1

Етап 1

1 неделя

28 жовтня—04 листопада

2

Етап 2

2 неделя

04 листопада—11 листопада

3

Етап 3

3 неделя

11 листопада—18 листопада

4

Етап 4

4 неделя

18 листопада—25 листопада

1

Етап 1

1 неделя

28 жовтня—04 листопада

2

Етап 2

2 неделя

04 листопада—11 листопада

3

Етап 3

3 неделя

11 листопада—18 листопада

4

Етап 4

4 неделя

18 листопада—25 листопада

28 жовтня 2013 25 листопада 2013
Мета завершена % date%

Автор мети

LENA

Росія, Дзержинск

11 Рік / року / років

Спорт та Фітнес

Целый месяц делать упражнения

Предыдущая цель завершилась, так что самое время подобрать новые упражнения и без пропусков (БЕЗ) делать их на протяжении месяца четыре в неделю: ВТ, СР, ПТ, ВС

  1. 1 неделя

    Упражнение № 1

    Для чего: качаем мышцы бедра и «прорабатываем» спину.

    Как делать: лежа на животе, приподнимите бедра и держите на весу, упираясь в пол носками. Носки вытяните на себя и начинайте медленно поднимать прямую правую ногу пяткой вверх. Подержите 10 секунд, смените ногу. Колени не сгибайте, должен работать тазобедренный сустав. Повторите 20 раз.

    Упражнение № 2

    Для чего: работают мышцы ягодиц и бедер. Это упражнение часто называют «ходьбой на ягодицах», и оно считается одним из самых полезных для попы.

    Как делать: садимся на пол, ноги вытянуты вперед, руки перед собой. Не двигая ногами, «ползем», приподнимая и продвигая то правое бедро, то левое. Делаем упражнение вперед и назад. Если жестко делать это упражнение на полу – сядьте на коврик, хотя есть вероятность, что вы будете «ползать» вместе с ним.

    Упражнение № 3

    Подъем ноги, лежа на боку.

    Нагрузка: Малые и средние ягодичные мышцы, а также для косых мышц живота.

    Исходное положение: Лечь на бок, голову подпереть рукой, согнутой в локте.

    Техника: Медленно поднимаем и опускаем ногу вверх. Затем тоже самое – с другой ногой.

    Важно: При выполнении упражнения следите, чтобы ваше тело располагалось ровно по прямой линии.

    Упражнение №4

    Приседание "плие"

    Нагрузка: Мышцы внутренней поверхности бедра, а также на труднодоступные малые и средние ягодичные мышцы.

    Исходное положение: Ноги шире плеч, бедра развернуть наружу, стопы ног – на одной прямой линии, пятки на одной линии с коленями. Спина прямая.

    Техника: Плавно присесть, до образования прямого угла между бедром и голенью. Плавно вернуться в исходное положение.

    Важно: "Плавно" – это основополагающее условие этого упражнения, чтобы уберечь от повреждений чувствительные приводящие мышцы бедра. Также выполнение этого упражнения с прямой спиной обеспечит вам нагрузку именно на выбранные группы мышц.

    Упражнение №5

    Поднятие туловища и ног, лежа на животе.

    Нагрузка: Мышцы бедра и ягодиц, укрепляет мышцы шеи, спины, плеч.

    Исходное положение: Лечь на пол вниз лицом, руки вытянуть вдоль тела.

    Техника: На вдохе медленно поднимаем ноги и голову вверх, руками тянемся к ногам. Мышцы всего тела максимально напряжены. На выдохе медленно опускаемся на пол, полностью расслабляемся.

    Важно: Выполнять упражнение медленно, следить как за напряжением мышц тела, так и за их полным расслаблением в конце упражнения на несколько секунд.

     

  2. 2 неделя

  3. 3 неделя

  4. 4 неделя

  • 1832
  • 28 жовтня 2013, 08:09


Щоденник мети

15день
LENA11 лист 2013, 06:01

прошла еще одна неделя...результаты просто незаметны.

10день
LENA6 лист 2013, 09:34

1 неделя позади! Я делаю упражнения без пропусков, даже иногда чаще чем по расписанию. Добавила выпады, приседания с утяжелением + увеличила кол-во подходов.

Теперь заставить болеть мышцы гораздо сложнеее. они привыкают. но первый результат, мне кажется, немного виден, хотя это может быть и самовнушение. главное - я еще не бросила это дело))

Вы тоже можете
опубликовать свою
цель здесь

Мы поможем вам ее достичь!

310 000

единомышленников

инструменты

для увлекательного достижения

Присоединиться
Реєстрація

Можливості
безмежні.
Настав час
відкрити свої.

Уже зарегистрированы?
Вхід на сайт

Заходьте.
Відкрито.

Ще не зареєстровані?
 
Підключіться до будь-якого з ваших акаунтів, ваші дані будуть взяті з акаунту.
Забули пароль?
R2R