Я пробегу километр быстрее трех минут

19 декабря – 40 минут легкого бега.

20 декабря – 40 минут легкого бега + ОФП 2 серии.
21 декабря – 40 минут легкого бега. Разминка. 3 серии беговых. Заминка 5-10 минут.
22 декабря - 40 минут легкого бега + ОФП 2 серии.
23 декабря - 40 минут легкого бега. Разминка. 3 серии беговых. Заминка 5-10 минут.
24 декабря – 40 минут легкого бега.
25 декабря – 70 минут. Первые 30 на пульсе 140. Оставшееся время на пульсе 150-155.

26 декабря – 40 минут легкого бега.
27 декабря – 40 минут легкого бега + ОФП 2-3 серии.
28 декабря - 40 минут легкого бега. Разминка. 3 серии беговых. Заминка 5-10 минут.
29 декабря - 40 минут легкого бега + ОФП 2-3 серии.
30 декабря – 30 минут легкого бега. Разминка. 1 серия беговых. Ускорение 15 секунд через 60 секунд легкого бега. Всего 10 серий. Заминка 5-10 минут.
31 декабря – 40-50 минут легкого бега.

1 января – 40-50 минут легкого бега.

2 января – 40 минут легкого бега.
3 января - 40 минут легкого бега + ОФП 3 серии.
4 января - 40 минут легкого бега. Разминка. 3 серии беговых. Заминка 5-10 минут.
5 января - 40 минут легкого бега + ОФП 3 серии.
6 января – 30-40 минут легкого бега.

7 января – 40 минут легкого бега.

8 января – 70 минут. Первые 30 на пульсе 140. Оставшееся время на пульсе 150-155.

9 января – 50 минут легкого бега.
10 января – 30 минут легкого бега. Разминка. 1 серия беговых. Ускорение 15 секунд через 60 секунд легкого бега. 10 серий. Заминка 5-10 минут.
11 января - 40 минут легкого бега + ОФП 3 серии.
12 января - 40 минут легкого бега. Разминка. 3 серии беговых. Заминка 5-10 минут.
13 января - 40 минут легкого бега + ОФП 3 серии.
14 января – 40 минут легкого бега.
15 января – 70 минут. Первые 30 на пульсе 140. Оставшееся время на пульсе 150-155.

16 января – 30 минут легкого бега. Разминка. 1 серия беговых. Ускорение 15 секунд через 60 секунд легкого бега. 12 серий. Заминка 5-10 минут.
17 января - 40 минут легкого бега + ОФП 3 серии.
18 января - 40 минут легкого бега. Разминка. 3 серии беговых. Заминка 5-10 минут.
19 января - 40 минут легкого бега + ОФП 3 серии.
20 января - 40 минут легкого бега. Разминка. 3 серии беговых. Заминка 5-10 минут.

21 января - 40 минут легкого бега.

22 января – 50 минут легкого бега.

22 января – 40-50 минут легкого бега.

23 января – 40-50 минут легкого бега.

24 января – 40-50 минут легкого бега.

25 января – 40-50 минут легкого бега.

26 января – 40-50 минут легкого бега.

27 января – 40-50 минут легкого бега.

28 января – 40 минут легкого бега.
29 января – 70 минут. Первые 30 на пульсе 140. Оставшееся время на пульсе 150-155.

30 января – 40 минут легкого бега.
31 января – 40 минут легкого бега + ОФП

1 февраля – 40 минут легкого бега + беговые 3 серии.
2 февраля – 40 минут легкого бега + ОФП
3 февраля – 40-50 минут легкого бега.
4 февраля – 30-40 минут легкого бега.
5 февраля – Полумарафон в Бронницах

6 февраля – 40-50 минут легкого бега.

7 февраля – 40-50 минут легкого бега.

8 февраля – 50 минут легкого бега.

9 февраля – 80 минут бега на пульсе 140.

10 февраля – 30 минут легкого бега. Разминка. 1 серия беговых. Ускорение 15 секунд через 60 секунд легкого бега. 12 серий. Заминка 5-10 минут.
11 февраля – 40 минут легкого бега.
12 февраля – 60 минут свободно.

13 февраля – 20 (!) минут легкого бега. Разминка. 1 серия беговых. Ускорение 20 секунд через 60 секунд легкого бега. 10 серий. Заминка 5-10 минут.
14 февраля - 40 минут легкого бега + ОФП 3 серии.
15 февраля - 40 минут легкого бега. Разминка. 3 серии беговых. Заминка 5-10 минут.
16 февраля - 40 минут легкого бега + ОФП 3 серии.
17 февраля - 40 минут легкого бега. Разминка. 3 серии беговых. Заминка 5-10 минут.
18 февраля - 40 минут легкого бега.
19 февраля – 70 минут. Первые 30 на пульсе 140. Оставшееся время на пульсе 150-155.

20 февраля – 20 минут легкого бега. Разминка. 1 серия беговых. Ускорение 20 секунд через 60 секунд легкого бега. 12 серий. Заминка 5-10 минут. Растяжка.
21 февраля - 40 минут легкого бега + ОФП 3 серии.
22 февраля - 40 минут легкого бега. Разминка. 3 серии беговых. Заминка 5-10 минут. Растяжка
23 февраля - 40 минут легкого бега + ОФП 3 серии.
24 февраля - 40 минут легкого бега. Разминка. 3 серии беговых. Заминка 5-10 минут. Растяжка
25 февраля - 40 минут легкого бега.
26 февраля – 70 минут. Первые 30 на пульсе 140. Оставшееся время на пульсе 150-155.

27 февраля - 50 минут легкого бега

28 февраля - 40 минут легкого бега + ОФП 3 серии.

1 марта - 40 минут легкого бега

2 марта - 30 минут на пульсе 140, 60 минут на пульсе 150-155

3 марта - 40 минут легкого бега

4 марта - 40 минут легкого бега

5 марта - 50 минут бега

6 марта – 15 минут легкого бега. Разминка. 500 метров на 2:00 через 500 метров на 2:40. Всего 8-10 серий. Заминка 5-10 минут. В данной тренировке главное не подскользнуться и не получить травму. Если будет очень скользко, то отбегай 70 минут на среднем пульсе около 150-155.
7 марта – 40 минут легкого бега + ОФП 2 подхода
8 марта – 50 минут легкого бега.
9 марта – 40 минут легкого бега + ОФП 2 подхода.
10 марта – 30-40 минут легкого бега.
11 марта – Полумарафон.
12 марта – 40 минут легкого бега.

13 марта – 40 минут легкого бега.

14 марта – 40 минут легкого бега.

15 марта – 40 минут легкого бега.

16 марта – 30 минут легкого бега. Разминка. 1 серия беговых. Ускорение 100 метров за 18 секунд через 100 метров легкого бега. 10 серий. Заминка 5-10 минут.

17 марта – 40 минут легкого бега.

18 марта – 30 минут легкого бега. Разминка. 1 серия беговых. Ускорение 100 метров за 18 секунд через 100 метров легкого бега. 8 серий. Заминка 5-10 минут.

19 марта – 40 минут легкого бега.

20 марта – 30 минут легкого бега. Разминка. 1 серия беговых. Ускорение 100 метров за 18 секунд через 100 метров легкого бега. 8 серий, четыре последние выбежать из 20 секунд. Заминка 5-10 минут.

21 марта - 40 минут легкого бега.

22 марта - 15 минут легкого бега. Разминка. 1 серия беговых. 1 км в темпе 4 мин через 3 минуты отдыха, 5 серий. Последние две серии можно побыстрее. Заминка 5-10 минут

23 марта - 40 минут легкого бега.

24 марта - 30 минут легкого бега. Разминка. 200 м в темпе 3:50-3:55 через 100 м отдыха, 6 серий. Заминка 5-10 минут

25 марта - 40 минут легкого бега.

26 марта - забег на 5 км

27 марта - 40-50 минут легкого бега

28 марта - 50-60 минут легкого бега

29 марта - бег 30 минут. Разбежка по 80 метров. Заминка 5-10 минут

30 марта - 40-50 минут легкого бега

31 марта - 20 минут бег, разминка, СБУ.

Занятия на горке 80 м:

• 10 вбеганий
• 5 сбеганий
• 5 многоскоков
• 2 сбегания

Заминка 10 минут

ОФП:

1 Подтягивания.
2 Отжимания на брусьях.
3 Подтягивание обратным хватом. Руки вместе.
4 Обыкновенные отжимания. Ноги на возвышенности.
5 Подъем ног на брусьях.
6 Отведение ног с небольшой паузой.
Аминокислоты:
В среду и пятницу принимаю аминокислоты за 30 минут до тренировки. Во вторник и четверг сразу после тренировки. В остальные дни принимать не нужно.

1 апреля - 50 минут восстановительный бег

2 апреля - разминка 30 минут, СБУ. Бег 100 м, 10 серий. Заминка

3 апреля - легкий бег 40-50 минут

4 апреля - 20 минут бег, разминка, СБУ.

Занятия на горке 80 м:

• 1 вбегание
• 1 многоскок

10 серий

• 2 сбегания

Заминка 10 минут

5 апреля - легкий бег 40-50 минут

6 апреля - легкий бег 40-50 минут

7 апреля - разминочный бег 20 минут, СБУ. 200 метров за 40-42 секунды через 2 минуты отдыха, 5 серий. Заминка

8 апреля - легкий бег 30 минут

9 апреля - 20 минут бега, разминка, СБУ. Занятия на горке 80 м:

• 1 вбегание
  
• 1 многоскок

7 серий. Потом лягушки 3 по 10 в гору и выпады 3 по 15 с горы. Заминка 5-10 минут.

10 апреля – 40 минут легкого бега.
11 апреля – 20 минут легкого бега. Разминка. СБУ. 5 по 200 через 2 минуты отдыха. Потом 5 минут легкого бега и 5 ускорений по 80 метров через 80 метров ходьбы или трусцы. Заминка 5-10 минут.
12 апреля - 40 минут легкого бега.
13 апреля – ОСНОВНАЯ!!! 20 минут легкого бега. Разминка. СБУ. 6 раз по 150 метров В ПОЛНУЮ СИЛУ через ходьбу до полного восстановления. Заминка 5-10 минут.
САМАЯ СЛОЖНАЯ РАБОТА! Готовься к тому, что будет тошнить.
14 апреля – 30-40 минут легкого бега.
15 апреля – 40 минут легкого бега.
16 апреля – 30 минут легкого бега. Разминка. СБУ. 10 ускорений по 100 метров с постепенным набеганием через 50 метров ходьбы + 50 метров бега. Заминка 5-10 минут.
17 апреля - 40 минут легкого бега.
18 апреля - 20 минут легкого бега. Разминка. СБУ. 4 по 300 метров на 48 секунд через 2-3 минуты отдыха.
19 апреля - 40 минут легкого бега.
20 апреля - 20 минут легкого бега. Разминка. СБУ. 4 по 200 через 2 минуты отдыха. 5 минут трусцы и еще 4 по 200 через 2 минуты бега.
21 апреля - 40 минут легкого бега.
22 апреля - 40 минут легкого бега.
23 апреля – 30 минут легкого бега. Разминка. СБУ. 10 ускорений по 100 метров с постепенным набеганием через 50 метров ходьбы + 50 метров бега. Заминка 5-10 минут.
24 апреля – 40 минут легкого бега.
25 апреля - 30 минут легкого бега. 1 серия СБУ. 4 по 100 в ритме на 1000 метров. Заминка 5 минут.
26 апреля – 30 минут легкого бега.
27 апреля – СТАРТ 1000 метров.

28 апреля - 30 минут легкого бега.

29 апреля - 40 минут легкого бега.
30 апреля - 40 минут легкого бега.

1 мая - 40 минут легкого бега.

2 мая - 40 минут легкого бега.

3 мая - 40 минут легкого бега.

4 мая - 50 минут легкого бега.

5 мая– Легкий бег 30 минут.

6 мая– Легкий бег 30 минут. Разминка. 1 серия СБУ. 10 ускорений по 100 метров с постепенным набеганием (первые 20 метров на 80%. Вторые 20 метров на 90%. 40 метров на 95-100%. Потом постепенно скидываешь скорость. Заминка 10 минут.

7 мая– 40 минут легкого бега.

8 мая - 20 минут легкого бега. Разминка. СБУ. 5 раз по 1000 метров на 3:40-3:45 через 2-3 минуты легкого бега. Заминка 5-10 минут.

9 мая– 30 минут легкого бега.

10 мая – 30 минут легкого бега. Разминка. СБУ. 10 ускорений по 100 метров через 100 метров легкого бега. Интенсивность 90-95%. Заминка 5-10 минут.
11 мая – 40-50 минут легкого бега. Потом сделай ОФП 2-3 подхода. Чисто для поддержания формы.

12 мая – 15 минут легкого бега. Фартлек 1 минута в ритме на 3:45 через 1 минуту в ритме на 5:00-5:10. Всего 10-12 таких серий. Начинай аккуратнее. Заминка 5 минут.
13 мая – 40 минут легкого бега.
14 мая - 20 минут легкого бега. Работа 5 по 800 через 2 минуты отдыха. Скорость на километр около 3:50. Заминка 5 минут.

15 мая – 30 минут легкого бега. Разминка. 1 серия СБУ. 10 ускорений по 100 метров на 90-95% через 50 метров ходьбы + 50 метров трусцы. 1-2 раз достаточно пробежать с интенсивностью 85-90% Начиная с 7 раза можно выходить на интенсивность 95-100%
16 мая – 40 минут легкого бега + ОФП
17 мая – 20 минут легкого бега. Разминка. 1 серия СБУ. 10 отрезков по 500 метров через 1,5-2 минуты отдыха:
Сначала начинаешь бег с 2:00 и в идеале каждый раз нужно бежать на 1 секунду быстрее, доведя последний отрезок до 1:50. Если последние 2 раза сможешь бежать еще быстрее, не сдерживай себя.
18 мая – 40 минут легкого бега.
19 мая – 30 минут легко бега. Разминка. 1 серия СБУ. 5 ускорений в ритме на 5 000 метров. Заминка 5-10 минут.
20 мая – 40 минут легкого бега.
21 мая – СТАРТ 5000 МЕТРОВ.

22 мая – 40 минут легкого бега.

23 мая - 30 минут легкого бега. Разминка. СБУ. 10 ускорений с постепенным набеганием по 100 метров через 50 метров трусцы + 50 метров ходьбы. Заминка 5-10 минут.
24 мая - 40 минут легкого бега.
25 мая - 20 минут легкого бега. Разминка. СБУ. 5 раз по 200 метров на 36-37 секунд через 1(!) минуту отдыха. Заминка 5-10 минут.
26 мая - 40 минут легкого бега.
27 мая - СТАРТ 1000 метров на 3:05.
28 мая - 40-50 минут легкого бега.

29 мая - 30 минут легкого бега. Разминка. СБУ. 10 раз по 100 метров с постепенным набеганием. Заминка 5-10 минут.
30 мая - 40 минут легкого бега.

31 мая - 30 минут легкого бега. Разминка. СБУ.
6 раз по 150 метров свободно (скорость на 1000 метров) через 2 минуты отдыха. Смысл тренировки просто встряхнуться. Если будет легко, то прибавлять ни в коем случае не надо.