Целый месяц делать упражнения

Упражнение № 1

Для чего: качаем мышцы бедра и «прорабатываем» спину.

Как делать: лежа на животе, приподнимите бедра и держите на весу, упираясь в пол носками. Носки вытяните на себя и начинайте медленно поднимать прямую правую ногу пяткой вверх. Подержите 10 секунд, смените ногу. Колени не сгибайте, должен работать тазобедренный сустав. Повторите 20 раз.

Упражнение № 2

Для чего: работают мышцы ягодиц и бедер. Это упражнение часто называют «ходьбой на ягодицах», и оно считается одним из самых полезных для попы.

Как делать: садимся на пол, ноги вытянуты вперед, руки перед собой. Не двигая ногами, «ползем», приподнимая и продвигая то правое бедро, то левое. Делаем упражнение вперед и назад. Если жестко делать это упражнение на полу – сядьте на коврик, хотя есть вероятность, что вы будете «ползать» вместе с ним.

Упражнение № 3

Подъем ноги, лежа на боку.

Нагрузка: Малые и средние ягодичные мышцы, а также для косых мышц живота.

Исходное положение: Лечь на бок, голову подпереть рукой, согнутой в локте.

Техника: Медленно поднимаем и опускаем ногу вверх. Затем тоже самое – с другой ногой.

Важно: При выполнении упражнения следите, чтобы ваше тело располагалось ровно по прямой линии.

Упражнение №4

Приседание "плие"

Нагрузка: Мышцы внутренней поверхности бедра, а также на труднодоступные малые и средние ягодичные мышцы.

Исходное положение: Ноги шире плеч, бедра развернуть наружу, стопы ног – на одной прямой линии, пятки на одной линии с коленями. Спина прямая.

Техника: Плавно присесть, до образования прямого угла между бедром и голенью. Плавно вернуться в исходное положение.

Важно: "Плавно" – это основополагающее условие этого упражнения, чтобы уберечь от повреждений чувствительные приводящие мышцы бедра. Также выполнение этого упражнения с прямой спиной обеспечит вам нагрузку именно на выбранные группы мышц.

Упражнение №5

Поднятие туловища и ног, лежа на животе.

Нагрузка: Мышцы бедра и ягодиц, укрепляет мышцы шеи, спины, плеч.

Исходное положение: Лечь на пол вниз лицом, руки вытянуть вдоль тела.

Техника: На вдохе медленно поднимаем ноги и голову вверх, руками тянемся к ногам. Мышцы всего тела максимально напряжены. На выдохе медленно опускаемся на пол, полностью расслабляемся.

Важно: Выполнять упражнение медленно, следить как за напряжением мышц тела, так и за их полным расслаблением в конце упражнения на несколько секунд.