Цель заброшена
Автор не отписывался в цели 8 лет 6 дней
Набрать мышечную массу
Хочу набрать массу до 90 кг, подсушиться и посмотреть что из этого получится :)
Сегодняшний вес около 80 кг. Занимаюсь полгода, но только недавно все стал делать правильно. Пересмотрел кучу видео, перечитал кучу статей и одну книгу Фалеева - "Школа своего тела". На ней и основывается вся тренировочная программа. Из всего прочитанного и пересмотренного сделал выводы для себя.
Основные упражнения - "золотая тройка": приседания со штангой, становая тяга, жим штанги лежа. Понедельник - ноги (присед, жим ногами, разгибания/сгибания ног в тренажерах); среда - грудь (жим лежа, отжимания на брусьях, жим в хаммере и разводка гантелей на горизонтальной скамье); пятница - спина (становая тяга, тяга блока за голову, подтягивания широким хватом).
Количество повторений базы: 5 подходов по 8 раз.
Количество повторений изоляции: 3 подхода по 10 раз с увеличением веса. (н-р: 1п.: 20, 2п.:25, 3п.: 30)
Питание: около 5-6 приемов пищи в день. Углеводы, белки и примерно 3 литра воды.
Нынешний рацион таков (приемы пищи):
1. Тарелка геркулесовой каши (примерно 200 грамм сухого продукта);
2. Омлет из пяти яиц и овощи (помидоры/огурцы);
3,4,5. Гречка / макароны + мясо курицы (целая тарелка и того и другого);
6. Творог на ночь (примерно 200 грамм).
Больше углеводов употребляю в первой половине дня. Вечером больше белка.
Ну и между приемами пищи - фильтрованная вода. Из добавок витаминки Компливит.
Сплю не менее 8 часов. Между тренировок особых физ. нагрузок нет.
Критерий завершения
Дорасти до 90-93 кг
Личные ресурсы
1300 рублей на абонемент и 1 - 1,5 часа времени.
Экологичность цели
Хочу набраться силы, стать больше и вникнуть в суть телостроения и железа :)
-
1 неделя (7.11.-13.11.2016) / Вес ~ 81кг.
Ноги:
Приседания: 80кг 3 подхода + 85кг последние 2 подхода по 8 раз.
Жим ногами: 1 подход - 60кг, 2 подход - 70кг, 3 подход - 80кг.
Разгибания ног: 1 подход - 30кг, 2 подход - 35кг, 3 подход - 40кг.
Сгибания ног: 1 подход - 20кг, 2 подход - 25кг, 3 подход - 30 кг.
*чувствую что тяну спиной, надо корректировать технику.
Грудь:
Жим лежа: 60кг 2 подхода по 8 раз, 3 подход - 6 раз, 4,5 подход - 5 раз.
Брусья: 1 подход - 5 раз, 2 подход - 4 раза, 3 подход - 3 раза.
Жим в хаммере: 10кг. 3 подхода по 10 раз.
Разводка гантелей: 10 кг. 3 подхода. 1 - 8 раз, 2 - 6 раз, 3 - 5 раз.
*плохо идет грудь. Надо подтягивать отжиманиями от пола, брусьями и подтягиваниями.
Спина:
Пропустил.
-
2 неделя (14.11.-20.11.2016) / Вес ~ 81кг.
Ноги:
Пропустил.
* Записался на массаж спины. Типа берег ее. Массажист сказала что можно заниматься, но делать растяжку.
Грудь:
Жим лежа: 60кг 1 подход - 7раз, 2 подход - 6,5 раз, 3 подход - 6 раз, 4 подход - 5.5 раз, 5 подход - 5 раз.
Брусья: 1 подход - 7 раз, 2 подход - 4 раза, 3 подход - 3 раза.
Жим в хаммере: 12,5 кг. 3 подхода по 8 раз.
Разводка гантелей: 10 кг. 3 подхода. 1 - 8 раз, 2 - 6 раз, 3 - 5 раз.
* Думаю поменять программу на грудные.
Спина:
Не пропустите новые записи!
Подпишитесь на цель и следите за ее достижением
