Тщательно перемешиваем.
Разогрейте духовку до 180 ° C. Выпекать в духовке.
Затем поставить в духовку на 15 минут. Можно включить гриль, чтобы сверху сильнее подрумянился.
Подавать желательно с зеленым салатом, французским соусом и зеленью.
ПЕРЕКУС
Сладкий фрукт 200 гр
ОБЕД
Креветки в чесночном соусе. 100 гр и нарезка из свежих овощей 150 гр
на 100грамм - 109.52 ккал Б/Ж/У - 18.19/3.14/2.26
Ингредиенты:
(3 порций)
одна ложки столовые измельченного чеснока
одна ложки столовые масла оливкового
четверть чашки сока лимона
¼ чашки свежей петрушки, нарезать
½ ложечки чайной перца
300 г приготовленных креветок
Приготовление:
Для приготовления креветок отварите их несколько минут.
Тем временем обжарьте чеснок с маслом в небольшой сковороде приметно одну минуту. Добавьте сок лимона, соль, зелень петрушки и перец.
ПЕРЕКУС
Цикорий с молоком
УЖИН
Оладьи из шпината 250 гр
на 100грамм - 105.6 ккалБ/Ж/У - 4.43/3.31/14.82
Ингредиенты:
луковица — 1 Штука
свежий шпинат — 500 Грамм
оливковое масло — 2 Ст. ложки
яйцо — 1 Штука
мука — 150 Грамм овсяная
эстрагон, кориандр — - По вкусу
простой йогурт — 150 Миллилитров
перец — - По вкусу
Приготовление:
Шпинат помыть, срезать стебли. Опустить в кипящую воду, как только вода снова закипит - достать. Остудить, обсушить.(можно замороженный).Нарезать лук.
В разогретое оливковое масло на сковороде добавить лук, перец, слегка жарить 2-3 минуты.
Уменьшить огонь и добавить шпинат. Тщательно перемешивать в течение 2-3 минут, чтобы не слипался.
Снять с огня, добавить яйцо, муку, соль и перец, хорошо перемешать ...
... пока полностью не станет равномерной массой.
Тем временем мелко нарезать эстрагон и кориандр.
Залить йогурт в миску, немного добавить перец, затем добавить травы и хорошо перемешать, желательно венчиком.
Зачерпнуть столовой ложкой тесто и вылить на противень или в формочки
Подавать без задержки, горячими.
ККАЛ 1200
Не забывать про воду, не менее 2 л -
58 день Max Cardio Conditioning&Cardio Abs
ЗАВТРАК
Яблоки с рисом 250 гр
на 100грамм - 190.6 ккалБ/Ж/У - 2.61/3.15/38.74
Ингредиенты:
Яблоки — 2 Штуки
Рис — 1 Стакан бурого ( не забудьте предварительно замочить)
мед — 1 Ст. ложка
Изюм — 2 Ст. ложки
Корица — 1/2 Чайных ложки
Корица — 1/2 Чайных ложки
Цедра апельсина — - По вкусу
Приготовление:
В кипящую воду кладем рис и варим 10-15 минут.
В это время яблоки нарезаем небольшими кубиками. Изюм на пару минут опускаем в кипяток.
Через 10-15 минут как начал вариться рис, кладем в кастрюлю к рису яблоки, цедру апельсина, изюм. Варим до полной готовности, периодически перемешивая.
За 3 минуты до полной готовности добавляем корицу и мед.
ПЕРЕКУС
Чай зеленый с правильной зефиркой 50 гр
ОБЕД
Томатный суп с курицей и фасолью
на 100грамм - 36.11 ккал Б/Ж/У - 5.17/0.6/2.17
Ингредиенты на 6 порций:
2 куриных филе около 200 г каждое
2 зубчика чеснока
1 крупная луковица
800 г томатов в собственном соку
1 л куриного бульона
1 ч.л. сухого базилика
1/2 ч.л. сухого орегано
200 г стручковой фасоли
перец по вкусу
Приготовление:
Мелко рубим лук и чеснок. Куриное филе нарезаем на небольшие кусочки.
В сковороду с антипригарным покрытием кладем лук и слегка обжариваем, помешивая, до мягкости, около 5 минут. Добавляем чеснок. Кладем в сковороду курятину , помешивая, пока она не станет матовой, около 3-4 минут.
Перекладываем содержимое сковороды в кастрюлю, туда же вливаем бульон, кладем сухие травы, соль и раздавленные томаты вместе соком.
Доводим суп до кипения и варим на небольшом огне около 30 минут.
Пока варится суп, мелко нарезаем фасоль.
Кладем фасоль в кастрюлю и варим еще 10 минут. Снимаем с плиты и подаем.
ПЕРЕКУС
Детское питание Фрутоняня без сахара 200 гр
УЖИН
Фриттата с брокколи и сладким перцем.
на 100грамм - 156.76 ккалБ/Ж/У - 5.72/12.76/4.36
Ингредиенты:
Яйцо куриное 6 белков и 2 желтка
Перец болгарский 3 штуки
Лук красный 1 головка
Петрушка 1 столовая ложка
Капуста брокколи 150 г
Лимоны ¼ штуки
Масло оливковое 50 мл
Чеснок 2 зубчика
Тимьян 1 штука
Орех мускатный по вкусу
Паприка по вкусу
Перец черный молотый по вкусу
Приготовление:
1. Смешать яйца с молотым мускатным орехом и паприкой.
2. Разобрать брокколи на соцветия, перец очистить от кожицы и нарезать тонкой соломкой. Лук нарезать тонкими полукольцами.
3. Чеснок и петрушку мелко нарубить, смешать их с соком лимона и оливковым маслом.
4. Нарезанный лук обжарить на оливковом масле до мягкости, добавить брокколи, слегка обжаривать минуту, после чего отправить туда же перец, жарить еще минуту, добавить шепотку листьев тимьяна, через минуту петрушку с чесноком в лимонном соке и масле, а через тридцать секунд залить яйцами.
5. Когда яйца начнут застывать, отправить сковороду в разогретую до 180 градусов духовку на семь-десять минут.
6. Подавать поперчив и посыпав листиками тимьяна.
Фриттата — итальянский вид омлета. Чаще всего фриттаты бывают довольно пышные, начиненные всякой всячиной, и их не только жарят на сковороде, но еще и доводят до готовности в духовке.
Кефир на ночь 200 гр
ККАл 1200
2 л воды -
59 день Max Interval Circuit
Вода 200 мл
Имбирь 200 мл
Через 20 мин завтрак
200 грамм чизкейка + чай, кофе, цикорий, какао
Перекус чизкейк 150 гр +чай, кофе, какао, цикорий.
Только чередуйте напитки, допускаются с молоком
Обед: куриная грудка 100 гр отварная или тушеная с луком и соевым соусом лайт 1 ч л и кр перцем +150 гр тушеных овощей ( без свеклы, кукурузы, итак много углеводов)
Перекс: белки 2 яиц+ салат из свежих овощей 150 гр без масла, но с лимонным соком
Ужин: кавшеная капуста с маслом 1 ч л и горошком 250 гр
Кефир на ночь
ККАл 1300 -
60 день Тип тренировок, которые выполняются между первым и вторым месяцами программы. Они позволяют дать отдых телу после месяца тренировок
Завтрак: каша овсяная/пшеннная +6 сухофруктин 250 гр ( на молоке)
Перекус: сладкий фрукт 200 гр
Перекус: творог+1 ч л меда+ 30 гр орехов =200 гр
Обед: Горохово-шпинатный суп 220 гр +30 гр хрустящих отрубей ( как сухарики -очень вкусно) Грудки должно быть 100-120 гр из всего супа
Перекус: салат из свежих овощей с 1 ч л оливк масла и с 1 ч л соевого соуса лайт
Ужин: омлет из 2 белков и одного желтка+ 80 гр болгарского перца или 80 гр помидоров (что то одно)
Кефир перед сном за час
Ккал 1300
Вода 2 л
кушать каждые два часа.
Не есть за 4 часа до сна, перед сном кефир можно с корицей для усиления метаболизма когда вы будете спать
На всякий случай рецепт супа
Гороховый суп
ОООООЧень вкусно и полезно
150 гр гороха отварить отдельно в кастрюльке 1 час
500 гр грудки отварить отдельно, я сливаю первый бульон
Готовый горох и куриную грудку соединить
Слегка спассировать лучок на оливковом масле и добавить морковку , нарезанную соломкой
Добавить в суп
Я добавляю красный жгучий перец и чесночок.
В самом конце вместе со специями и зеленью
PS Мы добавили шпинат))) Очень интересно получилось интересное сочетание, очень рекомендую. Поэкспериментируйте!!!! -
61 день Max Interval Piyo
Вода 200 мл
Имбирь 200 мл (если нет проблем с желудком)
Завтрак: Корзиночки 220 гр +чай зеленый
Перекус: Корзиночки 150 гр + чай ,кофе натуральный, какао, цикорий
Перекус: Огурец+помидор =200 гр (нарезка, без соли)
Обед: Тушеная курица 120 гр + тушеная капуста 130-150 гр
Перекус: Грейпфрут 200 гр
Ужин: Омлет из 1 яйца+2 белка + молоко. 100 гр овощей свежих
Кефир: 200 гр (можно с корицей, сухим имбирем и кр перцем по немного)
Вода 2 л
Ккал 1300 -
62 день
Max Cardio Conditioning&Cardio Abs
-
63 день
ТЕСТИРУЕМСЯ И ПОДВОДИМ ИТОГИ!!!
Don't miss new posts!
Subscribe for the Goal and follow through to its completion
