1

Step 1

Первая неделя планки

07 November—13 November

2

Step 2

Вторая неделя планки

14 November—20 November

3

Step 3

Третья неделя планки

21 November—27 November

4

Step 4

Четвертая неделя планки

28 November—04 December

5

Step 5

Пятая неделя планки

05 December—06 December

1

Step 1

Первая неделя планки

07 November—13 November

2

Step 2

Вторая неделя планки

14 November—20 November

3

Step 3

Третья неделя планки

21 November—27 November

4

Step 4

Четвертая неделя планки

28 November—04 December

5

Step 5

Пятая неделя планки

05 December—06 December

03 November 2016 06 December 2016
Goal completed 21 December 2016
Sport & Fitness

Продержать планку в течении 5 минут

Планка - популярное и эффективное упражнение, в котором задействовано огромное количество мышц. Несмотря на статичность выполнения планки, пользу она приносит колоссальную! На данный момент могу простоять в планке не более 3 минут с условием отдыха в несколько секунд. Хочу улучшить свой результат, увеличив его до 5 минут. Кто со мной?

Данное упражнение имеет множество достоинств:

  1. Одно из немногих, которое позволяет быстро похудеть и полностью избавиться от подкожного жира в области живота.
  2. Для его выполнения не требуется длительного времени.
  3. Для выполнения необходимо минимум места.
  4. Можно выполнять с любой физической подготовкой.
  5. Универсально — подходит и женщинам, и мужчинам.
  6. Благодаря множеству вариаций позволяет укреплять различные группы мышц.

«Планка» позволяет:

  1. Сделать ягодицы крепкими и упругими. Достигается такой эффект благодаря напряжению мышц, которое возникает при провисании. Если вы добавите к планке поочередное поднятие ног, тогда сможете устранить еще и целлюлит.
  2. Укрепить мышцы спины, избавиться от остеохондроза и укрепить плечи. Кроме того, «планка» устраняет боль в плечевом отделе, которая часто беспокоит офисных работников, ведущих неподвижный сидячий образ жизни.
  3. Укрепить все группы ножных мышц.
  4. Укрепить все мышцы пресса. При этом достаточно выполнять только одну «планку», а не целый комплекс упражнений. Для лучшего эффекта при выполнении рекомендуется втянуть живот в себя и зафиксировать до окончания подхода.
  5. Укрепить мышцы рук без появления больших бицепсов. Это особенно важно для женщин, которым накачанные руки не нужны.

Шесть доказательств эффективности планки:

  • стройная осанка;
  • укрепление мышц кора;
  • ускорение обмена веществ в организме;
  • способность держать равновесие;
  • развитие гибкости;
  • повышение тонуса и улучшение душевного состояния.

Техника выполнения классической планки:

  • делается планка из положения на животе так, чтобы предплечья были максимально приближены к телу и параллельны полу, ноги вместе, стопы на носках;
  • встаньте на локти, при этом они должны быть под плевым суставом так, чтобы со стороны это выглядело как прямой угол;
  • напрягите мышцы спины, ягодиц, бедер и при этом вспомните ощущения, которые вы чувствовали при подготовке к упражнению у стены – ваше тело должно образовывать прямую линию, планку;
  • лопатки сжимать не стоит;
  • шею напрягать в этом упражнении не нужно, просто расслабьте её и смотрите в пол.

 Personal resources

Время

  1. Первая неделя планки

    День 1 - 00.20

    День 2 - 00.20

    День 3 - 00.30

    День 4 - 00.30

    День 5 - 00.40

    День 6 - 00.40

    День 7 - Отдых

  2. Вторая неделя планки

    День 8 - 00.45

    День 9 - 00.45

    День 10 - 00.55

    День 11 - 01.00

    День 12 - 01.00

    День 13 - 01.30

    День 14 - Отдых

  3. Третья неделя планки

    День 15 - 01.30

    День 16 - 01.30

    День 17 - 02.00

    День 18 - 02.00

    День 19 - 02.30

    День 20 - 02.30

    День 21 - Отдых

  4. Четвертая неделя планки

    День 22 - 02.30

    День 23 - 03.00

    День 24 - 03.00

    День 25 - 03.50

    День 26 - 03.50

    День 27 - 04.00

    День 28 - Отдых

  5. Пятая неделя планки

    День 29 - 04.50

    День 30 - 05.00

  • 872
  • 03 November 2016, 08:06
Sign up

Signup

Уже зарегистрированы?
Quick sign-up through social networks.
Sign in

Sign in.
Allowed.

Not registered yet?
 
Log in through social networks
Forgot your password?